1월 넷째주, 1월 19일 ~ 25일까지의 훈련프로그램입니다

[황우찬]

이번주는 금요일부터 추워진답니다. 주말에는 설 연휴까지 있어서 아마도 달리기에 할애할 수 있는 시간이 많지 않겠네요. 날씨 좋은 주초에 많이 많이 운동하는게 어떨까요?

월요일 : 짱구트랙 3~5km(기록대별로 6바퀴, 8바퀴, 10바퀴로 조 편성),

        중자 1바퀴(6km) 

4시간 이상 완주목표 : 트랙 5회전, 3분30초부터 시작하여 1회전당 당 5초씩 가속

                      (4~5회전 : 3분 15초), 중자 36분 목표로

3시간 30분 완주목표 : 트랙 7회전, 3분10초부터 시작, 1회전당 5초씩 가속

                      (6~7 회전 : 2분 45초), 중자 32분 목표

3시간 30분 이내 목표 트랙 10회전, 2분 45초부터 시작, 1회전당 5초씩 가속

                      (6~10회전 : 2분 20초 ), 중자 27분 목표

어제(1월 18일, 일요일) 장거리훈련 참여하신 분들은 피로회복을 위해 평소보다 약간 느리게 달리시고,

부득이 장거리훈련에 참가하지 못하신 분들은 오히려 속도를 약간 높여서 달리는 것이 좋을 듯 합니다.

2단계 스피드 향상기간이 이번주로 끝나고 다음주부터는 경주에 대비해서 경주와 비슷한 상황을 경험해 보는 기간입니다. 따라서 이번주에는 달리기 속도를 약간 높여서 다음주부터 시작될 강도 높은 훈련에 대비하는 것이 좋습니다.

수요일 : 짱구트랙 5바퀴(2.5km) +@

        인터벌 1km*6회 (하늘공원 입구 초소~1km 표지판)

        짱구트랙 2~3바퀴

  5km 대회페이스으로 달리거나 10km 대회 페이스보다 10~15초 빠른 속도로 달립니다.

  속도를 높여 달리더라도 어깨나 몸통, 팔에 힘을 주지 말고 자연스럽게, 긴장을 푼 상태에서 속도를 올려야 합니다.

금요일 : 짱구트랙 5바퀴 2.5km,

        대자 코스(10km)

        스트라이드(잔디밭 10회)

토요일 오후 3시 : 장거리훈련(난지천공원일대)

- 장소 : 난지천공원

- 특기사항

  o 설 연휴를 앞두고 있어 아마도 장거리훈련에 참가하실 수 있는 분이 적을 것으로 생각됩니다. 하지만 토요일 오후 3시, 시간이 되신다면 하늘공원과 노을공원을 달리는 것으로 장거리훈련을 실시할 예정입니다.

  o 2월 중에는 2회 정도 40km 장거리훈련을 실시할 예정입니다. 따라서 이번주와 다음주 정도에는 최소한 25~30km 정도의 장거리훈련을 경험해 보는 것이 좋습니다.

[김상용]

넹

[방광섭]

넹~~^^*

[서병훈]

토요일 장거리 콜~. 근데 김상용, 방광섭 선수들은 좀 무섭다. 살살 사부작사부작 달릴 회원님들이 좀 나오셔야 뭍어갈텐데

[김상용]

형님이나, 저나 의지할 사람이 없으니 둘이서