[2편] (5:2) 간헐적 단식이란? 간헐적 다이어트의 감량 효과는? (1500명의 2달간의 체중변화)

[┗▶ 셀러오]

[1편] 1일1식? 1일2식? 간헐적 단식? 소식? http://cafe.daum.net/slim/6tm/167

[2편] 간헐적 다이어트란? 감량 폭은? : http://cafe.daum.net/slim/6tm/168

[3편] 소화를 알아야 단식이 보인다! : http://cafe.daum.net/slim/6tm/172

[번외] 견과류 한 줌 드셨어요? 식용류 한 술 드신겁니다! : http://cafe.daum.net/slim/6tm/171

셀러오입니다. ^^

여러분들께 간헐적 단식(가끔 굶기)에 대해 정리해 소개해드리려 자료를 열심히 살펴보고 있어요.

왜냐면 1일 1식은 상당히 힘들어 실패확률이 높고, 또 지속가능하기에도 어려운 프로그램일 것 같아

보다 접근하기 쉽고 응용이 다채롭게 가능한 이른바 '간헐적 단식(IF: intermittent fasting )'에 대해서 알아보고 있답니다.

아주 간략하게 말씀드리자면,

간헐적 단식이란, 내리 며칠을 소금 물 먹으며 굶는 것이 아니라(롱타임 단식),

짭게는 한 끼를 굶는 것도 간헐적 단식이고(이를테면 저녁 굶기 혹은 아침 굶기 - 짭게는 12시간~16시간)

하루를 굶고 담날은 일반식을 하는 개념도 간헐적 단식이고(24시간)

이것을 하루 걸러 하루 하거나, ( Eat- Fast- Eat) 주 3일만 굶거나 (4:3 fasting),
주 2일만 단식하는 (5:2 fasting) 하는 방식 등 띄엄띄엄 하는 단식을 말합니다.

이 중 최고의 흥행작은 최근 주목받고 있는 '5:2 단식법'입니다.

이 단식 프로그램이 대박 인기를 끈 데는 매스미디어의 힘이 있었습니다.

영국 BBC의 과학다큐 Horizon의 진행자인 마이클 모슬리 박사가

단식을 주제로 다큐를 찍다 만들어진 프로그램이었죠.

박사는 저칼로리 식이요법과 과한 운동을 권하는 세태에 의문을 제기하며 다른 방식을 찾던 중,

소식과 단식의 장점 ( 뇌인지기능향상, 낡은세포물갈이, 체중감량, 인슐린민감성 낮아짐 등,..)을 알게 되었고, 스스로  3박4일 단식도 해보고, 격일제 단식 이론도 살피다가 자신이 할 요량으로 주 2회 단식을 만들게 된 것이죠.

바로 '5:2 단식법'입니다.
주 2일간은 하루 권장섭취량의 25%만 먹고 나머지 끼니는 단식, 다음날은 정상 식사를 하는 개념이죠. 

(박사는 아침에 600칼로리를 먹고, 바삐 하루를 지내고, 담날 아침에 정상식을 합니다.)

(팁 : 내 하루 권장섭취량 구하기 : 요기 나온 값의 25% 를 단식날에, 대략 100%를 평일에 드시는 것이 52간헐식 원리)

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제가 주목한 것은 방송이 나간 후 이 단식 프로그램을 따라한 이들의 성과입니다.

왜냐면 박사의 이론은 박사 개인의 이론이므로 많은 임상사례가 있어야 가치가 있기 때문입니다.

그 중 영국의 '5:2 단식 포럼'에서의 자료가 인상적이네요.

이 데이터가 여러분들이 상당히 궁금해하는 자료가 아닐까 싶어 소개합니다.

5:2 다이어터 1,500명의 2달 간 추적 데이터(체중)입니다.

번역을 대략 옮겨드리자면,

보통, 첫주에 제일 감량폭이 컸으며,

이후 매 주 평균 1파운드(453 그램) 정도 체중이 줄었으며, (1500명 중 842명이)
당연한 얘기겠지만, 어떤 이는 이보다 덜, 어떤 이는 이보다 더 빠졌으며,

정상체중인 분들은 그보다 적게빠지고  (0.75 파운드)

과체중인 사람은 더 잘 빠지고 (1.75~2파운드)

여성보다 남성이 더 잘 빠지고, (여자 1파운드 - 남자 1.4 파운드)

4:3 단식(3일 굶기)을 한 경우도 크게 차이가 없었으며, (1파운드) (55명)

ADF(하루걸러 단식: 25%섭취-일반식-25% 섭취 반복) 의 경우 조금 더 빠졌다 합니다. (1.2 파운드)(11명)

 (표는 6개월치 - 6개월간 얼마나 포기 않고 지속했는지는 모름)

즉, 보통 한 주에 0.5kg 정도씩 감량이 되고,
1달에 평균 2kg 정도 감량이 된다는 데이터로 이해할 수 있겠죠?

