콜레스테롤의 역사
지방에 대한 이해
옛날에는 지방이 음식을 먹기 좋고, 맛있게?만들어 주는 역할만 하는 것으로 알고 있었다. 우리는 음식을 Lard(돼지기름)나 쇼트닝으로 부드럽고 먹기 좋고 보기 좋게 요리를 하고, 토스트에 버터를 듬뿍 발라 먹기도 하며 기름에 튀긴 감자를 아침 식사 대용으로 먹기도 한다.
대부분의 사람들이 지방이 풍부한 우유와 살코기 속에 기름기가 군데 군데 박힌 소위 차돌박이 - meat “marbled” with fat - 부분을 선호하므로 축산업자들은 앞다투어 그런 제품을 많이 생산할 수 있도록 그들의 가축을 기르고 있다.
미국 사람들의 매일의 식사에서 지방질의 섭취는 금세기에 125gm에서부터 1990년대까지는 175gm으로 증가하였다. 그러나 지방이 풍부한 식단이 심장 질환과 관련이 있음이 알려진 이후 지방에 대한 논란이 복잡하게 전개되기 시작했다. 어떤 지방은 해롭고 어떤 지방은 이로우며 또한 그 종류도 한 두 가지가 아니고, 매체에서 쏟아져 나오는 건강 정보의 양이 워낙 많다 보니 어떤 것이 정말 좋고 나쁜 것인지 혼란스러울 때가 많다. 이번에는 지방과 콜레스테롤, 그리고 변형된 지방산에 대해 알아보고 우리 몸과 우리 가족들에게 어떤 것이 좋은지 올바른 선택을 하자.
지방과 지방산
지방은 여러 지방산이 화학적으로 결합된 복합물질이다. 그리고 그것은 우리 몸 속에 에너지 저축 수단으로 주로 피하에 저장된다. 우리 몸 속에서 자체 생산되지 않는, 그러나 인체에 꼭 필요한 몇몇 지방이 있는데 이는?음식으로부터 보충해주어야 하며 이를 필수 지방산이라고 한다.
지방산은 우리 몸의 생화학적 신진대사의 모든 영역에 영향을 미친다. ?자동면역 장애의 전체영역, 내분비선의 불균형, 내장장애, 심장혈관장애, 그리고 신경계의 장애는 지방산의 신진대사의 교란에 그 뿌리를 가지고 있다는 것이다. (Kane,1977).
지방산에는 포화지방산, 단일 불포화지방산, 그리고 다중 불포화지방산의 3가지 타입이 있으며 대부분의 지방산은 탄소와 수소원자로 구성된 분자 형태로 이루어져 있다. 각각의 탄소원자에 최대한(더 이상 결합할 수 없는 상태)으로 수소원자가 결합된 지방산을 포화지방산이라 하는데 이것은 탄소원자가 수소원자로 완전히 채워진 상태의 지방산을 의미한다.
어떤 지방산은 각 분자 속에서 한쌍의 수소원자를 잃어버린 상태로 존재하는데 이를 불포화지방산, 또는 단일 불포화지방산이라고 한다. 왜냐하면 한쌍의 수소원자가 달라 붙을 수 있는 여지가 있기 때문이다. 또한 한쌍 이상의 수소원자를 잃어버린 상태의 지방산을 다중 불포화지방산이라 부른다.
포화지방산은 동물성 식품에, 불포화지방산은 식물성 식품과 생선에 주로 많이 들어있다. 다중 불포화지방산은 omega-3 와 omega-6의 두 종류로 분류된다. 또한 포화지방산은 혈관 내에 끼어있는 지방산이고 불포화지방산은 혈관 내 포화지방산을 제거하는 지방산이다.
그런데 요즘에는 변형된 지방산(Trans Fatty Acids)이라고 하는 새로운 용어가 추가되었다. 다중 불포화지방산에 인위적으로 잃어버린 수소원자를 결합시켜 만든 지방산으로 식물성 쇼트닝과 마가린처럼 식물성 기름에 수소를 결합시켜 상온에서 고체 형태를 유지하도록 만들어진 지방산이다.
콜레스테롤
콜레스테롤은 지방의 사촌쯤 되는 물질이다. 지방과 콜레스테롤은 지질이라고 불리는 복합화학물질의 범주에 속한다. 우리 몸에 필요한 콜레스테롤은 간에서 생산되어지며 세포막, 뇌와 신경 조직을 형성하는데 쓰여지기 때문에 우리 몸에 없어서는 안되는 중요한 물질이다. 우리는 흔히 콜레스테롤하면 무조건 아주 나쁜 것으로 생각하고 있으나 사실은 우리 몸에 없어서는 안 되는 중요한 물질이 콜레스테롤이다. ?신체가 정상적으로 유지되기 위해서는 적정량의 콜레스테롤이 필요하다.
