[아빠표♥실천영어] 아(我)테크 점검(02.13.자)

[아빠표♥실천영어]

[아빠표♥실천영어]의 '아(我)테크' 점검
소식: 70점(뇌가 설탕에 중독되 있는 것은 맞는 듯함. 칼로리 걱정으로 다이어트 코크를 마시고 후회함)

운동: 80점(계단 오르기 5회 성공-약 30분)
절주: 100점(오늘도 술 생각 안 남, 브라보!!!/1월5일 회식이후 연속 성공)
토익학습: 100점(해커스 무료학습, 산타토익 학습 성공)

'과식하면 죽는다'라고 되새기는 자기최면이 효과를 발휘하는 거 같습니다. '본능적'으로 덜먹게 되기 시작했습니다.

(관련글: '금연 노하우')


*오늘의 아我테크 정보

침묵의 살인자 고혈압

당뇨병과 더불어 대표적인 생활습관병으로 불리는 또 다른 질병이 고혈압이다. 혈관 속을 흐르는 혈액의 압력, 즉 혈압이 높은 상태를 고혈압이라고 한다. 혈압이 높더라도 보통 뚜렷한 증상을 느끼지 못하는 경우가 많아 고혈압을 '침묵의 살인자'라고도 부른다. 혈압은 몸 상태 및 주변 상황에 따라 달라지는 경우가 많다. 따라서 정확히 측정하려면 올바른 방법으로 여러 번 해보는 것이 좋다.

고혈압이 위험하다고들 하는 이유는 고혈압 자체보다 그로 인해 유발될 수 있는 다양한 질병들 때문이다. 고혈압은 동맥경화, 심근경색, 뇌경색, 부정맥, 협심증 등 심혈관질환을 유발할 수 있다. 따라서 조기에 발견해 적정 혈압을 유지하는 게 중요하다.

고혈압으로 인한 합병증이 걱정된다면 정기적으로 혈압을 확인하자. 혈압이 약간 상승되어 있는 경우에는 수개월에 걸쳐 반복해 혈압을 측정해봐야 한다.

고혈압의 진단, 치료에 가장 중요한 것은 정확한 혈압 측정이다. 담배를 피우거나 커피를 마신 후에는 30분이 지난 다음 혈압을 측정하고 집에서 혈압을 측정할 경우 적어도 아침과 낮밤 모두 차이가 있기 때문에 아침에 일어난 직후 1시간 이내 혹은 잠들기 전 편안한 자세에서 하루 2번 측정하는 것이 좋다. 집에서 측정했을 때는 수축기 혈압 135mmHg, 이완기 혈압 85mmHg 이상일 때 고혈압으로 진단할 수 있다.

40대 남성이 고혈압에 가장 취약한 이유

보건복지부에서 발표한 2014년 국민건강영양조사 결과를 보면, 40세 이상 고혈압 환자가 2007년 25.4%에서 2014년 38.2%로 빠르게 증가해 40세 이상 성인 10명 중 4명은 고혈압을 앓고 있는 것으로 나타났다.

게다가 자신이 고혈압이라는 사실을 알고 있었던 경우는 전체의 65.9%뿐이었는데, 그중에서도 30대는 10명 중 2명, 40대는 10명 중 4명 정도만 고혈압임을 알고 있어서, 50대 10명 중 6명, 60대 10명 중 8명에 비하면 30~40대가 자신의 혈압 및 건강 상태에 대해 잘 모르고 있는 것으로 나타났다.

이렇게 병원에서 고혈압 판정을 받게 되면 흔히 혈압을 낮추는 혈압강하제를 처방받는다. 그렇다면 혈압강하제를 한 달에 20일 이상 복용한 사례는 얼마나 될까? 연령별로 살펴보면 40대의 경우 35%, 50대 56.8%, 60대 76.9%로, 고혈압 치료에 대한 자세에 있어서도 연령별로 큰 차이를 보인다는 사실을 알 수 있다. 성별로 보았을 때는 여성보다 남성이 낮았다.

