스크랩 거친 현미가 내 몸을 살린다 현미 예찬

[안젤라]

거친 현미가 내 몸을 살린다 현미 예찬
 

얼마 전 MBC 다큐멘터리 <목숨걸고 편식하다>가 방송된 이후 현미에 대한 관심이  급증했다. 고혈압이나 당뇨병을 고쳤거나 요요현상 없는 다이어트에 성공했다는 사람들의 성공담 뒤에
항상 등장하는 현미. 생명을 간직한 씨앗이라고도 불리는 현미에 대해 알아보았다.

친환경 열풍에 이어 건강한 먹을거리가 사회적 이슈로 떠오르면서 사람들은 채식에 눈을 뜨기 시작했다. 현미밥과 채식에 대한 다큐멘터리가 방영되고 드라마에서 채식 요리법인 ‘마크로비오틱’을 다루면서 채식은 관심의 대상이 되었다. 이 두 가지 식단에서 공통점을 찾으라면 바로 백미 대신 현미밥을 먹는다는 것. 거칠고 소화가 잘 되지 않는다는 이유로 멸시받았던 현미가 이제는 건강한 삶을 위한 필수 음식으로 자리매김하고 있다.

초여름 볍씨를 뿌리고 여름 내내 길러 논밭에서 막 추수한 상태를 벼 혹은 나락이라 부른다. 이 벼를 1차 도정하면 맨 바깥 껍질인 왕겨가 벗겨지는데, 이때 벗겨지는 왕겨는 쌀 알갱이 전체 무게의 25% 정도를 차지한다. 왕겨와 겉껍질만 벗기고 속겨(쌀겨)는 벗기지 않은 1분도 쌀(1번 도정)이 바로 현미로  비타민·미네랄·식이섬유의 보고인 씨눈이 고스란히 남아 있어 살아 있다고 해도 과언이 아니다. 현미와 백미를 물에 담가두면 백미는 얼마 안 가 썩어버리지만 현미는 며칠 뒤에 싹이 트니 말이다.

백미로 밥을 지어 먹으면 녹말가루를 먹는 것과 별반 다를 바 없으나 현미밥을 먹으면 인체에 필요한 영양소가 골고루 든 종합 식품을 먹는 것과 같다.

벼의 겉껍질만 제거한 현미는 섬유질이 풍부하다. 섬유질은 장의 연동을 돕고 배변을 쉽게 할 뿐 아니라 적게 먹어도 포만감을 느끼게 해 다이어트에 효과적이다. 뿐만 아니라 단백질과 무기질, 비타민 B군, 노화를 방지하는 항산화제인 토코페롤, 혈당을 낮추는 아라비노자일란이 풍부하다.

현미는 ‘만병의 근원’이라는 비만, 변비 예방에 유익하다고 알려져 있다. 포만감을 빨리 느끼게 하고 쾌변을 돕는 식이섬유(100g당 2.7g)가 백미보다 9배나 많이 들어 있기 때문이다. 당뇨병의 발생률을 낮출 수 있다는 연구결과도 발표됐다. 미국 하버드대 보건대학원 순치 박사팀이 20만 명 이상을 대상으로 14~22년간 진행된 세 편의 연구논문을 분석한 결과 현미를 매주 두 번 이상 먹는 사람은 한 달에 한 번 미만으로 먹는 사람에 비해 당뇨병 위험이 11%정도 낮다는 연구결과를 발표한 것. 현미는 암, 노화 예방도 돕는다. 예부터 씨눈이 남아 있는 식품은 항암 효과가 있는 것으로 인정받아 왔다. 몸 안에 쌓인 유해(활성)산소를 없애는 항산화 성분인 폴리페놀, 셀레늄, 비타민 E와 피틴산, 식이섬유 등이 풍부하게 들어 있기 때문. 심장병, 뇌졸중, 동맥경화 등 혈관질환 예방에도 효과적이다. 혈중 콜레스테롤을 낮추는 등 혈관 건강에 이로운 지방인 리놀산(불포화 지방의 일종)이 쌀겨와 씨눈에 풍부하게 든 덕분이다. 뿐만 아니라 뼈를 튼튼하게 만들어주는 칼슘과 마그네슘이 풍부해 골다공증을 예방할 수 있다. 

