4월 15일 ~ 4월 21일 주간 스케줄
(15일 월)
조깅 60분 (빌드업조깅)
버피 15×3세트(r 40초)
써전트점프 20×3세트(r 40초)
정적보강운동
(구르기 올라올때 무릎붙혀서 30개
상.하.등.대둔근 그네브릿지.
소걸음브릿지.푸쉬업.빽레그
발란스 R+L 합 500개) 나올수 있도록
(16일 화)
조깅 60분 (리드미컬하게)
동적보강운동 30m
(A, B, AB, C, D스킵, 스킵핑, 리듬타면서런지,
사이드 유연성 짧고깊게)
정적보강운동
(구르기 올라올때 무릎붙혀서 30개
상.하.등.대둔근 그네브릿지.
소걸음브릿지.푸쉬업.빽레그
발란스 R+L 합 400개) 나올수 있도록
(17일 수)
일시 : 4월 17일 수요일 오후 7시 30분
장소 : 성남 종합운동장 ✔️
런보조
조깅 10분
질주 3회
신발 교환 및 탈의 화장실
300m ×15회 r 100m 40초
s - 56.
a - 60.
b - 64.
c - 68.
d - 72.
d-1 - 76.
d-2 - 80.
d-3 - 84.
(18일 목)
조깅 60분 (리드미컬하게)
버피 15×2세트(r 40초)
써전트점프 20×2세트(r 40초)
정적보강운동
(구르기 올라올때 무릎붙혀서 30개
상.하.등.대둔근 그네브릿지.
소걸음브릿지.푸쉬업.빽레그
발란스 R+L 합 400개) 나올수 있도록
(19일 금)
조깅 40분 or 휴식
비복근.정결골근 맛사지 및
정적보강운동
(구르기 올라올때 무릎붙혀서 30개
상.하.등.대둔근 그네브릿지.
소걸음브릿지.푸쉬업.빽레그
발란스 R+L 합 450개) 나올수 있도록
(20일 토)
일시: 4월 20일 토요일 오전 7시 00분
장소: 탄천종합운동장
런보조
조깅 10분(시합 안뛰시는분)
경기마라톤팀(15분)
질주 3회
신발 교환 및 탈의 화장실
경기마라톤팀
(본인 1000m×1회 페이스에 2초 up )
시합 안뛰시는 분(5000m×1회)
3000m이후 두번째 페이스
s - 84. 82. 라스트 1바퀴 빌드업
a - 88.86. 라스트 1바퀴 빌드업
b - 92. 90. 라스트 1바퀴 빌드업
c - 96. 94. 라스트 1바퀴 빌드업
d - 100. 98. 라스트 1바퀴 빌드업
d1- 104. 102. 라스트 1바퀴 빌드업
d2 -108. 106. 라스트 1바퀴 빌드업
d3 - 112. 110. 라스트 1바퀴 빌드업
(21일 일)
경기마라톤 및 파틀렉 자유주
- 공지사항 -
●수요일 탄천 축구 시합으로
성남종합운동장 으로 장소 변경합니다●
확인해주세요 ✔️
트레킹을 발목 조심해서
꾸준히 조깅 할수있다면(90분 내외)
트랙이나 로드는 쉽게 힘빼고 달릴수 있습니다
(고지대훈련후 시합에 맞쳐 트랙훈련으로 내려왔을때 한단계 올라오는 몸과 비유)
(구르기 골반정렬 추가, 코어보조, 대둔근강화 필수)
근력의 힘은 대둔근, 중든근 이라는것을
잊지마세요
수요일은 300m인터벌 페이스 유지해서
리듬타주시고
토욜 경기마라톤팀은 본인페이스에 2초 up으로
1000m마무리해 주시고
시합 안가시는분들은 스피드있게
5000m진행 하겠습니다
마지막 올려주셔도 됩니다
날씨가 따뜻해서 스피드있게 올리는 만큼
보강이되신 분들은 계속 몸이 좋아질것입니다
시합안뛰시는 러너는 오천미로 마무리해주시고
일요일 파틀렉으로연결 시켜주세요
(부족하게 느끼는 훈련양이 부상없이 달릴수 있는
지름길 입니다)
경기마라톤팀은 20도 넘어가기에
개인기록은 내려놓고
끝까지 리듬무너지지않게 완주목표로
즐겨주세요
땀이 많은 러너는 특별히 마그네슘 잘챙겨 드셔서
후반 경련 잡아주세요(저염식 비추천)(불면증도움)
목요일부터 토요일까지 탄수화물 비율을
높게 가져가 주세요
(정제되지않은 곡식위주의 식사)
밀가루, 기름진 음식, 튀긴음식 절제,
커피는 2틀에 한모금
절제후 먹는 음식= 참 행복
오늘 영양섭취 = 내일의 나
체수분양 상시 체크
(공복에, 식사 와 최소 30분 간격두고 마실것)