Re: 7주차(519~582,2/26~3/2)

7주차(519~582,2/26~3/2) 월 519~528,(중략),548~550*고유감각 훈련의 여러 형태-장력운동과 근력운동고유감각에 집중하는 훌련의 핵심은 움직임 속에서 내 몸이 주는 여러 신호를 주의 깊게 관찰하는 것이다. 대표적인 것이 요가, 필라테스, 스트레칭과 같은 장력운동이다. 고유감각 훈련의 목표는 특정한 자세를 비슷하게 흉내 내는 데 있지 않고 근육과 관절들이 주는 고유감각에 계속 주의를 집중하는 것이다.-달리기 명상: 존2 유산소 운동법-수영: 물 속 명상-고대진자운동: 페르시안밀, 메이스벨, 케트벨-바마움: 바른 마음을 위한 움직임 화 553~564제10장 전전두피질 활성화를 위한 내면소통 명상*알아차림과 자기참조과정-자기참조과정이란 무엇인가-알아차림 자체인 배경자아를 알아차리기*자기참조과정 훈련과 명상의 효과-인지치료와 자기참조과정자기참조과정 훈련이란 ‘나 자신을 바라보는 능력’을 키우는 것인데 이는 알아차림(사띠)명상의 핵심이기도 하다. 알아차림의 명상은 지금 이 순간의 경험을 알아차리되 ‘좋다’, ‘나쁘다’의 가치판단이 아닌 대상을 있는 그대로 받아들이되 특정한 의도를 갖고 반응하지 않는 것이 중요하다.인지치료는 약물 치료만큼이나 효과가 있음이 많은 연구를 통해 밝혀졌다. 마음속으로 하는 습관적인 내면소통이 방식을 바꿔놓는 것이 뇌의 기능 자체를 변화시킨다. 예컨대 만성피로감에 시달리는 환자들의 뇌는 회색질이 볼륨이 줄어들어 있는 것이 발견되었다. 참고로 만성피로감은 흔히 우울증에 동반되는 신체증상이다. 이러한 환자에게 인지치료를 실시했더니 전전두엽의 볼륨이 증가했고 여러 인지능력과 문제해결력도 향상되는 것으로 나타났다.인지치료와 약물치료는 우울증에 대해 비슷한 치료 효과를 지닌다. 차이가 있다면 약물치료는 편도체를 직접 안정시킴으로써 전전두엽의 기능을 강화하는데 비해 인지치료는 전전두피질, 특히 OFC(안와 전두피질)와 DIPFC(배외측 전전두피질)의 기능을 강화함으로써 편도체를 안정화 한다.정신과 의사 아론 벡이 연구 진행한 인지치료의 핵심은첫째, 감정이 상하는 일이 생길 때 동반되는 부정적 생각이나 이미지를 발견하고, 이런 습관적으로 하는 부정적인 것들이 내면소통의 내용이다.둘째, 이러한 부정적 생각이나 이미지에 대한 나의 신념체계, 즉 내가 당연하게 생각하는 전제나 믿음 혹은 고정관념 등을 한걸음 떨어져서 객관적으로 바라보기.셋째, 이러한 믿음에 의문을 던져보기. 설명방법을 찾아내려는 시도가 인지치료의 핵심이다.넷째, 다른 상황에서도 반복적으로 나타나는 부정적인 것들을 발견하고 새로운 설명 방식을 공통적으로 적용해보기,자기 자신이 어떤 부정적 생각이나 강박적 사고를 습관적으로 반복하는지 알아차리도록 하는 것이 인지치료의 관건이다. 이 과정에서 반드시 필요한 것이 자기참조과정의 능력이다.-명상의 효과와 자기참조과정명상과 감정조절 훈련을 받은 사람들은 부정적인 생각을 반복해서 떠올리는 습관이 유의미하게 줄어들었고, 우울 및 불안의 성향도 감소했다. 아울러 타인의 감정을 인지하는 능력과 부정적인 사건으로부터 자신의 감정을 보호하는 능력은 높아졌다. 수 565~575 13줄*자기참조과정 훈련의 세 단계-첫 번째 단계: 나 자신과 거리 두기내가 스스로 나 자신을 알아차리는 자기참조과정을 하기 위해서는 관찰 대상이 되는 나와 관찰하는 나를 구분하고 분리하는 훈련을 먼저 해야 한다. 이러한 구분을 위해서는 제 3자의 관점에서 나 자신의 경험을 바라 볼 수 있는 ‘거리 두기’ 훈련을 해야 한다. 자아- 타인 인지불균형 이론에 따르면 후리는 자기 자신(나의 인지 능력, 매력, 창의성 등)에 대해 주변 사람들 보다 더 모를 수 있고, 타인이 더 정확하게 평가할 수 있다.