7주차(519~582,2/26~3/2)
월 519~528,(중략),548~550 고유감각에 집중하는 훈련의 핵심은 움직임 속에서 내 몸이 주는 여러 신호를 주의 깊게 관찰하는 것. 요가, 필라테스, 스트레칭-> 장력운동 : 주의점= 특정한 자세를 외형적으로 따라 하는 것에만 집중하면 유연성만 향상될 뿐 고유감각 훈련의 효과는 얻기 어려움, * 근육과 관절들이 주는 고유감각에 계속 주의를 집중하는것이 매우 중요함. 요가: -오랜전통의 움직임 명상, 고유 감각과 내부감각의 자각 능력을 모두 높일 수 있는 소매틱 운동 -'들이쉬고 있다'는것 '내쉬고있다'는 것을 알아차려야함. 고유감각 수용체는 근육에 많이 분포되어 있기 때문에 어떠한 근력운동을 하든 천천히 집중해서 하면 효과적인 고유감각 훈련을 할 수 있다. 달리기 명상: 존2(zone 2)유산소 운동법 조깅 -호흡에 집중함 -꼬리뼈부터 정수리까지 일직선을 유지하며 긴장을 푸는 것이 중요 - 고유감각에 집중하는 유산소 운동으로서의 달리기 명상이다. - 고유감각에 집중하는 유산소 운동=최고의 마음근력 훈련 고유감각 훈련을 위한 유산소 운동을 가장 효율적으로 하려면 심박수라 2단계에 지속해서 머물도록 운동 강도를 조절하는 것이 좋다. 수영: 물속 영상 -유산소 운동을 통한 고유감각 훈련 중에서 최고의 명상법 - 모든것을 내려놓은 듯한 느낌으로 온몸에 힘을 뺴고 물에 몸을 전적으로 내맡김으로써 물에 저항하지 않을 수 있어야 한다. 바마움:바른마음을 위한 움직임 다양한 소매틱 운동으로부터 특히 마음근력 향상에 도움이 될 만한 움직임 요소들을 추려내서 현대인이 일상생활에서 쉽게 수행할 수 있는 효과적인 정신건강 향상 프로그램을 만들어 내기 위해 시작 바마움 프로젝트=적극적으로 배우려는 열린태도 / 호기심과 배려심을 갖고 상대방의 의견을 존중. 명상은 몸을 다스림으로써 마음을 다스리고자 하는것이며 수행은 몸을 통해 마음으로 가는 여정이다. 바마움은 마코프 블랭킷 모델을 통해 살펴보았던 몸과 마음을 하나로 보는'체화된 의식'의개념을 바탕으로 한 '움직임 명상'
화 553~564
알아차림과 자기잠조과정 내몸과의 내면소통 : 편도체를 가라앉히는 것 내마음과의 내면소통 : 전전두피질을 활성화하는 것 전전두피질 활성화 방법 1. 나 자신의 현재상태를 되돌아보는 자기참조과정 2. 나와 타인에 대한 긍정적 정보를 처리 생각은 의식이 끊임없이 수행하는 스토리텔링 , 그 이야기 습관을 바꾸는 것이 마음근력 훈련의 핵심. 나 자신의 생각, 감정, 행동 등을 알아차리는 것은 강력한 자기참조과정, 전전두피질 중심의 신경망이 활성화됨 자기참조과정= 자기 자신에게 주의를 돌리는 인지적 과정 자기참조과정은 마음근력 향상을 위해 매우 중요한 요소이며 다양한 내면소통 훈련의 공통적인 요소이다. 알아차림자체인 배경자아를 알아차리기 자기참조과정 훈련의 핵심은 진정한 자아인 배경자아를 인식하는것 배경자아: 나의 뒤에서 혹은 한걸음 떨어져서 내안에 떠오르는 생각들을 바라보고 알아차림(본질,'진짜 나') 나르 ㄹ관조하는 나를찾아야 함, 카너먼 자아를 '경험하는 자아'- 현제의 사물과 현상에 몰입해 있어서 자신을 되돌아보지 못하고 주의 집중이 대상과 현상에만 함될되는 존쟈 '기억하는 자아'- 후에 그러한 경험에 의미를 부여하고 스토리텔링을 하는 존재 경험자아 - "나는 지금 평온함을 느끼고 있어: 배경자아- "내가 바로 평온함이야 배경자아를 내 의식의 전면으로 끌어올리는 일, 그것이 바로 다양한 자기참조과정 훈련의 기본 목표다. 자기참조과정 훈련과 명상의 효과 인지치료와 자기참조과정 자기참조과정 훈련이란'나 자신을 바라보는 능력'을 키우는것. 알아차림 명상의 핵심. 대상을 있는 그대로 받아들이되 특정한 의도를 갖고 반응하지 않는 것이다. 의식은 본질은 다양한 경험을 종합해서 파악하고그것을 '다른사람에게 보고할 만한 이야기로 만들어 내는 주체' 이러한 스토리텔링으로서의 의식작용을 알아차리는 것이 자기참조과정 훈련의 핵심. 