스크랩 계단뛰기(최고의 체력보강법).

[손오공(손민협)]

[2013년12월01일 진주마라톤대회 참가].

           [12월달 달린거리258.5km,보강운동23회].

2013년12월

01일 오전9시40분 진주마라톤대회.

            하프(21.0975km) 1시간25분47초[반환점42분08초].

02일 오후4시20분 마산대학헬스장.

             보강운동 40분.

             런닝머신 3km [500mX6회, 중간에45초 정도의 완전휴식].

                                시속17km 속도로 뜀.

03일 아침7시 마산대학헬스장.

            보강운동 40분.

       오후7시40분 내서운동장.

            총 연습량 10km [6km25분26초(초반2km9분09초,후반4km16분17초),

                                  400mX2회(1분18초,1분20초),  2000m7분28초].

04일 아침6시50분 마산대학헬스장.

            보강운동 40분.

       오후7시50분 내서운동장 ~ 신목가든.

            도로 9km 40분01초 [신목가든21분33초, 후반18분28초].

05일 아침7시 내서여고 옆 계단뛰기.

            66계단 X 21회 14분11초 [최고38초~ 최저42초].

06일 아침6시50분 마산대학헬스장.

            보강운동 40분.

            런닝머신 2km [500mX4회, 중간에 45초 정도의 완전휴식].

                               시속18km 속도로 뜀.

       오후7시40분 내서운동장.

            총 연습량 8.8km 37분05초.

              중간기록:2km9분03초,4km8분40초,6km8분15초,8km7분56초.

              10km 가속주를 처음2km를 한바퀴1분50초로 시작하여 다음2km는

              1분45초,그 다음은 1분40초페이스로 달려서 마지막엔 1분30초 페이스로

               마무리 할 계획이였으나 모든게 많이 부족하여 오늘은 8.8km를 뛰고

               모든걸 마무리 하였는데 담엔 꼭 목표대로 할수 있도록 해야겠다.

07일 아침6시50분 마산대학헬스장.

            보강운동 40분.

            런닝머신 2km [500mX4회,중간에 50초정도의 완전휴식].

                               시속17km로 2회, 시속18km로 2회 실시 함.

08일 아침7시10분 내서운동장 ~ 임도한바퀴.

            총 연습량 20.5km [운동장5바퀴 후에

                도로,임도18.5km 1시간26분07초[쌀재고개34분41초,

                 (쌀재~임도~광산사29분23초), 광산사임도입구1시간04분05초].

09일 오후4시30분 마산대학헬스장.

            보강운동 50분.

            런닝머신 2.5km [500mX5회,중간에 50초 정도의 완전휴식].

                                 시속17km로3회, 시속18km로 2회 실시 함.

10일 아침7시 마산대학헬스장.

            보강운동 40분.

       오후7시40분 내서운동장.

            총 연습량 12km [6km25분15초,800mX3회(전부2분54초,400m조깅),

                                 400mX2회(1분22초~1분23초,400m조깅).

11일 오후7시40분 내서운동장.

            총 연습량 10km 43분32초 [초반2km9분56초, 후반2km7분45초].

12일 오전8시30분 마산대학헬스장.

            보강운동 50분.

            런닝머신 4km [500mX8회, 45초 정도의 완전휴식].

                               시속17km로 실시 함.

13일 아침7시 마산대학헬스장.

            보강운동 40분.

       오후7시40분 내서운동장.

            총 연습량 10.4km [8km 34분19초.

                                    400mX3회(1분22초~1분23초,400m조깅)].

14일 아침7시20분 마산대학헬스장.

            보강운동 50분.

            런닝머신 4km [500mX8회, 1분정도의 완전휴식].

                               시속17km로3회, 시속18km로5회 실시 함.

       오후4시50분 마산대학계단뛰기.

            121계단 X 15회 18분24초 [최고1분07초 ~ 최저1분17초].

15일 오후4시 내서여고 옆산 ~ 산길.

            산길 52분21초 [반환점27분15초, 후반25분06초].

16일 오후4시50분 마산대학헬스장.

            보강운동 40분.

            런닝머신 3km [500mX6회, 중간에 50초 정도의 완전휴식].

                               시속17km로3회, 시속18km로 3회 뜀.

17일 아침7시 마산대학헬스장.

            보강운동 40분.

       오후7시40분 내서운동장.

            총 연습량 8km [2km 한바퀴1분50초이내페이스로 조깅,

                    1200m(한바퀴1분50초,1분40초,1분30초페이스)X5회.

                    인터벌 6km 24분21초 소요 됨.

18일 아침7시 마산대학헬스장.

            보강운동 40분.

            런닝머신 2.4km [600mX4회,중간에 1분 정도의 완전휴식].

                                 시속17km로 1회, 시속18km로3회 뜀.

