배영 스타트 잘하기

[김해진72]

배영 스타트 잘하기
밥 맥애덤즈(Bob McAdams)

배영 스타트는 배영 자체가 그렇듯이 독특하다. 배영 스타트는, 이미 물에서 너무 가까운 위치에서 출발하기 때문에,

앞으로 뛰는 스타트처럼 속도 상의 큰 잇점을 주지 못한다.

내 생각에 배영 단거리 기록이 자유형이나 접영만큼 나오지 않는 것은 이 때문인 것 같다.

 

배영 스타트 규칙에 따르면, 준비 자세에서 선수는 양 발을 풀 벽에 붙이되 수면 아래에 두어야 한다 (발가락을 홈에걸고 있어도 안된다.)

배영 스타트를 잘 하기 위한 첫번째 열쇠는 준비 자세에서 어깨를 손잡이 쪽으로 바싹 구부려서, 손잡이를 잡고 지탱해서 매달려 있는 게 아니라 몸의 자세 때문에 벽에 붙어 있는 것처럼 느껴져야 한다. 당겨 올리지 말고 당겨 붙으라. 턱은 가슴을 누르고 있어서, 마치 전신이 출발 신호가 들리면 튀어오를 준비가 된 감긴 용수철같아야 한다.

양발은 벽의 너무 미끄럽지 않은 부분에 붙이려고 하라. 벽을 차고 나가는 동안 미끄러질 가능성을 줄이기 위해서 양발을 약간 엇갈리게 놓는 것도 좋은 방법이다.

배영 스타트에서 밀고나가는 것은 머리, 팔, 다리의 순서다. 좋은 배영 스타트를 위한 가장 중요한 요소 중 하나는 머리를 앞세워 나가는 것이다. 나는 최근에 2000년 올림픽 경기의 배영 시합에서 찍은 비디오테이프를 보던 중에 스타트 동작을 슬로우 모션으로 재생하였다. 내가 놀랐던 것은 모든 선수들이 맨 처음 움직인 것이 그들 머리였다는 사실이었다. 심지어 한 선수는 손잡이는 놓기도 전에 그의 머리는 이미 저 뒤까지 던져져 있었다. 출발 신호를 들었을 때 해야 하는 첫 동작은 머리를, 마치 풀의 반대편을 보려고 하는 것처럼, 강력하게 뒤로 던지는 것이 되어야 한다.

두번째 열쇠는 팔로 미는 동작이다. 배영 스타트를 처음 했을 때 나는 준비 자세에서는 손잡이를 이용해서 몸을 지탱하며 매달려 있다가 출발 신호를 들으면 그냥 손잡이를 놓는 거라고 생각했었다. 그러나 제대로 된 자세에서는, 손잡이가 아니라 몸의 자세를 이용해서 몸을 위로 올리고 있는 것처럼 느껴야 한다. 출발 신호를 들으면 머리를 뒤로 던진 후 몇 분의 일 초 이내에 양 팔로 민다.

양 팔이 완전히 펴질 즈음에 손잡이를 놓고 양 팔을 머리 위로 던져서 유선형 자세를 만드는 동시에 양 발로 민다.

배영에서 가장 효율적인 부분은 스타트나 턴 직후에 유선형으로 잠영하는 시기이다. 나는 실제로 작년 여름에 이것을 생생하게 목격하였다. 여름 수영 캠프의 시합에서 두 명의 십대 소년들이 50미터 배영 시합을 하고 있었다. 출발 신호 후에 나는 그들이 손잡이를 떠나는 것을 보았다. 한 소년은 배영깃발 근처에서 수면으로 올라와서 스트로크를 시작하였다. 그런데 구경하던 이들은 모두 다른 한 소년은 어디에 있는지 두리번거리며 찾았다. 그는 5초 이상이 더 지난 후에야 일찍 수면으로 올라왔던 소년보다 레인의 5분의 3 정도를 앞선 곳에서 나타나는 것이었다! 그는 불과 몇 번의 스트로크 후에 다시 턴을 하고는 사라졌고, 이번에는 레인의 절반쯤 되는 곳에서 나타나는 것이었다.

유선형으로 잠영하기에서 추진력의 최대의 원천은 돌핀킥이다. 그런데, 이 돌핀킥은 우리가 접영에서 연습하는 바디돌핀과 같은 것이 아니다. 잠영 돌핀킥에서는 엉덩이부터 발까지로만 간다. 배꼽을 위아래로 밀고 가면서 그 율동이 발까지 타고 내려오도록 한다고 생각하라.

규칙에 따르면, 스타트와 턴 후에 15미터 이내에 수면으로 나와야 한다.