종합해보면 40대 남성의 경우, 고혈압 가능성이 높음에도 불구하고 자신의 건강 상태를 점검하지도 않으면서, 알게 된 후 치료도 게을리하는 경우가 많다고 짐작해볼 수 있다.

2013년 자료에 따르면 국내 사망 원인 중 2위가 고혈압이 포함된 뇌혈관질환이다. 특히 40대부터는 잘못된 생활습관 때문에 각종 만성 질환이 발병하는 시기다. 영양분을 흡수하고 배설하는 대사 기능에 문제가 생긴 대사증후군 환자의 절반 역시 고혈압 환자라고 한다. 인구고령화의 영향으로 고혈압 환자 수는 지속적으로 증가하고 있는 이때 고혈압이 뇌졸중, 동맥경화, 심근경색 등 합병증으로 이어지지 않도록 하는 관리가 필요하다.

나도 혹시 고혈압?

고혈압은 발생 원인에 따라 1차성 고혈압(본태성 고혈압)과 2차성 고혈압(속발성 고혈압)으로 나뉜다. 우리나라 고혈압 환자의 90~95%를 차지하는 1차성 고혈압은 원인이 명확하지 않고 가족력, 노화, 비만, 짜게 먹는 식습관, 과음, 흡연, 운동 부족, 스트레스 등과 관련 있다.(※ '가족력, 노화'는 어쩔 수 없지만, '비만, 식습관, 과음, 흡연, 운동, 스트레스'는 의지에 따라 관리가 가능한 부분이네요.)

2차성 고혈압은 환자가 원래 가지고 있던 어떤 질환 때문에 고혈압이 발생하는 경우를 이야기하는데 신장질환이 가장 많고, 55세 이전에 심장 관련 질환의 가족력이 있는 경우, 교감 신경계의 유전적인 이상, 인슐린 저항성과 제2형 당뇨병, 과체중이나 비만일 경우 고혈압 발생 가능성이 2~6배까지 상승할 수 있다.

고혈압 환자의 50% 이상이 비만을 동반한다고 보면 된다. 또한 산화질소의 농도 저하, 고지혈증, 특정 약물, 잘못된 식습관과 칼륨 섭취 부족, 지방이나 당분의 과다 섭취 등도 원인이 될 수 있다.

스트레스로 인해 발생한 혈압 상승의 경우, 처음에는 뚜렷한 증상이 없다. 그러나 지속되면 머리가 아프고 무겁거나, 특별한 이유 없이 어지럽고, 쉽게 피곤해지고 늘 피로가 쌓여 있는 느낌을 받을 수 있다. 또한 합병증이 발생한 이후에는 귀가 울린다, 숨이 차고 두근거린다, 손발이 저리거나 붓는다, 눈에 충혈이 있다, 두통이 오고 잘 안 보인다, 코피가 잘 난다, 팔다리가 자주 저린다, 눈이 침침하고 눈앞에 실오라기 같은 것이 떠다닌다, 가슴이 아프다 등의 증상을 호소한다.

혈압이 높다고 반드시 약부터 먹어야 하는 것은 아니다. 증상이 심하지 않은 40~50대 고혈압 환자의 절반은 체중 관리와 식습관만 바로잡아도 혈압을 조절하고 합병증 위험을 줄일 수 있다.

고혈압 전 단계(수축기 혈압 120~139mmHg, 이완기 혈압 80~89mmHg)이면서 심장질환의 가족력, 흡연, 이상지질혈증, 당뇨병, 60세 이상 가운데 한두 가지에 해당하거나, 고혈압 1단계(수축기 혈압 140~159mmHg, 이완기 혈압 90~99mmHg)이면서 다른 위험인자나 동반 질환이 없는 사람은 6개월간 금연이나 절주, 저염식과 유산소 운동을 통해서 체중을 조절하는 것이 좋다.

