스크랩 한번 더 나의 한계에 도전하고 싶다.

[손오공(손민협)]

[2014년03월23일 3.15마라톤대회].

[3월달 달린거리284.3km,보강운동24회].

2014년03월

01일 오후3시30분 신우헬스.

             보강운동 40분.

02일 아침7시10분 내서운동장 ~ 쌀재고개.

             도로 임도 14km 1시간06분10초 [쌀재고개35분09초,후반31분01초].

                            적당히 가벼운 맘으로 뜀.

03일 아침6시20분 신우헬스.

             보강운동 40분.

             런닝머신 4km [1000mX4회, 중간에1분20여초 완전휴식].

                           시속16km로 2회, 시속17km로 2회 뜀.

       오후4시50분 마산대학계단뛰기.

             121계단 X 20회 24분02초 [최고1분02초 ~ 최저1분14초].

04일 아침6시20분 신우헬스.

             보강운동 40분.

             런닝머신 3km [600mX5회, 중간에1분간 완전휴식].

                                  시속16km로 2회, 시속18km로 3회 뜀.

       오후7시40분 내서운동장.

             총 연습량 12km [2km 조깅 후에

                                       2kmX4회[7분11초~7분59초, 중간에 400m조깅].

                                    인터벌 소요시간 9.6km 40분23초.

05일 아침6시20분 신우헬스.

             보강운동 40분.

        오후7시40분 내서운동장.

              총 연습량 8.4km [2km조깅 후에

                             1200m지속주(4분55~59초),200m질주(36~38초)X4회].

06일 아침6시 신우헬스.

             보강운동 40분.

             런닝머신 3km [600mX5회,중간에1분간 완전휴식].

                                 시속16km로 3회, 시속18km로 2회 뜀.

       오후4시40분 마산대학계단뛰기.

             121계단 X 15회 18분32초 [최고1분05초~최저1분20초].

                              약간 가볍게 계단뛰기 함. 

07일 아침6시 신우헬스.

             보강운동 50분.

             런닝머신 3km [600mX5회, 중간에1분간 완전휴식].

                                시속16km로 2회, 시속18km로 3회 뜀.

       오후7시40분 내서운동장.

             총 연습량 8km 32분31초 [마지막바퀴1분19초].

                            바퀴당 평균 1분37~8초 페이스의 지속주 실시 함.

08일 아침6시 신우헬스.

             보강운동 40분.

             런닝머신 3.2km [800mX4회, 중간에1분10초 정도의 완전휴식].

                                     시속16km로 2회, 시속18km로 2회 뜀.

09일 오전9시 제10회 낙동강마라톤대회(부산삼락공원).10km3위.

             도로 10km(실거리10.5km) 37분40초  [2.5km8분51초,반환점18분36초

                            (9분45초),7.5km28분36초(10분01초),마지막2.5km9분03초.

                      약2km의 조깅 후에 출발 함.

                      10km의 거리 반환점을 하프나 풀코스의 반환점과 똑 같이 함.

                      10km는 1회 왕복, 하프는 2회, 풀코스는4회 왕복하는 코스였슴. 

10일 아침6시10분 신우헬스.

             보강운동 40분.

             런닝머신 4km [800mX5회, 중간에1분10초 정도의 완전휴식].

                               시속16km로 3회, 시속18km로 2회 뜀.

       오후4시40분 내서여고 옆산.

             산길 46분27초 [중간점 25분01초].

                                     적당히 가볍게 뜀.

11일 아침6시20분 신우헬스.

             보강운동 40분.

             런닝머신 3km 10분39초.

                                시속16km로 뜀.

       오후7시40분 내서운동장.

             총 연습량 6km24분54초.

                      바퀴당1분42~45초로 뛰면서 5바퀴째엔1분21초,

                     10바퀴째엔1분19초,마지막15바퀴째엔1분15초로 뜀.

12일 아침6시10분 신우헬스.

