3월 심사 레포트 / 도구,기구,전통MAT / 마스터 권민혜

[미네]

도 구 수 업 계 획 안

Master Pilates Instructor

마스터 권민혜

목     차

                                         Ⅰ. 인사말
                                         Ⅱ. 대상 - 나이, 성별, 직업, 식습관, 생활습관, 운동 경력, 질병
                                         Ⅲ.주제
                                         Ⅳ. 학습목표
                                         Ⅴ. 기대성과
                                         Ⅵ. 필라테스의 정의
                                         Ⅶ.파워하우스
                                         Ⅷ.  호흡법
                                         Ⅸ. 준비운동
                                         Ⅹ. 기본 5가지 Position
                                         ⅩⅠ. 각 도구 설명
                                         ⅩⅡ. 본 운동 (도구,기구 각 5가지 동작) , 전통 (10가지 동작)
                                         ⅩⅢ. 마무리운동

                                         ⅩⅣ. 평가 - 대상의 평가, 지도자의 평가
                                         ⅩⅤ.맺음말

Ⅰ. 인 사 말		안녕하세요. 강사 권민혜입니다 모든 동작시에 크게 무리하지 않고 회원님의 조금더 편안한 몸과 마음을 위해 최선을 다하겠습니다  잘부탁드립니다
Ⅱ. 대  상	나  이	36세
	성  별	여
	직  업	지상 승무원 (출산 직후)
	식 습 관	맵고 짠 음식 위주의 식사  식사시간이 매우 짧고 빠르게 먹음  소식
	생 활 습 관	불규칙한 수면  주로 서서 일함  항상 분주하게 움직임
	운동기간	6개월 레슨 후 임신으로 휴식
	질병	하지정맥  수족냉증  출산 후 요실금  소화불량  거북목
Ⅲ 주  제		필라테스를 통해 생활의 리듬개선 및 피로와 건강회복
Ⅳ. 학 습 목 표		분주한 생활에서 벗어나 감정과 신체에 여유를 찾고   매트에서 진행하는 운동을 통해 신체 밸러스 개선 및 스트레스 완화
Ⅴ. 기 대 성 과		필라테스를 통하여 고관절 정렬 및 요실금, 거북목 개선 신체 전반적인 피로회복과 마음의 여유와 신체 기능 강화
Ⅵ. 필라테스 정의		필라테스란, Joseph Hubertus Pilates가 고안한 운동법으로 1900년대 초에 개발되어 현재까지 지속적으로 발전되어지고 있는 운동기법이다. 인체의 밸런스 유지와 강화를 위한 신체조절 운동법으로 정렬된 바른 자세에서 시작하여 호흡의 조절과 체계적인 동작의 반복 강화훈련으로 이루워져 있다. 몸의 긴장을 풀어냄과 동시에 신체를 강화하면서 자세를 바로 잡아 몸과 마음을 일치시켜 건강한 삶을 추구하는 기본원리를 갖고 있다. 요가와 같은 맨몸 운동이지만 차별화 된 호흡법을 통해 근력 강화에 효과적이다. 요가에서의 호흡법은 복식호흡과 비 연속 호흡법으로 이루워진 반면 필라테스에서의 호흡법은 몸통 호흡법과 연속 호흡법으로 이루워져 있다.
Ⅶ. 파워하우스		파워하우스란, 횡격막 아래에서부터 골반기저근까지의 신체부위로 골반을 안정시켜 몸의 중심을유지시키는 중요한 부분이다. 파워하우스의 용어는 총 3가지로 미국 동부지역에서는 파워하우스, 서부지역이나 유럽에서는 코어 또는 센터라는 용어로 많이 쓰인다.
Ⅷ.  호흡법		아랫배를 이용하여 숨을 내쉰다 복횡근, 복사근, 복직근을 코어지점을 중심으로 강하게 조인다 숨을 내쉴 때는 입을 벌리고 '후' 도는 '하'하는 소리를 내며 숨을 내쉰다 허리가 만곡 되지 않게, 고개가 젖혀지지지 않게 한다                                                      횡경막 위쪽 가슴을 확장시켜 공기를 들인다 코로 들이 마신다                                                   들숨(가슴)과 날숨(복부)의 위치가 다르다
		허리를 강화시켜주고, 복근을 단련하여 보기 좋은 몸매를 만들 수 있다 허리가 펴지고 자세가 교정된다 내장 기관의 운동을 통해서 내장 비만을 해소하고 예방할 수 있다 파워하우스를 발달시켜 신체운동중심을 안정화하여 부상을 예방할 수 있다 호흡을 할 때마다, 근육과 뼈에 집중을 해야하므로 집중력을 향상 시킨다
Ⅸ.준 비 운 동	Standing roll down	다리와 골반의 정렬을 위해 서서 진행한다 고관절-무릎-발이 일직선을 이루도록 골반 넓이로 두 다리를 넓히고 발은 11자 유지 두번째 발가락과 세번째 발가락 사이가 ASIS와 일직선을 이룬 상태에서 무게중심을 살짝 발꿈치 쪽으로 둠 허리가 만곡되지 않도록 꼬리뼈를 C커브로 밀어넣고 어깨를 후굴하여 견갑골 안정 고개는 바로 세우고 시선 정면 숨을 마신 후 배를 수축시켜 천천히 숨을 뱉으면서 경추부터 흉추 요추 순으로 천천히 몸을 숙인다 숨을 다시 마신 후 뱉으면서 척추 마디마디를 분절시켜 천천히 상체를 들어올린다