콜레스테롤은 필요한 양을 우리 몸에서 충분히 생산할 수 있으므로 식품에서 보충해 줄 필요는 없다. 그러나 우리가 일상적으로 먹는 음식(계란, 동물의 간, 일부해산물)에 상당량의 콜레스테롤이 함유되어 있다. 콜레스테롤은 오직 동물성 식품에만 포함되어 있다.
콜레스테롤은 지단백이라 불리는?큰 분자 형태로 혈류 속으로 운반된다. 저밀도 지단백(low-density lipoproteins)으로 운반되는 콜레스테롤을 LDL-cholesterol이라고 부르는데 대부분의 콜레스테롤 타입은 LDL-cholesterol이다. LDL 콜레스테롤은 혈관 벽에 쌓여서 혈관 벽을 딱딱하게 만들어(경화) 심하면 혈관이 터지거나 혈관에 괴사를 일으켜 중요한 장기들이 일을 할 수 없도록 만드는 나쁜 콜레스테롤이다. 한편 고밀도 지단백(high-density lipoproteins)으로 운반되는 콜레스테롤을 HDL-cholesterol이라고 부른다. HDL 콜레스테롤은 혈관 내에 쌓여 혈관을 망가뜨리는 나쁜 LDL 콜레스테롤을 거두어 내, 간으로 보내서 몸 밖으로 배설시키는 좋은 일을 하는 콜레스테롤이다.
식품과 콜레스테롤
대부분의 사람들은 우리가 일상적으로 먹는 음식과 콜레스테롤 수치의 연관성에 대하여 정확히 알지 못하고?있다.? 콜레스테롤이 적게 함유된 식품을 섭취하면 개인의 콜레스테롤 수치를 어느 정도 낮출 수 있다. 혈관 속에 있는 콜레스테롤은 식품 중에 있는 콜레스테롤보다는 오히려 포화지방산에 의해 더 많은 영향을 받는다. 콜레스테롤이 많이 함유된 식사를 계속하면 혈중 콜레스테롤 수치가 높지 않더라도 심장질환의 발생 빈도가 증가된다는 보고도 있다.
그렇다면 콜레스테롤이 함유된 식품일지라도 좋은 콜레스테롤이 함유된 식품을 섭취하면 콜레스테롤 수치를 개선시킬 수 있을 것이 아니냐 라는 생각을 해볼 수도 있겠지만 식품 속에 함유된 콜레스테롤은 콜레스테롤 그 자체일 뿐 좋고 나쁜 것 으로 구분되지 않는다. 혈중에서만 어떤 타입의 지단백에 의해서 운반되느냐에 따라서 좋고 나쁜 콜레스테롤로 나뉘어지고 있다.
다중 불포화지방산과 단일 불포화지방산은 포화지방산이 하는 것처럼 동맥 안쪽에 지방찌꺼기를 형성하는 것을 촉진시키지 않으며 이들은 혈중?LDL-cholesterol 수치를 내려주는 것으로 알려져 있다. 옥수수기름과 같은 다중 불포화지방은 혈중 HDL 과 LDL 수치를 동시에 낮추는 경향이 있고 올리브유와 같은 단일 불포화지방은 HDL 에는 아무 영향을 주지 않으며 LDL 수치를 낮추어 주는 것으로 알려지고 있다.
포화지방산의 섭취를 줄이려면 삼겹살, 갈비, 베이컨, 닭 껍질 등의 동물성 기름을 피하고 버터 치즈, 생크림, 아이스크림 등 동물성 기름으로 만든 가공식품의 섭취를 제한해야 한다. 또 커피프림, 라면이나 과자를 튀길 때 사용하는 기름(팜유, 코코넛유)도 혈중 콜레스테롤 수치를 증가시키므로 제한한다.
불포화지방산은 식물성 기름에 많이 함유되어 있는데, 포화지방산과 대체하여 사용할 경우 혈중 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있다. 하지만 불포화지방산도 엄연한 기름이니만큼 하루 3~4 작은 술 이상은 사용하지 않는 것이 좋다.
*콜레스테롤이 높은 음식: 동물의 내장(간, 곱창 등), 생선의 내장(명란젓, 창란젓 등), 알류(계란 노른자, 메추리알), 오징어, 문어, 장어, 미꾸라지 등 불포화지방산이 많이 함유된 식품: 식물성 기름(옥수수유, 참기름, 들기름, 올리브유, 카놀라유, 땅콩, 호두, 잣 등) 참조 FDA Consumer magazine May 1994
예전에는 식용유라고 하면 콩이나 옥수수 기름이 고작이었다. 하지만 최근 유전자변형 농산물로 옥수수와 콩이 자주 거론되면서 좀 비싸더라도 올리브유나 홍화유ㆍ해바라기유ㆍ채종유(유채꽃씨로 만든 기름) 등을 사용하는 사람이 늘고 있다. 특히 얼마 전부터는 다이어트와 건강에 좋다는 이유로 올리브유가 불티나게 팔리고 있다.
지방산 종류에 따른 식물성 식용유의 종류
▲포화지방산함량이 높은 코코넛유와 팜유
▲다중 불포화지방산 함량이 높은 콩기름ㆍ옥수수유ㆍ홍화유ㆍ해바라기유
▲단일 불포화지방산 함량이 높은 올리브유 등이 있다.