       오후4시30분 내서여고 옆산 계단뛰기.

            66계단 X 30회 19분47초 [최고35초 ~ 최저42초].

19일 오후7시40분 내서운동장.

            총 연습량 6km 27분51초.

                          가볍게 운동장 돌기.

20일 아침7시20분 마산대학헬스장.

            보강운동 40분.

            런닝머신 1.8km [600mX3회, 중간에 1분 정도의 완전휴식].

                                 시속17km로 1회, 시속18km로2회 뜀. 

       오후7시40분 내서운동장.

            총 연습량 8km [2km한바퀴1분50초페이스조깅 후에

                                800m(한바퀴1분50초,1분30초페이스)X7회.

                                인터벌5.6km 23분06초 소요 됨.

21일 아침7시 마산대학헬스장.

            보강운동 50분.

22일 아침7시10분 내서운동장~쌀재고개~가포임도끝~쌀재고개.

            도로 임도 26km 2시간01분10초 [쌀재고개35분45초,

                         가포임도끝 1시간16분52초,쌀재고개2시간01분10초].

23일 아침7시 마산대학헬스장.

            보강운동 50분.

24일 아침7시 마산대학헬스장.

            보강운동 40분.

       오후7시40분 내서운동장.

            총 연습량 8km [2km 조깅 후에 400mX3회(1분17초~1분21초),

                                800mX3회(2분44초~2분51초)].

25일 아침7시40분 내서여고 옆산 계단뛰기.

            66계단 X 21회 14분41초[최고36초 ~ 최저44초].

       오후7시40분 내서운동장.

            총 연습량 10km [2km 조깅 후에 8km 32분51초].

                                 8km는 한바퀴 1분40초 이내 페이스로 뜀.

26일 오후4시20분 마산대학헬스장.

            보강운동 40분.

            런닝머신 4.8km23분21초 [600mX8회,중간에40초 정도의 완전휴식].

                                  시속17km로3회, 시속18km로 5회 실시 함.

27일 아침7시 마산대학헬스장.

            보강운동 40분.

       오후7시40분 내서운동장.

            총 연습량 9.2km [2km 조깅 후에 2kmX2회(7분24초,7분27초),

                                   800mX2회(3분01초,2분54초)].

                                  인터벌 중간에 400m 조깅 실시 함.

28일 오전9시40분 마산대학헬스장.

            보강운동 40분.

            런닝머신 4.2km 20분09초 [700mX6회, 중간에 1분정도의 완전휴식].

                                              시속17km로3회,시속18km로3회 실시 함.

29일 아침6시40분 내서운동장 ~ 쌀재고개.

            총 연습량 17.2km [3.2km 운동장8바퀴 조깅 후에

                도로,임도 14km 1시간01분39초[쌀재32분56초,후반28분43초].

                 발목 상태가 많이 괜찮아 진 듯하여 조금 강도를 높여 달렸다.

30일 아침7시 마산대학헬스장.

            보강운동 40분.

       오후3시30분 마산대학헬스장.

            보강운동 40분.

            런닝머신 5.6km 26분53초 [800mX7회, 중간에 55초정도의 완전휴식].

                                              시속17km로3회, 시속18km로4회 실시 함.

31일 아침7시 마산대학헬스장.

            보강운동 40분.

       오후4시 내서여고 옆산 계단뛰기.

            66계단 X 21회 14분08초 [최고35초 ~ 최저42초].

            이번 한달은 뭔가 가능성을 보여준 달이였다는 생각이다.

            발목 상태도 많이 좋아지고 연습이 조금은 원활해졌기에

            내년 초 부터는 좀 더 강도있는 달리기를 할수 있을것 같다.

                      [이번달 목표연습량 300km , 달린거리258.5km, 보강운동23회 ].

    [런닝머신 속도 비교표]

시속 12km는 100m 30초 페이스.

시속 13km는 100m 27.69초 페이스'

시속 14km는 100m 25.71초 페이스.

시속 15km는 100m 24초 페이스.

시속 16km는 100m 22.5초 페이스.

시속 17km는 100m 21.1초 페이스'

시속 18km는 100m 20초 페이스.

시속 19km는 100m 18.94초 페이스'

시속 20km는 100m 18초 페이스.

[운좋은늠(김학중)]

전회장님 여기의 만근은 누가 챙기실까 ..... ?50 대단 합니다.

[손오공(손민협)]

그러게 말이요.

[황운기]

정말 대단한네. 한겨울에 만근이라..
부상조심하시고 즐달하세요. 손선수 힘!
우리 클럽에 일지 게시해볼까 하는데 허락부탁해요

[손오공(손민협)]

잘 지내고 있지
내 일지 요즘은 장난 비슷해서 뭐 특히 볼것도 없는디.

[황운기]

고맙네. 밀양대회 가면 찿아 갈께.