7주차(519~582,2/26~3/2) 월 519~528,(중략),548~550 고유감각 훈련의 여러형태 장력운동과 근력운동 -고유감각에 집중하는 훈련의 핵심은 움직임 속에서 내 몸이 주는 여러신호를 주의 깊게 관찰하는 것 -요가 필라테스, 스트레칭과 같은 장력운동 -근육의 움직임과 부하에 집중하면서 근육을 수축시킬 때뿐 아니라 이완시킬 때에도 긴장을 풀지 말고 움직임이 주는 미세한 느낌까지 알아차릴 수 있도록 집중해야 한다. 달리기 명상: 존2 유산소운동법 -유산소운동 케이던스는 분당170-180정도 유지한 걸음 -발바닥부터 발목 무릎 고관절 허리 등 주요 관절이 부드럽고 자유로워져 마치 부드러운 구름위를 달리는 둣 -고유감각훈련은 달리기 실내자전거 로잉머신 등 심박수가 평소보다 약간 증가한 상태에서 규칙적인 상태를 한동안 유지하게 되기 때문에 불안감이나 분노 등 부정적 감정 완화에 탁월한 효과가 있다. 고유감각에 집중하는 유산소 운동이야말로 최고의 마음근력 훈련이다. -유산소 운동이 가장 효율적으로 하려면 심박수가 2단계에 지속해서 머물도록 운동강도를 조절하는 것이 좋다. -가장약한 강도의 운동이 1단계라면 최대 심박수의 근접한 정도의 강한 운동이 5단계다. 1단계보다 조금 센 강도의 운동이 존2운동이다. 심박수는 상단을 유지하고 세번째 단계로 넘어가기 직전의 강도가 적절하다. - 소비산소와 사용산소가 균형을 이루도록 유지하는 존2운동을 꾸준히 하면 세포의 에너지 생산 효율이 높아진다. - 미토콘드리아의 능력이 강해지고 그 수도 늘어나 면역력 강화와 노화 방시에도 도움이 된다. 수영:물속 명상 -유산소 운동을 통한 고유감각 훈련중에서 최고의 명상법은 수영이다. -물속에서 근육과 관절에 전해지는 중력의 느낌이 현저하게 가벼워진다. -수영장에서 물을 거부하고 물에 저항하면 물에 빠진다. 삶에 저항하면 삶을 헤쳐나가기 힘든 것과 같은 이치다. -물에 나를 온전히 내맡기는 완전한 항복을 해야한다. -내가 물을 받아들일 때 물도 나를 받아들인다는 이치를 몸으로 체득해야한다. -가볍게떠 있는 느낌 등의 감각에 집중하면서 자연스레 호흡에 집중하면 효과적인 고유감각 훈련이 된다. 고대진자운동:페르시안밀, 메이스벨, 케틀벨 -고대진자운동은 가장 강력한 고유감각 훈련이다. -고대진자운동은 케틀벨, 페르시안밀, 메이스벨이다. -페르시안밀은 나무로 만들어진 방망이를 가리킨다. 밀은 방망이란 뜻 핵심은 방망이에 있다. 기본동작은 방망이를 양손에 하나씩 들고 어깨 뒤로 넘겨서 등뒤에서 진자운동을 시킨 후에 다시 원위치로 끌어오는 것 왼손에 방방이는 방패를 오른손에 든방망이는 칼을 상징한다. -메이스벨은 원래 인도의 요가 수행자가 수천년 전부터 해오던'가다'라는 운동기구다. 대나무 끝에 돌을 매달아 두손으로 잡고 등뒤로 돌리는 식으로 운동한다. 서우기의 손오공이 휘두른 여의봉이 가다이다. 핵심은 등 뒤에서 진자운동을 일으키는 것인데 그러기 위해서는 진자운동의 리듬에 몸의 움직임을 맞춰야 한다. -케틀벨의 스내치 역시 진자운동이다. 무게추만 있으므로 내팔과 몸통을 일종의 긴 방망이처럼 사용해야 한다. 