머슬 업(Muscle up) 배우기 1 - 폴스 그립 (False Grip)
폴스 그립 (False Grip)
폴스(false) 잘못되다 라는 뜻으로 폴스그립은 잘못된 그립으로 해석되는데
링이나 철봉을 감아쥐듯 감싸고 말아주는 형태의 그립으로
손목을 구부려서 손바닥 뒤편으로 기구를 지탱하는 그립으로
펄스 그립으로 불리우기도 합니다.
체조 선수이 머슬업 동작을 할 때 폴스그립을 사용하는데요.
폴스 그립 없이 머슬업 동작을 하게되면
팔꿈치에 무리가 가고 자세도 나오지를 않아서
반동을 이용해야 되고 동작도 어렵게 됩니다.
폴스그립은 손목과 전완근에 힘을 잔뜩 주고 잡는 것이 아니라
잡았을 때 편안한 느낌이 들어야 됩니다.
손목을 철봉이나 링에 걸쳐서 지긋히 누르면서
손목이 걸쳐서 붙어있다 라는 느낌으로 잡는 것이죠.
철봉에서 할 경우 미끄러우면 이 그립으로 버티기가 힘든데요.
마찰이 작용되도록 한 상태에서 하면 좀더 편안하게 버틸 수가 있습니다.
폴스 그립을 사용하는 이유는
머슬업 동작시 반동을 최소화 하기 위해서 사용하는데요.
철봉이나 링에 손목을 걸고 손가락 끝까지 최대한 말아서 잡고 버텨야 됩니다.
폴스 그립은 힘보다 요령이 더 중요한데요.
링에서 연습을 한 후 익숙해지면 철봉에서 실시하면
좀더 쉽게 할 수가 있을 것입니다.
폴스 그립으로 잡고 있는 상태에서
자기 체중을 버티는 것이 엄청 어렵기 때문에 많은 연습을 필요로 합니다.
철봉에서 폴스그립이 완전히 자유롭게 동작되도록
완전히 편안해 질 때 까지 폴스그립을 연습합니다.
어느정도 폴스그립이 철봉과 친해 졌다고 느껴지면은
폴스 그립으로 풀업(턱걸이)를 시도하고요.
그리고 철봉에서 딥스도 시도하는 것입니다.
풀업 12회 이상 딥스 18회 이상 반동없이 가능할때
머슬업을 시도하는 것이 무리가 없습니다.
아래는 체조선수의 폴스 그립 사용예 입니다.
머슬 업(Muscle up) 배우기 2
- 키핑 풀업(Kipping Pull-Ups) & 버터 플라이 풀업(Butterfly Pull-Ups)
키핑 풀업(Kipping Pull-Ups) & 버터 플라이 풀업(Butterfly Pull-Ups)
머슬 업을 위해서는 손목으로 버티는 펄스그립도
중요하지만 반동기술도 필요로 하고 있습니다.
그래서 풀-업(턱걸이)을 할때 머슬 업을 위해서라면
반동기술인 키핑이나 버터 플라이 풀업을 연습하는 것도 도움이 됩니다.
보디빌딩에 있어서 근육의 발달을 위해서
고립과 집중을 위한 무반동을 원칙으로 하고 있지만
크로스핏에서는 짧은시간내에 많은 반복횟수를 심사하기 때문에
일명 배치기라는 반동기술을 이용한 풀업을 사용하는데요.
키핑풀업과 버터플라이 풀업이 반동기술의 대표적인 풀업입니다.
반동을 사용하면 어깨관절에 무리가 가서
어깨 부상의 위험이 높다는 단점이 있지만
반동기술은 동시에 여러가지 부위를 자극하고
폭발적인 파워와 지구력을 요하기 때문에 체력향상에는 도움이 되는 부분입니다.
키핑풀업이 23개 하는데 30초 정도 소요되고 정상적인 풀업의 56%정도 시간이 단축되며
80%의 파워를 내준다고 합니다.
