당뇨관리하기 - 운동습관

[해피로]

당뇨환자의 합병증 예방에는 규칙적 운동이 필수

	혈당을 내리기 위해 약이 필요 없는 당뇨환자나 약이나 인슐린을 투여 받아야 하는 환자나 모든 당뇨환자는 반드시 식사요법과 함께 운동요법도 병행해야 혈당조절이 효과적으로 이루어질 수 있다. 그러므로 운동이 필수적인데도 등한시 하는 환자가 많다. 운동요법은 당뇨 초기나 합병증이 나타나기 전에 시행하면 혈당조절이 잘 되어 합병증을 예방할 수가 있다. 그러나 합병증이 심한 경우, 몸의 컨디션에 맞지 않는 심한 운동을 할 경우 오히려 해로울 수가 있다. 당뇨가 오래되어 합병증이 나타난 경우에는 의사와 반드시 상담을 하여 운동의 종류와 지속시간 등에 대해 처방을 받는 것이 좋다. 당뇨환자가 규칙적으로 운동을 하면 혈당이 내려간다. 혈당이 높아 문제가 되는 것이 당뇨병이며, 혈당을 내리는 것은 인슐린이라는 호르몬의 작용에 의해 일어난다. 그러나 운동을 하면 인슐린의 도움 없이도 근육 속으로 포도당이 들어가므로 혈당이 내려간다. 운동은 실시하는 내용에 따라 근육 속으로 포도당이 들어가는 정도를 7∼40배 증가시킨다. 또한 운동을 꾸준히 하면 근육의 양이 늘어나서 더 효과적으로 근육 속으로 포도당이 들어가게 되므로 혈당 조절이 더욱 쉬워진다. 그러므로 약물요법을 받는 환자는 약의 복용량이 줄어들거나 약이 필요 없게 된다.

당뇨환자가 운동을 하는 경우 이로운 점

①	식전과 식후의 혈당이 내려간다.
②	인슐린의 작용이 좋아져서 혈당강하제나 인슐린의 투여량이 줄어들거나 필요 없게 된다.
③	복부의 내장지방을 비롯하여 체지방이 줄어들어 체중이 내려가고 근육이 늘어난다.
④	몸에 해로운 콜레스테롤 수치가 내려가고, 몸에 이로운 콜레스테롤이 늘어나며, 혈액이 쉽게 엉기지 않게 하여 심혈관계의 합병증을 예방하거나 증세를 완화시킨다.
⑤	심장과 폐가 튼튼해진다.
⑥	혈압이 내려간다.
⑦	뼈를 튼튼하게 하여 골다공증을 예방한다.
⑧	스트레스를 해소시키며, 삶에 의욕을 주게 된다.
당뇨환자가 운동을 할 때는 역도나 100m 달리기와 같은 순식간에 힘을 써서 하는 산소가 필요 없는 무산소운동보다, 지속적으로 힘을 쓰며 산소를 필요로 하는 유산소운동이 효과적이다. 운동에는 다양한 종류가 있으나, 지속적으로 할 수 있고, 몸에 무리가 가지 않는다면 좋아하는 운동 무엇이나 권장된다. 그러나 일반적으로, 좀 빠른 속도로 땀이 나는 정도로 걷는 산보가 누구에게나 추천된다. 또는 조깅, 탁구, 배드민턴, 테니스, 줄넘기나 자전거 타기를 좋아하는 사람은 그러한 운동도 좋다. 관절이 좋지 않은 당뇨인은 수영이 권장된다. 수영을 하면 관절에 무리가 가지 않으면서 전신 운동이 되어 좋다. 운동을 시작하기 전에는 5∼10분 정도 스트레칭을 하여 준비운동을 하며 30∼40분 정도 본 운동을 하고, 5∼10분 간 다시 한 번 스트레칭을 하여 몸을 풀어주는 정리운동으로 마감을 하면 몸에 무리가 가지 않는다.

운동시간은 저녁 식사 후 30분-1시간에 하는 것이 혈당을 내리는 데 효과적

운동회수는 처음에는 적어도 이틀에 한 번씩 1주일에 3일은 운동을 해야 하며, 적응이 되면 매일 하는 것이 좋다. 운동 시간대는 식전 보다 저녁 식사 후 30분에서 한 시간 이내에 시작하는 것이 혈당을 내리는 효과가 크다. 낮에는 활동량이 많기 때문에 굳이 운동을 하지 않아도 혈당이 내려가나 밤에는 활동을 하지 않으므로 운동을 하지 않으면 높은 혈당치가 지속된다. 그러므로 저녁 식사 후에 반드시 운동을 하여 혈당이 내려가게 할 필요가 있다. 그러나 사무직에 종사하는 사람들은 낮에도 활동량이 적으므로 출퇴근 때 대중교통을 이용하는 경우 한 정거장 앞서 내려 걷거나 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나 하여 의식적으로 평소에 운동을 하는 습관을 가지는 것이 좋다. 운동으로 소모하는 에너지는 하루에 200∼300칼로리가 적당하다. 200칼로리를 소모하기 위한 운동량을 보면 다음과 같다. 산보(조금 빠르게) 약 40∼50분 에어로빅댄스 약 30∼40분 자전거 타기(천천히) 약 40∼50분 조깅 약 20분 수영 약 20분 테니스 약 30∼40분 계단 오르내리기 약 40분 탁구, 배드민턴 약 30∼40분 200칼로리에 해당하는 음식의 양으로 밥의 경우는 2/3공기이다. 이상과 같이 당뇨환자는 식사요법과 함께 운동을 병행해야 하며, 과식을 한 날은 운동량을 평소보다 더 늘리도록 한다. 단국대 자연대 강사 김희경(의학박사)논설위원-

[아이유]

정보 감사해요^^

[자연인]

정보 감사합니다.