다리와 힙 라인을 살려주는 밴드 피트니스 ②

[꼬꼬마쌀톨쵸]

★ Leg & Hip ②
밴드 운동은 특정 부위의 근육만 움직이는 것이 아니기 때문에 콤비네이션으로 이뤄지는 경우가 많다. 다리 운동을 할 때 밴드 링을 발 앞꿈치에 걸 경우 허벅지가, 발 뒤꿈치에 걸 경우 히프 부분이 운동이 된다는 사실을 기억하자.

히프 익스텐션 엉덩이 라인을 가장 확실하게 만들어주는 운동이다. 히프 업은 물론 허벅지 뒤쪽 근육 운동도 되기 때문에 일석이조. 탄력 있는 히프를 만들고 싶다면 꼭 도전해볼 운동이다.
	▷ trainer’s tip 엎드린 자세로 하는 운동인 만큼 척추에 무리가 갈 수 있다. 허리가 심하게 휘지 않도록 복부에 일정한 힘을 주는 것이 중요하다. 다리를 접었다 펴는 동작에서 발끝을 몸통 쪽으로 당겨주고 다리가 너무 위쪽으로 올라가지 않도록 주의한다. 1 팔을 어깨 너비로 벌려 바닥을 짚고 밴드의 한쪽 링을 손에 낀 후 다른 쪽 링을 같은 쪽 발에 끼운다. 2 무릎이 90도가 되도록 굽힌 상태에서 허리와 다리 바깥쪽이 수평이 될 때까지 다리를 천천히 들어 올린다. 3 허벅지에 텐션이 느껴지면 다시 천천히 무릎을 구부린다. 반대쪽 다리도 같은 방법으로 실시한다.

레그 컬 허벅지 뒤쪽 근육을 가장 확실하게 수축·이완시키는 동작이다. 전신의 혈액순환을 높이는 워밍업 효과가 크며 엉덩이 근육도 함께 단련시킬 수 있다.
	▷ trainer’s tip 히프 익스텐션과 마찬가지로 허리가 휘지 않도록 주의한다. 다리 운동이기 때문에 몸통의 움직임을 최소화하는 것이 좋다. 다리를 당겨 근육을 수축시킬 때 무릎의 각도는 항상 직각이 되도록 한다. 이때 발끝을 몸통 쪽으로 당겨 함께 운동하는 것이 좋다. 1 어깨 높이의 물건에 밴드를 고정시키고 두 팔을 어깨 너비로 벌려 바닥을 짚은 후 한쪽 다리를 밴드 링에 건다. 이때 반대쪽 무릎은 90도 각도로 구부려 무게 중심을 싣는다. 2 밴드를 천천히 당겨 다리가 하늘을 향하도록 한다. 이때 종아리가 아니라 허벅지 근육을 써 밴드를 당겨야 한다.

레그 프레스 허벅지 앞쪽 근육과 엉덩이가 함께 움직이는 콤비네이션 동작이다. 허벅지 앞쪽의 ’알’을 풀어주는 데 효과적이다.
	▷ trainer’s tip 항상 머리가 중앙에 오도록 유의한다. 운동을 하다 보면 턱이 들릴 경우가 많은데 반드시 몸통 쪽으로 당겨줘야 한다. 다리를 구부렸다 펼 때는 골반의 각도와 무릎이 직각이 되도록 한다. 1 누운 자세에서 다리를 45도 각도로 들어 올려 양 다리를 밴드 중앙에 건다. 2 한쪽 무릎을 먼저 구부린다. 이때 다른 쪽 다리로 밴드를 당겨 무게 중심을 유지한다. 무릎을 펴주는 동시에 반대쪽 다리를 구부린다.

햄스트링 요가와 필라테스 같은 근육 단련 운동(isometric)을 하기 전 스트레칭 효과가 있는 운동이다. 준비운동의 느낌으로 특히 허벅지 뒤쪽 근육 강화에 효과적이다.
	▷ trainer’s tip 이 운동은 짧고 굵은 근육이 아닌 가늘고 긴 근육을 만들어줄 때 준비운동으로 할 수 있는 동작이다. 다리를 내릴 때 허리가 공중에 잠시 뜨는 듯한 느낌이 들 때가 있다. 배에 힘을 줘 허리가 바닥에 붙어 있다는 느낌을 유지할 것. 1 하늘을 보고 누운 상태에서 발 앞꿈치에 밴드를 건다. 팔을 90도로 구부린 후 밴드를 팽팽히 잡아당긴다. 2 다리를 천천히 들어 올려 하늘로 향한다. 발끝은 얼굴 쪽으로 당긴다. 다리를 내리다가 심장보다 높은 위치에서 정지한다.

★ What is band?
줄넘기부터 쌍절곤까지 줄을 활용한 운동은 많다. 그러나 탄성을 이용한 밴드 운동은 그 장점에도 불구하고 지금까지 많이 알려져 있지 않았다. 밴드 운동의 가장 큰 장점은 최소한의 공간에서 몸 전체 부위를 모두 움직이는 운동을 할 수 있다는 것. 일반 운동은 수축할 때만 운동 효과가 있지만 밴드 운동은 수축과 이완 시 모두 근육의 긴장이 생겨 운동 효과가 갑절이 된다. 밴드를 고를 때는 컬러에 따라 탄성이 다르므로 반드시 직접 당겨보고 자신의 근육량에 맞는 것을 선택해야 한다.







* 조인스닷컴 & 팟찌의 모든 콘텐츠(또는 본 기사)는 저작권법의 보호를 받는 바, 무단 전재·복사·배포 등을 금합니다.