키핑풀업은 가슴과 어깨부분으로 반동을 이용하는 앞뒤반동 동작이고,
버터플라이 하체를 차주는 기술이 필요한
상하동작의 반동을 사용하는데요.
키핑풀업은 올라갈때 팔과 다리가 뒤쪽으로 C자 자세가 되고
올라갈때 앞으로 C자 자세가 나오게 되어서
S자 형태의 자세가 나오게 됩니다.
올라가고 내려가는 동작에서 철봉을 밀어주는 느낌으로
리듬을 타면서 동작하면 상체 반동을 사용하는데 효과적입니다.
버터플라이 풀업은 다리로 차주면서 그반동을 이용해서 올라가는 기술인데요
먼저 다리를 뒤로 뻗어 발로 차서 그 반동을 이용해서 당겨서 올라가고
이때 올라가는 동작에서 다리가 앞쪽으로 향합니다.
올라간 이 후 다르를 빠르게 뒤쪽으로 뻗으면서 내려오고
다시 발로 차는 힘의 반동을 이용해서 올라가는 동작을 반복하는데
이러한 동작형태가 O자의 형태가 나오게 되는 것입니다.
버터플라이나 키핑풀업등의 반동기술은
초보자나 어깨에 통증이 있는 분들은 피하는게 좋으며
키핑 보다는 버터플라이가 더 어깨 관절에 무리를 줍니다.
폴스 그립의 적용 예
머슬업 반동 사용 예
키핑 풀업
버터플라이 풀업
머슬 업(Muscle up) 배우기 3
- 키핑 풀업(Kipping Pull-Ups) 자세 익히기
단계별 키핑 풀-업 자세 익히기
기본적인 풀-업은 반동없이 등근육에 집중하며 동작합니다.
반동 없이 실시하는 풀-업을 정확하게 마스터 한 후
반동 기술을 연습하는 것이 중요합니다.
펄스 그립은 반동을 사용하지 않지만 손목의 그립에 대한 부담과 무리,
그리고 엄청난 근력과 고난이도 기술을 요구합니다.
노펄스 그립(스탠다드 그립)의 경우에는 반동기술을 사용하고
전체 근육을 사용하기 때문에 상대적으로 쉽게 할 수 있지만
반동으로 인한 어깨와 팔꿈치 부상의 위험도 높습니다.
반동을 사용하는 풀-업은 어깨에 상당한 부하가 가고 무리를 주기 때문에
근력과 운동능력이 좋은 고급자 이상의 단계에서
많은 반동 연습후 실시하는 것을 권장합니다.
키핑 기술 1단계 : 바닥에서 철봉 잡고 반동익히기
앞뒤로 반동으로 동작할때 신체가 C자를 유지하는 것이 포인트 이며
어깨로 밀고 당기면서 반동을 사용하고
반동 기술이 완전히 마스터 될때 까지 바닥에서 연습합니다.
2단계 : 철봉에 매달려 반동 사용하기
역시 반동동작에서 앞뒤로 C자 형태를 유지하는 것이 중요하며
바닥에서 익혔던 반동기술과 느낌을 UP해서 동작합니다.
처음 시작단계에서는 반동의 가동범위를 적게하고
익숙해 지면 점진적으로 반동의 가동범위를 크게 연습합니다.
3단계 : 치팅 기법을 활용해서 키핑 반동익히기
웨이더의 훈련원칙의 치팅기법과 키핑반동기법을 조합해서
반동의 가동범위를 작게해서 연습하고
점진적으로 키핑의 가동범위에 가깝게 치팅기법을 활용합니다.
4단계 : 철봉에 매달려 4~5회 반동 후 1회 키핑 풀-업하기
철봉에 매달려서 3단계에서 연습한 철봉 매달려 반동하기를
4~5회 동작후 1회 키핑으로 풀업하는 것입니다.
키핑 풀업의 느낌을 얻어가는 단계입니다.
