[OK1,2,3,4] 힐클라이밍 잘하기...훈련법 by donny

[채종원]

OK 1] 빠른 캐이던스 만들기 ‘빠른 스핀 인터벌’

랜스 암스트롱의 영향으로 인해서 힐클라이밍을 할 때 캐이던스를 높게 유지하는 것이 낮은 캐이던스로 힘든 기어를 돌리는 것 보다 효율적이라고 일반적으로 받아들이고 있습니다.  낮은 캐이던스는 근육 시스템을 강조하며, 쉽게 피로해 질 뿐만 아니라, 회복하는데 수일이 걸립니다.  반면, 빠른 캐이던스는 심폐 시스템을 강조하고, 지구력을 더 높혀 줄 뿐만 아니라 빠른 회복도 보장합니다. 

그렇다고 바로 가장 쉬운 25코그에 체인을 걸고 다음 힐클라이밍시 스핀하기 시작할 수 있는 것은 아닙니다.  자신의 신체가 빠른 캐이던스에 적응할 시간이 필요합니다.  빠른 캐이던스를 만들기 위한 가장 효율적인 방법의 하나는 “빠른 스핀 인터벌” 훈련입니다. 

자! 빠른 스핀 인터벌을 하는 방법을 소개합니다.  평지를 찾아서, 10분 동안 120 rpm스핀 하십시요.  스핀훈련을 하는 동안 브레이크를 잡지 말고, 한번에 모든 것을 완성해야 합니다.  페달을 밟는 저항감이 없어야 합니다.  이를 일주일에 1회 내지 2회하고, 매주 5~10분씩 스핀훈련길이를 증가하세요.  그래서 1시간 동안 빠른스핀 잍터벌을 꾸준히 할 수 있는 능력을 기릅니다. 

처음 이 훈련을 할 경우, 빠른 캐이던스에 대처하지 못해 엉덩이가 들썩거릴 것 입니다.  또한 쥐가 나거나 안장 가꺼움증등을 경험할 수 있습니다.  그러나, 시간이 갈수록, 근육은 빠른 캐이던스를 기억하게 되어, 곧 부드럽고 효율적으로 페달링 할 수 있게 될 것 입니다. 

[OK 2] 기초체력, 템포능력와 근력을 기르자

힐클라이밍을 잘할려면, 수천 킬로미터의 클라이밍을 해야 한다는 것은 잘못된 믿음입니다.  3천 킬로미터 고지의 힐클라이밍 레이스를 준비할 때도, 훈련의 초석인 기초체력훈련으로 부터 모든 것이 시작됩니다.

이러한 기초체력을 기를려면, 일주일에 적어도 두번 정도 템포파워대에서 30~90간 지속되는 긴 인터벌을 하여야 합니다. 

템포 인터벌은 젖산역치 아래에서 하는 것 이지만, 유산소 지구력 스피드를 높혀주고, 최소의 노력으로 젖산역치파워도 향상시켜줍니다. 

근력, 즉 다리근육의 힘을 기르는 훈련도 중요한데, 근력은 바이크 위에서도 얼마든지 기를 수 있습니다.  템포인터벌을 통해서 근지구력을 기른 다음, 근력을 키우는 인터벌을 하면 좋습니다.  바이크 위에서 하는 근력 인터벌은 젖산역치 바로 아래 파워에서 실시하며, 매우 낮은 캐이던스를 사용합니다.  체인을 가장 큰 체인링에 걸고, 50 rpm에서 10분간 페달링 합니다.  한 훈련 세션당 2~3랩을 완성하고, 일주일에 2~3회 실시합니다.  근력 인터벌을 약 3주 동안 지속해 보십시요.

[0K 3] 젖산역치 인터벌은 완만한 경사도 빠른 캐이던스에서

템포와 근력 인터벌을 통해서 이제 기초체력의 기반이 다져지면, 다음 단계는 힐클라이밍을 잘하기 위한 젖산역치파워를 향상시키는 것 입니다.  이를 위해 가장 효과적인 방법중 하나는, 그냥 간단히 젖산역치파워대에서 15분간 인터벌 훈련하는 것 입니다.  이를 한훈련세션당 2~3회 완성할 수 있으며, 일주일에 3~4차례 까지 시도 할 수 있습니다.

젖산역치향상을 위한 인터벌을 할때는 자신 주변의 가장 가파른 힐을 찾아가는 것 보다는, 경사도가 2~3%은 완만한 긴힐이 좋습니다.  이를 3주 동안 실시하고 토탈 인터벌 길이가 5~6시간이 되도록 하십시요.  이러한 훈련량을 다 소화하기 위해서는 가파른 힐은 피해야 합니다.  예를 들어, 경사도 8%, 낮은 캐이던스 70rpm으로 페달을 짓누르며 인터벌훈련을 할 경우, 3주가 체못되, 근육이 녹초가 될 것 입니다.  그러므로, 캐이던스를 90rpm이상 유지할 때 몸이 완전히 회복하여 몇일 후 또 다시 인터벌을 계속할 수 있을 것 입니다. 

[OK 4] 힐클라이밍시 무산소지구력은 필수다

주로 젖산역치상의 신체능력을 요구하는 힐클라이밍을 준비하는 많은 라이더들이 무산소계를 자극하는 트레이닝을 무시하는 경향이 있습니다.  특히, 트라이애슬릿의 경우 그들의 레이스가 젖산역치이상의 노력을 요구하지 않기 때문에 무산소계를 전혀 훈련하지 않는 실수를 범합니다.  그러나, 젖산역치 이상의 파워에서 훈련하면, 자신의 최대유산소능력을 더욱 높혀 줄 뿐만 아니라, 무산소 지구력을 향상시켜 줍니다.  더우기, 자신의 젖산역치파워를 더욱 향상시켜줍니다.  특히 힐클라이밍 레이스에서는 어택하는 경쟁자를 따라가기 위해 순간적으로 가속하는 능력과 스위치 백(switch backs)과 같은 경사도 변화에 대처할 수 있는 능력을 부여해 줍니다.