스크랩 산행 후 무릎, 발목관절, 다리근육의 피로를 푸는 법.

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▒ 산행 후 무릎, 발목관절, 다리근육의 피로를 푸는 법.

장시간 산행은 어느 누구할 것 없이 무릎과 발목관절을 많이 쓰게됨과 동시에
무릎과 발목관절에 트러블이 생겨 무리가 따르게 되며 다리근육이 뭉치게 된다.

아래와 같이 순서에 의해 산행 후 무릎, 발목관절, 다리근육의 피로를 푸는 법을 소개하오니
참고 하시어 산행 후의 피로를 풀어 보시기 바란다.

1. 산행 종료 직후 다리의 피로를 푸는 법.

산행을 마친 직후의 족욕은 가장 효과적이다.
하산 종료지점에 개울이 있으면 가능한 종아리까지 물에 담근 후(물이 얕으면 발목까지도 상관없음)
찬물로 무릎연골에 물을 끼얹으서 연골의 열을 내려 준다. 연골에 많은 열이 쌓여 흐물흐물 하여진
상태의 관절의 이완된 연골을 원상태로 회복시켜 주는 것이 아주 중요하기 때문이다.

연골의 열을 내린 후 하퇴부를 엄지와 중지 손가락 끝에 힘을 실어서 하퇴부와 종아리 부위를 번갈아
가면서 쓸어주는 형식으로 아래 위로 무릎에서 발목까지 번갈아 가면서 20~30회 정도 맛사지를 하여 주면
다리의 피로를 씻을 수가 있다.

다리의 근육이 많이 뭉쳐서 허벅지가 뻐근하며 앉았다가 일어설 때 허리를 펼 수 없을 정도로 다리의
피로가 누적되어 있다면 오리걸음을 3~5분 정도 하면 많은 효과를 볼 수가 있다.

2. 뜨거운 물에 절대로 근육을 풀지 말 것..

산행 후 당일 사우나 & 목욕탕가서 뜨거운 물에 근육을 풀지말고 그날은 간단하게 샤워만 하신후
다음날 저녁에 사우나 & 목욕탕에 가셔서 온탕에 몸을 푹 담가 근육을 풀어준다.

그 이유는 발목관절이나 무릎관절을 많이 사용해서 관절과 관절사이에 있는 연골(물렁뼈)에
열이 많이 나고 연골이 닳은 상태이다. 그런 상태에서 뜨거운 물에 연골을 대면 극약이다.
열이 많이 나서 연골이 흐믈흐믈 하게된 상태에서 뜨거운것을 올려놓으면 어떻게 될까..?

더 녹아 버리고..열도 더 나고.. 얼음이나 수건을 물에 적셔 냉동실에 넣어 얼려서 관절(연골)에
대주어서 이완된 연골을 원상태로 회복시켜 주는 것이 아주 중요하다.

야구선수 중에서 투수들이 공을 던지고나서 어깨에 어름으로 냉찜질을 하는것과 같은 이치이다.
그리고 나서 뭉친 근육을 풀어줘야 한다.

일반적으로 사우나에 가서 뜨거운 물에  근육을 풀어주거나 운동을(달리기,조깅)등을 해서
풀어야 된다고 반대로 알고 계시는분이 많다. 근육은 풀어지겠지만..연골(물렁뼈)에는 극약이다.
무릎의 연골을 보호하여야만 하는 이유는 연골(물렁뼈)은 다시 재생이 되질 않기 때문이다.

그리고 산행 중 연골을 많이 손상시키는 가장 중요한 원인은 내리막길을 내려 올 때 서행으로 걷지 않고
속보 또는 뜀박질 하다시피 하여 뛰어 내려가는 경우이다. 하산길 내리막길은 절대로 뛰면 아니 된다.

참고로 무릎이 많이 아플때 몸 전체를 탕에 담그지 말고, 반신욕을 하는 것이 좋다. 몸 전체가 먼저
들어가면 심장이 먼저 피로가 풀리는 걸 알기 때문에 실제로 근육과 무릎은 피로가 풀리지 않는다.

3. 반신욕 하는 방법.

미지근한 물(약간 따끈할 정도의 느낌까지의 온도)을 욕조에 배꼽위정도까지 올라오게 받아놓고 정종이나
소주를 맥주컵으로 한잔을 넣어 주시고 들어가셔서 5~10분 몸을 담가 주는 것이 효과적이라 한다.

4. 산행 후 근육 푸는 방법(스트레칭 방법)

산행후 근육들이 당기는 원인은 평소에 쓰지않던 곳들을 갑자기 많이 움직임으로 인하여 일어나는 현상이다.
아래 순서 대로 몸풀기를 한다. 매일 아침저녁으로 가볍게 하는 것이 좋다.

첫번째
다리를 어께 넓이로 벌리시고 두 손은 허리를 집고 머리를 천천히 오른쪽 5번 왼쪽 5번 돌린다.

두번째
손은 허리에 대시고 허리를 크게 원을 돌리며 왼쪽 10번 오른쪽 10번 무릎.발목. 허리 세가지 한번에 풀어준다.

세번째
두 손을 무릎에 대시고 앉았다 일어섰다.. 힘이 드시면 화장실에 있는 세면대를 잡고 하셔도 좋다.
여자분들은 10번 하시고.. 남자분들을 체력이 허락하는데로.. 중요 한것은 절대로 천천히 해야 한다는 것이다.

▒ 무릎관절염 자가 테스트

▶ 일어서려고 할 때 무릎통증이 느껴진다.

▶ 평상 시 걷고 나면 2~3일 이상 무릎통증이 느껴진다.

▶ 무릎이 잘 구부러지지 않는다.

▶ 좌우 무릎 균형이 다르게 느껴진다.

▶ 무릎을 펴거나 굽힐 때 무릎에서 소리가 난다.

▶ 서 있을 때 무릎이 부들부들 떨리는 경우가 있다.

▶ 정자세로 섰을 때 양 무릎 사이 주먹 크기 이상 벌어진다.

▶ 무릎이 자주 붓는 편이다.

▶ 무릎을 펼 때 바닥으로 갈수록 무릎 뒤쪽이 잘 닿지 않는다.

2개 이상 증상이 보이면 반드시 무릎관절 치료를 해야 한다.
무릎관절통증이 생겼다면 근육, 인대, 연골, 뼈 등 문제가 되는 부분을 찾아 근본적인 치료를 해야 한다.
무릎통증자가진단 통해 무릎관절염이 의심된다면 주저하지 말고 병원을 방문해 치료를 받을 것을 권한다.

사랑을 위하여 / 김종환