7주차(519~582,2/26~3/2)
월 519~528,(중략),548~550
고유감각 훈련의 여러 형태
장력운동과 근력운동
고유감각에 집중하는 훈련의 핵심ㅁ; 움지깅ㅁ 속에서 내 몸이 주즌 어려 신호를 주의 깊게 관찰하는 것 요가, 필라테스,스트레칭과 같은 장력운동이다. 특정한 자세를 취하려 할 때 내 몸이 나에게 주는 고유감각과 내부감각에 집중해양 한다. 내 몸이 나에게 이야기 하는 목소리를 들으려 해야 한다. 내 몸과 내면소통을 해야 한다. 내 몸이 주는 느낌에 집중해야 한다. 고유감각 훈련은 웨이트트레이닝과 같은 '근력운동'을 통해서도 할 수 있다. 고유감각 수용체는 근육에 많이 분포되어 있기 때문에 어떠한 근력운동을 하든 천천히 집중해서 하면 효과적인 고유감각 훈련을 할 수 있다. 정확한 동작을 천천히 하면서 순간순간 내 몸이 나에게 주는 감각에 집중해야 한다.
달리기 명상: 존2 유산소 운동법
유산소 운동을 통해서도 고유감각 훈련을 할 수 있다. 고유감가 훈련은 실내에서 하는 자전거나 로잉머신을 통해서도 할 수 있다. 고유감각 훈련을 위한 유산소 운동은 심박수가 2단계에 지속해서 머물도록 운동강도를 조절하는 것이 좋다. 존2 트레이닝
수영: 물속 명상
수영: 물속 명상은 일상생활에서 느낄 수 없는 새로운 감각신호들이 많다. 물속을 걸어다니며 고유감각 훈련을 할 수 있다. 수영을 하면서 움직임 명상을 할 수 있다. 물에 나를 온전히 내맡기는 완전한 항복을 해야 한다. 물 밖에서의 움직임과 물속에서의 움직임은 전혀 다른 고유감각을 전달해준다. 이 상태를 유지하면서 온 몸에 전해지는 물의 느낌, 물속으로 미끄러져 들어가는 느낌, 가볍게 떠 있는 느낌 등의 감각에 짐중하면서 자연스레 호홉에 집중하면 효과적인 고유감각 훈련이 된다.
바마움: 바른 마음을 위한 움직임
내부감각이난 고유감각에 대한 자각 능력 향상에 중점을 두는 소매틱 운동는 마음근력을 강화하고 정신건강 증진에도 큰 도움이 된다. '바른 마음을 위한 움직임' 프로젝트는 다양한 소매틱 운동으로부터 마음근력 향상에 도움이 될 만한 움직임 요소들을 추려내서 현대인이 일상생활에서 쉽게 수행할 수 있는 효과적인 정신건강 향상 프로그램을 만들어 내개 위해 시작되었다. 바마음은 몸과 마음을 하나로 보는 '체화된 의식'의 개념을 바탕으로 한 '움직임 명상'이라 할 수 있다. 바마움 프로그램은 불안, 우울, 트라우마, 강박, 공항장애 등 정서조절 문제를 겪는 만성 환자를 치료하는 데 폭 넓게 사용될 수 있다.
화 553~564
알아차림과 자기참조과정
자기참조과정이란 무엇인가?
전전두피질을 활성화하는 것은 '내마음과의 내면소통' 훈련이라 할 수 있다. 두가지 방법 중 하나는 나 자신의 현재 상태를 되돌아보는 자기참조과정이고, 다른 하나는 나와 타인 에 대한 긍정적 정보를 처리하는 것이다. 생각은 의식이 끊임없이 수행하는 스토리텔링이다. 그 이야기 습관을 바꾸는 것이 마음근력 훈련의 핵심이다. 나 자신의 생각, 감정, 행동 등을 알아차리는 것은 곧 강력한 자기참조과정이며, 이때 주로 전전두피질 중심의 신경망이 활성화된다. 기참조과정이란 '자기 자신에게 주의를 돌리는 인지적 과정'을 폭넓게 일컫는 말이다. 자기 자신을 돌이켜보아 현재 모습을 지속해서 알아차리는 기능이다. 과거나 미래의 모습을 기억하거나 상상하는 것은 자기참조과정이 아니다. 자기참조과정은 항상 '지금 여기'에서의 나의 경험에 주의를 집중하는 것이다. 마음근력 향상을 위해 매우 중요한 요소이며, 다양한 내면소통 훈련의 공통적인 요소이기도 하다.
