인라인 스케이팅을 위한 컨디셔닝 프로그램

[조성필]

III. 인라인 스케이트를 위한 컨디셔팅 프로그램

위에 열거한 생리학적 특성을 근거로 선수, 일반인들 할 것 없이 인라인 스케이트를 잘 타기 위한 컨디셔닝 과정에 포함 되어야 할 운동들을 정리하자면 다음과 같다.

1. 근력 운동
2. 근 파워 및 스피드 운동
3. 근 지구력 운동
4. 민첩성, 순발력 운동
5. 균형력, 협응력 운동
6. 유산소 지구력 운동
7. 유연성 운동
8. 크로스 트레이닝(cross training)

이를 참고로 프로그램을 구성해 보도록 하자.

물론 컨디셔닝 프로그램은 개개인의 특성을 기초로 해야 하고, 한 사람에 대해서도 얼마든지 다양한 조합의 프로그램이 가능하다. 여기서는 다년간의 인라인 스케이트 경력을 가지고 있고, 비시즌 훈련을 통해 스키 실력을 향상시키려는 생각을 가지고 있지만, 기초 훈련에 경험이 없는 사람을 대상으로 한 전형적인 컨디셔닝 프로그램을 예로 든다.

1. 근력 운동 - 웨이트 트레이닝

비시즌의 근력 운동은 근 매스를 증가시키는데 중점을 두어 되도록 무거운 무게를 들도록 노력한다. 부위 당 주 2~3회 시행한다. 하체와 둔부, 몸통 부위에 중점을 두지만 상체도 골고루 섞어 균형 있는 발달을 도모한다.

시즌에 들어와서도 웨이트 트레이닝은 계속된다. 하지만 빈도와 강도를 변화시켜 진행되는 시즌 동안 근력을 유지하는데 중점을 둔다.

대표적인 부위별 운동은 다음과 같다.

- 다리
: squat, leg press, lunge, leg extension/flexion, power clean, one legged knee bend

- 허리, 둔부
: dead lift, back extension, , good morning, hip adduction/abduction

- 가슴
: barbell/dumbbell bench press, barbell/dumbbell incline press, dumbbell fly, dumbbell pullover

- 등 상부
: barbell row, one arm dumbbell row, seated cable row, lat. pull down

- 어깨
: barbell/dumbbell shoulder press, military press, dumbbell raise(front/lateral/bent over)

- 이두
: barbell/dumbbell curl

- 삼두
: French press, dumbbell extension

- 복근
: sit up, crunch, leg raise, hanging leg raise

이상의 운동을 이용하여 웨이트 트레이닝 프로그램을 짠다. 처음에는 위에 열거한 기본 운동에 충실하여 전신을 목표로 시행하고, 익숙해지면 부위를 나누고(split system) 운동 종류를 다양하게 변화를 줄 수 있다.

본격적인 웨이트 트레이닝으로 들어가기 전에 10분 정도의 유산소 운동 동작으로 워밍업을 하며, 가벼운 무게로 워밍업을 한 세트 시행 후에 본격적으로 무게를 올린다.

두 가지 정도의 기본 프로그램을 익혀 번갈아 시행한다. 각 운동은 1~2 세트로 시작하여 4~5세트 까지 올린다. 10~12회 정도의 반복이 가능한 무게로 시작하고 근력 향상에 따라 무게를 올려 간다.

(프로그램 1)

lunge
squat
leg extension/flexion
back extension

bench press
lat. pull down
dumbbell shoulder press
barbell biceps curl
dumbbell triceps extension

crunch

(프로그램 2)

deadlift
Smith machine squat
leg press
leg extension/flexion

barbell row
incline dumbbell press
military press
dumbbell biceps curl
French press

leg raise

2. 플라이오메트릭 트레이닝(plyometric training)

근력과 스피드가 결합된 능력을 '근 파워(muscle power)'로 표현하는데, 이렇게 짧은 시간 내에 최대한의 힘을 발휘할 수 있도록 해주는 파워 증진 목적의 운동이다. 주로 체중과 중력을 저항으로 하는 반복된 점프 동작으로 구성된다.

웨이트 트레이닝을 해왔고 기본 점프 훈련을 받은 경우, 웨이트 트레이닝과 병행해서 '혼합 훈련 프로그램' 형태로 시행할 수도 있다.

인라인 스케이트에 도움을 줄 수 있는 대표적인 플라이오메트릭 운동에는 다음과 같은 종류가 있다.

squat jump
knee-tuck jump
single leg stride jump
double leg speed hop
alternate leg bound
side hop splint
depth jump leap
box jump
lateral bound
leg toss
twisting jump

(프로그램 1)

squat jump 12 X 3
knee tuck jump 12 X 3
box jump 12 X 3
alternate leg bound 12 X 3
side hop sprint 12 X 3

(프로그램 2)

depth jump 10 X 3
twisting jump 12 X 3
single leg stride jump 12 X 3
lateral bound 10 X 3
side hop sprint 12 X 3

3. 인터벌 트레이닝(interval training)

짧은 시간/거리(10sec~6min/50~800m) 동안 고강도의 스프린트 운동을 주기적으로 반복하는 훈련을 말한다. 무산소 역치를 높임으로써 에너지 사용 효율을 좋게 하여, 피로를 줄이는 이는 효과를 가져온다. 달리기, 자전거(야외/실내용), 수영 등을 이용할 수 있다.