이렇듯 몸에 좋은 현미지만 사람들은 딱딱하고 거친 질감 때문에 현미밥 먹기를 꺼려한다. 하지만 현미밥은 씹을수록 달달한 특유의 맛이 난다. 현미는 속껍질에 들어 있는 여러 가지 미네랄 때문에 싱겁지 않으며 씨눈에 들어 있는 지방 성분 때문에 고소하다. 미네랄은 약한 소금 맛, 떫은맛, 쓴맛 등이 어우러진 독특한 맛을 내기 때문에 밥만 씹어도 고소하다. 그런 맛과 영양을 제대로 즐기기 위해서는 밥을 입에 넣고 100번 정도 충분히 씹어야 한다. 현미밥을 백미처럼 대충 씹고 삼키면 껍질이 허물어지지 않아 대변에 껍질 모양이 그대로 나오는 수도 있으므로 속껍질이 으깨지도록 충분히 씹어 현미에 들어 있는 영양소를 모두 흡수할 수 있도록 해야 한다.

현미를 구입할 때는 도정한 직후에 구입하는 것이 좋다. 보통 포장지에 도정날짜가 적혀 있으므로 잘 살펴보고오래 된 것은 사지 않는 것이 좋다. 만약 도정일 표시가 없다면  구입하지 않는 것이  좋다. 요즘은 즉석에서 도정해주는 경우도 있으니 이러한 현미를 구입하면 좋다. 또 대용량으로 포장된 것보다는 적은 용량으로 포장된 것을 자주 구입하기를 권한다. 또한 현미의 변질을 최소한으로 줄이기 위해서는 차고 건조하고 어두운 곳에 보관하는 것이 가장 좋은 방법. 이런 조건을 두루 갖춘 것이 냉동실이다. 일반적으로 쌀을 옹기에 보관하는 경우가 많은데 큰 독보다는 작은 독에 조금씩 넣어두고 먹는 것이 좋다. 물론 서늘하고 바람이 잘 통하고 습기가 많지 않은 곳이 좋다. 


마크로비오틱 
전문가 선생의 제안

아침은 담백하게, 저녁은 영양가 있게!
현미밥상 

아침 밥상 

현미죽
재료 물 5컵, 현미 1컵 
만드는 법 1 압력솥에 깨끗이 씻은 현미 1컵과 물 5컵을 넣어 뚜껑을 닿는다.
2 센 불에서 끓이다가 압력이 차면 불을 줄여 약 40분간 가열하고 불에서 내려 압력이 빠질 때까지 두었다가 뚜껑을 연다. 시간이 없다면 현미밥 1컵에 물 2컵을 붓고 현미밥이 부드러워질 때까지 끓인다.

마늘종 잔멸치 호두볶음
재료 마늘종 4대, 잔멸치 1컵, 쌀조청(또는 물엿) 2큰술, 간장 ½큰술, 통깨ㆍ참기름ㆍ현미유 조금씩 
만드는 법 1 팬에 현미유를 두르고 잔멸치를 넣어 고슬고슬하게 볶아 잔멸치의 습기를 없앤다. 2 마늘종은 2cm 길이로 썰어 ①에 넣고 2분 정도 함께 볶아준다. 3 ②에 간장과 쌀조청을 넣고 약한 불에서 진득해질 때까지 볶고 통깨와 참기름을 뿌린다. 4 완성된 마늘종 잔멸치 호두볶음을 현미죽에 올리고 잣을 뿌려서 먹는다.