포화지방이 많은 코코넛유와 팜유는 맛과 향이 좋고 고온에서 변질되지 않으므로 튀김 등 고온 조리에 적합하며, 기름의 산화가 더뎌 조리한 음식을 오래 보관해야 할 때 좋다. 그러나 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 증가시켜 심장질환 등을 유발할 수 있으므로 가급적 섭취량을 줄여야 한다.
다중 불포화지방산이 많은 옥수수유ㆍ콩기름은 콜레스테롤이 혈관 벽에 달라붙는 것을 막아주는 효과가 있다. 반면 산화가 빨리 되기 때문에 장기간 보관하는 음식에는 적합하지 않다. 또 고온 조리시 변질될 수 있어 튀김보다는 부침개 등 저온 조리를 할 때 사용하는 게 좋다.
특히 여러번 사용하면 심장병과 암을 일으키는‘변형 지방산’으로 변질되므로 주의해야 한다. 홍화유ㆍ채종유는 고소하고 깔끔한 맛이나 샐러드 드레싱이나 무침용으로 좋다.
단일 불포화지방산이 80% 가까이 들어 있는 올리브유는 심장병 예방 효과가 가장 뛰어나고 결장암 등 각종 암을 예방한다. 기름에 포함된 폴리페놀 성분은 세포의 노화를 억제하는 효과가 있는 것으로 알려져 있다.
산화 정도는 포화지방산과 다중 불포화지방산의 중간 정도이므로 모든 종류의 조리법에 사용할 수 있다.
기름을 사용할 때 꼭 알아두어야 할 것들
1. 가장 나쁜 것은 냉동 피자와 전자 레인지용 팝콘
변형된 지방산은 혈관 속에 지방을 축적시키고 혈액을 탁하게 만든다. 정제된 식용유나 가공식품 대부분에 변형된 지방산이 포함되어 있는데 그 중에서도 가장 심각한 것이 냉동피자와 전자레인지용 팝콘.
2. 튀김이나 볶는 요리는 피한다
일단 한 번 사용한 기름은 산화된 것으로 지방산이 변형되었다고 보아야 한다. 기름을 뜨겁게 하는 튀김이나 볶음요리는 피하는 것이 좋다.
3. 견과류는 오래 보관하지 않는다
식물성 유지에 많은 불포화지방산은 산소와 결합해 과산화지질이 되기 쉽다. 따라서 참깨나 들깨, 땅콩, 호박씨 등은 자주 이용하되 오래 묵은 것을 쓰지 않는다.
4. 양파와 마늘을 같이 볶는다
볶음요리라 해도 프라이팬에 기름과 함께 잘게 썬 양파나 마늘을 볶아내면 지방이 산화되는 것을 막을 수 있다. 기름 역시 재래식 참기름과 들기름을 사용하는 것이 좋다.
상식 한 토막 - 마가린, 부드러울수록 인체에 유익
더 부드러운 마가린을 섭취할 경우 인체의 콜레스테롤 수준을 낮출 수 있는 것으로 의학 전문지 ‘뉴 잉글랜드 저널 오브 메디신’(NEJM) 최근호가 밝혔다. 미국 보스턴 소재 터프츠대학 연구진의 연구 결과에 따르면 반(半) 액체상태의 부드러운 마가린을 섭취할 경우 연성 마가린이나 딱딱한 마가린에 비해 인체내 콜레스테롤 수준을 많이 낮춰주는 것으로 나타났으며 반면 딱딱한 마가린의 경우 오히려 버터보다 콜레스테롤 수준을 악화시키는 것으로 지적됐다.
이러한 연구결과는 포화지방이나 변형 지방산 함유량이 낮은 식품들이 콜레스테롤 수치를 감소시키는데 유리하다는 종래의 믿음을 확인해주고 있다고 이 잡지는 지적했다.
터프츠 대학 연구진은 50세 이상의 성인 36명(남녀 각 18명)을 대상으로 소요 열량(칼로리)의 30%를 지방으로부터 충당하는 식단을 제공하는 실험을 실시했으며 공급 지방은 콩기름과 반액체 마가린, 연성 마가린, 쇼트닝 마가린 및 딱딱한(硬性) 마가린, 버터 등으로 구성했다.
35일간에 걸친 실험 후 대상자들의 `유익한 콜레스테롤(HDL)과 해로운 콜레스테롤(LDL) 수준을 측정한 결과 버터를 제외한 다른 모든 지방들이 HDL과 LDL 수준을 동시에 낮춘 것으로 나타났다. 그러나 딱딱한 마가린의 경우 HDL 수준을 대폭 감소시켜 건강면에서 버터보다도 덜 유익한 것으로 드러났다. 조사 결과 인체의 콜레스테롤 수준을 낮추는 유익한 지방으로는 콩기름-반액체 마가린-연성 마가린-고체 마가린 순으로 나타났다.
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