무거운 내 몸을 가볍게! 해독밥상

[선월]

무거운 내 몸을 가볍게! 해독밥상

이보은 깔끔 담백! 감자채볶음

재료 

감자 3개(750g),

식용유(계량스푼 : 1 큰 술 / 밥숟가락 : 약 2 큰 술),

들기름(계량스푼 : 1 큰 술 / 밥숟가락 : 약 2 큰 술),

물(계량스푼 : 2 큰 술 / 밥숟가락 : 약 4 큰 술),

송송 썬 쪽파(계량스푼 : 3 큰 술 / 밥숟가락 : 약 3 큰 술),

통깨(계량스푼 : 1 큰 술 / 밥숟가락 : 약 1 큰 술),

깻가루(계량스푼 : 반 큰 술 / 밥숟가락 : 약 반 큰 술)

밑간 재료 : 소금(계량스푼 : 1 작은 술 / 티스푼 : 약 1 작은 술),

국간장(계량스푼 : 1 작은 술 / 티스푼 : 약 2 작은 술)

만드는 법

1. 껍질 벗긴 감자 3개(750g)를 일정한 굵기로 채 썰고 찬물에 넣어 비벼 가며 헹군 뒤 체에 밭쳐

물기를 뺀다 (* 나무젓가락의 얇은 부분 굵기로 채 썰기)

2. 손질한 감자채에 소금 1 작은 술, 국간장 1 작은 술을 넣고 버무려 10분 재운다

3. 팬에 식용유 1 큰 술, 들기름 1 큰 술을 넣고 바로 밑간한 감자채를 넣어 센 불로 볶는다

(* 감자채에서 나온 수분은 감자채 위에 뿌리기)

4. 기름과 수분이 사라지면 물 2 큰 술을 넣고 센 불로 볶다가 수분이 사라졌을 때 불을 끈다

5. 송송 썬 쪽파 3 큰 술, 통깨 1 큰 술, 깻가루 반 큰 술을 넣고 섞는다
 

살살 녹아내린다! 애호박조림

재료 

애호박 2개(600g),

식용유(계량스푼 : 3 큰 술 / 밥숟가락 : 약 6 큰 술),

참기름(계량스푼 : 1 큰 술 / 밥숟가락 : 약 2 큰 술),

양파 반 개,

대파 흰 줄기 반 대,

홍고추 1개

양념 재료 : 국간장(계량스푼 : 1 큰 술 / 밥숟가락 : 약 2 큰 술),

진간장(계량스푼 : 1 큰 술 / 밥숟가락 : 약 2 큰 술),

고춧가루(계량스푼 : 1 큰 술 / 밥숟가락 : 약 1 큰 술),

다진 마늘(계량스푼 : 1 큰 술 / 밥숟가락 : 약 1 큰 술),

다시마 우린 물 1컵 반(300mL),

새우젓(계량스푼 : 1 큰 술 / 밥숟가락 : 약 1 큰 술),

깻가루(계량스푼 : 1 큰 술 / 밥숟가락 : 약 1 큰 술)

만드는 법

1. 애호박 2개(600g)의 양 끝을 자르고 길게 반으로 자른 뒤 홍두깨로 애호박을 두드리며 손으로

먹기 좋게 자른다

2. 달군 팬에 식용유 3 큰 술, 참기름 1 큰 술을 넣고 손질한 애호박을 넣어 볶는다

3. 애호박이 어느 정도 볶아지면 채 썬 양파 반 개, 송송 썬 대파 흰 줄기 반 대를 넣고 볶다가 국

간장 1 큰 술, 진간장 1 큰 술, 고춧가루 1 큰 술, 다진 마늘 1 큰 술을 넣고 볶는다

4. 다시마 우린 물 1컵 반(300mL)을 넣고 센 불에 10분 조린다

5. 새우젓 1 큰 술, 깻가루 1 큰 술, 반으로 갈라 송송 썬 홍고추 1개를 넣고 섞는다

(* 고추씨는 제거) 

임성근 쫄깃쫄깃! 새송이버섯장조림

재료  

새송이버섯 7개(560g),

메추리알 20개(200g),

통마늘 10개(50g)