핵심은 끝에 달린 무게추의 진자의 움직임과 몸의 움직임을 조화롭게 연동시키는 것이다. -페르시안 요가 인도요가들이 사용하던 가다가 마음을 다스리는 운동으로 전해져 내려온 이유는 모두 강력한 고유감각 훈련이다. 동시에 리드미컬하게 몸통과 시선을 좌우로 향하게 한다는 점에서 매우 효과적인 EMDR,훈련의 요소까지 지니고 있다. -고대진자운동은 몸의 고육감각을 이용한 마음근력 훈련의 정수라 할수 있다. 타이치: 고유감각 훈련과 내부감각 훈련의 종합판 -내적에너지에 대한 자각 능력을 키우는 것에 중점을 둔다. 사지의 움직임을 통해 횡격막이나 내장의 움직임을 유도하고 그러한 움직임을 가져오는 내부감각을 자각함으로써 미주신경계를 활성화 한다. -타이치는 손발의 외적인 움직임을 통해 내장의 에너지와 교감하는 동작이 많다. -균형와 이완속의 움직임을 얻으려면 내몸이 주는 감각신호에 주의깊고 명료하게 집중해야 한다. -고요함과 텅 비어 있음으로 꽉 차 있는 나의 의식으로 향하는 움직임이기에 타이치의 모든 동작은 고요하다. 가공과 쿤달리니 요가 -타이치나 기고으이 여러동작은 고유감각 뿐 아니라 내장의 움직임에 집중하게 함으로써 내부감각도 명확하게 자각할 수 있도록 해준다. -쿤달리니 요가는 골반기저 부위에 가장 원초적인 첫번째 차크라가 있다. 쿤달리니 요가동작은 일상적인 움직임을 통해서는 경험할수 없는 새로운 내부감각과 고육감각의 세계를 열어준다. 쿤달리닌 요가 타이치, 오금희에는 신기할 정도로 유사한 동작이 많다. -다양한 종교적 전통에서 이러한 움직임 명상을 통해 수행을 해온 것은 그것이 고육감각과 내부감각 훈련의 성격을 지니고 있기에 사람들의 몸과 마음을 편하고 강하게 해줄 수 있었기 때문이다. 펠덴크라이스의 움직임을 통한 알아차림(ATM) -살아있다는 것은 움직인다는 것이기에 삶이 곧 움직임이다. 의식과 삶과 자기 자신에 대한 명상과 성찰은 모두 스스로의 움직임에 대한 성찰로부터 시작한다고 하며 움직임 명상의 필요성을 강조했다. 펠덴크라이스는 선구자적인 통찰력을 지닌사람이다. -뇌는 움직임의 기능없이는 생각할수 없다. -몸의 변화가 곧 움직임으로부터 나오는 것 즉 감정이라는 것이다. -펠덴크라이스는 통증과 마음의 관계 신체 각 부위 간의 관계등을 살피면서 몸과 마음의 전체적인 연결성에 주목했다. -펠덴크라이스의 '움직임을 통한 자각' 훈련이 정서조절에 미치는 효과에 대한 연구결과 불안증세를 완화라는데 커다란 효과가 있다는 사실도 입증되었다. 같은 움직임이라도 어떤 의도를 갖느냐에 따라 전혀 다른 결과를 가져온다. -악수 공던지기는 몸과 마음의 거의 모든기능이 조화롭게 참여해야 균형있는 동작이 이뤄진다. -어떤 이유에서든 비효율적인거나 불균형한 방식으로 움직임의 의도를 수행해내는 나쁜 습관을 거의 모든사람이 가지고 있다는 것이 문제다. -펠덴크라이는 외부의 종작으로부터 배우는 것보다 내 몸의 한쪽으로부터 다른 한쪽이 배우는 것이 더 강력한 효과를 지닌다고 주장한다. 알렉산더테크닉의 행위 - 알렉산더는 억제라 불렀다. 