복부비만에 좋은 글이 있어 올려요![원리 개념이 있어서..]

[살사홍]

섭취 열량이 운동 열량보다 많으면 남는 열량은 기름으로 변하는데, 가장 먼저 축적되는 부분이 바로 배다. 하지만 복부비만의 원인은 체형과 체질, 호르몬 상태 등에 따라 다르기 때문에 다이어트 방법도 달라져야 효과적인 뱃살 빼기가 가능하다.

복부비만의 기준은?
먼저 양쪽 발을 30cm 정도 벌린 다음 앞을 똑바로 응시한 후 허리둘레를 재어 복부 비만 여부를 알아야 한다. 허리둘레는 갈비뼈 바로 아래와 골반뼈 사이로 대략 배꼽 위치 정도가 되는데, 대체로 남자는 90cm, 여자는 80cm 이상 넘어가면 복부비만이라 보면 된다. 허리둘레를 잴 때는 스스로 재는 것보다 다른 사람에게 부탁하도록. 그래야 더 정확하게 잴 수 있다.

복부비만의 종류
복부비만은 모양에 따라 다르고 지방이 어디에 있냐에 따라서 달라진다. 먼저 복부비만을 모양으로 구분하면 윗배가 나온 형, 아랫배가 나온 형, 윗배와 아랫배가 모두 나온 형으로 나눌 수 있다. 또한 지방이 어디에 있느냐에 따라 내장비만형과 피하지방형으로 구분된다. 손으로 뱃살이 잡히는 경우가 피하지방형이고 불룩하게 배가 나왔는데도 잘 잡히지 않으면 내장비만형으로 보면 된다. 그런데 대체로 내장비만형의 배 모양은 윗배가 볼록하게 나온 형이 많고 피하지방형은 아랫배가 처지도록 살찐 형이 대부분이다.

복부비만 유형별 운동

아랫배 볼록형 → 피하지방형
변비가 심하고 활동량이 부족한 여성이나 운동을 게을리 하는 사람들에게 잘 나타날 수 있는 유형. 아랫배만 나온 유형은 장운동이 잘 되지 않는 경우로 변비해결이 우선이다. 따라서 식이섬유가 많은 음식이나 과일, 야채 등을 충분히 섭취하고 물도 많이 마셔야 한다. 이 경우는 활동량을 증가시켜 기초대사량을 늘리는 게 급선무이다. 짧은 거리라도 꼭 걸어다니고 계단오르기나 수영이 좋다. 또한 복부 근육을 강화하는 운동을 지속적으로 하면서 수시로 지압을 이용해 장운동을 하면 감량 효과가 높아진다. 따뜻한 물로 샤워하거나 반신욕 등을 자주 하여 혈액순환을 좋게 하는 것도 도움이 된다.

허릿살 처짐형 → 피하지방형
출산 경험이 있는 여성과 폐경기 이후의 여성에게 보이는 유형이다. 배가 같은 둘레여도 허릿살 처짐형은 뱃가죽이 더 두껍게 잡히는 것이 특징이다. 피부는 탄력을 잃고 많이 늘어져 있고, 옷을 입으면 허릿살이 옆으로 비어져 나온다. 이 경우는 꾸준한 운동과 칼로리를 제한하여 먹는 방법이 필요하다. 잡곡밥 같이 식이섬유가 풍부한 음식을 먹고 수영이나 에어로빅 같은 유산소 운동으로 몸을 다져야 한다. 또한 늘어진 피부에 탄력을 주고 피하지방을 없애주는 복부 운동도 병행하도록. 피부에 탄력을 주는 아로마 마사지도 효과적이다.

윗배 돌출형 → 내장비만형
내장지방은 복부 내장 사이에 지방이 낀 것으로, 혈관을 막히게 하고 심장병이나 뇌졸중, 고혈압 등 각종 성인병의 원인이 된다. 비만도 문제지만 건강에도 좋지 않다는 것. 주로 폭식이나 과식, 과음과 흡연을 하는 30～40대 남성에게 나타난다. 가장 먼저 해야 할 일은 잘못된 생활습관을 바꾸는 것이다. 음식은 하루 열량을 1500kcal로 제한하고 야채와 해조류 등 저지방 식품으로 먹는다. 고기는 살코기로 먹고 맵거나 짠 자극적인 음식은 좋지 않다. 술과 담배도 끊어야 한다. 운동은 유산소 운동을 한다. 강도 높은 운동은 몸 안의 탄수화물이나 포도당을 필요로 해 음식을 더 먹게 만들기 때문에 체지방을 효과적으로 줄이기 위해서는 운동 강도는 약하게 하되 일주일에 5번 이상씩 약 30～40분간 해서 몸 안의 체지방을 줄이도록 한다. 달리기나 빨리 걷기 등이 좋고, 관절이 약한 사람은 수영이나 자전거 페달 밟기 등이 더 낫다. 이와 더불어 가벼운 아령 운동을 15분 정도 하여 근육 양을 늘려주면 기초대사량이 증가되므로 큰 효과를 볼 수 있다.