	Sitting roll down	두 다리를 골반 넓이로 나란히 펴서 앉는다 아치를 당겨서 다리와 발바닥은 직각 유지 허리에 만곡이 생기지 않도록 꼬리뼈를 C커브로 넣고 등을 바로 세움 숨을 들이 마시고 내쉬는 호흡에 배부터 수축하여 양 팔 사이에 귀와 머리가 위피할 때까지 서서히 몸을 앞으로 기울인다 두 좌골이 뜨지 않도록 신경쓰며 숨을 마시고 내쉬면서 요추 흉추 경추 순으로 서서히 일으켜세운다
Ⅹ.  기본 5가지 Position	Supine	등을 바닥에 대고 누워 두 다리는 골반 넓이 무릎이 바닥에 닿도록 펴되, 발꿈치는 바닥에 닿도록 아치를 당겨서 발끔이 천정을 향하게 하고, 회전되지 않도록하여 발끝, 무릎, ASIS 일직선 유지 척추가 만곡되지 않도록하고 어깨의 긴장을 풀어 견갑골이 안정화 될 수 있게 하며, 팔은 자연스럽게 바닥에 내려놓아 노즈노드 상태 유지
	Sitting	골반 넓이로 두 다리를 넓혀 앞으로 쭉 뻗고 앉는다 무릎이 바닥에 닿도록 하되, 발뒤꿈피를 바닥에 붙이도록 노력한다 발끝은 천장을 향하게 하고 회전되지 않도록 주의 발끝과 무릎 ASIS 일직선 유지 상체는 바르게 세우고 복부를 등쪽으로 당겨 꼬리뼈를 상짤 안으로 넣어 C커브 유지 어깨는 아래로 후굴, 정수리는 천장에서 끌오올린다는 느낌 유지 다리의 기립근이 짧은 사람은 프로그 자세, 척추만곡이 심한 사람은 다이아로그 상태로 C커브 유지
	Side Lying	인어처럼 두 발과 무릎을 포개 옆으로 앉아 ASIS가 지면과 수직으로 정렬되게 한 후, 한쪽 옆구리를 바닥에 대고 옆으로 눕는다바닥에 닿은 쪽의 팔을 위로 쭉 뻗어 머리를 받히도록 하고 반대쪽 팔은 팔꿈치를 구부려 손바닥을 가슴 앞 바닥에 놓는다 복부를 등 쪽으로 당겨 척추의 만곡이 생기지 않도록 정렬 상체가 전굴되지 않도록 주의 척추 만곡이 심한 사람은 무릎을 앞뒤로 이동하여 정렬을 맞춘다
	Prone	배를 바닥에 대고 엎드려 양 팔꿈치를 구부려 두 손을 포개어 손등을 이마 아래에 두고, 고관절의 변이가 일어나지 않도록 하고 하체에는 힘이 들어가지 않게 하여 양쪽 엄지 발가락이 닿을 수 있게 눕는다 어깨를 후굴하고 복부를 등쪽으로 당겨 복부의 긴장감을 유지하며 꼬리뼈는 C커브 유지 어깨가 넓거나 가슴이 큰 사람은 견갑골 안정화를 위해 팔을 뻗어 'ㄷ'자로 놓는다
	Four  point  kneeling	발등이 바닥을 향하도록 하고 두 무릎과 두 곤을 바닥에 두어 네 발로 기어가는 자세 유지 두 무릎의 간격은 골반 넓이로 양 손의 간격은 어깨 넓이로 넓힌다 복부를 등쪽으로 당기고 어깨를 아래로 후굴시켜 귀와 멀어지도록하고 꼬리뼈는 C커브 유지 견갑골 안정화를 위해 엘보체크 척추의 정렬이 맞지 않으면 골반은 그대로 둔 상태로 양손을 앞뒤로 이동하여 정렬을 맞춘다. 비만이나 손목과 무릎 관절이 약한 사람에게는 무리시키지 않는다.
Ⅺ. 각 도구 설명	1) 링	매직서클 (Magic circle) 알려진 바에 의하면 필라테스는 뉴욕 8번가 연습실에서 맥주를 즐겨 마셨으며 정기적으로 케그를 주문했는데 광적인 천재였던 그가 케그에서 고리를 빼어 한쪽에 나무토막을 달은 것이 매직서클의 기원이다. 매직서클은 보다 힘들게 운동할 수 있으며 일반적으로 필라테스 운동시 허벅지 운동시키는 매우 좋은 방법이다
	2) 밴드	탄성밴드 (Elastic exercise band) 탄성밴드는 물리치료사들이 수년간 재활치료와 환자들의 가정 프로그램에 사용해왔으며 운동에 저항을 줌으로써 특정 근육의 운동이 어려워지거나 또는 반대로 더 쉬워질 수도 있다. 이 밴드들은 색깔을 달리함으로써 상이한 저항을 식별할 수 있고 색을 부호화한 점진적 저항방식을 이용하여 일반적으로는 약한 순서대로 노랑 빨갈 녹색 파랑 검정색을 사용한다. 본인의 근력에 따라 색깔을 선택하여 효과적인 운동이 가능하다. 긴장하지 않은 상태에서 동작을 쉽게 할 수 있을 때까지 가벼운 밴드를 이용한다  무리하지 않고 가벼운 것에서 점점 무게를 더하는 것이 바람직하다. 그것이 점진적인 저항 개념의 초점이다.
	3) 볼	볼 필라테스는 흥미를 유발하면서 코어의 안전성, 균형, 조절능력을 향상시킨다. 볼의 특징은 무슨 운동을 하고 있는가에 따라 다양한 다른 기능을 제공해준다.  가장 주된 효과로는 혈액순환의 완화로 여성에게 좋다. 공에 앉아 공의 저항력으로 호흡  : 앉아서 3~5회 호흡  서서 공기의 저항력으로 호흡  : 볼에서 일어나 3~5회 호흡 (척추를 바로 세운다)
	4) 폼롤러	폼롤러는 중량이 가볍고 충격흡수력이 좋은 원형막대기 모양의 소도구이다. 폼롤러는 원통이 지면을 닿는 면적이 적어 신체의 밸런스 유지 및 전신을 스트레칭하며 손에 닿지 않는 부위의 근육을 이완시켜주는 특징을 가지고 있으며 신경재활뿐만 아니라 정형외과에서도 신체의 움직임 개선에 도움을 주어 신체 각 관절의 가동범위를 증가시켜주는 탁월한 효과를 지니고 있다.
Ⅻ. 본 운동 (각 5가지 동작)	1) 링	Arm open 슈파인 정렬자세에서 서클 링의 한 쪽 지지대를 가로로 배꼽 위 부분에 올려놓고 양손을 다른 한쪽 지지대에 올려놓는다. - 내쉬면서 오른쪽만 바닥 가까이 팔 안쪽을 눌러주는 느낌으로 내려주고 마시면서 제자리로 돌아온다.  내쉬면서 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 효과  어깨회정근개 강화 (극상하근, 견갑골, 소형근) 대흉근 소흉근 강화 주의점  손목 팔꿈치 바닥에 닿지 않도록 주의
