레그레이즈 대부분 잘못 알고 계신것 같습니다.

[Vitor-belfort]

(왼쪽 그림에서 제가 표시한 빨강색의 하체 무게가 지렛대의 원리에 의해 허리를 끌어 올리게 되고

 그걸 버티는 과정에서 허리의 압박과 무리가 많이 가게됨)

우리가 흔히 알고 있는 레그레이즈 입니다.

레그레이즈라는 말이 다리를 들어 올린다는 말이기 때문에 용어적 행동이 워낙 다양해서 누워서 다리만 들어 올리면 무조건 레그리에즌 맞습니다.

그런데 위의 동작은 과거 허리 관점을 무시한 상당히 좋지 않은 자세 입니다.

저런식으로 하다가 혹 누군가 허리 통증을 질문하면 엉덩이에 양손을 찔러 넣고 골반을 받춰주는 정도의 방식을 추천 하는데..

위의 사진의 오른쪽 자세와 같이 내 발을 누워있는 상태에서 수직을 유지한 상태 까지는 허리에 무리가 없습니다.

(사진 상에서도 약간 하체무게를 내려 허리에 무리를 주고 있네요)

단 오른쪽 사진에서 왼쪽의 사진을 넘어 가는 동작이 시작됨과 동시 조금만 다리를 내리기 시작을 하면서 하체의 무게를 그대로 허리가 끌어 당겨 벼티게 됩니다.

물론 복근도 운동을 합니다.

하지만 복근에서 유지되는 복압을 통한 복직근의 긴장감의 이점을 얻기엔..

그 복압으로 척추를 압박해서 내밀고 사선으로 끌어 당기는 하체 무게만큼의 근육 장력을 통한 허리 부담이 심하다는 겁니다.

혹 좌측의 사진 처럼 내려서 바닥에 당기 직선 상태로 가장 허리에 무리를 주는 상태에서 버티거나.혹 그 상태에서 기침이라도 해서 순간 복압이 상승될경우 치명적 허리 부상을 유발 하기도 합니다.

물론 허리쪽 질환이 없는 사람이라면 저정도의 자세정도는 큰 문제 없이 저항을 하지만.

혹 허리 디스크나 분리증.측만증 등의 질환이 있는 사람에겐 상당히 불안하고 위험한 자세가 됩니다.

(여기서 중요한건 고관절을 들어 올려 끌어 당겨야 합니다. 다리만 당기는 것은 운동이 되지 않습니다.)

실제 레그레이즈의 가장 이상적인 자세를 위의 그림입니다.(레그레이즈과 리버스크런치를 딱히 다르게 용어로 나눌필요 없습니다. 어차피 명칭 차이일뿐 다리를 들어 올리기나 반대를 감아 올리기나 결국 같은 의미로 해석해도 무관합니다)

대퇴골이 내 몸과 수직을 넘어서지 않는 선에서 (허리사용이 진행되지 않는 범위) 복근을 이용해 하반신을 끌어 당겨주는 방식의 동작이 안전한 레그레이즈 입니다.

에어로빅 선생님들. 혹은 예전 운동 하셨던 분들이 하반신을 아래로 끌어 내리는 레그레이즈를 많이 추천 하시는데.

이거 몇몇 분들에겐 많이 위험한 동작 입니다.

진작에 좋지 않은 운동으로 분리된 동작인데 여전히 많이들 하시는것 같습니다.

[초전개박살]

밑에 동작은 리버스크런치로 알고있는데 레그레이즈랑 리버스크런치는 같은말인가요? 저도 다리 쫙 피고하는건 허리 부담주는걸로 알고있긴한데..

[Vitor-belfort]

대부분 레그레이즈는 위의 사진 처럼 다리 들어 올리기로 . 리버스 크런치는 고관절 자체를 들어 올리는것으로 이해를 하시는데 명확히 단어적 풀이를 보면 둘다 레그레이즈라고 해도 문제 되지 않습니다. 그런데 동작의 데테일이 두번째 사진에서 고관절을 감아 올리는 것이 크런치를 할때 상복근의 힘으로 흉추 이상을 당겨 올리는게 역동작으로 보인다고 해러 리버스 크런치라고 하는데 용어가 문제가 아니라 동작의 사용이 문제가 되는것이죠.

[Vitor-belfort]

다리를 쫙 펴게 되면 위의 동작만큼은 아니지만 떨어지는 순간에서 90도 이하의 구간엔 약간의 부담은 생깁니다. 그래서 차라리 무릎을 굽혀 무릎을 올리는 행잉 니업동작을 추천 합니다. 강도설정이야 끌어 당여서 멈춰 주면 수축력은 최대한 끌어 올릴수 있구요,.