5단계 : 4~5회 무반동 풀-업 후 1회 키핑기법으로 풀업하기
반동없이 정상적인 풀-업을 4~5회 반복후
1회 키핑기법으로 풀업을 하여 1세트를 마무리 하는 것입니다.
6단계 : 밴드 걸고 키핑 풀-업 하기
철봉에 밴드를 매달고 발이나 무릎 또는 등에 걸쳐서
키핑 풀-업을 시도하는 것입니다.
밴드의 탄성으로 체중의 부하가 줄어서
좀도 수월하게 할 수가 있을 것입니다.
위 6단계를 완전히 마스터 하면 본격적인 키핑 풀-업을 시도합니다.
처음에는 이마 높이 정도로 올라가도록 키핑 풀-업을 하고
익숙해 지면 점진적으로 높이 올라가서 가슴높이 까지 올라 가도록 합니다.
키핑 반동시 C자 형태를 유지하며
어깨로 밀고, 등으로 당기는 기술이 중요합니다.
머슬 업(Muscle up) 배우기 4
- 버터 플라이 풀업(Butterfly Pull-Ups) 자세 익히기
펄스그립과 노펄스 그립 머슬 업 비교
펄스그립은 반동없이 동작하지만 노펄스 그립은 반동기술이 필요합니다.
펄스 그립은 난이도가 높고, 노펄스 그립은 상대적으로 좀 쉽기 때문에
반동기술을 배우는 것이 중요한데요.
상하체 반동기술을 필요로 하는 키핑과 버터 플라이 풀-업을 배우고
노펄스 그립 머슬업을 시도해 쉽게 할 수 있습니다.
버터플라이 풀-업이 팔과 어깨 관절에 가장 많은 무리를 주기 때문에
무반동 풀-업을 마스터 하고, 다음 키핑 풀-업을 마스터 한다음
버터 플라이 풀-업을 시도하는 것을 권장합니다.
버터 플라이 풀업(Butterfly Pull-Ups) 단계별 자세 익히기
버터플라이 풀업은 다리로 차주면서 그반동을 이용해서 올라가는 기술인데요
먼저 다리를 뒤로 뻗어 발로 차서 그 반동을 이용해서 당겨서 올라가고
이때 올라가는 동작에서 다리가 앞쪽으로 향합니다.
그리고 올라간 후 다르를 빠르게 뒤쪽으로 뻗으면서 내려오고
다시 발로 차는 힘의 반동을 이용해서 올라가는 동작을 반복하는데
이러한 동작형태가 O자의 형태가 나오게 되는 것입니다.
1단계 : 바닥에서 철봉 잡고 반동익히기
반동 동작시 신체가 O자를 유지하는 것이 포인트 이며
다리를 차주는 반동 기술을 바닥에서 연습합니다.
2단계 : 철봉에 매달려 반동 사용하기
역시 반동동작에서 신체가 O자 형태를 유지하는 것이 중요하며
처음에는 가동범위를 작게 해서 반동하다가
익숙해 지면 점진적으로 반동범위를 크게 합니다.
3단계 : 치팅 기법을 활용해서 버터 플라이 반동익히기
보디빌딩 치팅기법과 버터 플라이 반동기법을 조합해서
반동의 가동범위를 작게해서 연습하고
점진적으로 버터플라이의 가동범위에 가깝게
치팅기법을 활용합니다.
4단계 : 철봉에 매달려 4~5회 반동 후 1회 버터 플라이 풀-업하기
철봉에 매달려서 매달려 반동하기를 4~5회 동작후
1회 버터 플라이로 풀업하는 것입니다.
처음에는 작게 반동하는 버터플라이 반동을 사용하고
어느정도 익숙해 지면 점진적으로 가동범위를
버터플라이 수준으로 매달려서 반동하다가
올리는 높이도 점차적으로 크게 가져 갑니다.