		Pillow squeeze 슈파인 정렬자세에서 들이마시고 내쉬면서 한 다리씩 접는다  다리 사이의 무릎 부분에 링의 지지대를 댄다. 들이마시고 내쉬면서 괄약근 조이고 복부와 허벅지 안쪽의 힘으로 링을 조여 정렬자세에 가까워질 수 있도록 한다 들이마시면서 힘 풀고 내쉬며 제자리 돌아온다. 응용) 다리를 직각으로 들어준 상태에서 무릎 안쪽에 링을 대고 들이마시고 내쉬면서 괄약근 조여 허벅지 안쪽에 힘을 준다. 효과 괄약근 강화, 허벅지 내전근, 복부, 장요근, 대퇴직근 강화 요실금, 다리나 엉덩이가 약한 분께 효과적 주의점 허리나 어깨 뜨지 않도록 주의
		Leg stretch (double) 슈파인 정렬자세에서 내쉬면서 한 다리씩 접고 내쉬면서 한 다리씩 직각으로 들어준다. 양손으로 링을 잡아 가슴 높이로 올린 후 들이마시며 상체를 들어 링 잡은 손이 무릎 위에 올 수 있도록 한 후 내쉬면서 두 다리를 45도(15도 강화) 아래로 스트레칭 해준다. 이 때 무릎과 발끝의 각도를 11자로 유지할 수 있도록 한다. 들이 마시며 처음 자세로 돌아온다. 효과 코어 (파워하우스), 대흉근, 전과근, 어깨 회전근개 강화 허벅지 내전근 강화, 상하체 밸런스 및 균형감각 향상  주의점  등, 허리 뜨지 않도록 주의  어깨상승 금지, 엘보체크, 무릎과 발끝 외전 주의
		Criss cross 슈파인 정렬자세에서 들이마시고 내쉬면서 한 다리씩 접는다. 접은 다리 사이 무릎 안쪽에 링을 끼워 손은 머리 뒤에 경추를 받쳐주고 숨을 내쉬며 상체를 견갑골까지만 올려준다. 동시에 오른쪽으로 틀어준다. 들이 마시면서 상체를 바닥에 내려 제자리 돌아오고 내쉬면서 반대쪽도 같은 방법으로 실시 응용) 두 다리는 직각 유지 상태에서 상체 회전과 동시에 회전측 반대쪽다리는 45도로 펴준다 효과 복부 및 내외복사근 강화, 장요근, 허벅지내전근, 상하체 협응력, 골반교정, 말린어깨 펴줌 주의점  골반이 흔들리지 않는 선까지만, 엘보체크  허리와 꼬리뼈가 뜨지 않도록 주의, 어깨 상승 주의
		Single leg roll up 슈파인 정렬자세에서 숨을 내쉬면 오른쪽 다리를 접고 다리를 직각으로 들어올린다. 안쪽 지지대를 발바닥에 걸고 양손으로 다른 한 쪽 부분을 잡고 어깨는 내려준다.  내쉬면서 발바닥으로 링을 말면서 복부의 힘으로 상체 일으켜 척추는 일직선 무릎의 각도는 그대로 직각 유지. 어깨도 후굴한다. 내쉬면서 꼬리뼈부터 척추 하나하나 분절시켜 바닥에 제자리로 돌아온다. 응용1) 한쪽다리 무릎 접은 상태 다른족 다리는 사선  응용2) 한쪽다리 편상태 다른쪽다리 직각  응용3) 양쪽다리 무릎 접은 상태 효과 척추 분절 인지능력 향상, 유연성, 복부, 요추, 허벅지 스트레칭, 장요근 강화 기본) 햄스트링 강화 응용1) 장요근 강화 응용2) 대최직근 강화  응용3) 요추 및 복부 강화 주의점 어깨상승 주의, 무릎과 링이 닿지 않도록 주의  반동 주지 않도록 주의
	2) 밴드	Curl up 슈파인 정렬자세에서 들이마시고 내쉬면서 한 다리씩 접는다 밴드를 세로로 두 번 가로로 한 번 접어 양손으로 밴드를 어깨넓일로 잡아준 후 숨을 내쉬면서 상체를 일으켜 등 허리 45도 정렬유지  숨을 들이마시고 내쉬면서 양 손 앞으로 쭉 밀어서 무릎을 감싸 잠시 머문 후 다시 숨을 마시며 상체를 일으켜 다시 45도 유지 숨을 내쉬며 척추 하나 분절시켜서 제자리로 돌아온다 효과 복근 강화, 척추 분절 인지 능력 향상 주의점 숨을 내쉬는 상태일 때 계속해서 밴드를 당겨준 상태 유지
		Single leg circles 슈파인 정랼자세에서 숨을 들이마시고 내쉬면서 한 다리만 접고 다시 숨을 내쉬며 직각으로 들어올려줍니다. 밴드의 중앙 부분을 발바닥 중앙에 대고 양손으로 밴드를 교차시켜 다리를 수직으로 들어줍니다. 밴드 잡은 양손은 아래로 내려 슈파인 자세 유지 숨을 내쉬며 밴드를 건 다리를 안에서 바깥으로 원, 반대로 밖에서 안으로도 원 효과 고관절의 회전 가동범위 향상 (내전근 강화) 주의 허리와 무릎 뜨지 않도록 주의 손바닥이 돌아가지 않도록 주의
		Teaser 슈파인 정렬자세에서 숨을 내쉬며 한 다리씩 접고 숨을 다시 마시고 내쉴 때 한 다리씩 직각으로 들어 밴드중앙에 발바받을 골반넓이로 대준다. 양손으로 밴드의 끝을 잡아 다리를 수직으로 정렬 효과 균형감각 상승, 척추분절능력 향상 및 안정화 장요근, 하체 내전근, 고관절 강화  주의 밴드를 잡은 손목이 꺽이지 않도록 주의 팔꿈치가 넓혀짖지 않도록 주의
		Sitting spiral 밴드를 바닥에 깔고 중앙에 11자나 책상다리로 앉아 한쪽 끝을 반대 손으로 잡아 밴드와 몸이 교차하도록한다 다른 손은 무릎에 올려두고 숨을 들이마시고 내쉬며 팔을 오른쪽으로 회전. 팔 각도는 90도 유지상태에서 다시 숨을 마시며 처음 자세로 돌아온다.  효과 팔근력 강화, 척추 회전력 사용으로 가동범위 향상 주의점 어깨 상승되지 않도록 주의 발목 11자 유지, 반대쪽 손으로 지지하지 않도록 주의
		Single leg lift 먼저 시작할때 무릎을 굽혀 선 자세에서 밴드를 잡고 정렬 맞춘 후 네발기기 정렬자세에서 오른쪽 발바닥에 밴드의 중앙 부분을 걸고 밴드의 양족 끝을 오른손으로 잡는다 숨을 마시고 내쉬면서 밴드를 건 오른쪽 다리를 천천히 골반 높이까지 들어올려 정수리부터 골반, 발끝 일직선 유지 다시 숨을 마시고 내쉬며 다리를 내려 제자리 반대쪽 반복 효과 엉덩이 힙업, 햄스트링 강화, 파우어하우스 강화 주의점 무게중심이 무너지지 않도록 주의  견갑골 주의 (어깨 안정화) 특히, 관절 약한 분 주의