[Vitor-belfort]

솔직히 첫번째 동작으로 하복근 집중된다는 느낌 받는 분 별로 없을껄요.하복부를 만져보면 힘은 들어가는데 허벅지나 허리가 더 힘들다..이게 전부 일겁니다..두번째 동작처럼 하반신을 위로 끌어 당겨 보시면 하복근에 집중되는 느낌을 더 가깝게 찾을수 있습니다.직접 해보세요.

[재가입함]

하나 더 추가하고 싶은데...행잉니레이즈도 윗그림보다는 밑에 가동 범위로 하는게 다리힘안쓰고 복근에 집중 할수있습니다

[Vitor-belfort]

그렇죠..행잉 니업이나 행잉 레그레이즈도 하반신의 무게가 허리를 눌러 당기지 않기 때문에 허리가 무리가 없는 동작이 되죠.(다만 ,다리를 쫙 편 행잉 레그레이즈 같은 경우는 허리의 유동이 있어 좀 덜 하지만 발이 지면과 평행상태를 넘어 내려오는 순간 약간의 허리 부담은 동반 되긴 합니다.)

[D.Lix]

감사합니다^^

[소년레슬러]

다리펴고 저리올리면 대퇴직근/장요근/대요근등이 자극 받으므로 복부운동의 가치가 높지않고 복부가운동이 되려면 복직근은 치골에서 끝나니까 골반이 말려야 복근운동이 되겠죠~별로추천하고 싶은 동작은 아니네요개인적으론..

[formmaman]

궁금했던 정보인데, 구체적인 설명이 도움되네요. 감사합니다.

[레이봤냐스키]

항상 글을 보면서 느끼는 거지만 완전 신세계~!! 좋은 정보 감사합니다

[회목클항유입]

좋은글 감사합니다

[레오거북[민물하리]]

좋은글 감사드립니다. 그동안 이것만 하면 허리가 아파 제대로 못했는데 제가 잘못하고 있었네요. 그건 그렇고 신고방 처리좀 부탁드립니다.

[새싹용석]

감사합니다.

[센이고르]

다리를 들어올리는게 아니라 골반을 내 가슴으로 끌어당긴다는 느낌으로 해야죠^^ 좋은 글 감사합니다.

[등업부탁드려요]

아.. 친구가 레그레이즈 1번그림동작으로 할때 허리가 아프댔는데 이유가 있었군요.. 2번째 동작을 추천해줘야겠습니다~

[두련농장]

오늘 해봤는데 느낌이 다르고 좋네요^^
허리 부담이 확실히 줄고 하복부 어느 부분이 자극되는지 확실히 알겠네요

[쿠든비베러]

저번에 말씀해주시지.. 여태 허리운동만 하고 있었나보네요 ㅎㅎ

[소라성검]

오..저도 헬스장 선수분께서 레그레이즈 저렇게 알려주셔서 느낌은 진짜 잘오는데 뭐지?? 했는데..역시..

[locococo]

와 확실히다르다ㅜ 항상 고맙습니다^^

[돼곰]

비토님 안녕하세요 또질문드리게되네요 ^^ 오늘도 등운동 질문인데요 지난번 컨벤셔널 데드리프트는 님이 알려주신대로 해서 어느정도 잡았는데요
렛풀다운 질문드릴께요 렛풀다운은 광배근에 좋다고 들었는데요 저는 렛풀다운시 처음 입까지 내렸을때는 상부등이 목뼈따라서 세로로 꾸겨지는 느낌이 들고요 가슴까지내려오면 숭모근 조금 밑에 부분 등근육이 횡으로 꾸겨지는느낌이 드는데요 광배근은 아예 느낌이 안와서요 제대로 하고있는건지 궁금하구요 오히려 덤벨로우시에 광배근(겨드랑이)주변의 압박감이 심하거든요 맞게 운동하고있는지와 광배근을 더키우기 위한 조언부탁드립니다 항상감사드립니다

[돼곰]

아... 렛풀다운할때 등 꼿꼿이 세우고 팔꿈치도 지면으로부터 직각을 이루도록 내립니다

[버스커벗음커]

저도 애매해서 잘안하고있었는데 좋은정보 감사합니다^^보디빌딩 아나토미에 나온 그림인가요?

[익시]

그제 느꺗네요..원래 바닥에서 매트 깔고 하다가 아줌마들.자리차지하고잇어서 벤치에서 위사진처럼했는데 허리가 아프더라구요 가뜩이나 디스크끼잇어서 하다 멈췄는데 좋은정보 감사합니다

[부럽네요]

하복부운동
어쩐지 허리아프더라.. ㅜㅜ

[이유없는 자신감]

좋은정보 감사합니다.~~~

[(주) 예수]

와... 나 잘못 알고 있었네 ㅠ

[답댓글좀요]

복부운동 제대로 하기

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