하지만 고혈압 1단계 이상이면서 당뇨병, 동맥경화증, 단백뇨 가운데 하나라도 있거나, 위험인자를 세 가지 이상 가졌으면 바로 의사의 처방을 받아 고혈압 약을 복용해야 한다. 고혈압 치료를 시작하고 3~4개월 동안은 약의 효과와 부작용을 확인하기 위해 매달 한 번씩 진찰받는 게 좋다.

그 이후에는 최소 3개월에 한 번, 약 처방을 받으면서 주치의와 상담하도록 하자. 혈압을 낮추면 뇌졸중이나 심장질환에 의한 사망, 고혈압에 의한 다른 부작용 등을 줄일 수 있다. 또한 당뇨병이 합병되어 있는 경우라도 혈압과 혈당을 조절하면 심각한 부작용을 상당 부분 방지할 수 있다.

혈압 조절을 위한 몇 가지 습관

고혈압은 체질이나 유전적 성향이 강하기 때문에 평소 올바른 생활습관으로 예방하는 것이 최선이다. 특히 식습관 조절이 중요하다.

먼저 소금 섭취를 줄이자. 우리나라 소금 섭취량은 1인당 하루 평균 12.5g으로 세계보건기구(WHO)의 권장량 5g의 2.5배에 달한다. 요리를 할 때 소금·간장·된장·고추장을 줄이자. 김치, 젓갈, 장아찌, 각종 찌개류 등 짠 음식을 많이 먹으면 혈중 나트륨 수치가 올라가 고혈압이 되기 쉽다. 하루 1.5~5.9g 정도의 저염식을 꾸준히 생활화해야 한다.(※ 어제 마신 다이어트 코크에도 소금이 많이 함유되어 있었습니다. 후회가 되는 순간입니다.)

둘째로 칼륨이나 칼슘이 많이 들어간 음식을 먹자. 칼륨과 칼슘은 혈압 조절에 도움이 된다. 특히 칼륨은 체내의 나트륨을 배출하는 역할을 한다. 칼륨이 많이 들어 있는 음식에는 시금치, 다시마, 감자, 강낭콩, 바나나 등이 있다. 그러나 신장 기능이 나쁜 사람의 경우는 고칼륨혈증 등 치명적인 부작용이 생길 수 있으므로 반드시 주치의와 상의하여 결정해야 한다.

셋째, 흡연과 음주를 줄이자. 과도한 음주가 혈압을 높인다는 사실은 이제 모르는 사람이 없을 것이다. 가끔씩 적정량을 마시는 정도야 괜찮지만 과음과 매일 술을 마시는 것은 피하는 게 좋다. 술을 매일 마실 경우 혈압이 3mmHg 높아진다. 흡연 역시 동맥경화, 뇌졸중 등의 심혈관질환의 발생률을 높인다. 따라서 고혈압 환자의 경우 절대 금연해야 한다.

넷째로 식이섬유가 풍부한 음식을 먹자. 현미, 과일 등에 풍부한 식이섬유는 혈압을 낮추는 데 도움이 된다. 특히 채소에는 비타민, 무기질, 섬유소, 각종 항산화 물질이 들어 있어 심뇌혈관질환의 예방에 도움이 되며, 콜레스테롤이나 포화 지방산이 많은 동물성 지방 섭취를 줄이고 고등어, 삼치, 꽁치 같은 등푸른생선에 들어 있는 불포화 지방산을 1주일에 2회 이상 먹도록 한다.

세계보건기구는 적당한 고도 불포화 지방산의 섭취, 콜레스테롤 섭취 제한(하루 소고기 150g 또는 달걀 1개 반 이하), 충분한 과일과 채소 섭취(하루 사과 1개 또는 귤 4~5개 이상), 생선·해물을 통한 DHA와 EPA 섭취(하루 고등어 반 마리 이상)를 권장하고 있다.

과체중이나 비만은 고혈압의 위험을 높이는 요인이다. 비만일 경우 혈관에 콜레스테롤이 축적돼 혈액 순환을 방해할 수 있기 때문에 적정 체중과 허리둘레를 유지해야 고혈압을 예방할 수 있다. 따라서 평소에 적당한 운동을 통해 정상 체중을 유지하는 것도 중요하다.