	3) 볼	Roll up 등을 바닥에 대고 누워서 두 다리를 직각으로 접어 발바닥을 바닥에 유지하고 양손 사이에 볼을 잡아 머리 위로 넘겨준다 내쉬는 호흡에 경추와 척추가 빠지지 않게 유지하며 볼을 가슴 앞으로 밀어주며 상체를 세워준다 효과 분절능력향상, 대흉근, 소흉근, 이두근 강화 주의점 발바닥이 뜨지 않도록 주의 무릎이 골반 넓이보다 넓어지지 않도록 주의
		Crisscross 등을 바닥에 대고 누워 두 다리는 위로 펴주고 발목 사이에 볼을 넣어 유지해준다 양손은 머리 뒤에 깍지를 껴서 내쉬는 호흡에 견갑골까지 상체를 올려준다 숨을 다시 마시고 내쉬면서 상체를 오른쪽 사선으로 돌려주며 무릎을 살짝 밴드하며 볼을 돌려준다 이때 왼쪽 팔꿈치와 오른쪽 무릎이 서로 마주볼 수 있도록 해주며 왼다리는 스트레치 효과 요방형근, 내외복사근 강화, 척추가동력 강화, 내전근, 복직근 강화, 고관절 강화 주의점 겨드랑이를 띄우고 동작, 골반 틀어지지 않도록 주의
		Roll over 등을 바닥에 대고 누워서 발목 사이에 볼을 넣고 천천히 다리를 수직으로 올려준다 내쉬는 호흡에 다리를 머리 위로 넘겨 바닥과 수평을 유지 (이때 어깨부터 골반이 일직선) 척추를 분절시켜 등, 허리, 꼬리뼈를 바닥으로 내려 제자리로 돌아온다 효과 척추분절인지능력(척추기립근) 강화, 팔 (사각, 삼두, 이두근) 강화, 플랫등에 도움 (일자척추, 전만증) 주의점 대퇴가 매트와 평행할 수 있도록 주의 반동 사용하지 않도록 주의 (코어힘으로만 동작) 다리, 복부, 어깨 힘으로 넘기기
		Spine Stretch  다리는 무릎을 꿇고 앉거나 현 자세 또는 V자로 앉아서 볼을 가슴 앞에 가져와 양손을 볼의 앞면에 팔꿈치를 접어 유지한다 볼을 앞으로 밀어주면서 상체를 앞으로 숙여서 복부를 수축해주고 등, 허리부터 엉덩이를 이완시켜준다 응용) 공을 든 상태로 동작  효과  플랫백에 좋은 자세 척추 분절능력 향상 햄스트링 기복근 스트레칭 주의점 발끝 무너지지 않도록 주의 엉덩이 뜨지 않도록 주의 경추 떨어지지 않도록 주의  척추 길게 늘려서 동작 진행
		Rolling like a ball 앉은 자세에서 무릎을 접어 다리 사이에 볼을 넣어 바닥에서 올리고 양손은 다릴 아래로 내려서 팔꿈치와 무릎이 X자가 되도록 한다 힙플랙스를 위로 올려 괄약근을 조여주고 팔의 기립근을 아래로 후굴시켜준다 꼬리뼈부터 안으로 넣어 견갑골까지 상체가 바닥에 내려가도록 뒤로 굴렀다 제자리로 돌아온다 이때 척추를 분절할 수 있도록 천천히 움직여주고 견갑골의 균형을 유지시켜준다 효과 플랫등에게 좋은 자세 등 척추 마사지 척추 기립근 강화, 전신근력 강화, 장요근 강화  주의점 떨어질 때 머리가 바닥에 닿지 않도록 주의 무릎을 당겨오지 않고 그대로 유지하며 동작
	4) 폼롤러	Sitting roll down Sitting 자세에서 폼롤러를 롤링 방향으로 허벅지 위에 둔다. 양손은 어깨넓이 유지. c커브유지. 손 날은 폼롤러 위에.  숨을 내쉬면서 폼롤러를 굴려 팔을 펴준다. 숨을 마신 후 다스 내쉬면서 제자리. ​ 효과 : 척추유연성, 허벅지 스트레칭 주의점 : 무릎이 뜨지 않도록 눌러준다. 폼롤러를 밀 때 어깨가 상승되지 않도록 주의.
		Shoulder stretch = Let pull Sitting 자세에서 양손으로 폼롤러의 끝을 잡아 머리 위로 올려준다. 숨을 내쉬면서 등 뒤로 폼롤러를 내려준다. (견갑골까지) 숨을 마신 후 다시 내쉬면서 제자리. ​ 효과 : 라운드 숄더 교정 운동. 등&어깨 이완, 복부&골반 강화 주의점 : 폼롤러를 내리면서 고개가 숙여지지 않도록 주의. 가슴 내밀지 않도록 주의. 어깨상승 및 꼬리뼈 밀리지 않도록 주의
		Push up 폼롤러를 롤링방향으로 정강이 아래에 위치. Fourpoint kneeling자세 (발가락으로) 폼롤러를 밀면서 플랭크 동작 유지. 내쉬는 호흡에 팔꿈치를 접어 상체를 내려준 후(경추부터 꼬리뼈까지 일직선) 다시 제자리.  아기 자세로 마무리. 효과 : 팔, 등, 복부, 척추, 어깨 강화 주의점 : 엘보가 옆으로 튀어나오지 않게 주의. (너무 아래로 내려가지 않아도 좋음) 어깨 상승 주의
		Side rolling                                          Rolling 방향) 옆으로 누운 정렬자세에서 고관절아래에 바깥쪽 허벅지 쪽으로 폼롤러를 롤링방향으로 놓아둔다. 상체를 살짝 들어 양손은 어깨 넓이만큼 바닥에 지지한다. 윗쪽다리는 밸러스를 잡기 위해 무릎을 접어 아래에 위치한 무릎 앞에 발바닥 위치 숨을 마시고 내쉬면서 무릎의 가동력으로 허벅지 측면이 롤링될 수 있도록 폼롤러를 굴려준다 Stick 방향) 옆으로 누운 정렬자세에서 고관절 옆, 가슴 옆으로 폼롤러를 스틱방향으로 놓아둔다 한쪽 팔과 다리를 폼롤러 위에 올려준다 다리의 무릎 옆 측면이 폼롤러에 위치되도록 대퇴와 종아리를 직으로 만들어준다 이때 손바닥이 폼롤러 위에 위치하도록 유지  숨을 마시고 내쉬는 호흡에 폼롤러를 손으로 밀며 팔을 빧어주고 고관절을 평평하게 만든다 배꼽과 이마는 바닥, 팔은 펴져있는 상태 유지  효과 등근육 이완, 척추기립근 이완, 고관절 유연, 좌골의 밸런스 향상, 허벅지 안쪽 마사지 주의점 무릎이 펴지지 않도록 주의 고관절을 누르지 않도록 주의
		Plank 폼롤러는 롤링방향으로 정강이 아래에 위치하여 네발기기 정렬자세 유지 폼롤러를 발목 아래에 위치하고 복부 힘으로 밀어서 플랭크의 완성 동작을 유지한다, 숨을 마시고 내쉬는 호흡에 무릎을 움직여서 폼롤러를 앞뒤로 움직임을 준다. 익숙해지면 무릎의 움직임 없이 다리를 편 상태에서 폼롤러를 굴려준다. 효과  팔, 등, 복부, 척추 강화 주의점  어깨가 상승되지 않도록 주의 상체가 움직이지 않도록 주의