             보강운동 40분.

             런닝머신 2.4km [600mX4회,중간에1분간 완전휴식].

                                  시속16km로 2회, 시속18km로 2회 뜀.

       오후4시 신우헬스.

             보강운동 40분.

             런닝머신 4km [800mX5회,중간에1분20초 정도의 완전휴식].

                                 시속16km로 3회, 시속17km로 2회 뜀.

13일 오후4시10분 마산대학계단뛰기.

             121계단X15회 18분16초 [최고1분02초 ~  최저1분18초].

                      아침엔 목욕탕 쉬는 날이라 운동 안했고 오후엔

                      비가와서 약간 조심하면서 적당히 뜀.

14일 아침6시10분 신우헬스.

             보강운동 40분.

             런닝머신 3km [1000mX3회,중간에1분10초간 완전휴식].

                      시속16km로 1회, 시속17km로 1회, 시속18km로 1회 뜀.

        오후7시40분 내서운동장.

              총 연습량 6km [5.2km 20분37초(2km8분28초,4km16분19초,

                                          마지막1.2km4분18초)].마무리조깅800m.

15일 오전9시10분 신우헬스.

             보강운동 40분.

16일 오전10시 서울뚝섬유원지(서울국제마라톤10km).

             도로 10km 37분38초 [5km19분24초, 후반5km18분14초].

                     약 3km의 조깅 후에 출발했으나 초반 레이스에 약간의

                     오버페이스에 휘말려 800m이후 다리근육이 뭉치는 바람에

                     레이스 내내 힘들었슴.

17일 아침6시20분 신우헬스.

             보강운동 40분.

             런닝머신 3km [1000mX3회, 중간에1분20초 정도의 완전휴식].

                              시속16km로 2회, 시속17km로 1회 뜀.

       오후4시30분 내서여고 옆산 출발~ 상곡으로 해서 출발지 도착.

             산길, 도로 54분53초 [반환28분37초, 후반26분16초].

                            산길에서 반환하고 나서 돌아오면서 길을 잘못 가는

                            바람에 상곡 쪽으로 잘못 내려와 다시 되돌아 올라가려

                            했으나 날이 어두워 그냥 큰길로 해서 출발지로 옴.

18일 아침6시30분 신우헬스.

             보강운동 40분.

       오후7시40분 내서운동장.

             총 연습량 8.4km [6km24분04초(마지막2km7분41초),

                                     400mX3회(1분17초~1분19초,400m조깅)].

19일 아침6시20분 신우헬스.

             보강운동 40분.

             런닝머신 3km [1000mX3회, 1분20초정도의 완전휴식].

                           시속16km로 2회, 시속17km로 1회 뜀.

       오후7시20분 내서운동장~산수야.

             총 연습량 11km [운동장2km 8분18초,

                                     산수야왕복9km39분50초(반환점21분28초)].

20일 아침6시20분 신우헬스.

             보강운동 50분.

21일 아침6시50분 신우헬스.

             보강운동 40분.

             런닝머신 4km [2000mX2회, 중간에1분40초 완전휴식].

                           시속16km로 1회, 시속17km로 1회.

       오후7시40분 내서운동장.

             총 연습량 6km 24분27초 [2km8분43초,4km16분55초

                                               마지막2km7분32초].

22일 아침6시 신우헬스.

             보강운동 40분.

             런닝머신 4km [1000mX4회,중간에1분20초 완전휴식].

                             시속16km로 1회, 시속17km로 3회 뜀.

23일 오전10시 마산삼각지공원(3.15마라톤대회).전체9위.

             하프(21.0975km) 1시간21분52초 [5km19분03초,10km38분18초,

                                       반환점40분27초,16km지점1시간02분01초].

                    2km정도의 조깅 후에 출발 함. 이달 들어서 14km 이상을

                    뛰어 본적이 없기 때문에 초반에 조금 자제하면서 뜀.