그래서 인지치료에서는 특히 ‘자아 중심적인 생각에서 벗어나기’(디 센터링)등의 기법을 강조한다. 외부로부터 전달되는 여러 가지 자극에 대해 자신이 어떻게 자동 반사적으로 반응하는지를 한걸음 떨어져서 바라보는 훈련이다. 외부자극과 거기에 대한 나의 반응 사이에 고요히 머물 수 있다면 분노와 불안장애를 극복할 수 있다.나 자신과의 거리를 두는 방법에는 세 가지가 있는데첫째, 나를 주어로 하는 셀프토크둘째, 자신의 이름이나 3인칭 대명사를 사용셋째, 자가 감정에 이름 붙이기-두 번째 단계: 알아차림과 디폴트모드네트워크의 활성화우리의 마음은 지금 여기가 아닌 자꾸 과거나 미래로 가려는 경향이 있다. 지금 벌어지는 일보다는 과거에 이미 일어난 일 혹은 아 으로 일어날지도 모르는 일(또는 전혀 일언지 않을 일)에 집중적으로 생각한다. 이처럼 외부로, 과거로, 미래로 향하는 주의의 방향을 180도 돌려서 지금 여기에서 나의 내면을 바라보기 위해서는 먼저 아무런 대상에도 집중하지 않는 훈련이 필요하다. 이것이 디폴트네트워크(DMN)를 활성화하는 훈련이다. 하버드대매트 킬링워스와 댄 길버트 교수팀은 과거나 미래에 대한 끊임없이 지속하는 상태를‘마음방랑(mind-wandering)’이라 부른다.현대인은 현재 하는 일에 온전히 몰입하기보다는 동시에 여러 다른 일을 하거나 생각하는 그야말로 ‘멀티테스킹’을 습관적으로 하고 있는데 이럴 때 사람들은 덜 행복한 것으로 나타났다.이 연구로 발견한 중요한 사실은 실제로 무엇을 하는지 보다는 무슨 생각을 하는지가 사람들의 행복에 더 큰 영향을 미친다는 것이다. 즉, 스스로 어떠한 내면소통을 하고 있는지가 행복감에 더 큰 영향을 미친다. 나 자신의 모습을 알아차릴 때 나는 지금 여기에 현존할 수 있다.여행가 아이어는 최고의 여행지는 결국 고요한 우리의 내면이라고 했다. 우리의 내면은 본래 고요하고 평화롭고 온전하고 그 고요함에 침잠하는 것이 곧 자기 참조과정 훈련이다.-세 번째 단계: 격관 명상 – 대상 없는 알아차림특정한 대상에 집중하는 것을 ‘사구나 명상’, 대상 없는 집중을 하는 것을 ‘니르구나 명상’이라 부른다. 우리의 인식은 늘 특정한 대상에 집중하는 습관이 있기에 대상 없는 인식 상태를 유지하는 것은 매우 낯설고 어렵게 느껴진다. 그래서 우선 특정한 대상에 주의를 집중한 다음 그 대상이 서서히 사라지도록 하는 방법이 효과적이다. 점차 사라지는 대상에 집중하는 첫 번째 방법의 대표적인 사례가 ‘종소리 격관 명상’악 두 개상 사이의 빈틈에 집중하는 두 번째 사례가 들숨과 날숨 사이에 집중하는 호흡 격관 명상이다. 격관이란 말 그대로 ‘간격을 바라본다’는 뜻이다.목 575~582-종소리 격관 명상대상없는 인식의 경험 상태로 이끄는 효과적인 방법은 종소리에 집중하는 것이다. 방법은 차분히 마음을 가라앉히고 그저 종소리라는 하나의 사건에 집중하는 것이다. 종을 치는 순간 종소리는 시작되고 점점 작아지다가 마침내 완전히 사라지는 순간이 온다.-소리: 고요함 = 사물: 공간 = 경험자아 : 배경자아일상의 번잡함과 소음에 가려져 있는 나의 본모습인 고요함을 만나는 것이 격관 명상의 핵심이다.-호흡 격관 명상격관 명상의 또 다른 방법은 호흡을 인식의 대상으로 삼는 것이다. 들숨이 날숨으로 바뀌고 날숨이 들숨으로 바뀌는 그 순간을 비집고 들어가서 그 찰나의 순간에 집중하면 그 순간순간들이 마치 영원처럼 무한히 확장되어 그곳에 머무를 수 있게 된다. 금~토 나에게 맞는 명상법 찾아서 연습하기성경을 읽고 그 말씀으로 큐티를 하고 나서 호흡 격관 명상을 시도해 보았다. 잘 집중이 안 되어 안대를 하고 들숨과 날숨 호흡법을 연습해 보았다. 쉽지 않았다.