7주차(519~582, 2/26~3/2)
월 519~528,(중략),548~550
장력운동과 근력운동
고유감각에 집중하는 훈련의 핵심은 움직임 속에서 내 몸이 주는 여러 신호를 주의 깊게 관찰하는 것이다.
장력운동으로 요가, 필라테스, 스트레칭등이 있다.
내 몸이 나에게 주는 다양한 신호들을 지속적으로 명료하게 알아차리 데 집중해야 한다.
근육과 관절들이 주는 고유감각에 계속 주의를 집중하는 것이다.
장력운동인 요가는
오랜 전통을 지닌 움직임 명상이며 고유감각과 내부감각의 자각능력을 모두 높일 수 있는 매우 훌륭한 소매틱 운동이다.
요가의 모든 움직임은 호흡을 알아차리기 위한 도구이다. 특정한 자세를 취하는 여부보다 호흡에 집중하기 위해서 여러 가지 자세를 취하는 것이다. 얼마나 더 유연해 졌는가가 아니라 얼마나 호흡을 놓치지 않고 따라갈 수 있게 되었는가를 발전의 척도로 삼아야 한다. 남이 보는 내몸, 거울에 비친 내 모습이 아니라 내가 내면의 눈으로 바라보는 내 몸이 훨씬 더 중요하다.
근력운동인 웨이트레이닝을 할때도
정확한 동작을 천천히 하면서 순간 순간 내 몸이 나에게 주는 감각에 집중해야 한다.
근육의 움직임과 부하에 집중하면서 움직임이 주는 미세한 느낌까지 알아차릴 수 있도록 집중해야 한다.
몇킬로그램의 무게를 몇 회 반복하는지에 집중하지 말아야 한다.
달리기 명상: Zone 2 유산소 운동법
유산소 운동을 통해서도 고유감각훈련을 할 수 있다.
달리기 명상은 고유감각에 집중하는 최고의 마음근력 훈련이다.
효율적인 유산소운동은 심박수가 2단계 지속해서 머물도록 운동강도를 조절하는 것이 좋다. 이를 'zone 2' 트레이닝이라 한다.
효과적인 유산소 운동은 전체 운동시간의
80~90% 존2 운동에 할애하고, 10~20%는 격렬한 4~5단계 운동을 하면된다.
수영: 물속 명상
유산소 운동을 통한 고유감각 훈련 중에서 최고의 명상법은 수영이다.
물속에서는 일상생활에서는 느낄 수 없는 새로운 감각신호들이 엄청 밀려든다.
물에 저항하면 물에 빠진다. 삶에 저항하면 삶을 헤쳐나가기 힘든 것과 같은 이치다.
물에 나를 온전히 내맡기는 완전한 항복을 해야한다.
(중략 528~547, 적용이 어려운 훈련법)
바바움: 바른 마음을 위한 움직임
심한 트라우마 스트레스나 각종 불안장애를 겪는 환자의 경우 혼자 조용히 앉아서 호흡에 집중한다는 것은 매우 어려운 일이다.
명상은 가만히 앉아서 생각을 잠재우는 것이 아니다.
적극적으로 자신의 몸과 마음에 주의를 기울임으로써 지금-여기에 존재하기 위한 훈련이다.
명상은 몸을 다스림으로써 마음을 다스리고자 하는 것이며, 수행은 몸을 통해 마음으로 가는 여정이다.
화 553~564
전전두피질 활성화를 위한 내면소통 명상
알아차림과 자기참조과정
자기참조과정이란 무엇인가
전전두피질 활성화 방법은
나 자신의현상태를 되돌아보는 자기참조과정과
나와 타인에 대한 긍정적 정보를 처리하는 것이다.
긍정적인 내면소통의 습관은 전전두피질의 습관적인 활성화를 위해 필요하다.
자기참조과정은 항상 '지금 여기'에서의 나의 경험에 주의를 집중하는 것이다.
알아차림 자체인 배경자아를 알아차리기
자기참조과정 훈련의 핵심은
진정한 자아인 배경자아를 인식하는 것이다.
배경자아는 나의 뒤에서 혹은 한걸음 떨어져서 내안에 떠오르는 생각들을 바라보고 알아차린다.
인식주체인 나는 인식 대상이 될 수 없다.
그것은 항상 지금-여기에 존재한다.
나를 관조하는 나를 찾아야 한다.
감정을 들여다보고 그 감정에 이름 붙일 수 있는 나를 찾아야 한다. 그 '나'가 배경자아이다.
대상이나 경험에 함몰되어 휩쓸리는 자아가 아니라 지금 여기에 존재하는 나 자신의 존재를 오롯이 알아차리는 자아다.