윗배 아랫배 볼록형 → 내장지방형
피하지방뿐 아니라 내장지방도 많이 있는 유형이다. 각종 성인병과 그에 따른 합병증이 우려되는 타입으로 주로 어려서부터 비만인 경우가 많은 편. 다른 유형보다 빼기도 어렵기 때문에 운동요법, 식이요법, 행동수정요법, 약물요법이 모두 필요할 수 있다. 특히 식이요법은 다른 유형에 비해 철저하게 이뤄져야 하는데 금주와 금연은 기본이고 단음식이나 패스트푸드는 절대 안 된다. 운동도 최소한 1～2년 이상 꾸준히 해야 효과를 볼 수 있다. 

[출처] 복부비만 - 뱃살빼는법, 복부비만 운동 / 음식|작성자 나비

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[직장인건강백서] 복부비만, 걷기 운동으로 해결하자

40세가 넘는 직장 남성들 가운데는 복부비만으로 고민하는 이들이 꽤 많습니다.

과거엔 ‘뱃살이 인격을 드러내준다’며 은근히 40대 이후엔 배가 나와야 된다고 부추긴 적도 있었지요. 하지만 ‘비만’을 하나의 질병으로 간주하고 있는 요즘 이런 시대착오적인 생각을 하는 사람은 없겠지요?

비만 중에서도 복부비만은 특히 건강상에 초래하는 문제가 심각합니다. 사람 몸속에 쌓여 있는 기름기 중 신체에 가장 해롭고 병을 많이 일으키는 것이 바로 뱃속 내장의 기름기이기 때문입니다. 뱃살이 많다는 것. 즉 복부비만은 이 뱃속의 내장에 지방질이 많이 끼여있다는 의미입니다. 따라서 같은 비만이라도 배가 많이 튀어나온 복부비만은 가장 좋지 않은 비만인 것이지요.

흔히 복부비만을 ‘남성형 비만’이라고 부릅니다. 그 만큼 여자보다 남성에 많다는 뜻이지요. 보통 우리의 신체는 음식으로 에너지를 공급받고 에너지로 쓰이지 않은 여분의 영양분과 칼로리는 피하지방 형태로 몸에 저장합니다. 이때 피하지방은 남자는 배에.여자는 엉덩이나 허벅지에 더 잘 쌓이는 경향이 있습니다. 남성에게 복부비만이 많은 이유이지요.

간혹 헬스클럽 같은 데를 가보면 뱃살빼기 운동기구라며 뱃살을 열심히 흔들어주는 기구에 몸을 맡기는 이들을 종종 봅니다. 또 집에서는 뱃살을 빼기 위해 윗몸일으키기 같은 운동을 하기도 합니다. 하지만 궁극적으로 뱃살을 빼려면 뱃속 내장의 지방질을 없애야 합니다. 단지 배에 자극만 준다고 뱃살지방이 없어지지는 않습니다.

또 어떤 이들은 몸속에 기름기가 쌓이는 것은 지방질이 많은 고기 등을 많이 먹어 그렇다고 생각하는데 이것도 틀린 생각입니다. 앞에서 이야기했듯이 피하지방은 남은 칼로리가 쌓여서 생기는 것으로 기름기 있는 음식과는 상관이 없습니다.

그렇다면 뱃살을 없애기 위해선 어떻게 해야 될까요? 최선의 방법은 총 칼로리를 줄여 몸속에 여분의 지방이 쌓이지 않게 하면서 몸을 많이 움직여 기존에 쌓인 지방을 연소시켜 없애는 것입니다. 한마디로 적게 먹고 많이 움직이는 것이야말로 뱃살빼는데 최선책이라는 것입니다.

적은 열량으로 포만감을 충분히 느낄 수 있는 것은 무엇일까요? 바로 채소입니다. 채소를 많이 먹고 매일 꾸준히 운동을 하십시요. 뱃살을 없애기 위해 바쁜 직장인이라도 가장 손쉽게 꾸준히 할 수 있는 운동으로 전문가들은 ‘걷기 운동’을 적극 추천합니다. 가능한한 계단을 이용하고 짧은 거리는 걸어다니며 자동차 이용을 자제하는 습관을 들이는 것입니다

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얼굴에서 나이를 가늠할 수 있는 기준이 주름이라면, 몸에서는 복부 둘레다. 뱃살은 단순히 보기 좋지 못한 몸매를 만드는 원인이 아니라 성인병, 심혈관 질환 등 많은 종류의 질환을 유발하는 건강의 가장 큰 적이기도 하다. 술을 좋아하는 사람 혹은 운동을 하지 않는 사람들에게서 흔히 복부비만을 볼 수 있지만, 최근에는 불규칙한 식습관과 운동부족이라는 현대인 생활패턴으로 복부비만이 된 남녀가 많아지고 있다.