그러나 유선형 돌핀킥으로 더 빠른 속도를 얼마동안 유지할 수 있는지, 언제 수면으로 올라와서 스트로크를 시작하는 것이 좋은지 실험을 통해서 스스로 판단해야 한다.

수면으로 나올 때에는 스윗스팟 자세로 나오려고 하라. 물 속에서 멋진 유선형으로 나아가다가 수면으로 나오면서 자세가 깨져서 그동안 얻은 잇점을 그냥 잃는다는 건 분명 어리석은 일이다. 수면에 다가가면서 몸통을 롤링해서 스윗스팟 자세에서의 자세가 되도록 할 것이며, 어깨와엉덩이가 동시에 수면에 닿도록 해야 한다. 그런 후에 낮은 팔로 스트로크하면서 다른 편 스윗스팟 자세로 롤링하고, 다음에는 정상적으로 스트로크해간다.

배영 스타트 드릴
배영 스타트를 잘 하려면 다음의 드릴들을 연습하라.

헤드-리이드 스타트
이 드릴은 양 팔을 없는 걸로 간주함으로써 머리로 리드하는 데에 초점을 맞추는 것을 연습한다. 정상적인 준비 자세에서 손잡이를 놓을 때 양 팔을 옆에 붙인 채로 머리로 밀고 나아가는 데에 초점을 맞춘다. 이때에 가능한한 공중 높게 나아가는 데에, 그리고 두번째에는 가능한한 멀리 떨어지는 데에 초점을 맞추며, 세번째에는 가능한한 큰 속도 손잡이를 떠나는 데에 초점을 둔다. 이 드릴로 배영깃발을 지날 때까지 추진할 수 있도록 연습해야 한다.

헤드-리이드 스타트 & 푸시
앞의 드릴을 반복하되, 이번에는 손잡이를 놓을 때 손잡이를 밀어줌으로써 속도를 더하는 데에 초점을 맞춘다. 앞의 드릴에서 가졌던 머리로 리드하는 느낌을 유지하도록 해야 한다. 머리를 가능한한 뒤로 멀리 던져서 물에 들어갈 때에 풀의 반대편 끝을 실제로 볼 수 있을 정도여야 한다.

핸드-리이드 스타트
앞의 드릴을 반복하되, 이번에는 손잡이를 놓은 후에 양 팔을 머리 위로 던져서 유선형 자세가 되도록 한다. 여기서도 머리로 리이드하는 느낌은 유지하도록 해야 한다. 이것을 제대로 한다면 양 팔이 몸보다 앞서서 물을 가르는 것처럼 느껴져야 한다. 입수 후에 타이트한 유선형을 유지하는 데에 초점을 맞춘다. 양팔은 양쪽 귀를 꽉 누르고 전신을 하나의 바늘처럼 만들려고 할 것. 이 드릴에서는 킥을 하지 않는다. 대신, 킥 없이 얼마나 멀리 갈 수 있는지, 속도를 얼마나 오랫동안 유지할 수 있는지 가늠해 본다.

핸드-리이드 스타트 & 킥
앞의 드릴을 반복하되, 속도를 잃기 시작하면 돌핀킥을 한다. 배꼽을 위아래로 밀어서 그 율동이 발까지 전해지는 것처럼 생각하라. 이렇게 하면서 얼마 동안 속도를 유지할 수 있는지 볼 것. (배영 규칙에 따르면 스타트 후에 15미터 이내에서 수면으로 나와야 한다. 따라서 그 지점을 지나서까지 돌핀킥을 계속하려고 하지 말 것. 규칙을 어기게 될까봐 염려될 정도라면, 뛰어난 유선형과 돌핀킥을 갖게 된 것을 축하드린다!)

수면으로 나오기 연습
앞의 드릴들을 반복하되, 속도가 보통의 배영 스트로크 속도 아래로 떨어지기 시작할 때 수면으로 나온다. 어깨와 엉덩이가 동시에 수면으로 나오는 데에 초점을 둘 것이며, 핸드-리이드 스윗스팟 자세로 나오도록 한다.

스트로크 시작 연습
앞의 드릴을 반복하되, 스윗스팟 자세로 수면에 나온 후에 낮은 팔을 앵커로 사용해서(스트로크를 하라는 뜻. 팔을 젓지 말고 팔을 고정시키고 몸을 나아가라는 의미로 토털이머전 수영법에서 쓰는 말.) 밀어서 몸을 반대편 스윗스팟 자세로 롤링한다. 그 다음엔 정상적인 배영.

(출처)http://www.totalimmersion.net/2005articles/april/backstroke-starts.html

[김해진72]

언제 멋진 폼으로 스탓또 할 수 있을까? ㅋㅋ