기 구 수 업 계 획 안

Master Pilates Instructor

마스터 권민혜

Ⅺ. 각 도구 설명	1) 케딜락	병상에 누워만 있는 환자들을 위해 고안 됨  필라테스의 시초 초기에는 침대 스프링을 사용하면서 지속적으로 운동요법이나 물리치료요법 사이의 교량역할을 하게 되어짐 다양한 연령대 및 능력에 따라서 장치들을 조절할 수 있으며 ‘척추 중심 운동’ 으로서 복부근육의 단련과 척추 주위의 유연성을 기르고 어깨 관절주위근육의 단련, 허리근육의 강화와 스트레칭을 동시에 할 수 있는 장점을 가지고 있다
	2) 리포머	기구 필라테스 중 가장 대표적인 기구 4~5개의 스프링이 연결되어 밀고 당기는 동작을 통해 스프링의 저항을 이용해 복근 강화 운동을 각 난이도 별로 할 수 있다 다양한 동작을 통해 효과적이고 질적인 근력을 기를 수 있게 도와주며, 정교한 스프링이나 레버스트랩을 당길 수 있는 끈으로 이루어진 리포머는 다리나 손목, 발목 등을 이용해서 팔다리가 움직일 때 근육을 부드럽게 움직일 수 있게 레일을 따라 움직이며 몸통의 안전성과 바른자세를 만들어 줄 수 있다 조절 스프링은 저항을 조절할 수 있기 때문에 알맞게 조절하면 근육의 양적인 성장보다는 자체적인 근육의 힘을 기를 수 있게 된다 효과적이면서 강한 자극이 안되는 근력강화 운동으로 스프링을 이용하여 매트에서 보다 쉽게 운동할 수 있다 재활운동이나 근육의 균형을 맞추는 프로그램을 만들 수 있다
	3) 체어	남성위주의 운동기구로서 다양한 기능을 가진 기구 허리 근육이나 엉덩이, 어깨, 복횡근 등의 근육의 발란스가 맞춰질 것이며 근육이나 인대가 삐거나 늘어난 상태를 재활목적의 동작의 훈련으로 재조정할 수 있다 다리 기립근이 약하거나 햄스트링이 약한 사람은 처음부터 하지 않는 것이 좋으며 대퇴부 앞쪽, 햄스트링, 복부강화에 도움을 주는 기구
	4) 배럴	원통형 기구로 정확한 동작을 취하는데 효과적 등과 어깨를 지지하는 것을 도와주는 아치형으로 어떻게 사용하는가에 따라 목과 엉덩이 그리고 허벅지를 곧게 펼 수 있도록 만들어준다 스트레스, 긴장 또는 손상으로부터 회복을 위한 중요한 재활 도구
	5) 아크배럴	가볍고 움직일 수 있는 필라테스 원통형 기구로서 매트 동작 실행에 큰 보완을 줄 수 있다 배럴과 마찬가지로 등과 어깨를 지지하는 것을 도와주고 사용법에 따라 목과 엉덩이 그리고 허벅지를 펴게 만들어준다
Ⅻ. 본 운동 (각 5가지 동작)	1) 케딜락	Seated push through  보드 위에 타워방향으로 풋 바 가까이 앉아 양발을 바에 손으로는 푸쉬바를 잡아 정렬자세 유지 숨을 내쉬며 푸쉬 바를 아래로 내리며 견갑근에 긴장감을 주며, 다시 숨을 내쉬는 호흡에 상체는 다이얼로그 해준다 숨을 다시 마시고 내쉬는 호흡에 한 팔을 오픈하여 사선으로 맞춰준다 (가능하면 한 호흡에 동작) 효과 복부, 척추, 허리 이완, 대&소흉근 이완으로 어깨안정화에 도움 주의점 발바닥이 바에서 떨어지지 않도록 주의  떨어지더라도 발끝 플랙스 유지
		Roll down back with extension 푸쉬 바 안에 누워 손등이 보이도록 푸쉬 바를 어깨 넓이로 잡고 숨을 내쉬는 호흡에 푸쉬 바를 올리며 상체를 세운다 (바는 이마 앞에 유지) 상체 기립근을 잡아 당긴채 꼬리뼈는 들어간 상태 유지 상체 올라오고 팔꿈치 접은 상태 마시고 내쉬는 호흡에 팔을 펴준다 응용) 앉은 정렬자세에서 팔을 밀며 바를 머리 위까지 펴준다 이마까지 팔을 접어 내리고 다시 내쉬는 호흡에 펴준다 효과 괄약근과, 햄스트링 앞, 뒤쪽 대퇴강화, 내전근 강화, 어깨근육 이완, 아령 많이 하거나 어깨 올라온 사람에게 좋다 주의점 다리와 복부 승모근 약한 사람은 응용동작 금지  어깨 상승되지 않도록 주의
		Monkey 타워방향으로 머리를 두고 등을 대고 누운 상태에서 양손으로 푸쉬 바를 잡고 발끝을 푸쉬 바에 둔다 내쉬는 호흡에 복부의 힘으로 올라와 팔은 신전한다 티저의 강화동작으로 고관절의 근육, 장요근을 더욱더 수축할 수 있도록 한다 효과  복부, 척추 강화, 고관절 강화, 삼두근 강화, 광배근 이완 주의점 무릎 구부러지지 않도록 주의 햄스트링이 수축 된 사람은 위를 조정한다 어깨 상승되지 않도록 주의 엘보 튀어나오지 않도록 체크 등 척추 일직선으로 곧게 유지
		Hanging back (퍼지 상체후굴 운동 / 크로스바 하체후굴 운동) 퍼지행잉에 발목을 걸어서 양손으로 바를 잡아준다 엉덩이를 내려 V자 유지 매달리지 않고 팔의 힘으로 진행한다 마시는 호흡에 가슴을 들어올린 후 천천히 머리를 분절하여 시선은 보드를 바라본다 천천히 반대로 순서를 지켜 내려온다 효과 척추 유연성 향상, 굽은 어깨 수정, 요추 근력 강화 주의점 팔에 힘을 풀고 매달리지 않도록 주의
		Teaser (매트보다 동작 수월하게 가능) 오픈 방향으로 바라보고 두 다리는 퍼지(크로스바 가능)에 두고 양손으로 푸쉬 바를 잡고 눕는다 숨을 마시고 내쉬는 호흡에 척추를 분절하여 상체를 세우며 푸쉬바를 머리 위로 올려준다 응용) 팔꿈치를 접고편느 동작 반복 (어깨 강화) 효과 파워하우스 강화, 몸의 밸런스 강화 광배근 발달, 전거근 강화, 고관절 강화 (대퇴직은, 장요근) 주의점 하체가 흔들리지 않도록 복부 긴장감 유지 어깨가 상승되지 않도록 주의 상체가 구부러지지 않도록 일직선 유지