이 정도의 감량 폭은 실제 식이요법과 운동을 병행하는 정석다이어트의 평균 감량 수치와 흡사합니다.

저 1500명의 사람들 중에는 운동을 한 이도 있고, 아닌 이들도 있을테므로,

추가적으로 운동을 하거나, 단식 다음날 식단에 조금 더 신경을 쓴 경우 등은 더 나은 성과가 있었을 것입니다.

여기서 주목할 점은 1500명 중 약 60%에 달하는 900명 정도가 데이터를 남길 정도로 지속했다는 점입니다.

이는 의외로 상당히 실패율이 낮은 프로그램이라고 추측됩니다.

(아마도 하루는 어찌하든 한 끼 먹고 버티고, 담날은 맘것 먹을 수 있다는 매력 때문?)

간헐적 단식은 저도 해 본 다이어트 방식이고(다른 형태로),
또 지금도 새삼 시도해보고 있지만 장단점이 공존하는 프로그램입니다.
( 제 경우는 엄격하게 하지 않고, 마음 가는대로, 일테면 먹고싶으면 먹고 포기도 하고....진짜 보통의 다이어터의 마음으로! ㅋ)

제 경험상, 간헐적 단식의 핵심은 '생각' 즉, '마음가짐'에 있는 것 같습니다.

무턱대로 몇시간 굶으면 되지? => 이런 방법론적인 시도는 실패율 100% 입니다.

근본적으로 내가 왜 식사를 하는지, 왜 영양이 필요한지, 내게 필요한 양은, 내 소화력은,
먹을 때와 먹지 않을 때를 자연스럽게 받아들이는 생각과 마음가짐이 가장 중요한 것이죠.

그리고, 이 방식은 단순히 세끼 먹고 운동을 하는 이게게 가장 중요한 '의지'의 문제가 아닙니다.
지나치게 적게 먹거나, 영양불균형을 초래할 수 있는 '생존'의 문제이므로,
단순한 방법론 보다는 개념을 확실하게 인지하는 것이 중요합니다!

그럼 다음에 또~~~ ^^

[깐따]

우와. 5:2 단식법 매력적이네요

[45미만 안되겠니~?]

아~~이런 지식전달까지 해주시는 우리 운영자님은 진정한 능력자 ♡▽♡~~!!
요새 간헐단식과 1일1식 바람으로 영자님 노력과 신경써주심의 고생이 많으시네요~^^; 늘 감사해요~
셀러오님식 간헐방식이랑 제가 생각하고 실천하는 식이랑 참 많이~~비슷한듯 해요 ㅎㅎ

좋은 포스팅 정보 잘보았습니다. 저두 장담점이 있다고 보는데 가장! 중요한건 평생 할수 있느냐? 아니냐..인것 같아요~ 그나마 5:2 간헐이 실천가능 유연성이 좋은거 같긴해요. 더불어 저렇게하는 간헐단식으로 체중을 어느정도 까지 뺄수 있을지 또한 의문점으로 남아요~ 간헐로만 일정한 비율로 빠진다면 운동으로 그 효과의 차이를 벌릴수 있을지~ 제 예전 간헐 경험으론

[45미만 안되겠니~?]

체중 유지는 되었던거 같거든요; 대신 식이를 더 줄이면 좀더 빠졌던건 있는데 이건 식이양을 좀 늘리면 다시 돌아오더라구요; (흔히 얘기하면 요요죠 ㅎ~;;) 그래서 빠지는것도 많이 안빠지고 느는것도 많이 안늘더라구요. 다이어터들의 일순위 로망은 적당히 잘먹으면 체지방도 숭텅숭텅 빠지는거 아닐까요 ㅎ~~ 실제 원하는 몸무게와 몸을 만드는데 간헐이 어느정도까지 도움이 될지 이번 포스팅보고 새삼 궁금해지네요~ ^^시간이 지나면 좀더 많은 임상이 보이겠죠?ㅎ~~

[┗▶ 셀러오]

네 마자요. 근데 칼로리 조절법의 경우(새끼소식)도 막상 두어달을 시켜보면 실패율(하다 포기)이 높기는 마찬가지에요.
우리의 경우는 어떨지 궁금합니다.
제 생각에 지속가능하게 하는 힘은 '신념'일 듯 하네요^^.

[건강전도사아놀드홍]

와 좋은글 감사드림니다 !

[행복한동동이]

그럼 5일간은 평상식하고,2일간 아무것도 먹지않는게아니라 아침에 600칼로리만 먹엇다는 것인가요? 그정도면 저도 해볼수있을거같은데 맞나요?