객관화 : 나의 경험을 나의 관점에서만 바라보는 것이 아니라 다른 사람의 관점에서도 바라보는 것. 알아차림의 명상: 내면에서 일어나는 나의 경험을 바라보는 것- 강력한 자기참조과정이 일어나게 하면서 동시에 마음이론도 작동 마음근력 향상을 위한 효과적인 훈련방법. 마음근력이 완전히 무너져서 우울증이나 불안장애를 앓고 있는 환자들의 공통적인 특징은 자기 자신에 대해 끊임없이 부정적이 내면소통을 한다는 점. 인지치료의 핵심 1. 감정이 상하는 일이 생길때 동반되는 부정적 생각이나 이미지를 발견하기 2. 이러한 부정적 생각이나 이미지를 '자동으로 ' 불러일으키는 나의 신념체계, 즉 내가 당연하게 생각하는 전제나 믿음 혹은 고정관념 등을 한걸음 떨어져서 객관적으로 바라보기 3. 이러한 믿음에 대해 의문을 던져보기, 과연 그러한 나의'믿음' 또는 '해석방식'이 유일한 것인가? 다른 설명 방법은 없는가? 이처럼 다른 설명 방법을 찾아내려는 시도가 곧 인지 치료의 핵심이다. 명상의 효과와 자기참조과정 명상에는 기본적으로 자기참조과정 훈련요소가 포함되어있음
수 565~575 13줄 자기참조과정 훈련의 세 단계 첫번째 단계: 나 자신과 거리두기 내면소통은 나 자신과의 대화다. 내가 스스로 나 자신을 알아차리는 자기참조과정을 하기위해서는 관찰 대상이 되는 나와 관찰하는 나를 구분하고 분리하는 훈련을 먼저 해야 한다. 나의 감정이나 생각이나 느낌이나 고통 등을 한 걸음 떨어져서 바라볼 수 있는 능력은 마음근력의 필수적인 요소다. 현재 내가 느끼는 감정이 어떠한지 되도록 구체적으로 묘사하려면 지금 마음속에 떠오르는 감정이나 느낌을 놓치지 말고 계속 알아차려야 한다. 두번째 단계: 알아차림과 디폴트모드네트뭐크의 활성화 외부로 과거로, 미래로 향하는 주의 방향을 180도 돌려서 지금 여기에서 나의 내며을 바라보기 위해서는 먼저 아무런 대상에도 집중하지 않는 훈련이 필요. 조용히 나 자신을 돌이켜볼때 전전두피질이 활발하게 기능하면서 창의성이나 인지능력도 향상된다. 이것이 디포트모드네트워크의 활성화가 창의성을 높이는 이유다. 사마타 명상(집중명상) 특정한 지각 대상에 주의를 집중함으로써 고요한 선정을 추구 위빠사나(통찰명상)특정한 지각대상을 설정해놓지 않고 그저 지금 여기서 내가 경험하는 모든 것에 폭 넓게 주의를 열어놓는 명상. 우리의 내면은 본래 고요하고 평화롭고 온전하다. 그 고요함에 침잠하는 것이 곧 자기참조과정 훈련이다. 세번째 단계: 격관 명상-대상 없는 알아차림 '경험 대상이 없는 경험' 지가 참조과정 훈련의 궁극적인 목적은 배경자아와 하나가 되는 것이다. 사구나 명상: 특정한 대상에 집중하는 것 니르구나명상: 대상 없는 집중을 하는 것
목 575~582 종소리 격관 명상 대상 없는 인식의 경험 상태로이끄는 효과적인 방법은 종소리에 집중하는것. 울림이 오래 가는 좌종을 활용하는 것이 좋다. 종소리가 울리는 순간 나의 의식은 자연스레 종소리라는 하나의 '대상'으로 향하고 , 나는 종소리를 듣고 있다는 사실을 알아차린다. 소리:고요함 =사물:공간 =경험자아:배경자아 고요하게 텅 비어 있는 자리로서의 배경자아가 나의 본모습임을 알아차리는 것이 곧 자기참조과정 훈련의 핵심이다.
호흡 격관 명상 격관 명상의 또 다른 방법은 호흡을 인식의 대상으로 삼는 것이다. 호흡이 들고 나면서 코끝을 스치는 느낌에 집중하는 명상이 접촉점 호흡 명상이다. 호흡에 집중하되 들숨-날숨의 전환점, 그 간격, 그 텅빈 고요함, 아무것도 없는 공간에 집중하는것, 호흡을 이용한 격관 명상은 접촉점 혹은 아랫배 호흡 명상에 바탕을 두고 있기에 편도체를 안정화 하는 내부감각 훈련이면서 동시에 텅빈 자리와 고요함을 바라보는 자기참조과정 훈련이기에 전전두피질을 활성화하는 훈련이기도 하다.
금~토 나에게 맞는 명상법 찾아서 연습하기
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