투수의 몸관리

[김병인(HBK)]

#경기 당일 - 가벼운 러닝(운동장 2~3바퀴 정도), 스트레칭, *캐치볼, 연습투구

[캐치볼 시에는 근거리에서 시작하여 점차 거리를 늘려가는 롱토스프로그램식으로 실시합니다. 가급적 곡선이 아닌 직선 송구가 되도록 뿌리며 이때도 상대방 가슴팍을 겨냥하여 정확하게 던지는 연습을 합니다. 노스텝으로 노바운드 송구가 힘든 지점까지 가서는 도움닫기하여 송구 -  이후 다시 거리를 좁혀가며 조금씩 강하게 던지고 마지막에는 좀더 강하게 던지며 마무리]

<게임전 스트레칭 : 출처 - 투수의 일기>

쌀쌀한 날 시합시에는 팀 공격중 2아웃 즈음에 미리 나와서 스탠딩 캐치볼로 어깨가 식지않도록 10개 정도 던져봅니다.

#경기후 - 쿨다운 ☞ 정리운동:가벼운 러닝 & PT체조(팔벌려뛰기 20회 정도)

어깨와 팔꿈치에 아이싱을 해주면 회복에 도움이 됩니다. 투수시 발생한 모세혈관의 미세출혈을 15~20분간 냉찜질로 잡아주면 회복속도를 앞당길수 있습니다. 현장실시가 가장 좋지만 여건이 안되면 귀가후 샤워하면서 찬물이나 혹 찜질팩 등을 이용해도 좋구요 야구전문 아이싱장비를 구입해서 사용해도 되지만 국내에서 판매중인 미즈노키트같은 경우 워낙 고가이고 그외에는 쓸만한 제품이 별로 없더군요. 참고로 저희팀은 미국 판매처에서 저렴한 제품을 공수해다가 상대적으로 취약한 선수들을 현장에서 제가 직접 관리합니다^^ 다만, 아이싱은 필수는 아니고 옵션입니다. 심리적측면이 더 크다고 볼수 있죠. 시합후 체내 축적돼있는 피로물질 젖산의 배출을 원활하게 하기위해서는 아이싱보다 정리운동이 더 중요합니다. 시합후 여건이 안되면 다음날이라도 가벼운 러닝으로 몸을 풀어주세요. 저는 월요일마다 2키로 정도 가볍게 달립니다^^ 시합후에는 술먹느라 정신 없어서ㅋㅋ

.#주중의 몸관리

각종 사이트나 블로그 등을 탐독해보면 경기 다음날부터 바로 보강운동을 실시하라고 하는데, 솔직히 이건 개인차에 따라야할듯 싶습니다. 한경기를 완투하고 나면 하루이틀만에 뻐근하게 뭉친 어깨가 풀리긴 어렵죠. 여기에 무리한 근력운동을 가하면 부담이 작용할거라 생각됩니다.

다만 컨디션을 체크해가면서 관절 유연성을 강화하기 위한 체조 등은 무방하다고 봅니다.

※ 시합 전후, 이 동작 꼬옥 해보세요..처음에 어깨쪽에서 두둑 소리나는 분 있을겁니다. 반복 동작으로 소리가 없어질때까지 실시하고 공을 던지면 갑작스런 투구시 어깨 관절의 충돌로 인한 통증을 예방할수 있습니다.

어깨의 잔근육 강화훈련 프로그램(* 지면 관계상 링크로 남깁니다-1키로 아령 활용)

http://cafe.daum.net/KTBA/EmkZ/6535

수요일 즈음 몸상태를 체크해보시고 본격적인 어깨 보강운동이 가능하겠다 싶으면 튜빙이나 로테이터커프 중에 선택해서 보강운동을 실시합니다. 매일 해주면 금상첨화고 힘들다 싶으면 주중 3회 정도만 실시해도 좋습니다. 확실히 하고나서 일요일 시합에 나가보면 어깨의 묵직한 느낌이 평소와 다릅니다ㅎㅎ

TIP- 로테이터커프는 1키로 아령, 튜빙의 경우는 일반 튜빙고무줄보다는 라텍스 소재로 되어있는 세라밴드(2미터)를 추천합니다. 옥션이나 인터넷쇼핑몰에서 쉽게 구매가능합니다. 장력등급에 따라 노랑-녹색-빨강-파랑-검정-은색-금색 으로 나뉘는데 금색,은색은 선수용이라 일반인에겐 다소 무리고 파랑이나 검정 정도가 적당합니다. 그리고 손에 감아서 사용하지마시고 면을 넓게 펼쳐서 맨 끝부분을 손끝으로 쥐고 실시하는게 좋습니다. 손끝의 악력 향상에도 플러스효과가~ㅎ

각 동작당 10~15회/통상 3세트 추천이나 일단은 한세트만 해도 엄청 뻐근하고 힘듭니다. 꾸준히만 한다면 1회 한세트만 해도 충분하다고 봅니다. 뭐든 과유불급이라고 몸에 무리가 갈 정도로 하는것은 비추입니다 ^^;;

역시 지면관계상 링크를 걸어두겠습니다.

http://kevinx64.tistory.com/187

끝으로, 그외 개인 몸만들기 차원의 웨이트트레이닝도 당연히 신체 근력향상에 많은 도움이 됩니다. 바쁘게 살아가는 모든 사람들이 전부 헬스장에서 운동할 짬을 내기는 어렵지만 적어도 평소 하체단련에 힘쓰세요..야구건 아니건 하체만큼 중요한 기둥은 없습니다. 그리고 무더운 하절기에 접어들면 분명 체력적인 부담이 다가올겁니다. 추가로 복근단련도 중요합니다. 식스팩 만들기같은 비쥬얼차원이 아니라 체력이 떨어지면 복부의 근력이 약해집니다. 신체의 CORE인 복근의 힘이 상하체 전체적인 몸의 밸런스를 지탱해줍니다.

[김병인(HBK)]

4년전에 제가 여기저기 자료 찾아보며 정리해서 작성했던 글입니다. 동영상 보시면 견갑골이 마주 붙을 정도로 유연하죠? 참고해보시길~ㅎ

[이병계(HBK_무적LG)]

음. 영상은 안나오네. 링크는 되는군. 투수가 아니라 조금은 다행. ^^

[김병인(HBK)]

컴에서는 나와요

[이병계(HBK_무적LG)]

켐이. 안보임. ㅜ.ㅡㄴ