[┗▶ 셀러오]

네. 단 아침식사일 경우겠죠?^^
저녁식사 후면 다음날 저녁식사까지를 제껴여 합니다.
(24시간 단식의 경우)

[바지25를입게해주소서]

3일 해보려고 했는데 4:3 방식도 크게 다를게 없다는 것에 너무나 큰 안도 ㅎㅎㅎ 2일만 해야겠어용 급수정~~ 크크

[사뿐、]

지금 끼니반란 다큐 보고서 담날부터 바로 5:2 프로그램으로 하고있어요! 조만간 진행상황 글쓸게요!ㅋㅋ 흥미롭네요..ㅋㅋ

[오늘도 달린다]

좋은 정보 잘 보았습니다. 저의 경우 1일 1식 2주쫌 지났는데요 ....처음 한 1주일 또는 2~3일은 힘든데 2주차되니 몸도 가볍고 생각처럼 막~ 먹을것 생각나고 폭식하고 하지 않아요^^ 하루 한끼 점심을 맘껏 디져트까지 먹고 있는데요 생각보다 많이 안 먹어지고 포만감도 장난아니고 배에서 꼬르륵 거려도 배고프단 생각 별로 안든다는것이 신기해요^^ 전에 하루 4끼 소식하며 다이어트 할때는 하루종일 배고프단 생각과 먹고싶은것들만 생각났었거든요^^ 저는 하루 한끼 맘껏!! 좋은것 같아요^^

[두잇윤]

좋은정보감사요 ㅎㅎ

[뽕이에미]

이정도라면 가능할것 같아요. 완전 굶고 소금물에 레몬에..ㅠㅠ 생각만 해도 시작도 못할거 같아서 ㅠㅠ

[chewongirl]

한번 해봐야겠어용ㅎㅎ

[백양산]

한끼 먹고 나머지는 굶는날도 그낭 굶지 말고 한끼에 사과 한개 껍질째나 키위 두개 ...토마토 두개 정도 먹는 게 더 하기 쉽고 효과는 비슷합니다..백상진박사 과일식 검색해 보세요 간헐적 단식과 접목해서 하시면 더 좋습니다..요요도 적고 ...

[다시 시작...]

전 제맘대로 불규칙하게 16~20시간을 해서 그러나 오히려 정상적으로 먹었을때 더 불은느낌...근육이 엄써 그러나 암튼 그래서 포기하고 3끼 적게 먹는정도로 하는데 배도 덜나오고 덜 붓는거 같네요..

[jins85]

좋은정보 감사해요 !!!!!!!

[welches]

저도 하고 있는데 좋은 다이어트 방법인 것 같습니다.다른 것은 포기를 많이 했던 것 같아요

[welches]

저는 24시간 지켜서 합니다. 식사량도 많이 줄고 간식도 적게 먹어져요 1주일에 두번 24시간 다이어트 합니다. 지금은 한달 안 된거 같은데 1kg 정도 줄었네요

[디디피리]

그냥 단순하게 굶고만 있는데 이런 방법도 있군요 해봐야겠어요 ㅋㅋ정보 감사드려요!!

[할수있옹]

예상외로 많은 분들이 좋은 결과를 보여주셔서 더욱 더 관심이가는 간헐적 단식!! 좋은 정보 감사합니다!

[귀여운 사랑이]

굶고 하는 다욧은 안좋다했는데 이건 아닌가봐요 더 더 궁금해지는데요

[Dendrobates]

예전에 학교 기숙사에서 주말을 아예 안줘서 돈이 없어 울먹이며 주말은 칼로리바란스 한개 쪼개며 먹었거든욬ㅋㅋㅋㅋ 살 엄청 빠졌어요. 그때 비만 처음으로 벗어나기 시작했고요. 주말 단식 좋습니다.

[ghostwife]

혼자 알아보기에는 벅찬 자료들을 이렇게 정리를 잘해주시니..감사할 따름~

[베이비1]

감사

[감성폭발]

5:2단식법 좋은데요~ 한번 해봐야겠어요,, 올해는 꼭 다이어트 성공을!!

[꽃씨]

도전~~~~~~ 좋은 정보 감사합니다^^

[예림준서맘]

과연 내가 한끼를 거를수 있을까 좀 겁이 나긴 하지만 제 건강을 위해서 도전해보려합니다 화이팅!!!!

[와이너리소취]

저렇게 끼니 거르고 다음날 정상식 하니 몸이 붓거나 하는 건 제가 짜게 먹어서 일까요?

[사라다365]

단순히 굶는 방식을 벗어나안된다고 봅니다.도전~!!"

[coolsoda]

유익한 설명 감사합니다.

[호원]

읽고갑니다