과거 못 먹던 시절 두둑한 뱃살은 부유함의 상징이었지만 요즘에는 복부비만이라는 질환으로 불리며 건강의 최대 적으로 군림하고 있다. 가장 큰 원인은 과식, 운동 부족, 흡연, 음주, 불규칙한 생활 등이다. 치료를 위해서는 생활습관을 바꾸는 것이 중요하다. 하루 세 끼를 규칙적으로 먹되 섭취 열량은 1800㎉(여성 1500㎉)로 제한해야 한다.

보건복지부에 의하면 비만으로 인해 발생하는 사회경제적 비용은 2005년 1조8000억원에 이른다. 전체 국민의료비의 약 5%에 해당하는 금액이다. 일반적으로 남자는 허리둘레가 89㎝, 여자는 79㎝ 이상이면 복부비만에 해당한다.

복부비만은 내장지방과 피하지방의 분포에 따라 내장지방형 비만과 피하지방형 비만으로 나뉜다. 피하지방형 비만은 배꼽이나 허리 부위에서 육안으로 확인이 가능해 체중을 감량할 경우 건강에 크게 문제되지는 않는다.

하지만 내장의 체지방층과 기타 다른 내장의 막 사이에 체지방이 쌓이는 내장지방형 비만은 겉으로 보이지 않기 때문에 방치하는 경우가 많아 건강에 해가 된다. 내장지방형 비만은 CT촬영 등으로 확인이 가능하다. 외양상 체형이 배만 불룩 튀어나왔다면 내장비만을 의심해볼 수도 있다. 내장비만은 주로 남성에게서 잘 나타난다. 여성도 20대 피하지방형에서 40대 이후 내장지방형 비만이 나타나는 경우가 많다. 외관상 날씬하고 체형이 작고 팔다리가 가는 체형일지라도 내장지방의 위험이 있을 수 있다.

고운몸 클리닉 류재일 원장은 “뱃살을 빼려면 우선 지방보다는 단백질 위주의 식단과 함께 열량이 비교적 낮으면서도 포만감을 줄 수 있는 과일과 채소 등을 많이 섭취하는 것이 좋다”고 조언했다. “단백질 섭취는 육류보다는 생선이나 콩을 이용한 두부 등으로 섭취해야 한다. 또한 다시마와 김, 미역 등의 해조류는 열량이 낮은 반면 비타민과 무기질이 많고 식이섬유가 풍부해 다이어트 음식으로 좋다.” 이외에도 수분 함량이 높아 칼로리가 낮은 버섯이나 도토리묵 등도 뱃살관리 다이어트 메뉴로 꼽는다.

365mc 비만클리닉의 김하진 원장은 “복부 지방은 지방분해에 대한 저항성을 가지고 있기 때문에 단순히 저열량 식사만으로는 해결할 수 없다”며 “뱃살을 빼기 위해선 식이요법뿐 아니라 적절한 운동과 생활습관 교정이 수반돼야 한다”고 지적했다.

격렬하게 뛰기보다 가벼운 걷기가 체지방 감소에 더욱 효과적이다. 관절에 무리가 없는 수영이나 자전거 페달 밟기 등 유산소 운동을 하루 30분 이상씩 1주에 5회 이상 3개월이 넘도록 꾸준히 하는 것도 좋다. 유산소운동을 윗몸일으키기와 같은 근육강화 운동과 병행하면 복부 둘레뿐 아니라 탄력 있고 보기 좋은 복부를 갖는데 도움이 된다.

[옮겨 적고나서 한마디 덧 붙여드리면...]

아르헨티나 탱고나 살사 같은 경기용 춤이 아닌, 소셜 댄스는 즐기기 위해 추는 춤이므로,

자주 추어짐으로 취미와 운동을 겸할 수 있어서 복부비만 방지에도 아주 좋을 듯합니다.

[Renny]

우후! 요즘 다이어트에 돌입한 저에게 유용한 정보입니다 ㅋㅋ 어제 밀롱가에서 유산소 운동 열심히 했는데 말이죠 ㅋㅋ

[무빈]

흐읍! 뱃살 다이어트 ! 훗훗~ 살사홍~ 언능오셈~

[홍바일라르]

래은이가 뱃살 걱정을 다해?....그럴리가...ㅋㅋ