특히 매일 20~30분간 걷기, 뛰기, 줄넘기, 자전거 타기, 수영 등의 유산소 운동이 혈압을 낮추는 데 도움이 된다. 운동을 중단할 경우 다시 혈압이 높아지기 때문에 꾸준히 운동하는 것이 중요하다. 단, 고강도의 운동은 오히려 운동 중 심혈관 이상을 가져오고 효과도 좋지 않다. 운동 강도는 심박수를 이용해서 결정하는데, 자신의 운동 최대능력의 40~60% 정도로 강도를 정하는 것이 좋다('몸 상태에 따라 운동법이 달라진다' 참조).

이와 더불어 좋은 수면습관과 명상 등을 통해 스트레스를 관리하는 것이 무엇보다 중요하다.

[네이버 지식백과] 침묵의 살인자 고혈압 (중년 건강 백과, 2016. 5. 26., 지식너머)

['아(我)테크' 관련글]
얼마 전 '아빠표♥실천영어의 '18년 목표를 함께할 우리카페 '아빠회원'을 모집합니다.'라는 글을 올렸었습니다. 마치 금연 사실을 주변에 크게 알려서 강제성을 유지하는 방법처럼 말이죠. 그리고 어제 '내속에내가넘많다'님께서 첫 댓글을 달아주셨습니다. 

이제 부응하여, 오늘부터 올 한해 목표의 실천 여부를 매일 함께 점검하면서, 서로 응원도 할 수 있는 글을 작성해 보도록 하겠습니다.

한가지 희망 사항으로, '내속에내가넘많다'님은 물론 추가로 함께 하고 싶으신 분들이, 댓글로 그 전날의 목표 실천 여부를 달아주시면 보다 큰 힘이 될 거 같습니다. 경험상 가장 좋은 실천방법은 타인에게 목표를 널리 알리고, 체면 때문이라도 이를 지켜나가는 것이었습니다.

다시 한번 올해의 '아(我)테크' 목표를 정리하자면, 간단하게 'ㅅ,ㅇ,ㅈ,ㅌ'으로 정리할 수 있습니다.

'ㅅ'= 소식: 소식하면 내장이 건강해지고, 두뇌를 맑게 할 수 있으며, 장수할 수 있습니다. 더불어 식비 절감은 보너스입니다.
'ㅇ'= 운동: 운동하면 신체가 튼튼해지고, 나이가 들어서도 체력을 유지할 수 있습니다. 아울러 의료비 절감은 보너스입니다.
'ㅈ'= 절주: 절주하면 몸과 마음이 건강해지고, 과음에 의한 실수도 미연에 방지할 수 있습니다. 더하여 저녁 시간 확보 및 술값 절감은 보너스입니다.
'ㅌ'= 토익: 실용영어로는 토익이 매우 효과적이고, 토익을 잘하게 되면 여러 가지(취업, 승진 등) 기회를 잡을 수 있습니다. 또한, 외국어 공부를 하면 '치매' 예방에 도움이 됩니다. 동시에 영어를 잘하게 되어 아이들 영어를 직접 가르친다면 자녀 영어 학원비 절감은 보너스 입니다.

이와 같은 '아(我)테크'를 꾸준히 한다면 웬만한 재테크(보험, 펀드, 적금 등)보다 수익률이 훨씬 높을 거로 확신합니다.

그러면 저와 함께 '아(我)테크'를 실천해 보실 분들의 댓글 기다리겠습니다.

감사합니다.

[내속에내가넘많다]

2/13화요일
1. 토익 - 성공(무료단어,읽기,듣기)
2. 영어문장50번읽기 - 사진영어 받아쓰고 50번 읽기

[아빠표♥실천영어]

수고 많으셨습니다. 저도 오늘 거의 성공해 갑니다. 저녁만 과식하지 않는다면 2월들어 가장 훌륭한 점수를 받는 날이 될 수 있을 거 같습니다.