일단 각각의 부위별로 상당히 많은 운동들이 있습니다.
이렇게 많은 운동중에서 과연 나에겐 어떤 운동들이 필요 한지 .
또한 . 지금 현재 나에게 가장 효과가 좋은 운동이 어떤것들인지 모르시는 분들이 많습니다.
대부분 잡지등을 통해서 빌더들의 식단과 운동 프로그램들을 그대로 따라 하는 경우가 많구요.
그런 운동들이 나에게 어떤 점이 도움이 되고 어떤 점들이 불필요 한지 따지고 분별할 정도의 경험이 없는 상태에서 운동을 시작 하시는 분들이 많기 때문에 도움이 되고자 몇자 적어 봅니다.
일단 개인적인 생각이지만..잡지등의 지식은 좀 가려서 접할 필요가 있다고 생각을 합니다.
어떤 한 빌더가 제시하는 운동 프로그램이라고 해서 그 빌더는 항상 그렇게 하는것은 아닙니다.
상당히 다양하고 변칙적인 방식중에 한가지를 제시한 것들이기 때문에 누구에게나 적용되는 훌륭한 절대적인 프로그램은 아니라는 점과.
대부분 보충제사의 광고 제공주들이기 때문에 보충제의 긍정적인 면만을 과장해서 광고하는 경우도 많아..사람들의 귀와 눈을 속이는 경우도 있으니..너무 믿을 필요는 없다는 점을 먼저 말씀 드리고 싶습니다.
일단..운동을 막 시작 하시는 마른체형의 분들에게는 가장 기본적이고 근육 사용이 상당히 쉬운 운동을 권해 봅니다.
ex) 가슴 = 단계 1 : chest press machine , push-up , incline chest press machine
단계 2 : barbell press ( flat , incline , decline ) , pecdec fly
등 = 단계 1 : lat pull down , seated row machine , dead lift (lumanian)
단계 2 : lat pull down , bent over barbell (or dumbbell ) row , dead lift
어께 = 단계 1 : shoulder press machine , behind neck press , upright row
단계 2 : military press , dumbbell press , side/front/bent over lateral raise
하체 = 단계 1 : leg press , leg extension , leg curl
단계 2 : squat , lunge , leg extexsion , leg curl
이두 = 단계 1 : arm curl machine , e-z bar curl
단계 2 : dumbbell curl , hammer curl , concentration curl
삼두 = 단계 1 : bench dips , two arm over head extension
단계 2 : close grip bench press , lying triceps extension , kick back
복근 = 단계 1 : crunch , seated knee up
단계 2 : crunch , hanging knee up , side crunch
(영어로 써서 죄송 합니다.잘난 척이 절대 아니라.. 모르시는 동작은 검색하셔서 이미지 보시면 다들 아시는 동작들이며 검색하실걸 고려해서 영어로 썼습니다. 영어로 검색 하시는게 동작이 아마 더 많이 나올것으로 예상해서...)
위의 운동들중 단계 1 은 가장 쉬운 운동들 입니다.
그리고 단계 2 는 일반인들 수준에서의 운동들이구요.
여기서 쉽다는 말은 동작만 유지해도 해당 근육의 사용이 가능 하다는 의미이구요.
초보자 분들은 본인의 치팅 비율을 모르기 때문에 최대한 몸을 흔들지 않고 천천히 움직이는 습관을 들이시는게 좋습니다.
대부분 머신을 권하는 이유는 아직 정확히 자리잡지 않는 근육들을 사용함에 있어서 free weight 운동들은 기본적인 체형을 잡기엔 시간이 오래 걸리는 문제가 있습니다. 그 과정에서 대부분 중도 포기를 많이 하구요.
그래서 초반에는 머신을 먼저 다루시는것이 좋습니다.
그리고 하루 운동량 자체를 부위당 `1~2 동작만 하시되..세트수를 좀 많이 해주시는게 좋습니다.
