노인을 위한 운동 프로그램

[나누미(서울)]

노인을 위한 운동 프로그램

운동요법을 실시하기 전에 노인에게 적합한 운동을 선택하기 위해서는 우선적으로 스포츠클리닉 등 의사에게서 운동전 평가를 받는 것이 좋다. 운동전에 평가 받아야 하는 항목으로는 유산소능력, 근력, 유연성, 체성분 분석 등이 있으며, 특정 운동의 위험도와 운동부하 검사를 받은 것이 도움이 된다.

노인들이 일반적으로 실시할 수 있는 운동프로그램은 유산소운동, 근력운동, 유연성운동, 게임을 응용한 운동프로그램 등으로 구분되기도 하지만 장소 및 기구에 제약을 받지 않고 실시할 수 있는 운동프로그램을 소개하고자 한다.

1) 걷기

대표적인 유산소운동인 걷기는 허리를 바로 세우고 배를 내밀지 않은 상태에서 팔에 무리한 힘을 주지 말고 자연스럽게 움직이는 것으로, 반듯이 걷는 것이다. 걷기 운동은 심폐지구력을 적절하게 발달시키고, 인간생활에 기본적인 활동이며 안전한 운동으로 상해를 입힐 가능성이 거의 없어 노인에게 매우 적합한 운동이다.

걷기 운동을 하기 전에 가벼운 스트레칭을 통해 반드시 준비운동을 해야 한다. 걷을 때에는 등을 펴고 편안하게 걷고, 보폭은 편안하되 가능하면 넓게 걷는 것이 바람직하다. 보폭을 넓혀서 걸으면 허리 아래쪽의 근육이 많이 사용된다. 그리고 뒤꿈치부터 착지한다. 뒤꿈치부터 착지하여 발바닥 전체로 몸을 지탱하고, 차고 나가면서 맨 나중에 발끝이 떨어지도록 한다. 걷고 난 후에 곧바로 쉬게 되면 근육 곳곳에 쌓여 있는 피로 물질들로 인하여 근육의 수축과 이완기능이 떨어져 경직되는 증상이 나타나므로 반드시 정리운동을 실시 한다(www.hp.go.kr).

2) 유연성체조

유연성체조는 스트레칭(stretching)이라고도 불리며, 겨울철이나 운동량이 급격히 줄어드는 노인들에게 특히 유용하다. 유연성체조는 근육, 힘줄(腱), 관절의 운동범위를 향상시키기 위해서 행하는 것으로 스트레스나 상해, 통증 없이 팔다리를 자유롭고 편안하게 움직이면서 신체 각 관절을 굽히고 펴는 동작, 근육의 수축 이완 동작을 반복하는 체조이다.

유연성체조를 하는 목적은 자신이 필요로 하는 부위의 근육을 펴서 늘리는 것이다. 그러므로 개인의 체력 수준이나 유연성 또는 훈련 정도에 따라 운동의 강약에 다소 차이는 있을 수 있으나, 중요한 것은 근육이나 힘줄을 팽팽하게 늘리면 위험성이 따르므로 운동방법을 바르게 알고 실천하는 것이 중요하다. 스트레칭을 할 때에는 가급적 몸을 편안히 놀릴 수 있을 정도의 자세를 취하고 도구를 이용하기 보다는 맨손운동이 좋다. 맨손으로 할 수 있는 유연성 체조는 다음과 같은 것들이 있다(대한간호사협회 보건간호사회, 1994).

① 어깨, 팔운동

앉거나 서서 주먹을 쥐고 팔꿈치를 구부렸다 위를 향하여 힘차게 펴는 동작을 반복한다.

② 앞으로 구부리기 운동

처음에는 약간 구부리고, 다시 발끝까지 손이 닿도록 힘을 주어 마사지 하는 식으로 동작을 반복한다.

③ 어깨 두드리기

오른손과 왼손을 번갈아 가며 반대편 목줄기와 등을 두드린다(팔꿈치를 반대편 손으로 들어 올리면 뒤쪽까지 가능하다).

④ 옆으로 틀기

양손을 우측바닥 좌측바닥에 놓으며 손끝을 보면서 어깨도 함께 옆으로 비튼다.

⑤ 등뼈 움직이며 복근 늘리기

책상다리로 앉아 두 손을 양쪽 귀 옆에 대고 한쪽 팔꿈치를 높이 올리고 반대쪽으로 구부리며 반대편 팔꿈치가 무릎에 닿도록 좌우로 반복한다.

⑥ 발끝운동

한쪽 다리는 쭉 뻗고 다른 쪽 다리를 올려 뒤꿈치로 뻗은 다리 발목을 두드린다.

⑦ 발운동

허리를 쭉 펴고 팔을 크게 흔들며 무릎을 많이 높여 군인같이 힘차게 걷는다.

⑧ 전신 뻗어 구르기

누운 상태에서 손을 위로 쭉 뻗어 옆으로 구른다.

⑨ 심호흡

양손을 위로 천천히 올리며 숨을 들여 마시고 다시손을 내리며 숨을 내쉰다.

⑩ 허수아비 자세

양쪽 팔을 수평으로 들고 한쪽 발을 들어 올려 반듯하게 선다.

실내에서 수건을 이용하여 할 수 있는 체조운동으로는 다음과 같은 것들이 있다(www.sportskorea.net).