저녁 밥상 

브로콜리 마늘볶음
재료 브로콜리 1개, 통마늘 3개, 현미유ㆍ청주 2큰술, 소금ㆍ후춧가루 조금씩
만드는 법 1 브로콜리는 큼지막하게 썰어 끓는 물에 소금을 조금 넣고 살짝 데친 다음 물기를 뺀다. 2 ①을 먹기 좋은 크기로 썰고 통마늘은 저며 썬다. 3 팬에 현미유를 두르고 마늘을 넣어 약한 불에서 볶다가 브로콜리를 넣은 다음 센 불에 볶으면서 청주와 소금, 후춧가루로 간을 맞춘다.

현미밥
재료 물 4.5컵, 현미 3컵, 천일염 ½작은술 
만드는 법 1 물에 현미 3컵(쌀 계량컵)을 깨끗이 씻고, 분량의 재료를 넣어 압력솥에 밥을 짓는다. (쌀을 불렸을 경우에는 1.3배의 물을 부어 짓는다. 압력솥일 경우, 처음 불에 올렸을 때는 압력이 찰 때까지 센 불, 압력이 차고 소리가 나면 불을 줄여(압력추가 내려가거나 미세하게 흔들림을 유지) 20분 더 가열한 다음 불에서 내리고 압력이 완전히 빠질 때까지 두었다가 뚜껑을 연다.)  *4인 기준 .

오이냉국
재료 오이 1개, 홍고추 ½개, 현미식초 3큰술, 천일염 ⅔큰술, 국간장 1작은술, 통깨 조금, 장국(저민 생강 4개, 장국용 다시마(5×10cm) 1장, 통마늘 1개, 물 6컵)  
만드는 법 1 냄비에 분량의 장국 재료를 넣고 중불에서 푹 끓여 국물을 우린다. 국물이 4.5컵 정도 남으면 국물만 걸러 국간장과 천일염을 넣어 간을 맞추고 냉장고에서 차갑게 식힌다.
2 오이는 굵은 소금으로 비벼 깨끗이 씻고 얇게 돌려 깎은 후 채 썬다. 홍고추는 송송 썬다.
3 ②를 그릇에 각각 담고 ①에 현미식초를 넣고 섞은 다음 통깨를 뿌린다.

더덕장아찌
재료 더덕 700g, 고추장  
만드는 법 1 더덕은 껍질을 깨끗하게 벗긴 다음 방망이로 자근자근 두들겨 물에 씻어 건진다.
2 깨끗한 마른 행주로 꼭꼭 눌러 물기를 말끔히 없앤 다음 채반에 펼쳐 널어 꾸덕하게 말린다.
3 더덕을 고추장에 차곡차곡 박아두거나 더덕 사이사이에 고추장을 듬뿍 발라가며 켜켜이 담는다. 4 5개월쯤 뒤에 제대로 맛이 들면 꺼내서 먹기 좋게 찢어 접시에 담는다. 

키조개와 마 홀그레인머스터드볶음
재료 마늘종 6대, 키조개(관자) 4개, 마(10cm)ㆍ홍고추 1개씩, 소금ㆍ후춧가루ㆍ포도씨유 적당량, 소스(간장 3큰술, 청주 2큰술, 홀그레인머스터드 1큰술, 올리고당ㆍ다진 마늘 1작은술) 
만드는 법 1 키조개 관자는 3mm 두께로 슬라이스한다. 2 마는 3mm 두께로 동그랗게 썰고 마늘종은 3~4cm 길이로 어슷 썬다. 홍고추도 얇게 어슷 썬다. 3 그릇에 분량의 소스 재료를 섞는다.
4 팬에 포도씨유를 두르고 마와 마늘종을 넣고 볶다가 마가 진득해지면서 익으면 키조개와 홍고추 ③을 넣고 센 불에서 재빠르게 볶는다. 키조개가 너무 익으면 질겨지므로 살짝만 익힌다. 현미로
건강 찾은 사람들 