	2) 리포머	Parallel heels in foot bar 리포머 위에 누워서 한쪽 다리는 직각으로 들어주고 한쪽 다리는 풋 바에 올려놓고 풋 바를 밀어 무릎을 펴준다 처음에는 무릎을 완전히 펴지 않고 잘되면 무릎을 완전히 펴준다 싱글로 먼저 실시한 후 교차시켜 실시 교차시켜 동작을 할 때 끊기지 않게 연결시켜 풋 바에 반대쪽 발을 올려놓는다 (응용으로 다리를 펼 때 손도 암 플룻 가능) 힐 : 내전근육 이완, 허벅지 안쪽 근육(내전근)에 집중 토 : 가장 윗쪽 근육, 발가락을 중심으로 허벅지 앞뒤 근육(대퇴사두와 직근)에 집중 아치 : 고관절 자극 (허리가 안 좋은 사람은 아치가 가장 적합하다) 효과  하체 정렬운동 주의점 풋 바쪽으로 살짝 민 상태로 준비  허리 뜨지 않도록 주의 흉근은 닫아주기
		Arm extensionsion 골반과 척추를 바르게 해 보드 판 위에 누워 손목이 꺽이지 않도록 손에 레버를 걸어 잡고 팔꿈치를 굽혀 준다 무릎을 굽혀 다리는 직각으로 들어준다 숨을 내쉬며 팔꿈치가 떨어지지 않도록하여 레버를 잡은 손을 아래로 내려 팔을 편다 숨을 마시며 복부에 긴장감을 주고 유지한 상태로 제자리 응용1) 어깨 위로 손을 수직으로 올려 숨을 내쉬며 같은 방법으로 실시 골반과 안정감을 확인한다 응용2) 양손에 레버를 걸어 양 옆으로 내려 어깨의 긴장감을 풀고 견갑골의 안정감을 유지  숨을 내쉬면서 아래로 쓸어주듯이 내려가 골반 옆에 양 손 유지 숨을 마시며 복부의 긴장감을 유지하며 제자리로 돌아온다 효과 상체 정렬운동  주의점 어깨가 상승되지 않도록 주의  엘보가 나오지 않도록 주의 허리 뜨지 않도록 주의
		Roll over 보드 위에 등을 대고 누워 레버 스트랩을 손바닥 아치에 걸어준다 다리는 수직으로 세워 준 상태에서 내쉬는 호흡에 팔을 가슴앞까지 들어준다 내쉬는 호흡에 팔을 보드 위로 내려준 상태 유지 숨을 다시 내쉬면서 다리를 가슴 가까이 당겨오몀 분절하면서 머리뒤로 넘겨 상체와 하체의 평형상태 유지 편안한 호흡으로 척추를 분절하여 원래의 위치로 돌아온다 효과 복부, 척추, 어깨 강화 및 분절능력 강화 주의점 골반이 움직이지 않도록 주의  복부에 힘이 빠지지 않도록 주의 반동하지 않도록 주의
		Plank 상체는 일직선, 발바닥은 숄더레스트에 위치 손으로 풋 바를 잡고 숨을 내쉬는 호흡에 뒤로 밀어서 상체는 일직선 유지  응용1) 팔을 뒤로 밀어주며 동작 응용2) 다리를 밀어주는 힘으로 동작  응용3) 팔 다리 동시동작 효과 척추 강화, 고관절 강화, 삼두근 강화  주의점 어깨 상승되지 않도록 주의
		Flat back 박스를 슬라이딩 보드 위에 올려 놓고 플랫 아래 로프에 발등을 걸어 무릎접어 싯팅 자세에서 시작 양 손은 링&밸런스 바 를 잡아 머리 위로 올려준다 숨을 마시고 내쉬며 척추 45도 유지 두 다리를 스트레칭하며 슬라이딩 보드를 밀어준다 효과 파워하우스 강화, 척추 근력 강화 주의점 등이 굽지 않도록 주의  경추 떨어지지 않도록 주의
	3) 체어	Side step up 척추를 곧게 세워 양팔을 어깨 높이로 넓혀 균형을 잡고 의자 옆에 측면으로 서서의자 위에 한 발 올려놓고 다른 발은 발판을 밟고 서서 골반이 정면을 향하게 한다 숨을 내쉬면서 의자에 올린 발로 중심잡고 몸통을 위로 띄워 발판을 위로 올린다 정수리가 중심이 되어서 척추가 따라 올라간다는 느낌으로 오른다  허벅지 근육(대퇴사두근, 내전근)에 집중한다  들여 마시며 복근의 긴장감과 균형을 유지하며 발판이 바닥에 닿기전까지 내려와 제자리로 돌아온다 효과 접은 다리는 햄스트링을 자극하고 앞쪽 대퇴부와 복부를 상승시켜줌 허벅지 근육(대퇴사두, 내전근 강화), 복부강화 주의점 의자 위에 있는 다리의 무릎이 발끔보다 앞으로 나가지 않도록 주의 골반이 뒤로 빠지지 않도록 주의
		Side push up 체어의 보드판 위에 옆으로 누워 골반이 흔들리지 않게 중심을 잡아 상체를 일직선으로 정렬하고 다리는 붙여준다 한 손은 손잡이를 잡고 다른 손은 발판 위에 유지 숨을 내쉬며 손으로 발판을 눌러 밑으로 지긋이 내려준다 숨을 마시며 제자리로 돌아온다  효과 파워하우스 강화 (복부와 골반 기저근), 팔 내전근 강화 주의점  골반이 흔들리지 않도록 복부와 골반 주위의 근육에 집중 손으로 발판을 눌러 내릴 때 발판이 바닥에 닿기 전까지 내려준다 어깨와 팔꿈치 손이 일직선이 되도록 정렬 유지 흉곽은 항상 조여준다
		Leg pulls position 손잡이에 양손을 집고 두 다리는 발판을 밟는다 복부를 위로 당기며 두 다리를 위로 올려 발판이 올라가게한다 응용) 상체를 살짝 앞으로 숙이며 한쪽 다리 리프트 후 힐로 발판을 눌러 허벅지와 종아리 직각 유지 효과  복부와 대퇴를 강화시켜준다 주의점 두 다리를 공중에서 풋 바에 착지할 때 호흡이 끊어지지 않도록 주의
		Mermaid  체어의 보드 위에 앉는다 한 손은 머리 위로 다른 손은 발판에 유지 내쉬면서 손으로 발판을 눌러주며 측굴, 숨을 마시며 제자리 효과 파워하우스 강화 (복부와 골반 기저근) 팔 내전근 강화, 복횡근, 외복사근 이완 주의점 골반이 흔들리지 안도록 복부와 골반 주위 근육에 집중 손으로 발판을 눌러 내릴 때 엉덩이가 뜨지 않도록 주의 어깨가 빠지지 않도록 주의  엘보가 튀어나오지 않도록 주의
		Back extention 보드에 앉아 패달을 밟고 싯팅 정렬자세에서 양손에 핸들을 등 뒤로 잡고  팔의 힘으로 들어 올린다 팔의 힘으로 몸을 들어올려 두다리를 직각으로 들어준다  다리를 보드 뒤로 보내어 무릎을 뻗어내고 다리가 보드에서 닿지 않도록하여 상하체 세운상태 유지  체어의 보드 위에 서서 마무리 효과 파워하우스 강화 (복부 및 골반기저근) 상체 근력 강화, 고관절 강화, 요추 근력 강화  주의점 어깨가 상승되지 않도록 주의
