[영상] 허리 통증을 완화시키기 위한 운동(영상은 댓글에 올립니다)

[없는척]

링크 : http://www.youtube.com/watch?v=Sk_-CgkpDxY&feature=share&list=UUGwIUoKkCCBaKggOXt7boMQ

허리와 등 하부, 골반 부분의 통증때문에 고생을 하시는 분들이 굉장히 많습니다. 허리 통증의 원인은 매우 다양합니다. 외상, 자세 이상, 퇴행성 변화, 수술 후 요통, 염증 등 다양한 원인으로 요통이 발생할 수 있습니다.

이러한 통증의 완화를 위해서는 가장 먼저 정확한 진찰과 검사를 통해 원인을 알아내는 것이겠지만 의학적 치료가 필요한 상황이 아니라면 요통에 도움이 되는 운동을 통해... 통증을 최소화 시킬 수 있습니다.

먼저 스트레칭은 운동 능력을 증가시키고 손상을 줄여주며 근육의 통증을 최소화 해주는 간단하고 효과적인 운동입니다. 허리와 엉덩이 근육, 허벅지 근육을 위한 스트레칭을 하는 것이 요통 완화에 도움이 됩니다. 다음으로는 코어 운동이 요통에 도움이 될 수 있습니다. 코어(Core)는 중심이라는 뜻으로 코어 운동은 몸의 중심부인 척추와 골반의 근육을 강화시켜서 요통을 감소시키고 예방하는 효과를 낼 수 있습니다. 코어 운동을 통하여 신체 중심 부위의 근력 강화, 자세 개선, 편안한 걸음을 얻을 수 있습니다. 코어 운동은 가장 기본적인 동작인 아랫배 힘주기 운동을 포함하여 다양한 자세로 척추, 골반, 복부 근육의 강화하는 동작으로 이루어져 있습니다.

운동리스트:
1. Mckenzie exercise
이 운동 프로그램은 요통의 예방과 치료를 위해 유용합니다.

1) 휴식자세
- 엎드린 자세에서 10분정도 안정을 취합니다.
- 이 자세는 디스크 후방돌출을 방지하는 자세로서 돌출된 디스크가 제자리로 돌아오게 하는 효과가 있습니다.

2) 허리젖히기
- 엎드려 누운자세에서 양팔꿈치를 어깨 넓이로 벌리고 상체를 들어올립니다. 양팔꿈치로 상체의 체중을 지탱합니다. 이때 골반과 허벅지는 밀착된 자세를 유지합니다.
- 이 자세는 척추의 S자 커브를 되찾아주는 자세입니다. 급성환자의 경우 통증이 유발될 시 다시 앞으로 돌아가 엎드려 눕는 휴식자세를 취합니다.

3) 양팔을 펴기(코브자 자세)
- 요가에서 얘기하는 코브라 자세로서 양손바닥을 바닥에 대고 양팔을 쭉펴서 상체를 천천히 들어올립니다. 이때 골반과 허벅지는 바닥에 밀착시키고 괄약근을 조여줍니다.
- 이 자세는 튀어나온 디스크를 앞으로 밀어넣어주는 역할을 하는 자세입니다.

4) 다시 원상태로 돌아와 1)~3) 자세를 약 10회~20회 반복합니다.

2. Piriformis Muscle Stretch

1) 오른쪽 다리를 쭉 편 상태에서 100m 달리기 출발 자세 너비 정도로 다리를 벌린 후, 스쿼트 자세를 취합니다.

2) 왼발은 대각선으로 비스듬하게 해서 몸 아래쪽에 위치시키고, 오른쪽 엉덩이는 왼쪽 발뒤꿈치 쪽으로 낮춥니다.

3) 왼쪽 엉덩이는 바닥에 닿게 하고, 가슴은 왼쪽 허벅지에 닿게 합니다.

4) 손가락을 앞으로 쭉 편 상태에서 30초간 버팁니다.

5) 자세를 반대로 바꿔서 실시합니다.

허리와 엉덩이, 허벅지와 종아리까지 저리거나 쑤시는 신경통의 경우 허리와 골반사이, 골반과 허벅지사이가 좁아져 신경이 눌리면서 통증이 발생합니다. 이동작을 통해서 허리와 골반사이, 골반과허벅지사이를 부드럽게 늘려주어 통증을 경감시키고 혈액순환을 원활하게 합니다.

[없는척]

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