요요현상 없는 다이어트 성공은
물론 두통까지 없애다
-심은영 주부

“큰아이를 임신하고 체중이 20kg나 늘면서 고혈압 진단을 받았어요. 그와 동시에 두통이 찾아왔죠. 두통약 한 알로 가라앉던 두통은 시간이 갈수록 2~3알씩 먹어도 듣지 않더라고요. 하루는 심한 두통 때문에 응급실을 가게 됐는데 ‘이대로는 안 되겠구나’ 싶더라고요. 그때부터 고혈압에 좋다는 현미를 먹기 시작했어요.”

아이를 임신하면서 급격히 늘어버린 체중 때문에 고혈압에 의한 두통에 시달려왔다는 심은영 씨는 건강 때문에 현미를 찾게 되었다. 현미가 고혈압에 좋다는 이야기를 듣고 현미밥을 먹기 시작했지만 까끌까끌하고 씹기도 힘들어 매번 포기하기 일쑤였다. 그렇게 몇 개월이 흐른 뒤 두통으로 응급실까지 가게 되면서 마음을 굳게 먹고 현미밥을 다시 먹기 시작했다. 딱딱한 현미밥을 좀 더 맛있게 먹기 위해 연구하던 중 ‘부드러운 현미’ 제품을 알게 되었고 지금은 어려움 없이 현미밥을 먹고 있다. 그녀가 현미 생식에 더욱 관심을 갖게 된 계기는 자주 드나들던 네이버 카페‘지구인건강식단연구소’의 ‘현미 채식 다이어트 미션’ 때문이었다. 그동안 다이어트 약, 주사, 식이요법 등 안 해본 것이 없을 정도로 다이어트에 관심이 많았던 그녀는 독한 마음을 먹고 현미 채식을 시작했다. 현미 채식을 시작한 지 한 달 만에 7kg이 빠졌고, 요요현상은 없었다. 더욱 놀라운 것은 혈압이 정상으로 돌아와 그녀를 괴롭히던 두통까지 말끔히 사라졌다. 일주일에 2~3번씩 복용했던 두통약을 먹지 않아도 될 정도. 또한 아침에 일어나는 것 자체가 힘들었던 그녀가 현미 채식을 시작한 이후 아침 5시면 눈이 저절로 떠질 만큼 몸도 가뿐해졌다. 물론 살이 빠져서 그런 것일 수도 있지만 머릿속이 한층 맑아진 느낌이란다. 거기에 고혈압도 사라져 이제는 누구보다
건강한 삶을 즐기고 있다. 

심은영표
현미밥 즐기기 
1.  현미밥에 견과류를 섞어 먹거나 죽으로 만들어 먹기 현미밥에 견과류를 넣어 만든 주먹밥은 다양한 영양소를 섭취할 수 있는 간편식. 또 마르고 딱딱해진 현미밥은 죽으로 만들어 채소샐러드와 함께 먹는다. 
2. 향이 강한 채소와 함께 먹기 현미밥은 오래 씹어야 하기 때문에 입 안에 향을 오래 머금을 수 있는 반찬이 잘 어울리는데, 치커리, 청경채, 깻잎 등 향이 진한 채소가 도움이 된다. 굽지 않은 날 김도 곁들이면 좋은 반찬 중 하나. 현미밥의 고소함과 날 김의 담백함이 잘 어울리기 때문이다.

어머니의 뇌졸중과
자신의 고혈압까지 개선하다
-김찬걸 씨 

“뇌졸중으로 쓰러진 후 활기찬 일상생활이 불가능했던 어머니와 고혈압 진단을 받은 제가 MBC 다큐멘터리 <목숨걸고 편식하다>의 정성후 PD와 황성수 박사님을 만난 후 새 삶을 선물 받았어요.
그 분들을 통해 현미 채식을 알게 되었고 그로 인해 건강은 물론 환경에 대한 관심까지 생겼습니다.” 