펠덴크라이스는 의도를 버려야한다고 강조한다. -잘못된 습관적인 움직임 패턴에서 벗어나 습관에서 비롯되는 자동적인 행이를 억제하는 것은 전전두피질을 활성화하며 집중력과 자기조절력 향상을 이한 좋은 훈련이되기도 한다. -알렉산더의 '알렉산더테크닉'이라는 훈련법은 목소리 자세교정 통증완화, 심리적안정 등의 다양한 효과가 있었다. -알렉산더는 움직임에 관한 새로운 의도를 만들어내는 방법을 언어적 지시인'디렉션을 제안했다. 디렉션은 올바른 움직임을 위한 지침서 짧은 문장의 표준화된 의도=내면소통=자기암시=디렉션=새로운 의도의 습관 -알레산더의 무행위는 집착을 버리라고 장조한다. 아무것도 안하는 것이아니라 몸이 자연스럽게 움직인는것을 지향하며 행위자가 특정한 움직임의 의도를 갖고 무엇인가 올바른 움직임을 해내려고 하는 것을 경계하고 그것을 억제하도록 한다. -무행위는 진정한 자아를 발견하는 첫걸음이다. 몸과의 내면소통이다. 몸은 늘 변하고 있으므로 내 몸에 관한 새로운 통찰이 지속적으로 요구된다. 펠덴크라이스요법이나 알렉산더테크닉과 같은 소매틱 운동들은 내 몸이 나에게 주는 고유감각에 대한 자각 능력을 향상시키는데에 매우 효과적인 훈련법이다. 화 553~564 제10장 전전두피질 활성화를 위한 내면소통명상 알아차림과 자기참조과정 자기참조과정이란 무엇인가? 편도체를 가라앉히는 것이 내몸과의 내면소통훈련이라면 전전두피질 활성화는 내 마음과의 내면소통훈련이다. -전전두피질을 활성화하는 방법은 나 자신의 현재상태를 돌아보는 자기참조과정이고 다른 하나는 나와 타인에 대한 긍정적 정보를 처리하는 것이다. 긍정적 정서와 밀접과 관련있는 전전두피질의 습관적인 활성화를 위해서는 다른사람들에 대한 긍정적인 내면소통의 습관이 필요하다. -내가 느끼는 감정이 어떤 것이지 나의 몸상태는 어떠지등에 대한 알아차림 - 나 자신의 생각 감정 행동 등을 알아차리는 것은 곧 자기참조과정이며 전전두피질 중심의 신경망이 활성화 된다. -자기참조과정은 항상 지금여기에서의 나의 경험에 주의를 집중하는 것이다. =디폴트모드네트워크(DMN)활성화 하려면 자기자신에 대해 생각하거나 자신을 바라보는 타인의 시선을 느끼도록 한다. -알아차림 자체인 배경자아를 알아차리기 -배경자아 나의 뒤에서 혹은 한걸음 떨어져서 내 안에 떠오르는 생각들을 바라보고 알아차린다. 알아차림은 자체가 나의 본질이고 진짜 나다. 나는 항상 인식대상이 아니라 인식주체다 인식주체인 나는 인식대상이 될수 없다. - 나는 인식될수 없기에 텅 비어 있으며 형용할 수 없는 존재다. 그것은 항상 지금-여기에 존재한다. 과거나 미래이 나는 그 본질이 이야기에 불과한 것이고 기억과 인식의 대상일 뿐이다. -내면소통은 내재적 질서로서의 내면에 떠오르는 온갖 생각, 의도, 느낌 감정을 한걸음 떨어져서 차분히 바라봄으로써 시작된다. 바라봄이 셀프토크의 시작이다. 셀프토크 화자와 청자로 분리해야만 한다. 나를 관조하는 나를 찾아야 한다. 나를 조절할수 있는 나를 찾아야 한다. 감정을 들여다 보고 그 감정에 이름 붙일 수 있는 나를 찾아야한다. 그 나가 바로 배경자아다. -커너먼은 자아를 경험하는 자아와 기억하는 자아로 나눈다. 