                    결론적으로 긴 거리의 연습부족으로 후반5km는 엄청 힘들었슴.

24일 아침6시10분 신우헬스(뉴톤 신발).

             보강운동 40분.

             런닝머신 3km [600mX5회, 중간에1분 완전휴식].

                                   시속16km로 뜀.

       오후5시 내서여고 옆산(뉴톤신발).

             산길45분38초 [반환24분10초, 후반21분28초].

                    그냥 조금은 가볍게 뛴다는 맘으로~~~.

25일 오후7시40분 내서운동장.

             트랙 8km 36분??초.

                아침 운동은 건강검진 관계로 쉬었고, 저녁화요달리기는

                비가 오는 이유로 가볍게 뛰었다.

26일 아침6시10분 신우헬스.

             보강운동 40분.

             런닝머신 4km [800mX5회, 중간에1분10초 완전휴식].

                            시속16km로 2회, 시속17km로 3회 뜀.

       오후7시40분 내서운동장.

             총 연습량 10.8km [2km 조깅 후에 4km 15분57초,

                        800m조깅 후에 4km 15분29초(마지막1200m4분20초)].

27일 오후4시30분 광산사임도입구.

             오르막450mX7회[2분32초~2분56초,내리막450m조깅].

                        소요시간 43분12초.

             지난주 월요일 산길을 뛰다가 오른쪽 발목을 삐는 바람에

             될수있음 산길은 자제하고 대체로 바닥이 고른 임도

             오르막길에서 인터벌을 할 계획 임.

28일 아침6시10분 신우헬스.

             보강운동 40분.

             런닝머신 3.2km [800mX4회, 1분10초간 완전휴식].

                                    시속16km로 1회, 시속18km로 3회 뜀.

       오후7시40분 내서운동장.

             총 연습량 7.2km [1.2km조깅 후에

                                      800mX5회(2분47초~2분52초, 400m조깅)].

29일 아침6시40분 신우헬스.

             보강운동 50분.

             런닝머신 4km [400mX10회, 중간에1분간 완전휴식].

                    시속17km로 4회, 시속18km로 4회, 시속19km로 2회 뜀.

30일 아침7시10분 내서운동장 ~ 임도한바퀴.

             총 연습량 20.5km [운동장 2km 조깅 후에

                    도로,임도18.5km 1시간22분09초 [쌀재35분06초, 광산사임도

                            입구1시간02분46초(27분40초),마지막5.3km19분23초.

             오늘 임도 뛸때에 내리막 길에서 조금 속력을 내 보았는데 발목이

             아주 약간만 불편할 정도였다. 이제는 다시 한번 더 힘을 내어 나의

             한계에 도전해 보고 싶다. 단, 열심히는 하되 너무 무리하진 말자.

31일 아침6시10분 신우헬스.

             보강운동 50분.

             런닝머신 3km [600mX5회,중간에1분간 완전휴식].

                                시속16km로 2회, 시속17km로 3회 뜀.

       오후5시 광산사임도입구.

             오르막450mX7회 [2분29초 ~ 2분39초,내리막450m조깅].

                                 소요시간 41분36초.

    [이번달 목표연습량 300km, 달린거리284.3km, 보강운동24회 ].

    [런닝머신 속도 비교표]

시속 12km는 100m 30초 페이스.

시속 13km는 100m 27.69초 페이스'

시속 14km는 100m 25.71초 페이스.

시속 15km는 100m 24초 페이스.

시속 16km는 100m 22.5초 페이스.

시속 17km는 100m 21.1초 페이스'

시속 18km는 100m 20초 페이스.

시속 19km는 100m 18.94초 페이스'

시속 20km는 100m 18초 페이스.

[운좋은늠(김학중)]

식을줄 모르는 정신 꼭 목표가 성공하기를 바랍니다 ....

[손오공(손민협)]

대장님 감사합니다.
열심히 준비 해 보겠습니다.
결과는 하늘에 맞기고.