조림장 재료 : 물 2컵 반(500mL),

진간장 반 컵(100mL),

맛술 반 컵(100mL),

물엿 반 컵(100mL),

건고추 3개,

생강 1개(25g),

통후추(계량스푼 : 3 큰 술 / 밥숟가락 : 약 3 큰 술)

만드는 법

1. 새송이버섯 7개(560g)의 갓 부분을 제거한 뒤 새송이버섯 몸통을 가로로 반 자른다 (* 잘라낸 갓

은 바로 먹는 찌개•볶음 등에 활용)

2. 손질한 새송이버섯에 약 1.5cm 깊이로 칼집을 4번 낸다

3. 냄비에 물 2컵 반(500mL), 진간장 반 컵(100mL), 맛술 반 컵(100mL), 물엿 반 컵(100mL), 재료가

담긴 육수 팩을 넣고 가열한다 (* 육수 팩 재료 : 건고추 3개, 편 썬 생강 1개(25g), 통후추 3 큰 술)

4. 조림장이 끓기 시작하면 손질한 새송이버섯을 넣고 2분간 데쳐 밀폐 용기에 건진 후 남은 조림장

에 메추리알 20개(200g), 통마늘 10개(50g)를 넣고 조림장을 3분간 끓인 뒤 차갑게 식힌다 (* 육수 팩

은 조림장이 끓은 뒤 건지기)

5. 차갑게 식힌 조림장을 데친 새송이버섯이 담긴 용기에 붓는다 (* 냉장고에서 하루 숙성 후 먹기)

고소함 폭발! 팽이버섯전

재료 

팽이버섯 2봉지(250g),

달걀 5개,

맛술(계량스푼 : 2 큰 술 / 밥숟가락 : 약 4 큰 술),

새우젓(계량스푼 : 2 큰 술 / 밥숟가락 : 약 2 큰 술),

밀가루(계량스푼 : 3 큰 술 / 밥숟가락 : 약 3 큰 술),

청양고추 2개,

홍고추 2개,

식용유 적당량 

만드는 법

1. 팽이버섯 2봉지(250g)는 밑동을 자른 뒤 한 번 헹구고 물기를 제거한다

2. 볼에 푼 달걀 5개, 맛술 2 큰 술, 새우젓 2 큰 술, 밀가루 3 큰 술을 넣고 섞은 후 달걀물을 체에 내

리고 다진 홍고추 2개, 다진 청양고추 2개를 넣는다

3. 달군 팬에 식용유를 약간 넣고 팽이버섯을 팬 위에 동그랗게 둘러 담은 뒤 팽이버섯 위에 식용유

1 큰 술을 두르고 준비한 달걀물을 가운데부터 천천히 끼얹어 준다

4. 달걀물이 살짝 굳으면 중 불로 줄여 30초간 부친 뒤 전을 뒤집어 30초 후에 불을 끄고 잔열로 익

힌다

5. 팬 위에 접시를 엎고 그대로 돌려 접시에 옮겨 담는다

신효섭 간편식 활용백서

퍽퍽함 제로! 닭가슴살간장조림

재료 

생 닭가슴살 3조각(480g),

식용유(계량스푼 : 2 큰 술 / 밥숟가락 : 약 4 큰 술),

고구마 1개(180g),

당근 약 ¼개(60g),

곤약 150g,

양배추 150g,

표고버섯 3개(75g),

양파 1개(300g),

대파 1대,

청양고추 3개,

홍고추 1개

밑간 재료 : 맛술(계량스푼 : 2 큰 술 / 밥숟가락 : 약 4 큰 술),

소금 2꼬집,

후춧가루 1꼬집

간장소스 재료 : 다진 마늘(계량스푼 : 2 큰 술 / 밥숟가락 : 약 2 큰 술),

다진 생강(계량스푼 : 1 작은 술 / 티스푼 : 약 1 작은 술),

황설탕(계량스푼 : 6 큰 술 / 밥숟가락 : 약 6 큰 술),

물엿(계량스푼 : 2 큰 술 / 밥숟가락 : 약 3 큰 술),

참기름(계량스푼 : 1 큰 술 / 밥숟가락 : 약 2 큰 술),

후춧가루 3꼬집,

맛술 반 컵(100mL),

물 2컵(400mL),

진간장(계량스푼 : 7 큰 술 / 밥숟가락 : 약 14 큰 술)