진정한 자유와 평안함 그 자체가 바로 배경자아다.
평온함을 느끼는 것은 경험자아이다.
자기참조과정 훈련과 명상의 효과
인지치료와 자기참조과정
배경자아가 경험자아와 기억자아를 늘 지켜보기 위해서는 mPFC를 중심으로 한 신경망이 활성화 되어야 한다.
인지치료의 핵심은 긍정적인 내면소통의 습관을 지니도록 하는 것이다.
인지치료의 효과가 이뤄지려면 환자가 스스루 자신의 내면소통을 살펴볼 수 있어야 한다.
명상에 기반한 꾸준한 인지치료는
뇌를 기능적으로 개선할 뿐만 아니라
구조적인 변화도 가져온다.
명상의 효과와 자기참조과정
체계적이고 반복적인 명상 훈련은 뇌의 작동방식은 물론 구조까지 변화시킨다.
수 565~575 13줄
자기참조과정 훈련의 세단계
첫번째 단계:나 자신과 거리두기
내면소통은 나 자신과의 대화다.
자기참조과정을 위해서는
관찰대상이 되는 나와 관찰하는 나를 구분하고 분리하는 훈련이 필요하다.
지각과 반응 사이의 공간에 집중하는 것이다.
나의 이름을 넣고 하는 셀프토크는 좋은 효과가 있다.
두번째 단계: 알아차림과 디폴트모드네트워크의 활성화
지금 여기에서 나의 내면을 바라보기 위해서는 아무런 대상에도 집중하지 않는 훈련이 필요하다.
인간이 행복을 느끼는 것은 바로 '지금 -여기'에 온전히 집중할 때다.
마음이 과거나 미래로 계속 달력갈수록 인간은 불행감을 느끼게 마련이다.
나 자신의 모습을 알아차릴때 나는 지금 여기에 현존할 수 있다.
아무것도 하지 않고 조용히 시간을 보내는 것이다.
외부의 사건이나 사물에 집중하는 대신 나 자신의 내면을 돌아보면서 완전히 긴장을 푸는 것이다.
세번째 단계: 격관명상-대상 없는 알아차림
경험 대상이 없는 경험
자기참조과정 훈련의 궁극적인 목적은 배경자아와 하나가 되는 것이다.
배경자아는 경험의 대상이 아니다.
배경자아는 모든 경험의 주체일 뿐이다.
사물과 사물 사이, 소리 격관, 호흡격관
목 575~582
종소리 격관
종소리라는 하나의 사건에 집중하기
종소리가 사라지는 순간 남는 것은 인식의 주체뿐이다. 고요함만이 남는다.
'지금-여기' 에 현존하는 배경자아를 느끼게 된다.
고요함은 종소리가 사라졌기때문에 생겨나는 것이 아니다. 모든 소리가 존재하기 위한 전제조건이 고요함이다.
고요함은 늘 거기에 그렇게 있다.
시끄러운 소리가 고요함을 파괴하거나 없이재 못한다.
구름이 태양을 잠시 가릴 수는 있어도 태양자체에 영향을 미칠 수는 없는 것과 같다.
소리와 고요함의 관계는 사물과 공간의 관계이다.
공간이 없으면 사물이 존재할 수 없다.
공간은 모든 사물이 존재하기 위한 전제조건이면서 배경이다.
배경자아는 모든 경험이나 생각이나 느낌이나 감정이 존재하기 위한 전제조건이자 배경이다.
소리:고요함=사물:공간=경험자아:배경자아
고요함은 하나다. 공간은 완벽하게 하나다.
배경자아는 텅 빈 공간이고 적막한 고요함이다.
우주의 고요함과 공간이 고도 나의 배경자아이다.
배경자아가 인식주체로서의 진짜 '나'다.
배경자아는 실체가 아니다. 인식할 수 있는 대상이 아니다.
배경자아는 나의 경험과 감정과 기억과 스토리텔링에 의해 다만 일시적으로 가려질 뿐이다.
일시적으로 가려진 배경자아의 존재를 만나는 것이 격관 명상의 핵심이다.
온갖 경험과 생각과 감정에 가려져 있는 내안의 텅 빈 공간을 마주하는 것이 내면소통 명상이다.
호흡 격관 명상
호흡에 집중하되 들숨-날숨의 전환점, 그 간격, 그 텅빈 고요함, 아무것도 없는 공간에 집중하는 것이다.
일상에서 수많은 간격을 순간 순간 바라봄으로써 격관 명상을 통한 자기참조과정을 훈련할 수 있다.
금~토 나에게 맞는 명상법 찾아서 연습하기