1. 날씨:구름조금, 15/24℃, 일몰 18:24
2. 집결:스포원파크, 9/20(수) 18:20
3. 훈련안내
1) 워밍업
① 스탠딩 레그레이즈업 5분
② 조깅:1랩(1.6㎞, 스포원 자전거도로)
③ 웜업드릴-10종
④ ABCD Drills(skip, run, 1step, etc.)
⑤ 질주:50m(80%)×3개
2) 훈련내용:페이스주, 중간휴식 5분
① 1조:5.1㎞(3랩) + 5.1㎞(3랩)
② 2조:5.1㎞(3랩) + 3.4㎞(2랩)
③ 3조:5.1㎞(3랩) + 1.7㎞(1랩)
구 분 | 페이스 | 소요시간 |
249, 3랩+3랩 | 4'00/k | 45:46 |
259, 3랩+3랩 | 4'15/k | 48:20 |
320, 3랩+2랩 | 4'45/k | 45:22 |
330, 3랩+2랩 | 5'00/k | 47:30 |
400, 3랩+1랩 | 5'40/k | 43:31 |
3) 쿨다운
- 샤킹 1.6㎞(1랩), 정적스트레칭
4. 준비물
- 에너지젤, Pet-병샤워
◈ 풀코스 목표별~거리별 예상 페이스표
구분 | 5km | 10km | half | full |
229 | 3'07" | 3'15" | 3'24" | 3'33" |
239 | 3'20" | 3'27" | 3'37" | 3'47" |
245 | 3'26" | 3'35" | 3'45" | 3'55" |
249 | 3'32" | 3'40" | 3'50" | 4'00" |
259 | 3'45" | 3'55" | 4'05" | 4'15" |
310 | 3'57" | 4'07" | 4'17" | 4'30" |
320 | 4'10" | 4'20" | 4'32" | 4'45" |
330 | 4'22" | 4'32" | 4'45" | 5'00" |
340 | 4'35" | 4'45" | 5'00" | 5'12" |
345 | 4'40" | 4'52" | 5'05" | 5'20" |
400 | 5'00" | 5'12" | 5'25" | 5'40" |
첫댓글 참석합니다.
감사합니다.
고맙습니다 참석하겠습니다 ^^;
참석하겠습니다~ 감사합니다^^!!
참.석.
참석합니다
참석 퇴근 시각에 따라 약간 지각참석할 수 있습니다
금일훈련은 우천으로 폭파합니다. 송구합니다