알아차림 자체인 배경자아를 알아차리기
자기참조과정 훈련의 핵심은 진정한 자아인 배경자아를 인식하는 것이다. 의식은 끊임없는 스토리텔링을 만들어내는 존재다. '나'는 내면의 생각을 알아차리는 주체이지 그 생각 자체가 '나'인 것이 아니다. 나의 '생각'은 내가 인식하는 대상일 뿐이다. '나'는 내가 이러저러한 생각이나 감정을 경험하고 있음을 알아차리는 존재다. 알아차리는 인식주체가 '배경자아'다. 배경자아는 나의 뒤에서 혹은 한걸음 떨어져서 내 안에 떠오르는 생각들을 바라보고 알아차린다. 바람봄이 '셀프토크'의 시작이다. 감정에 이름 붙일 수 있는 '나'가 바로 배경자아다. 배경자아란 내가 이러저러한 경험을 하고 있거나 했었다는 사실을 지금 여기서 늘 알아차리고 있는 자아다. 진정한 자유와 평안함 그 자체가 배경자아다. 배경자아를 내 의식의 전면으로 끌어 올리는 일, 그것이 다양한 자기참조과정 훈련의 기본 목표다.
자기참조과정 훈련과 명상의 효과
인지치료와 자기참조과정
인지치료는 부정적 내면소통의 습관과 그에 따른 행동 습관을 긍정적인 것으로 바꿔나가는 훈련이라 할 수 있다. 마음속으로 하는 습관적인 내면소통의 방식을 바꿔놓는 것이 뇌의 기능 자체를 변화시킨다. 이것이 내면소통 훈련의 힘이다. 새로운 내면소통의 습관을 만들어 가는 것이 인지치료의 핵심이다. 명상을 기반으로하는 자기참조과정 훈련 요소가 포함된 인지치료는 매우 효과적이다. 명상에 기반한 꾸준한 인지치료는 노릴 기능적으로 개선할 뿐만 아니라 구조적인 변화도 가져온다.
명상의 효과와 자기참조과정
마음근력이 주로 mPFC (내측전전두피질)를 중심으로 하는 신경망을 기반으로 한다는 것을 살펴보았다. 뇌과학자들은 mPFC를 중심으로 하는 신경망은 정신건강과 관련해서 아홉가지의 중요한 기능을 가졌다고 본다. 몸에 대한 통제, 소통능력, 감정조절, 불안조절, 남응유연성, 통찰력, 고감능력, 도덕성, 직관이다. 모두 마음근력과 밀접한 관련이 있다. 이 아홉가지 뇌 기능은 모두 알아차림 명상훈련을 통해 강화할 수 있다. 명상에는 자기참조과정 훈련 요소가 포함되어 있으므로 꾸준히 체계적으로 명상 수행을 하면 mPFC중심의 신경망이 강화되고 인지능력도 향상된다.
수 565~575 13줄
자기참조과정 훈련의 세 단계 첫 번째 단계: 나 자신과 거리두기
내면소통은 나 자신과의 대화다. 경험자아나 기억자아를 알아차리는 배경자아를 분리하는 훈련이 필요하다. 이러한 구분을 하기 위해서는 내가 스스로 나 자신의 경험을 바라볼 수 있는 '거리두기' 훈련을 해야 한다. 내가 나를 바라보기 위해서 나로부터 '분리'되어야 한다. 나의 감정이나 생각이나 느낌, 고통 등을 한걸음 떨어져서 바라 볼 수 있는 능력음 마음근력의 필수적인 요소다. 자극과 반응 사이에는 스토맅텔러로서의 자아가 있다. 이러한 아랑차림이 치유의 첫걸음미며, 이를 위해서는 외부자극과 나의 만응 사이애 주의를 집중해야 한다. 바로 나 자신응 되돌아보는 자기참조과정이다. '~라고 생각하고 있구나' 라고 알아차리는 상테로 전환. 핵심은 '나 자신과의 거리 두기와 자기참조과정이 있다.