경험자아는 현재의 사물과 현상에 몰입해 있어서 자신을 되돌아보지 못하고 주의집중이 대상과 현상에만 함몰되는 존재 기억자아는 경험자아이후 경험에 의미를 부여하고 스토리텔링하는 존재 -시겔에 의하면 경험회로는 나에게일어나는 사건을 경험하게 하는 회로이며 관찰회로는 사건이 벌어지는 순간 나를 관조하고 그 의미를 부여하고 스토리텔링하는 자아다. - 나 자신을 돌이켜본다는 의미는 과거에 일어났던 일을 떠올리는 기억자아다. 기억자아은 일화기억속의 나를 곧 진짜나로 착각한다. - 나 자신을 돌이켜본다는 이미는 경험에 대한 경험하기로 매순간 실시간 나의 경험을 성찰해보고 돌이켜 보는 것 이것이 바로 사띠 수행의 핵심이며 또한 자기참조과정이다. 자기참조과정과 훈련과 명상의 효과 인지치료와 자기참조과정 자기참조과정훈련이란 '나 자신을 바라보는 (self-obervarion)능력을 키우는 것이다. 자기참조과정 훈련이란 알아차림(사띠)명상의 핵심이다. 알아차림명상은 뇌과학에서 말하는 마음이론과 밀접하다. -내가 스스로 나 자신을 알아차리기 위해서는 내가 늘 나를 바라보기 위해서는 배경자아가 경험자아와 기억자아를 늘 지켜보기 위해서는 mPFC를 중심으로 한 신경망이 활성화 되어야 한다. -두려움 걱정 분노 증오 등의 부정적 정서를 사라지게 된 상태 그것이 회복탄력성이다. 가장 강력한 마음근력의 상태다. 무엇에도 마음에 걸리는 것이 없다. -우울증이나 불안장애를 앓고 있는 환자들의 공통적 특징은 자기 자신에 대해 끊임없이 부정적인 내면소통을 한다는점이다. 습관적으로 자기 자신을 과도하게 비난하고 비판하고 혐오한다. -스스로 자기모습을 돌이켜보았을때 기분이 좋아지거나 뿌듯함을 느끼는 사람은 마음근력이 건강한 사람이다. -주변사람들을 떠올려보았을때 기분이 좋아지거나 감사함을 느낀다면 마음근력이 건강한 사람이다. -미국 정신과 의사 아론 백이 진행한 연구이애로 전통적인 인지치료의 핵심 4가지는 다음과 같다. 1) 감정이 상하는 일이 생길때 동반되는 부정적생각 이미지 발견하기 2)부정적생각 이미지를 객관적으로 바라보기 3)믿음 고정관겸에 대해 다른 방법 찾아보기 다른설명방법이란 나에게 벌어진 사건에 대해 새로운 관점으로 내가 나에게 스토리텔링하는 것이다. ===즉 새로운 내면소통의 습관을 만들어가는 인지치료 핵심이다. 4) 다른상황에서 반복적으로 나카나는 부정적인 생각과 이미지를 발견하고 새로운 설명방식을 공통적으로 적용해보기 * 인치지료가 효과적으로 이뤄지려면===환자 스스로 자신의 내면소통을 살펴보기 자기자신이 어떤 부정적 생각이나 강박적 사고를 습관적으로 반복하는지 알아차리도록 하는 것이 인지치료의 관건이며 이과정에서 자기참조과정의 능력이 필요하다. 명상을 기반으로 하는 자기참조과정 훈련은 뇌를 기능적으로 개선하며 구조적변화를 가져온다. 명상의 효과와 자기참조과정 명상을 오랜기간 한사람과 안한사람 비교 실험결과 8주간의 마음챙김 명상훈련을 했더니 우측편도체에서 회색질의 용적량이 줄어들었음이 발견되었다. 뇌의 어느부위가 활성화되면 다른 어떤부위 활성화되는 식의 기능적 연결성에 변화가 생기고 명상훈련을 통해 뇌구조변화가 입증되었다. 8주간 마음챙김 명상훈련후 편도체가 활성화가 억제되는 것을 발견한 연구도 있다. 수 565~575 13줄 자기참조과정 훈련의 세단계 첫번째 단계 : 나자신과 거리두기 내면소통은 나 자신과의 대화다. 