	4) 배럴	Chest head lift  배럴 위에 엎드려 양손은 경추 뒤에 깍지 껴서 위치한다 숨을 마시고 내쉬면서 상체를 사선으로 들어준다 강화) 사이드 트위스트 효과 복부 핵심근육, 허리, 척추기립근을 단련시켜준다 주의점  팔꿈치가 서로 모이지 않도록 주의하며 경추 위치는 노즈노드 유지
		Swan 배럴 위에 엎드린 후 양손은 만세 숨을 들이마시고 내쉬며 상체를 15도 각 유지 좀 더 깊게 내쉬며 사선 60도 유지 좀 더 깊게 내쉬며 직각 90도 유지 더 깊은 이완은 내쉬는 호흡에 두다리의 무릎을 살짝 밴드하여 뒤쪽으로 넘겨 후굴한다 효과 복부 핵심근육 단련, 허리근육, 등 근육 강화 주의점 경추가 뒤로 넘어가지 않도록 배 근육을 뒤로 더 밀어주어 상체의 후굴력을 높인다 다리 정렬을 계속 유지  힙에 자극이 들어가도록 동작
		Hamstring stretch  배럴 위에 한 다리를 올린 상태로 래더 가까이에 엉덩이를 위치한다 골반의 위치를 체크하여 바르게 선 자세에서 발끝을 몸 쪽으로 당겨 다리를 곧게 펴준다 양팔은 자연스럽게 어깨높이를 유지하여 양옆으로 넓혀준 상태의 정렬위치를 체크한다 숨을 마시고 내쉬는 호흡에 상체를 앞으로 숙여주며 양팔을 머리위로 모아 가슴이 배럴을 향할 수있도록 유지한다 효과  슬괵근 이완, 엉덩이 근육 이완, 대최사두근 강화 주의점 어깨 상승되지 않도록 주의, 팔은 귀옆에 유지 골반 틀어지지 않도록 정렬체크, 뒤에 닿지 않도록 주의
		Back stretch 배럴 위에 한 다리를 올리고 뒤로 선 상태에서 골반의 위치를 체크하여 양팔을 자연스럽게 어깨높이를 유지하거나 래더를 잡은 상태로 내쉬는 호흡에 상체를 뒤로 후굴하여 준다 효과 대둔근 강화, 광배근 강화, 허리근육 강화, 장골근 이완 주의점 배럴 위에 올린 다리가 옆으로 빠지지 않도록 주의  어깨가 틀어지지 않도록 주의
		Bridge 배럴 위에 등을 대고 누운 상태에서 두발은 자연스럽게 고관절 넓이를 유지하여 발의 아치 부위를 래더의 가장 윗쪽에 위치한다 양손은 머리 뒤로 깍지 껴서 견갑골이 배럴 위에 위치시키고 무릎은 밴드 유지 숨을 마시고 내쉬면서 척추를 하나씩 분절하여 꼬리뼈부터 말아 올려 엉덩이를 끌어 올린다 이때 무릎이 경추까지 사선이 되게 유지한다 효과  척추강화, 고관절 유연, 슬괵근 강화, 하체 강화 주의점 상체가 밀리지 않도록 주의, 무릎이 넓혀지지 않도록 주의  경추가 자연스럽게 움직일 수 있도록 동작  브릿지 상태일때 흉곽 닫아주기
	5) 아크배럴	Roll down                                                                                       배럴 앞에 싯팅자세로 앉는다 척추를 바르게 세우고 양손은 어깨높이로 올려 숨을 내쉬며 두 다리는 지각 상체를 편 상태에서 숨을 다시 내쉬면서 뒤로 45도 내려간다 효과 복부, 등, 허리를 강화시켜주고 등을 펴준다 골반과 척추의 안정감을 주고 대퇴를 강화시켜준다 주의점 요추와 골반의 안전성을 유지하며 경추가 뒤로 넘어가지 않도록 주의 양쪽 무릎이 벌어지거나 흔들리지 않게 뒤꿈치로 중심을 잡는다 허리가 만곡되지 않도록 주의
		Swimming 아크배럴 중앙에 배를 대고 엎드려 프룬 기본정렬자세 유지 숨을 내쉬며 한 손씩 머리 앞으로 양손을 11자로 펴주고 뒤꿈치를 돌려 11자 유지 숨을 마시며 상체와 하체를 바닥에 내리고 숨을 내쉬며 프룬 정렬자세로 돌아온다 효과 등 근육 강화, 허리 주변 근육 신전 및 강화, 파워하우스 강화, 힙업효과 및 둔부 강화 주의점  요추의 안정감 유지를 위해 복근에 집중한다 손끝과 발끝을 멀리 뻗는다는 느낌으로 진행한다 손끝과 발끝이 사선으로 뻗어지지 않도록 주의
		Side leg kick  배럴위에 옆구리를 대고 옆으로 누운 자세에서 무릎을 접어 골반의 정렬 유지 팔꿈치를 접어 바닥을 짚고 윗 팔은 머리 뒤에 접어 유지 그 상태 그대로 숨을 내쉬며 윗 다리를 올렸다 숨믈 마시며 내렸다 반복 효과 파워하우스 강화, 경추 강화, 척추분절능력향상 및 유연성확보 주의점 견갑골의 안정감을 유지라며 복근 중심으로 요추부터 흉추까지 차례로 일으켜세워 머리 위로 넘긴다
		Single leg stretch 아크 배럴 위에 눕는다. 이때 견갑골은 바닥에서 살짝 들린 상태 유지 꼬리뼈는 아크배럴의 탑 부부분에서 살짝 아래로 내려오게하여 중심을 잡는다.  숨을 내쉬며 한다리씩 접고 내쉬면서 한 다리씩 직각으로 들어준다. 숨을 내쉬며 견갑골까지 상체 올려 한다리는 무릎을 직각으로 접어 양손으로 무릎을 감아 바닥으로 눌러주고 반대쪽 다리는 45도로 펴준다 숨을 내쉬면 반복 교차 숨을 들이 마시며 직각 정렬 견갑골을 내려놓고 숨을 내쉬며 한 다리씩 내려주고 다시 한번 숨을 마시고 내쉬며 한 다리씩 펴준다 효과 파워하우스 강화, 골반위치 교정 고관절 활성화, 봉공근(치골부터 무릎까지) 강화, 균형 감각 및 상하체 밸런스 향상  주의 등 허리 꼬리 일직선 유지 고관절은 고정시키기
		Leg lift 아크배럴 위에 눕는다 이때 견갑골은 바닥에 밀착! 꼬리뼈는 아크 배럴의 가장 높은 부분에서 아래쪽으로 내려오게 한다 숨을 내쉬며 한 다리씩 접고 숨을 다시 마신 후 내쉬면서 한 다리씩 45도 아래로 펴준다 숨을 내쉬며 한 다리씩 90도로 들어준 후 천천히 단계별로 제자리로 돌아온다 효과 파워하우스 강화, 고관절 밸런스 강화                                                  허벅지 근육 (대퇴부). 강화 측만증에게 좋은 자세 (다리 사이에 링이나 볼 추가하면 효과적) 주의점 요추의 안정감을. 위해 복근에 집중 C커브 유지, 허리와 꼬리뼈 뜨지 않도록 주의