초보분들은 근육량이 많지 않기 때문에 실질적으로 부위당 한동작만 제대로 하셔도 그 부위의 운동을 끝낼수 있습니다.
그래서 전신을 고르게 쓰는 써킷 트레이닝을 시작으로 2분할..3분할..등으로 점점 능력에 맞는 운동 강도가 나눠지는것이구요.
다만 다들 정해진 세트 정해진 운동량을 다 채우는데 목적을 두기 때문에 본인의 운동능력의 끝나는 지점을 알지 못해서 정해진 운동량이 끝나야만 운동을 마치는 경우가 많은데..
이럴때 오버트레이닝이 나올수 있습니다.
초보자는 오버트레이닝이 없다..라는 말들이 있지만..오버트레이닝 이라는것이 단순히 엄청난 강도의 운동을 말하는것이 아니라..
근육을 성장시키는 목적에 있어서 불필요한 긴 시간이나 동작의 운동 역시 오버트레이닝이라고 말을 할수 있습니다.
즉..더이상의 근성장의 시점을 넘어서 소비되는 칼로리가 더 많아져버리는 경우가 되겠죠.
그러히 너무 다양한 운동종목은 오히려 해가 됩니다.
부위당 대표적인 한.두 동작들을 7~8 세트 정도의 많은 세트수로 확실히 하시는게 좋습니다.
잡지에서 선수들이 3~4 세트만 한다고 해서 그정도에 그치시면 안됩니다.
그렇다면 초보자가 더 많은 운동세트를 한다 ??
이렇게 생각하시면 안됩니다.
선수들은 3~4 세트에 필요 근육의 피로점을 최대한 유발 시킬수 있는 집중력이 있기때문에 선수입니다.
하지만 초보분들은 그럴 능력이 없습니다.
그래서 많은 세트수를 시도해도 할수 있고..
또 이걸 본인은 체력이 초인이라고 착각하면서 자기 만족감에 운동을 2시간 이상씩 하는 분들역시..그만큼 근육을 사용해서 지치게 할줄 모르는 현상입니다.
그리고 초보분들이 좀 피할 필요가 있는 운동을 몇개만 말씀 드리면..
cable 과 dumbbell 운동을 잠시 덮어 주시기 바랍니다.
cable 은 상급자 운동입니다.
상급자 운동이라함은 그만큼 cable 을 통해서 근육의 집중이 어렵다는 것을 말합니다.
대부분 cable 에서 많이 하시는것이 cable cross over , cable curl , cable press down , cable shoulder raise..
등의 운동이 있을것인데..이것들은 대부분 힘이 많이 분산 됩니다.
정확히 해당 부위에 집중을 해줄수 있다면 좋은 운동이 되겠지만. 그렇지 않고 느낌없이 시도만 하고 계시는 분들은 굳이 할 필요 없다고 말씀을 드리고 싶습니다.
cross over 한다고 이두근과 전완근에 자극 다 빼앗기고 , cable culr 한다고 정면 삼각근에 자극 다 뺐기고 , press down 한다고 승모근과 대워근.광배근에 자극 빼았기고..raise 한다고 전완근에 자극 놓치고..
이렇게 힘만 쓰고 마치는 경우가 많으니..위에 운동은 별로 효율성이 없을수 있습니다.
그러니 가장 근육 사용이 잘되고 쉬운 운동을 위주로 구성을 해보시는게 초보 분들에게 있어서 가장 빠른 성장을 만들어 낼수 있는 운동 프로그램입니다.
그리고 본인의 수준에 맞는 운동을 선정 하시는거 역시 상당히 중요 합니다.
어느정도 본인의 몸을 알고..각각의 운동의 특징을 잘 파악하고 있는 분들이라면..최대한 다양하고 변칙적인 운동 프로그램이 최고의 운동이 되겠지만..그렇지 않고..정해진 방식을 따라가는 분들에게 있어서 필요한 사항이 아닌가 해서 두서없이 써내려 갑니다.
출처 : 이종격투기 웨이트 트레이닝 게시판지기
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