(프로그램 1)

달리기를 이용하는 경우

800m 달리기 6회(3 분 이내 주파)
400m 달리기 5회(70초 이내 주파)

각 스프린트 구간 사이에는 천천히 달리면서 휴식을 취한다.

(프로그램 2)

인라인 스케이트를 이용하는 경우

낮은 경사에서 40초 동안 전력 질주 4~5회,
이어 90초 동안 중간 강도로 달리기 4~5회,
마지막으로 2분 동안 천천히 달리기를 4~5회

4. 유산소 운동

속보, 천천히 달리기, 인라인 스케이트, 수영, 자전거(야외용/실내용), 계단오르기 기구(stair climber), 노젓기 기구(rowing machine), 엘립티칼 머신(elliptical machine), 기어오르기 기구(Versa climber), UBE(upper body ergometer) 등을 이용하여 저 강도로 30~40분 시행. 가능한 자주 시행한다.

5. 크로스 트레이닝(cross training)

한 종목의 경기력 향상을 위하여 다른 종목을 이용하는 훈련을 이야기 한다.

웨이트 트레이닝(weight training)
스키(ski)
도로 자전거(road biking)
하이킹(hiking)
달리기(running)
테니스(tennis)
산악 자전거(mountain biking)
골프(golf)
인라인 스케이트(inline skating)
요트(sailing)
스트레칭(stretching)
수영(swimming)
유산소 기구 운동(aerobic equipment)
축구(soccer)
수상 스키(water skiing)
낚시(fishing)
정원 가꾸기(gardening)
사냥(hunting)
윈드서핑(windsurfing)
산보(walking)
에어로빅(aerobics class)
카누/카약(canoe/kayak)
승마(equestrian)

IV. Putting them all together…

이상을 종합하여 실제 한 주일의 컨디셔닝 프로그램을 구성해보면…

1. 비 시즌 (off season) 중 컨디셔닝 프로그램의 예

월 : 웨이트 트레이닝(프로그램 1)
화 : 인터벌 트레이닝, 플라이오메트릭(프로그램 1)
수 : 웨이트 트레이닝(프로그램 2)
목 : 크로스 트레이닝
금 : 웨이트 트레이닝(프로그램 1)
토 : 인터벌 트레이닝, 플라이오메트릭(프로그램 2)
일 : 휴식

* 유산소 운동은 여유 시간에 시행한다.
* 스트레칭은 운동 전후에 시행한다.

2. 인 시즌

월 : 유산소 운동
화 : 웨이트 트레이닝
수 : 휴식
목 : 인라인 스케이트
금 : 웨이트 트레이닝
토 : 유산소 운동
일 : 인라인 스케이트

* 웨이트 트레이닝의 강도를 낮추어 시행한다.
* 스트레칭은 운동 전후에 시행한다.


이러한 운동들을 잘 조합한 트레이닝 프로그램과 적절한 영양, 이론 습득 등으로 시즌을 준비할 때 비로소 인라인 스케이트를 위한 최적의 신체 준비(conditioning)가 이루어진다고 할 수 있다. 이러한 트레이닝은 선수들 뿐만 아니고 일반인들의 기술 향상이나 부상의 감소에도 많은 역할을 할 것은 당연한 일이다. 또 부상 후 다시 운동으로 복귀하기 위해서도 빼 놓을 수 없는 과정이다.

운동을 즐기는 방법은 사람 마다 다양하다.

운동을 직접 하는 것을 즐기는 사람이 있는 반면, 남들이 하는 것을 보면서 즐기는 사람도 있다. 운동 자체에 심취하는 사람도 있고, 운동 중 일어나는 분위기를 즐기는 사람도 있다. 스케이트를 타던지, 경치 구경을 하던지, 스키는 안 타고 잠만 자던지, 그 것은 개인의 취향이므로 간섭할 일이 아니다.

하지만 분명한 것은 운동을 준비해 나가는 과정도 운동을 즐기는데 중요한 요소이고, 그 자체가 또 다른 장르의 운동을 형성하고 있다는 것이다. 해마다 시즌/비시즌을 나누어, 비시즌에는 몸을 만들고 에너지를 충전 시킨 후, 시즌 동안 준비된 몸으로 운동을 즐기는 과정을 반복한다면, 그 자체가 운동의 즐거움을 더해줄 것이다.

은 승 표(정형외과/의학박사)
코리아 스포츠 메디슨 센터/코리아 정형외과 원장
http://kosmed.co.kr