얼마 전 방영된 MBC 다큐멘터리 <목숨걸고 편식하다> 3탄에서 어머니와 함께 가족 체험단으로 등장한 김찬걸 씨. 그는 잦은 회식과 술자리로 32세 젊은 나이에 고혈압 진단을 받았다. 설상가상으로 어머니는 뇌졸중으로 쓰러져 대수술을 받아야 했다. 한 네이버카페에서 ‘현미밥 채식 사례자’를 모집한다는 정성후 PD의 글을 읽게 된 그는 어머니의 건강을 위해 신청했다. 하지만 정 PD는 가족 사례자가 꼭 필요하다며 그에게도 출연을 권유했고, 한참을 고민하던 그는 ‘어머니만 건강해지신다면 무엇이든 못하랴’라는 심정으로 함께 출연했다.

키 172cm에 89kg이 나갈 정도로 비만이었던 그는 현미밥 채식 전도사인 황성수 박사를 만나게 되었고 현미밥과 채식을 시작한 지 한 달 만에 10.6kg을 감량한 것은 물론 혈압까지 정상으로 돌아왔다. 혈압약을 3알씩 먹던 어머니는 1알만 먹고도 정상적인 생활이 가능할 정도로 호전되었다. 처음에는 딱딱한 현미를 씹는 것, 고기, 생선, 달걀, 해물 등 동물성 단백질을 섭취하지 못하는 것이 견디기 힘들었지만 시간이 지날수록 채소의 단백함과 현미밥의 고소함을 느끼게 되었고, 지금은 고기 냄새조차 맡기 싫을 정도로 현미밥 채식에 푹 빠져 있다. 현미의 씨눈과 쌀겨에는 콜레스테롤 생성을 저하시키는 성분은 물론 식이섬유, 비타민, 칼슘 등 다양한 영양소가 들어 있는데 이 좋은 것을 두고 왜 백미를 먹는지 이해할 수 없다는 김찬걸 씨. 현미밥 채식으로 식습관을 바꾼 후 건강을 되찾은 그는 주변 사람들에게 권하는 것은 물론 채식동호회에도 가입했다. 채식동호회를 통해 사람들과 교류하면서 삶을 바라보는 마음가짐도 많이 달라졌다는 그. 지금은 지구온난화와 같은 환경 문제에 대해 고민하게 됐다. 지구온난화를 일으키는 메탄가스의 51%가 축산업 때문에 생기기 때문이다. 그는 고기를 먹지 않으면 지구온난화가 막을 수 있다고 조언한다. 

김찬걸표
현미밥 즐기기 
1. 찹쌀현미와 함께 섞어먹기 시간이 지날수록 현미밥을 맛있게 먹는 요령이 생겼다는 그. 일반 현미와 찹쌀현미를 5:5로 섞어 물에 10시간 정도 불린 후 압력밥솥에 밥을 지으면 훨씬 부드럽게 먹을 수 있다고 귀띔한다. 여기에 콩이나 견과류를 넣으면 더욱 고소하게 즐길 수 있다. 
2 .현미밥과 가장 잘 어울리는 채식 요리 개발하기 채식을 하면 먹을 게 없다고 하지만 의외로 다양하다. 아몬드 20알 정도를 갈아 찌꺼기를 채로 거른 후 냄비에 끓이다 느타리버섯 약간과 양파 반 개, 마늘, 파 등을 넣고 후춧가루와 소금으로 간을 하면 사골국 맛이 나는 버섯탕이 완성된다. 두유에 포도씨유와 레몬즙, 식초를 넣으면 채식 마요네즈가 되고, 이것을 얼리면 아이스크림을 대신할 수 있다.

진행 윤미 기자 사진 방문수 요리 이양지 도움말 이양지, 이원종 참고자료 <현미밥채식>(페가수스)

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