5단계 : 4~5회 무반동 풀-업 후 1회 버터 플라이기법으로 풀업하기
반동없이 정상적인 풀-업을 4~5회 반복후
1회 버터 플라이기법으로 풀업을 하여 1세트를 마무리 하는 것입니다.
6단계 : 밴드 걸고 버터 플라이 하기
철봉에 밴드를 매달고 등이나 발에 걸쳐서
버터 플라이 풀-업을 시도하는 것입니다.
밴드의 탄성으로 체중의 부하가 줄어서
좀도 수월하게 할 수가 있을 것입니다.
위 6단계를 완전히 마스터 하면 본격적인 버터 플라이 풀-업을 시도합니다.
처음에는 이마 높이 정도로 올라가도록 버터 플라이 풀-업을 하고
익숙해 지면 점진적으로 높이 올라가서 가슴높이 까지 올라 가도록 합니다.
동작요령
엉덩이 뒤쪽으로 발 뒤꿈치를 향하게 하고 아래로 다리를 걷어 찬 후
무릎을 위로 올리며 그 추진력을 이용하여 크게 당겨서 올라갑니다.
내려오는 동작에서 발뒤꿈치를 엉덩이 뒤쪽으로 원위치 시킨후
다시 발로 차며 올리는 동작을 반복 합니다.
발 뒤꿈치를 엉덩이 뒤쪽으로 굽히고
아래로 다리를 걷어 찬 후
무릎을 올리면서 크게 당겨 올라가며
내리면서 엉덩이 뒤쪽으로 원위치
버터 플라이 풀업(Butterfly Pull-Ups) 슬로우 모션
머슬 업(Muscle up) 배우기 5
- L 시트 풀 업 (L Sit Pull Up)
풀-업
풀-업은 당길 때 사용되는 등(광배근)근육이 작용하는 운동입니다.
이외 어깨(삼각근), 이두근과 전완근 , 그리고 가슴 외곽부분의
근력도 작용되기 때문에 전체적인 근력도 중요하다고 할 수가 있습니다.
풀업은 바디웨이트(자기체중을 이용한 운동)이기 때문에
1회도 실시 하지 못하는 분들도 있을 것입니다.
자신의 체중이 75kg 이면 75kg을 끌어내는 힘이 있어야
풀-업 1회를 반복할 수 있으며,
무엇 보다도 광배근이 잘 발달되어 있어야 합니다.
만약 풀-업을 1회도 하지 못하는 경우라면
광배근의 근력과 근육량부터 키우는 것이 중요하며
처음에는 바닥에서 점핑하듯히 풀-업을 실시하거나
낮은 높이에서 발을 바닥에 대고 하체의 힘을 보조자 삼아 실시하면
풀-업을 익히는데 도움이 될 것입니다.
그리고 풀-업은 우리말로 턱걸이로 불리우는데
그래서 당길때 턱이 닿는 것으로 알고 있을 것입니다.
그러나 정상적인 풀-업은 가슴이 닿는 높이 까지 올리는 것입니다.
초보자의 경우 반동없이 이마높이 까지만 올리고 숙련이 되면
점진적으로 가슴높이 까지 올라가도록 풀-업을 실시합니다.
근력과 근육량을 발달 시키기 위해서
풀-업은 세트별로 나눠서 실시해야 되며
마지막 반복횟수는 실패지점에 도달해야 됩니다.
세트간 휴식시간에는 어깨와 등부위를 스트레칭 해주는 것이 좋습니다.
(3-5세트 이상 실시합니다.)
동작시 팔의 모양이 펴졌을때(I), 중간지점(L),
완전히 올라갔을 때(V)의 형태가 되도록 하며,
팔을 당겨서 상체를 올릴 때 가슴이 철봉이 닿도록 하면서,
팔이 V자 모양으로 꺽이도록 완전히 끌어서 당겨줍니다.
