머리가 똑똑해지는 ‘브레인 푸드’ 급식 활용

[아오이소라]

수능을 정확히 30일 앞두고 기억력과 집중력을 높여주는 ‘브레인 푸드’에 대한 관심이 높아지고 있다. 브레인 푸드는 두뇌 활동의 주요 에너지원이 되는 식품으로 뇌의 발달과 치매 예방에 도움이 된다는 사실이 알려지면서 학교급식과 노인급식에서 브레인 푸드에 주목하고 있다. 이에 가을이 제철인 브레인 푸드 식재료를 알아봤다.

DHA 풍부한 ‘등푸른 생선’
참치, 고등어, 꽁치, 장어, 삼치 등 등푸른 생선에는 뇌의 단백질을 구성하는 DHA가 풍부하게 들어있다. DHA 성분은 두뇌기능을 촉진해 기억력과 학습능력을 높여 주는 역할로 꾸준히 먹으면 뇌 성장에 도움이 된다.

특히 DHA는 참치가 34.6%로 가장 높고 연어 16.1%, 고등어 11%, 전갱이 8.5% 순이다. 또한, 고등어에는 오메가-3 지방산이 많이 들어 있다. 생선가시가 위험한 어린이나 노인 급식에서는 살만 발라내 튀기거나 구워주는 게 안전하다.

두뇌 발달로 유명한 ‘견과류’
호두, 잣, 땅콩, 아몬드, 참깨 등의 견과류는 뇌의 활동을 촉진해 머리를 좋게 하는 식재료로 널리 알려져 있다. 하지만 견과류는 단단하므로 잘 부숴 샐러드, 간식 등으로 제공하는 것이 좋다.

캘리포니아호두협회 관계자는 “호두는 항산화물질, 폴리페놀, 식물성 오메가-3 지방산과 같은 신경보호물질을 함유하고 있는데 이 물질들이 뇌 건강을 향상 시킨다”며 “수험생이나 임산부, 노인 등에게 정기적인 호두 섭취를 권장한다”고 설명했다.

이어 “한 동물실험 연구결과 (늙은)쥐들의 식단에 호두를 첨가하자 감퇴했던 원동력 및 인지능력이 되살아났다. 뿐만 아니라 신경화학물질연구지에서는 호두가 산화 손상으로부터 뇌세포를 보호한다고 보고한 바 있다”고 덧붙였다.

기억력과 집중력 향상 ‘콩’
콩은 두뇌 활동에 필수 요소인 신경전달물질 합성과 기억력, 집중력 등 두뇌의 핵심기능을 수행하는 대뇌의 신경세포 활동을 돕는다. 콩 속의 레시틴 성분이 두뇌 회전에 도움을 줘 기억력과 집중력을 높여주기 때문이다.

또한, 콩 지방은 DHA 합성에 효과적인 리놀레산(오메가-6)과 리놀렌산(오메가-3)의 비율로 두뇌발달에 도움이 된다. 이에 따라 두뇌 소비량이 많은 수험생은 간식으로 콩이나 견과류를 자주 섭취하면 학습능력 향상에 도움을 얻을 수 있다. 콩을 싫어한다면 대신 발효 식품인 된장이나 고추장으로 바꿔도 충분히 효과를 볼 수 있다.

치매 예방에 효과적인 ‘달걀’
달걀에는 고혈압과 치매를 예방해 주는 콜린 성분이 포함돼 있다. 달걀에 다량 함유된 비타민B 복합제 원료의 하나인 콜린 성분은 혈액 안의 호모시스테인이라는 아미노산 농도를 낮춰 동맥경화, 심장병 등을 예방하는 데 효과가 있는 것으로 알려졌다.

산란계자조금관리위원회 관계자는 “달걀에는 두뇌세포 구성에 필수영양소인 레시틴이 풍부할 뿐 아니라 혈액을 만드는 성분인 단백질과 철분까지 풍부하다”며 “두뇌에 산소를 공급해 특히 아이에게 좋은 대표 브레인 푸드“라고 설명한다.

후식으로 인기 높은 ‘블루베리’
미국 타임지에서 선정한 10대 슈퍼 푸드인 블루베리는 안토시아닌이 풍부하고 항산화력이 매우 우수해 뇌세포의 노화를 예방함은 물론 망막세포 안의 자줏빛 피그멘트를 생성하는 역할을 한다. 공부 때문에 눈이 피로하고 머리가 무거운 아이들에게 블루베리는 대표적인 브레인 푸드다.

블루베리는 진한 청색이 선명하며, 과실 표면이 팽팽하고 균일하게 흰 가루가 묻어 있는 것이 좋다. 최근에는 블루베리를 활용한 잼, 주스, 아이스크림, 케이크, 머핀, 베이글 등 후식이 인기다.