두 번째 단계: 알아차람과 디폴트모드네트워크의 활성화
지금 여기에 나의 내면을 바라보기 위해서 아무런 대상에 집중하지 않는 훈련이 필요하다. 이것이 디폴트모드네트워크를 활성화하는 훈련이다. 이를 위해서 필요한 것이 자기참조과정 훈련이다. 조용히 나 자신을 돌이켜 볼 때 전전두피질이 활발하게 기능하면서 창의성이나 인지능력도 향상된다. 디폴트모드네트워크의 활성화가 창의성을 높이는 이유다. 행복한 마음은 항상 지금 여기에 있는 마음이다.
세 번째 단계: 격관 명상-대상 없는 알아차람
자기참조과정 훈련의 궁극적인 목적은 배경자아와 하나가 되는 것. 전통적으로 특정한 대상에 집중하는 것을 사구나명상이라고 한다. 내부감각이나 고유감각에 집중하는 움직임 명상도 일종의 사구나 명상이다. 대상 없는 집중을 하는 것을 니루구나 명상이라 부른다. 인식의 대상이 사라지면 '대상 없는 인식'의 상태에 놓이게 되는데 이때 강력한 자기 참조과정이 일어난다.
목 575~582
종소리 격관 명상
대상없는 인식의 경험 상태로 이끄는 효과적인 방법은 종소리에 집중하는 것이다. 종소리가 사라지면 고요함만 남는다. '대상 없는 주의'가 된다. 침묵을 듣는 상태다. 배겨자아만 남는 것이다. 나늬 인식는 나 자신으로 향하게 된다. 자기참조과정이 시작되는 것이다. '지금-여기'에 현존하는 배경자아를 느끼게 딘다. 배경자아는 무다. 소리와 고요함의 관계는 사물과 공간의 관계와 같다. 모든 사물은 언젠가는 사라진다. 내가 하는 모든 경험은 일종의 사물이나 소음같은 것이다. 존재하는 배경에는 항상 텅 비어 있고 고용한 배경자아가 있게 된다. 도식화하면 아래와 같다.
소리: 고요함= 사물 : 공간= 경험자아 : 배경자아
고요함은 하나다. 배경자아는 우리 경험과 감정과 기억과 스토리텔링에 의해 일시적으로 가려질 뿐이다. 그래서 일상생활에서 배경자아의 존재를 느끼기 어렵다. 이러한 가림막 너머를 슬쩍 바라보는 것이 격관 명상이다. 일상의 번잡함과 소음에 가려져 있는 나의 본모습인 고요함을 만나는 것이 격과 명상의 핵심이다. 온갖 경험과 생각과 감정에 가려져 있는 내 안의 텅 빈 공간을 마주하는 것이 내면소통 명상이다. 고요하게 텅 비어 있는 자리로서의 배경자아가 나의 본모습을 알아차리는 것이 곧 자기참조과정 훈련의 핵심이다.
호홉 격관 명상
들숨과 날숨 사이의 간격을 바라보는 격관 명상이다. 호홉에 집중하되 들숨-날숨의 전환점, 그 간격, 그 텅 빈 고요함, 아무것도 없는 공간에 집중하는 것이다. 호홉을 이용한 격관 명상은 접촉점 혹은 아랫배 호홉 명상에 바탕을 두고 있기에 편도체를 안정화하는 내부감각 훈련이면서 동시에 텅빈 자리와 고요함을 바라보는 자기참조과정 훈련이기에 전전두피질 활성화 훈련이기도 하다. 기본적인 원리를 이해하고 나면 일상 생활에서 다양한 종류의 격관 명상을 시도해볼 수 있다. 수많은 간격을 발견하고 간격을 순간 순간 바라봄으로 일상생활 속에서도 격관 명상을 통한 자기참조과정을 훈련할 수 있다.
격관에 관한 단상-너의 이름은
들숨이 날숨으로 바뀌는 그 찰나의 순간 그곳에는 들숨도 날숨도 없다. 낮이 밤으로 바뀌는 그 순간, 모든 것이 잠시 정지되는 바로 그 순간이 황혼이다.. 그순간에, 그 찰나에, 영원한 지금이 있다. 그것이 고요함으로 텅 비어 있는 배경자아로서의 나의 본모습이다. 이 간격을 바라봄으로써 그 찰나에 여원히 머무는 것을 격관이라 한다.
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