이때 잠시 점전수축으로 정지 동작을 취한 다음,
내릴때 천천히 내리면서 몸을 중간정도 내리면서 팔이 L자 모양이 되도록 정지하고,
이후 완전히 내려하서 몸을 떨어트릴 때 I자 모양으로 1회 완료합니다.
(당길 때는 빨리, 내릴때는 천천히 반복합니다)
L-시트 풀업(L-Sit Pull up)
노펄스 그립 머슬-업(L-Sit Muscle up) 에서 필요한 풀업이
다리를 L자형태로 유지해서 실시하는 L-시트 풀업(L-Sit Pull up)입니다.
반동없이 정확한 자세로 L 풀업을 실시한 후
10회 이상 실시 할 수 있는 근력이 갖춰지면
머슬-업 형태의 L 풀업을 시도하는 것을 권장합니다.
처음에는 낮은 높이의 철봉에서 바닥에 발을 지지하고
발의 힘을 보조자 삼아 연습하고,
이후 바닥에서 점핑해서 올라가는 L 풀업을 시도합니다.
그리고 정확한 자세와 동작법이 몸에 익숙해 졌을 때
본격적인 L풀업을 실시하고 단계별로 올리는 높이를 높게해서
가슴높이 까지 올라가도록 L 풀업을 실시합니다.
머슬 업(Muscle up) 배우기 6
- 싱글 바 딥스 (Single Bar Dips) # 1
싱글 바 딥스 (Single Bar Dips)
철봉과 같이 일자로 된 봉 기구에서 실시하는 딥스로서
머슬-업을 위해서는 꼭 연습해야 되는 운동입니다.
싱글 바 딥스는 삼두 외측두과 후면 삼각근
그리고 가슴하부 발달에도 효과적인 운동입니다.
싱글바 딥스를 하기 위해서는
기본적인 딥스를 무반동으로 12회 이상 할 수 있는
근력이 갖춰진 상태에서 하는 것이
무리를 주지 않고 실시 할 수 있는 방법입니다.
그렇기 때문에 먼저 딥스로 근력과 근육량이 향상된
고급자 단계에서 실시하기를 권장합니다.
처음에는 낮은 높이에서 발을 바닥에 대고
하체의 힘을 보조자 삼아 실시하고
점차적으로 공중에서 상체의 힘만으로 싱글 바 딥스를 시도합니다.
이후 다리를 L자 형태로 앞으로 뻗은 후
L 싱글바 딥스를 시도하면은 머슬-업 동작에 도움이 되며,
점진적으로 머슬업에 가까운 자세가 되도록
머슬 업 싱글 바 딥스를 시도합니다.
딥스 (Dips)
자기체중을 이용한 평행봉 운동으로 삼두운동이지만
상체를 앞쪽으로 숙이면 가슴하부,
손의 간격을 넓게 벌리면은 어깨 에 집중할 수 있습니다.
초보자는 벤치에 손을 올려놓고 실시하는 벤치딥스를 권장하며,
근력이 없거나 여성 분의 경우에는 평지에 손을 대고 실시하는
바닥 벤치 딥스를 권장합니다.
기본적으로 평행봉이나 딥스 기구를 이용해서 실시하지만
딥스 기구가 없다면 박스나 책상을 양옆에 두고 실시해도 되며
씽크대 와 테이블에 양손을 대고 실시해도 됩니다.
이때 수평높이는 책으로 쌓아서 조절합니다.
그리고 L자 형의 난간 구조물을 이용해서도
딥스를 실시 할 수가 있습니다.
점진적으로 난이도를 높게하고
근력이 향상되면 본격적으로 딥스를 시도하며
고급자 단계에서는 원판등으로 중량을 UP해서
부하를 증대시킵니다.
딥스를 완벽하게 소화했으면 L 딥스도 시도해보고
점진적으로 머슬 업에 필요한 딥스 동작에 가깝게
싱글바 딥스를 시도 해 봅니다.
