웰 에이징(well-aging) 식습관(食習慣) - '건강한 밥상'

[이민재]

[웰 에이징(well-aging) 식습관(食習慣) - '건강한 밥상']

1. 고기는 삶아서 살코기 위주로 가끔 먹는다.

한국인의 육류 섭취량이 20년 사이에 10배 이상 증가하면서 관련 질병도 늘어 섭취 시 주의가 필요하다.

건강한 성인의 육류 섭취 권장 횟수는 주2회 이하다. 그 외 단백질은 고기 외에 콩, 달걀, 생선 등으로 섭취하자.

2. 하루 한 잔 이하의 알코올을 마신다.

보건복지부 국민건강영양조사에 따르면 30~49세 남자의 주 에너지 공급원 중 두 번째가 소주였다. 하루 한 잔 이하의 알코올 섭취는 신진대사를 활발히 하고

심장질환의 위험을 감소시킨다는 연구 결과가 있다. 단, 술의 종류와 상관없이 한 잔 이상 마시면 간에 치명적인 손상을 입힌다.

3. 하루 한 가지 이상의 과일로 항산화 성분과 비타민, 천연 당분을 섭취한다.

우리나라 장수인은 외국 장수인에 비해 과일 섭취량이 현저히 낮다. 나물, 쌈 등 채소 섭취 율이 높기 때문에 굳이 과일을 많이 먹지 않아도 필요한 영양소를 취하는 것으로 분석된다.

하지만 현대인은 채소 섭취량이 많지 않으므로 제철 생과일을 하루 한 가지 이상 반드시 먹는 것이 좋다.

4. 매우 싱겁게 담근 김치를 하루 한 접시(70g) 이상 먹는다.

항암ㆍ항노화 작용이 탁월한 유산균은 발효식품에 많이 들어 있다. 대표적인 식품으로 김치, 된장, 청국장, 요구르트, 치즈 등을 들 수 있다. 우리나라 발효식품은 염분을, 요구르트는 당분을 줄인 제품을 선택할 것.

5. 매일 색과 부위가 다른 신선한 채소를 세 가지 이상 먹는다.

전 세계 장수인의 가장 큰 공통점은 채소류 섭취에 있다. 뿌리채소, 잎채소, 줄기채소 등 매일 여러 종류의 채소를 다양하게 섭취하자.

특히, 고기나 생선을 먹을 때에는 반드시 채소를 함께 섭취해야 고기와 생선의 단백질이 발암원인으로 변이하는 것을 막을 수 있다.

6. 매끼 잡곡밥을 먹는다.

잡곡의 섬유소가 암을 예방한다는 직접적인 증거는 없지만 심장병과 당뇨병 등 심혈관계 질환의 위험성을 낮춰준다는 점은 여러 번 증명되었다. 잡곡밥을 먹으면 흰쌀밥을 먹을 때보다 약 세 배의 섬유소를 더 섭취할 수 있다.

7. 국과 찌개는 되도록 싱겁게 먹는다.

된장국은 염분 함량이 높지만 암 예방 효과가 기대될 정도로 건강에 이로운 음식이다. 특히 다양한 채소와 버섯, 두부를 넣어 먹으면 영양의 균형을 맞춰줘 더욱 좋다. 단, 너무 짜게 오래 끓이지 말 것.

8. 하루 카페인 섭취량은 커피의 경우 두 잔 이하가 적당하다.

과다한 카페인 섭취는 골다공증과 빈혈을 유발하지만 적당한 섭취는 지방 분해 효과와 피로해소, 항암 등의 효과가 있다. 녹차는 하루 10잔까지 무해하다(200cc 컵 기준)

9. 평범하고 소박한 밥상이 이롭다.

귀리와 통밀로 만든 천연 발효 빵, 유기농 무염버터, 여기에 블루베리를 얹은 요거트는 건강한 아침 식사가 될 수 있다지만,

밥을 주식으로 하는 한국인에게는 우리가 평소 자주 먹는 식단인 현미, 보리, 콩을 넣은 잡곡밥, 들기름으로 무친 나물, 버섯과 마늘, 두부를 넣은 된장찌개가 훌륭한 건강식이다.

10. 하루 300~400g의 탄수화물 적정 섭취량을 지킨다.

쌀밥 한 공기(210g)의 탄수화물 양은 약 68g, 과자 한 봉지(85g)의 탄수화물 양은 약 63g, 빵 한 개(110g)의 탄수화물 양은 약 58g이다.

결국, 과자나 빵보다 밥을 먹는 것이 포만감에 비해 불필요한 탄수화물의 섭취를 줄일 수 있는 최선의 선택인 셈이다.

11. 염분은 하루 10g 이하로 섭취한다.

WHO가 권장하는 하루 염분 섭취량은 5g. 그런데 한국인의 일일 평균 염분 섭취량은 15~25g으로 매우 높다.

반찬으로 장류가 들어간 국물과 나물, 김치, 라면 등 염분 함유량이 높은 식품을 즐겨먹기 때문이다. 염분은 고혈압을 비롯한 각종 질병에 직접적인 영향을 미치므로 소금, 간장, 된장 등을 적게 넣어 싱겁게 요리하자.

12. 섬유질을 많이 섭취하자.

요즘 학생들의 교과서에는 5대 영양소(탄수화물ㆍ단백질ㆍ지방ㆍ무기질ㆍ비타민) 외에 섬유질과 물을 포함한 7대 영양소가 명기되어 있다.

그만큼 현대인에게 섬유질과 물의 섭취가 중요하다는 것을 의미한다. 성인의 경우 하루 필요한 섬유질 25~40g만 제대로 섭취하면 변비나 직장암, 당뇨 등을 예방할 수 있다.

13. 식습관 관리, 마음과 태도가 중요하다.

즐거운 식사, 바른 식사를 하면 마음이 안정되어 음식의 맛이 훨씬 좋다. 식사시간을 즐겁고 건강하게 만들기 위해서는 가족과 함께 식사하는 것이 가장 좋고,

‘잘 먹겠습니다. 고맙습니다. 맛있다.’는 칭찬과 감사의 인사를 전하는 것이 바람직하다. 또 식탁에서는 휴대전화나 TV 등에 시선을 두지 말고 둘러앉은 사람들과 대화를 나눈다.

덧붙여, 음식 준비와 조리 과정을 함께하면 더욱 즐겁다. 요리나 식사 준비를 함께하면 대화의 주제가 풍부해지고 식사 시간도 한결 즐거워진다.

-   좋은 글 중에서   -