7주차(519~582,2/26~3/2)
월 519~528,(중략),548~550
고유감각의 훈련의 여러 형태
장력 운동과 근력운동
고유감각에 집중하는 훈련의 핵심은 움직임 속에서 내 몸이 주는 여러 신호를 주의 깊게 관찰하는 것이다. 대표적인 것이 요가, 필라테스, 스트레칭과 같은 장력운동이다.
이러한 운동을 할 때 주의할 점은 특정한 자세를 외형적으로 따라 하는 것에만 집중하면 유연성만 향상될 뿐 고유감각 훈련의 효과는 얻기 어렵다는 것이다. 고유감각 훈련의 목표는 특정한 자세를 비슷하게 흉내 내는 데 있지 않다. 그보다는 특정한 자세를 취하고 몸을 움직이는 과정에서 내 몸이 나에게 주는 다양한 신호들을 지속적으로 명료하게 알아차리는데 집중해야한다. 가장 중요한 것은 근육과 관절들이 주는 고유감각에 계속 주의를 집중하는 것이다.
정확한 동작은 천천히 하면서 순간순간 내 몸이 나에게 주는 감각에 집중해야한다. 근육의 움직임과 부하에 집중하면서 근육을 수축시킬 때뿐만 아니라 이완시킬 때에도 긴장을 풀지 막고 움직임이 주는 미세한 느낌ᄁᆞ지 알아차릴 수 있도록 집중해야 한다. 그래야 같은 시간 동안 운동을 해도 근력운동의 효과를 더 크게 얻을 수 있다.
바마움: 바른 마음을 위한 움직임
내부감각이나 고유감각에 대한 자각 능력 향상에 중점을 두는 소매틱 운동은 마음근력을 강화래줄 뿐만 아니라 정신건강 증진에도 큰 도움이 된다.
‘바른 마음을 위한 움직임(바마움) 프로젝트는 다양한 소매틱 운동으로부터 특히 마음근력 향상에 도움이 될 만한 움직임 요소들을 추려내서 현대인이 일상 생활에서 쉽게 수행할 수 있는 효과적인 정신건강 향상 프로그램을 만들어내기 위해 시작되었다.
화 553~564
알아차림과 자기참조 과정
편도체를 가라앉히는 것이 ’내 몸과의 내면소통‘ 훈련이라면, 전전두피질을 활성화하는 것은 ’내 마음과의 내면소통‘ 룬련이라 할 수 있다. 전전두피질을 활성화하는 방법에는 나 자신의 현재상태를 되돌아보는 자기 참조과정과, 다른 하나는 나와 타인에 대한 긍정적 정보를 처리하는 것이다.
생각이나 의도로 나의 감정을 변화시키는 것은 어렵지만, 내 생각을 바꾸는 것은 상대적으로 쉽다. 생각은 의식이 끊임없이 수행하는 스토리텔링이다. 그 이야기 습과능ㄹ 바꾸는 것이 마음 근력 훈련의 핵심이다.
알아차림 자체인 배경자아를 알아차리기
자기참조 과정 훈련의 핵심은 전정한 자아인 배경자아를 인식하는 것이다. 의식은 끊임없는 스코리텔링을 만들어내는 존재다. 이 스토리텔링은 내 머릿속에서 끊임없이 재잘대는 목소리처럼 인식되기도 하고, 그냥 나의 생각, 나의 뜻, 혹은 나의 마은이라 인식되기도 한다.
내면소통은 내제적 질서로서의 내면에 떠오르는 온갖 생각, 의도, 느낌, 감정을 한걸음 떨어져서 차분히 바바봄으로써 시작된다.
자기참조 과정 훈련과 명상의 효과
인지치료와 자기참조과정
자기참조과정 훈련이란 ’나 자신을 바라보는 능력‘을 키우는 것인데, 이는 알아차림 명상으 핵심이가도 하다. 알아차림 명상은 지금 이 순간의 경험을 알아차리되 좋다 혹은 나쁘다 하는 가치판단을 하지 않는 것이다. 대상을 있는 그대로 받아들이되 특정한 의도를 갖고 반응하지 않는 것이 중요하다. 알아차림을 하려면 내면에서 일어나는 다양한 생각이나 감정을 묘사할 수 있을 정도의 객관화 능력이 필요하다.