머슬 업(Muscle up) 배우기 6
- 싱글 바 딥스 (Single Bar Dips) # 2
머슬업과 싱글바 딥스
머슬업 동작은 풀업 + 싱글바 딥스가 연결된 결합 자세입니다.
풀업은 많이 해서 익숙하지만 싱글바 딥스를 시도해 보신 분들은 많지가 않을 것입니다.
그렇기 때문에 머슬업을 위해서는 싱글바 딥스를 많이 시도하는 것이 좋습니다.
특히 가장 어려운 부분이 풀업 과 딥스 사이에 전환해 주는 과정인데요.
이 전환 과정에서 팔꿈치와 손목의 부상을 당하기가 쉽기 때문에
풀업과 싱글바 딥스를 완전히 익힌 후에 머슬업 전환과정을 시도하는 것이 중요합니다.
일단은 올라가는 자세도 중요하지만 무엇 보다도 천천히 버티면서 내려오는 동작이 중요합니다.
올라가서 그냥 뛰어 내려오는 것이 아니라
근력운동시 내려오는 이완과정에서 근육이 버티면서 천천히 내려오듯이
싱글바 딥스도 버티면서 천천히 내려오는 것입니다.
낮은 철봉에서 연습해도 동작을 배우기 충분하니까요
처음부터 무리해서 높은 철봉에서 연습하지 말고
발이 닿는 낮은 철봉에서 연습하기 권장합니다.
싱글바 딥스에서 상체를 90도로 숙이고
철봉과 상체가 수평되게 굽히면
푸쉬 업 효과로 가슴발달을 가져 올 수가 있습니다.
머슬 업(Muscle up) 배우기 7
- 링 머슬 업 (Strict Muscle-up)
링 머슬 업 (Strict Muscle-up)
철봉에서 머슬-업을 무리없이 실시하려면
먼저 링 머슬-업을 완벽하게 소화해야 됩니다.
링과 친해지는 것이 가장 첫번째 과제라는 것이죠.
링의 경우 동작 전환시 쉽고 힘을 쓸수 있는 그립으로 전환이 가능하기 때문에
머슬-업을 익히는데 상대적으로 수월하기 때문입니다.
링 머슬업을 하려면 먼저 스윙과 키핑(반동)연습을 많이하고
링 풀-업에서 링 딥스로 자세전환하는 것을 많이 연습해야됩니다.
처음에는 바닥에서 스윙과 키핑을 연습하고
점진적으로 링에 매달려서 스윙과 키핑동작을 연습하는데
밴드를 발에걸고 밴드의 탄성을 이용해서 연습하면 쉽게 해 낼 수 있을 것입니다.
밴드에서 링 머슬-업 자세를 완벽하게 소화 했으면 실전 링 머슬-업을 시도합니다.
링 머슬-업의 핵심은 순간적으로 몸이 떠있도록 점핑하는 기술이 필요합니다.
강한 키핑(반동)을 사용하여 몸이 떠 오를때 딥스로 전환 하는 것입니다.
링에서 몸이 자유롭게 움직이고 동작 할 수 있도록 꾸준한 연습이 필요합니다.
링에서 날개단 새 같이 자유롭게 훨훨 날아다니고 편하게 버틸 수 있는 수준이 되어야 됩니다.
키핑 링 머슬-업이 숙련이 되었으면 무반동 정자세의 링 머슬-업을 시도합니다.
링 머슬-업을 자주 하다보면 자기도 모르게 철봉에서의 머슬-업도 쉽게 하게 되는 수준에 오르게 됩니다.
물론 풀-업과 딥스의 능력도 매우 중요하기 때문에
철봉에서 풀-업과 평행봉과 싱글바를 이용한 L 딥스도 많이 훈련해야 됩니다.
위 7 단계를 모두 숙련한 다음 본격적인 머슬-업에 도전하면 됩니다.
첫댓글 머슬업
와우~~
도전 !!!
턱걸이가 이렇게 다양한 종류로 단계별 후년이 필요한지
늙어 보니 알겠네요 , ,,