내가 스스로 나 자신을 알아차리는 자기참조과정을 하기 위해서는 관찰대상이 되는 나와 관찰하는 나를 구분하고 분리하는 훈련을 먼저해야한다. 제3자의 관점에서 바라볼수 있어야 스스로를 더 인식할수 있다. 자아-타인 인지불균형이론에 따르면 우리는 자기 자신에 대해 주변사람들보다 더 모를 수있다. 나의 인지능력, 매력, 창의성등에 대해 나보다 타인이 더 정확하게 평가하는 경향이 있다. 내가 원하든 원하지 않든 나자신보다 타인이 더 잘 아는 경우도 많다. 디센터링=자아관찰=목격자로서의 자아=탈자동화 :자기중심적인 고정관겸에서 벗어나는 알아차림 명상요소인 인지치료기법 자작과 반응 사이의 공간에 집중하는 것, 외부전달자극에 때해 한걸음 떨어져서 바라보는 훈련이며 외부자극과 나의 반응사이에 고요히 머물수 있다면 분노와 불안장애를 극복할수 있다. 두번째 단계: 알아차림과 디폴트모드네트워크의 활성화 마음근력이 강하사람은 아무일도 하지 않고 그냥 혼자 가만히 있을때도 마음이 편아하고 고요하다. 마음이 과거나 미래로 계속 달려갈수록 인간은 불행감을 느끼게 마련이다. 과거에 대한 생각은 분노를 미래는 불안을 떨게 하낟. 분노조절자애 불안장애는 현대인이 겪는 가장흔한 정신장애다. 인간이 행복을 느끼는 것을 바로 지금여기에 온전히 집중할 때다. 지속적인 평온함과 행복감을 유지하려면 아무것도 하지않으면서도 지금 여기에 현존할 수있는 능력이 필요하다. 그것이 곧 디폴트모드네트워크가 활성화되는 상태인데 이를 이해서 필요한 것이 자기참조과정훈련이다. 목 575~582 세번째 단계: 격관명상 대상없는 알아차림 격관이란 간격을 바라본다는 뜻 특정한 외부 사물이나 사건에 주의를 계속 집중하는 상태에서 그 인식의 대상이 사라지면 자연스레 대상없는 인식의 상태에 놓이게 되는데 이때 강력한 자기참조과정이 일어난다. 대상없는 사띠 혹은 순수한 백경자아의 상태가 된다. 또한가지 두개의 사물이나 사건에 집중한 다음에 그 둘 사이의 틈이나 텅빈자리에 집중해 보는 것이다. 종소리 격관명상 대상없는 인식의 경험 상태로 이끄는 효과적인 방법은 종소리에 집중하는 것이다. 차분히 마음을 가라앉히고 그저 종소리라는 하나의 사건에 집중하는 것이다. 소리:고요함=사물:공간=경험자이:배경자아 고요함은 하나다. 너의 침묵과 나의 침묵은 구분되지 않는다. 너의 소리와 나의 소리는 다르지만 너의 고요함과 나의 고요함은 완벽하게 같다. 모든 고요함은 하나다. 온갖 경험과 생각 감정에 가려져 있는 내 안의 텅 빈 공간을 마주하는 것이 내면소통 명상이다. 고요하게 텅비어 있는 자리로서의 배경자아가 나의 본모습임을 알아차리는 것이 곧 자기참조과정 훈련의 핵심이다. 호흡격상명상 호흡에 집중하되 들숨 - 날숨의 전환점 그 간격 그 텅 빈 고요함 아무것도 없는 공간에 집중하는 것이다. 호흡을 이요한 격관명상은 접촉점 혹은 아랫배 호흡명상에 바탕을 두고 있기에 편도체 를 안정화하는 내부감각 훈련이면서 동시에 텅빈 자리와 고요함을 바라보는 자기참조과정 훈련이기에 전전두피질을 활성화하는 훈련이기도 하다. 금~토 나에게 맞는 명상법 찾아서 연습하기 |