만드는 법

1. 1.5cm 두께로 잘라 준비한 생 닭가슴살 3조각(480g)에 맛술 2 큰 술, 소금 2꼬집, 후춧가루 1꼬집

을 넣고 버무려 5분간 재운다 (* 냉동 닭가슴살일 경우 맛술, 소금, 후춧가루를 넣고 상온에서 20~30

분 두기)

2. 볼에 다진 마늘 2 큰 술, 다진 생강 1 작은 술, 황설탕 6 큰 술, 물엿 2 큰 술, 참기름 1 큰 술, 후춧

가루 3꼬집, 맛술 반 컵(100mL), 물 2컵(400mL), 진간장 7 큰 술을 넣고 섞는다

3. 팬에 식용유 2 큰 술을 두르고 2cm 굵기로 썬 고구마 1개(180g), 당근 약 ¼개(60g), 밑간한 닭가

슴살 3조각(480g)을 넣고 겉면을 노릇하게 익힌다 (* 살짝 익힌 고구마는 먼저 건진 뒤 마지막에 다

시 사용)

4. 준비한 간장소스의 반을 넣고 5분간 조린 후 먹기 좋게 썬 곤약 150g, 양배추 150g, 편으로 썬 표

고버섯 3개, 볶아 둔 고구마, 먹기 좋게 썬 양파 1개(200g), 4cm 길이로 썬 대파 1대, 어슷썰기한 청

양고추 2개를 넣는다

5. 남은 간장소스를 넣고 7분간 조린 뒤 불을 끄고 어슷썰기한 홍고추 1개, 청양고추 1개를 넣는다

(* 뚜껑 연 상태로 조리기)

매콤 상큼하다! 닭가슴살무침

재료 

익힌 닭가슴살 2조각(220g),

유자청(계량스푼 : 2 큰 술 / 밥숟가락 : 약 2 큰 술),

영양부추 50g,

자색 양파 반 개(100g),

숙주 100g,

셀러리 반 줄기,

볶은 통들깨(계량스푼 : 1 큰 술 / 밥숟가락 : 약 1 큰 술)

양념 재료 : 설탕(계량스푼 : 1 큰 술 / 밥숟가락 : 약 1 큰 술),

식초(계량스푼 : 2 큰 술 / 밥숟가락 : 약 4 큰 술),

된장(계량스푼 : 1 큰 술 / 밥숟가락 : 약 1 큰 술),

고추장(계량스푼 : 1 큰 술 / 밥숟가락 : 약 1 큰 술),

고춧가루(계량스푼 : 2 큰 술 / 밥숟가락 : 약 2 큰 술),

다진 마늘(계량스푼 : 1 큰 술 / 밥숟가락 : 약 1 큰 술),

들기름(계량스푼 : 1 큰 술 / 밥숟가락 : 약 2 큰 술)

만드는 법

1. 익힌 닭가슴살 2조각(220g)을 결대로 잘게 찢은 후 유자청 2 큰 술을 넣고 버무린다 (* 양념 안 된

기본 닭가슴살로 준비)

2. 볼에 설탕 1 큰 술, 식초 2 큰 술, 된장 1 큰 술, 고추장 1 큰 술, 고춧가루 2 큰 술, 다진 마늘 1 큰

술, 들기름 1 큰 술을 넣고 섞는다 

3. 양념장에 3cm 길이로 썬 영양부추 50g, 채 썬 자색 양파 반 개(100g)와 데쳐서 물기 짠 숙주 100g,

채 썬 셀러리 반 줄기를 넣고 버무린다

4. 손질한 닭가슴살 2조각(220g)을 넣고 살짝 버무린 후 볶은 통들깨 1 큰 술을 넣는다