수 565~575 13줄
자기참조과정 훈련의 세단계
첫 번째 단계: 나 자신과 거리 두기
내면소통은 나 자신과의 대화다. 내가 스스로 나 자신을 알아차리는 자기 참조 과정을 하기 위해서는 관찰대상이 되는 나와 관찰하는 나를 구분하고 분리하는 훈련을 먼저 해야 한다.
배경자아와 경험자아 혹은 기억자아가 한데 어우려져 같이 작동하는 한 내가 나를 알아차리고 바라보는 것은 매우 어려운 일이다.
두 번째 단계: 알아차림과 디폴트모드네트워크의 할성화
우리는 늘 회부 환경에 있는 여러 사건이나 사물에 주의를 집중하며 살아간다. 우리의 인식 대상은 대부분 외부에 있는 것들이다. 우리 마음은 지금 여기가 아니라 자꾸 과거나 미래로 가려는 경향이 있다. 이처럼 외부로, 과거로, 미래로 향하는 주의의 방향을 180도 돌려서 지금 여기에서 나의 내면을 바라보기 위해서는 먼저 아무런 대상에도 집중하지 않는 훈련이 필요하다. 이것이 디폴트모드네트워크를 활성화하는 훈련이다.
아이어는 대부분의 사람들은 행복을 위해 일상생활 공간과는 분리된 휴양지에 별장을 가지고 싶어한다. 휴양지에 가서는 인터넷과 각종 스마트 기기를 통해 일상생활을 계속 유지한다. 진정한 휴식이 아니다. 우리에게는 공간적인 별장보다도 시간적인 별정아 필요하다. 1년중 며칠이라도 혹은 하루중 단 몇 분이라도 아무것도 하지 않을 수 있는 나만의 고요한 시간과 조용한 공간을 즐기는 것이 진정한 럭셔리 여행이다.
세 번째 단계: 격관 명상-대상 없는 알아차림
자기 자신과의 거리 두기난 디폴트모드네트워크의 활성화를 통해 자기참조과정 훈련에 어느정도 익숙해지면 인식의 대상이 없는 상태를 경험하기 훈련을 시작해 볼 수 있다.
목 575~582
소리: 고요함=사물:공간=경험자아:배경자아
고요함은 하나다. 너의 침묵과 나의 침묵은 구분되지 않는다. 너의 소리와 나의 소리는 다르지만 너의 고용함과 너의 고요함과 나의 고요함은 완벽하게 같다. 모든 고요함은 하나다. 아치 공간이 하나인 것돠 같다. 사물들은 구별되지만 모든 사물의 뒤에 배경으로 존재하는 공간은 완벽하게 같다.
호흡격관 명상
격관 명상의 또 다른 방법은 호흡을 인식의 대상으로 삼는 것이다. 들숨이 날숨으로 바뀌고 날숨이 들숨으로 바뀌는 그 순간을 비집고 들어가서, 그 찰나의 순간에 집중하면 그 순간순간들이 마치 영원처럼 무한히 확장되어 그 곳에 머무를 수 있게 된다.
걷기가 달리기라는 움직임 속에서 왼발을 내디뎠다가 오른발을 내딛는 전환점에서 집중하는것도 훌륭한 격관 명상이 된다. 수많은 간격을 순간 순간 바라봄으로써 일상생활 속에서도 격관 명상을 통한 자기참조과정을 훈련할 수 있다.
금~토
나에게 맞는 명상법 찾아서 연습하기
필라테스를 시작했다. 나이가 있어서 인지 너무 몸이 아파서 시작하게 되었다.
현재는 1:1 수업을 하고 있다. 현재는 호흡을 하면서 동작을 따라가기 바쁘다.
정확한 동작은 천천히 하면서 순간순간 내 몸이 나에게 주는 감각에 집중해야한다. 근육의 움직임과 부하에 집중하면서 근육을 수축시킬 때뿐만 아니라 이완시킬 때에도 긴장을 풀지 막고 움직임이 주는 미세한 느낌까지 알아차릴 수 있도록 집중해야 한다. 그래야 같은 시간 동안 운동을 해도 근력운동의 효과를 더 크게 얻을 수 있다.