① 목 누르기 : 발을 어깨 넓이로 벌리고 선 자세로 수건을 머리 뒤로 두르고 앞으로 잡아당긴다.

② 목 젖히기 : 수건을 목 뒤에 걸고 손으로 잡아당기면서 목을 뒤로 젖혀준다.

③ 어깨 늘리기 : 똑바로 발을 벌리고 선 자세로 양 손으로 수건을 잡고 머리위로 들어 올려 어깨를 뒤로젖힌다. 가슴을 뒤로 젖히면서 어깨가 충분히 늘어나게한다.

④ 등 어깨 늘리기 : 팔을 쭉 펴서 등 뒤로, 한손은 아래, 한손은 위로하여 수건을 당겨준다. 반대쪽도 반복한다.

⑤ 앞 어깨 늘리기 : 아래쪽 팔을 구부려 등 가까이에 대고 수건을 잡아당겨준다. 반대쪽도 반복한다.

⑥ 옆구리 늘리기 : 두발을 벌리고 선 자세로 수건을 위로 한 상태에서 그대로 옆구리를 구부린다. 반대쪽도 반복한다.

⑦ 옆구리 비틀기 : 두 발을 벌리고 선 자세에서 몸 앞에서 수건을 잡은 상태로 몸을 비틀면서 수건을 뒤쪽으로 당겨준다. 반대쪽으로 반복한다.

⑧ 뒷다리· 뒷 팔 펴기 : 다리를 벌리고 선 자세에서 뒤로 수건을 잡고 상체를 앞으로 구부린다. 이때 다리는 구부리지 않도록 하고 팔을 뒤로 높이 올린 상태로 수건을 잡아당긴다.

⑨ 다리 펴기 : 두 다리를 펴고 앉아 발바닥에 수건을 건 상태로 잡아당기면서 상체를 앞으로 구부린다. 가능한 한 등을 펴도록 한다.

⑩ 엉덩이 늘리기 : 누운 자세로 발바닥에 수건을 대고 두 무릎을 구부려 몸 앞으로 당겨준다. 그 자세로 등을 좌우로 굴려준다.

⑪ 다리 늘리기 : 누운 자세로 한 다리를 위로 올려 발목에 수건을 걸고 몸 앞으로 당겨준다. 반대쪽도 반복한다.

⑫ 다리 늘리기 : 누운 자세로 두 다리를 올리고 수건을 발바닥에 걸어 몸 앞으로 당겨준다.

위의 가벼운 체조보다 강도가 좀 더 높은 유연성체조에는 다음과 같은 것들이 있다. 스트레칭을 할 때에는 한 번 할 때 3분 이상, 한 동작을 3회 반복하고, 하루에 3번 이상 할 경우 효과를 볼 수 있다(대한간호사협회 보건간호사회, 1994).

① 서서 무릎 구부리기

○ 어깨 넓이로 다리를 편안하게 벌리고 선다.

○ 두 팔을 수평으로 나란히 한 후 무릎을 20~30도 정도 천천히 굽혀 20cm 쯤 내려간다.

○ 구부린 자세에서 1~2초 정도 머문 후 서서히 무릎을 펴면서 위로 올라간다.

② 앉아서 무릎 올리기

○ 의자나 소파에 허리를 펴고 반듯하게 앉는다. 단, 너무 푹신한 소파는 피한다.

○ 두 손을 가지런히 허벅지 위에 올려놓은 후 한 쪽 다리만 10~20cm 정도 들어올린다.

○ 반대쪽도 같은 방법으로 한다.

○ 다시 반듯하게 앉는다. 두 손을 가지런히 허벅지에 올려놓은 후 허벅지 부분을 의 자에 고정한 채 무릎을 천천히 수평으로 편다. 펼 수 있는 만큼만 편다.

○ 무릎을 편 상태에서 1~2초간 머문 후 무릎을 구부리면서 내려온다.

○ 반대편도 동일한 방법으로 한다.

③ 바로 누워 다리 들어올리기

○ 양 팔을 30도 정도로 벌린 후 반듯하게 눕는다.

○ 한 쪽 다리를 45도로 천천히 들어 올린 후 무릎을 구부리면서 가슴 쪽으로 서서히 당긴다.

○ 당긴 상태에서 1~2초 정도 머물다 천천히 다리를 펴면서 내린다.

○ 반대편도 같은 방법으로 실시한다.

④ 옆으로 누워 다리 들어올리기

○ 옆으로 가지런히 누워 아래 쪽 팔은 팔베개를 하고, 위 쪽 팔은 몸에 붙인다.

○ 양 다리를 가지런히 겹친 상태에서 위 쪽 다리를 20~30cm(올라가는 만큼) 정도 올 린 후 2~3초 정도 머물다 바닥으로 내린다.

○ 내려올 때도 올라갈 때와 같은 속도로, 반대편도 실시한다.(www.ehealth.or.kr).

[구름]

어르신 모시고 많이 해 보겠습니다. 넘 감사합니다. 막혔던 것이 펑 뚫리는 것 같아요. 답답했던 것들이 없어졌습니다.

[맛살 ♣서울]

학습자료실의 유익함을 이제야 절실히 느낍니다. 내일 당장 할 일이 많아졌네요 서비스 대부분이 어르신과 체력유지.증진에 시간을 많이 할애하고 있거든요 감사 감사 드립니다^^**^^

[마리온]

감사합니다. ㅎㅎ