2023-12-03 일욜 파워방 동계훈련 (1) -- ZONE 2 (지구력훈련)

[큐브]

■ 모임일시:  2023-12-03  아침 10시

■ 모임장소: 월매 

■ 코 스 :   월매 - 뚝섬 - 왕숙천 -육사앞 42KM ( 무정차 라이딩)

준비물  :  심박계 및 심박모니터링 가능한 속도계.

                케이던스 센서.

                파워미터 있으면 파워미터 참조.

                아무장비가 없으면 감으로..

망우산 하계 훈련 덕분에.  한계령 그란폰도, 일본라이딩, 가평5고개 완주 한것 같습니다.

내년에도 1단계 업을 위해 동계훈련합니다.

내년 시즌 대비 ,   심폐기능 향상을 위한  ZONE 2 라이딩 연습합니다.

인도어 장비(스마트로라, 센서달린 실내자전거) 가 있으시면  훨 좋은데...   일단 실전라이딩에서 시도해 보겠습니다.

ZONE 2효과는 저번에 언급해 드렸고요.

심박계등 센서가 없으시면 위 동영상 참조 하시면 됩니다.

힘든듯 안힘든듯,,  땀은 살짝 나고,,  입으로 숨쉴정도는 아니고,  옆사람과 대화는 가능할정도..

센서가 준비된분들은

나이별 위표 보시고  ZONE 2 심박에 맞추어 타심됩니다.

아니면 좀 정확히   최대심박수 :  220-나이  =  에 60-70% 사이.

ZONE 2 영역을 벗어나면  지방대사에서 탄수화물 대사로 바뀌게 되고. 다시 대사가 바뀌게 되는 데는 긴시간이 필요하므로

ZONE 3로 넘어가지 않도록합니다.

될수 있음 일정 케이던스 유지 합니다.   추천 케이던스 85- 95 사이.

주 2 -4회  정도  ..  회당 최소 90분이상

쉬는 시간은  될수 있으면 짧게 ..  무정차 추천

각자  속도가 다를수 있습니다. 

( 포가차 ZONE 2는 시속 40KM 일수 있지만  ,,,  각자 ZONE2 영역이 달라서 속도는 다름니다.

하지만  계속 타다보면 ZONE 2 속도도 점점 빨라 질거예요.)

한번 체험해 보면  이게 ZONE 2 구나 하실거예요 . .

다 아는 길이니...  라이딩후 육사앞에서 집결하겠습니다.

LSD: long slow distance-- 대표적 zone 2 지구력 훈련방식,  

%케이던스 센서 2만원 ,  심박계 5만원,  속도계  3만원   대략 10만원투자 하시면  장비 갖추고,

 숫자 보면서 또다른 재미로 라이딩 할수 있습니다.

■ 내 용

1. 라이딩 정보 (평지속도   km / 거리    km /  업힐: 상중하  /난이도:  상중하 )

2. 준비물 - 식대 1/n

3. 참석하실 분 댓글 달아주시거나 문자주세요.

4. 방장:           연락처:

참고사항

※ 번짱님의 판단에 따라 라이딩코스는 변경될 수도 있습니다.

※ 식당예약 문제와 장거리 라이딩시 차량 문제로 참석 댓글은 필수입니다.

※ 보행자, 산책객을 우선하여 양보 운전합니다.

※ 내리막에선 선행자를 추월마시고 앞 자전거와 간격을 유지해 주십시오.

※ 안전은 각자의 책임입니다.

라이딩 중 발생한 사고는 본인 책임이며, 번짱이나 동행자에게 사고의 책임전가는 불가합니다.

※ 출발 2시간 전에 비가 오거나 기상조건이 악화되면 라이딩을 취소할 수도 있으니

출발 전에 번개란을 확인하여 착오없으시기 바랍니다.

※ 안전을 위하여 자전거 보험에 가입하시길 권장합니다.

※ 라이딩 중에 전화받기는 곤란 합니다.

[산천]

참석합니다

[쭈영]

참석합니다

[주얼리(사무국장)]

참석합니다

[수풀,]

참석합니다

[아이캔]

참석하겠습니다.

[철이]

참석합니다

[서울숲]

참석합니다
중합 동편에서 후미 합류하겠습니다.

[도결桃結]

참석합니다.

[새봄]

참석합니다.

[보리수]

참석합니다