건강정보 내 체격과 식사법

[만사휴의]

내 체격에 맞는 식사가 고혈압 위험을 줄인다.

혈압 관리를 위해서는 체중도 측정해야 합니다. 체중의 증감에 따라 혈압의 증감도 변화하기 때문인데.. 120/80 정상혈압을 위한 3단계는 체중조절식입니다.

체중과 혈압 둘이 대체 무슨 관계이길래...

체중이 늘면 혈압이 올라가지만, 체중이 줄면 그 혈압이 다시 떨어질 수 있습니다. 체중이 정상보다 증가하면 고혈압이 발생할 확률이 정상의 2~6배까지 증가합니다. 체중이 증가한다는 것은 몸에 살이 많아지는데, 이렇게 늘어난 살에 산소와 영양을 공급하려면 더 많은 혈액이 흘러야 합니다. 늘어난 혈액 양이 지나가는 혈관의 압력은 높아질(혈압 증가) 가능성이 많습니다. 체중을 줄이면 혈압이 떨어진다는 것은 잘 알려진 사실입니다. 한 예로 비만인 여성이 체중을 5~10kg 뺀다면 고혈압 위험이 15% 감소하고, 그보다 더 뺀다면 25% 감소하는 연구 결과가 있습니다. 과체중인 사람이 몇 년간이라도 몸무게를 줄이면 고혈압 위험이 감소합니다. 미국 보스턴 의대의 린 무어가 이끄는 연구팀은, 1948년부터 2년마다 한 번씩 참가자들에게 검진을 실시한 '프레이밍햄 연구'의 자료 중 질환은 없으나 과체중인 30~49세 성인 623명과 50~65세 605명에 대하여 연구를 실시했습니다. 처음 기준 체중을 측정한 지 8년 후 몸무게를 6.8kg 이상 줄인 사람들은 고혈압 발생 위험이 감소했습니다. 30~49세 성인들은 고혈압 발생 위험이 21%, 50~69세는 29%까지 감소했습니다. 체중 과다라면 현재 체중의 5~10% 감량을 일차적 목표로 하라. 위와 같이 체중과 혈압은 밀접한 관련이 있기 때문에 적정 체중을 유지하는 것은 무엇보다도 중요하다 할 것입니다. 그러나 과체중, 비만의 경우라도 무리한 체중감량은 다른 질환을 유발하거나 악화시킬 수 있으므로 서서히 감량하는 것이 필요합니다

체중 조절을 쉽지 않게 만드는 식품들

구분	식품, 100 칼로리를 내는 양
단순당 군	사탕, 6개 (30g)   콜라, 사이다 1캔 (250g)   초콜릿, 4쪽 (20g)   과일 잼, 큰 숟가락 2개 (35g)   젤리, 6개 (30g)
지방 군	동물성	마가린/버터, 3 작은스푼 (13g)   땅콩버터/마요네즈, 3 작은스푼 (15g)   라드/쇼트닝, 3 작은스푼 (10g)   베이컨, 2조각 (15g)
	식물성	기름, 2 작은스푼 (20g)    땅콩 잣/해바라기씨/참깨, 2 큰스푼 (20g)   호두, 큰 것 2개 (15g)   파스타치오, 20개 (15g)
고지방 어육류 군	돼지족발/소꼬리/우설/소갈비, (40g)   런천미트/프랑크소시지, (40g)   참치통조림/고등어통조림/꽁치통조림, 1/3컵 (50g)   뱀장어, 작은 1토막(50g)   치즈, 1.5장 (30g)   유부, 6장 (30g)
과일 군	단감, 1개 (160g)   연시, 2개 (160g)   귤, 2개 (200g)   오렌지, 큰 것 1개 (200g)   자몽, 중간 것 1개 (300g)   딸기, 20개 (300g)   머스크멜론, (240g)   바나나, 중간 것 1개    배, 중간 것 1/2개 (200g)   황도 복숭아, 중간 것 1개 (300g)   사과, 중간 것 2/3개 (200g)   대추, 16개 (생 것 120g ; 마른 것 40g)   사과주스/무가당오렌지주스/파인애플주스, 각각 1컵 (200g)

체중조절을 위해서는 우선 단순당 군은 기피식품 1호
단순당 군이란 주로 설탕이 많이 들어 있는 것들로, 다른 식품들과 달리 설탕 외에 단백질, 비타민, 무기질 같은 다른 영양소는 거의 들어 있지 않은 식품군입니다. 아래에 제시한 식품 외에 꿀, 물엿, 영양갱 등도 포함되며 각종 음료수나 과자, 빵, 케이크, 가공식품, 요리 등에 알게 모르게 포함된 경우도 수두룩합니다. 지방은 필수 영양소이지만 단위 당 열량이 높아 한 숟갈 더는 No!!
지방은 세포막의 구성 성분이 되고 지용성 비타민의 흡수를 도우며 세포 내 신호물질 등으로서의 역할을 하므로 우리 몸에 꼭 필요한 영양소입니다. 하지만 단위 당 열량이 높으므로 지방은 섭취하되 추가로 섭취되는 지방의 양을 조절해야 합니다.

예를 들면 샐러드에 끼얹는 드레싱을 마요네즈 양을 줄이고 저지방의 플레인 요구르트를 쓰는 것도 좋은 방법입니다. 또 빵에 바르는 버터나 마가린 등의 양을 줄이는 것도 좋습니다. 흔히 인스턴트 커피에는 프림과 설탕이 함께 들어 있는데 인스턴트 커피 대신에 원두커피, 아메리카노 커피 등을 마시거나 아니면 들어가는 프림의 양을 조절하는 것이 좋습니다.

어육류 군 중에서도 지방이 가장 많은 고지방 식품은 피해야
어육류 군은 근육이나 혈액 등 체성분을 구성하는 단백질의 주요 공급원이지만, 체중 조절을 위해서는 지방이 많은 것은 피하는 것이 좋습니다. 같은 어육류 군이라도 동태 같은 저지방의 어육류보다 삼겹살 같은 고지방의 어육류가 2배의 열량을 가지고 있습니다.

항산화 영양소가 풍부한 과일이지만 과식은 금물
과일은 채소와 마찬가지로 비타민과 무기질, 섬유소가 풍부한데 이런 영양소들은 체내 생리기능을 조절해주고 항산화 기능을 가져 고혈압과 같은 성인병을 예방하는데 도움이 됩니다. 하지만 과일에는 당분이 많아 열량이 높기 때문에 고혈압에 좋다고 많이 먹을 수는 없습니다. 보통 하루 사과 2-3쪽이면 적당합니다.