전 통 M A T 수 업 계 획 안

Master Pilates Instructor

마스터 권민혜

Ⅺ. 본 운동 (10가지 동작)	Supine	Knee circles  1) 한쪽 다리는 펴고 한쪽 다리는 수직으로 세워 회전시킨다 2) 한쪽 다리는 직각 한쪽 다리는 수직으로 세워 회전시킨다 3) 한쪽 다리는 직각으로 지면에 세우고 한쪽 다리는 수직으로 세워 회전시킨다 공통) 안에서 밖으로 한 번 밖에서 안으로 한 번 회전시킨다, 반원으로 회전시킨다 효과 고관절을 이완, 복부, 허빅지 강화 주의점 고관절의 위치에서만 골반을 돌려준다 반대쪽 발끝이 틀어지지 않도록 주의  복부 힘으로만 동작
		Criss cross 누워서 두 다리를 직각으로 들어 머리 뒤 양손 깍지, 숨을 내쉬며 견갑골까지 상체를 올려준다 숨을 내쉬며 상체를 비틀어 접은 다리는 가슴 앞으로 끌어오고 반대쪽 팔꿈치가 무릎 쪽으로 내려오도록 유지 편다리는 45도, 15도 (난이도 조절) 시선은 뒤쪽 팔꿈치를 바라본다  반대쪽 교차 반복 효과  라운도 숄더 교정 복사근 강화 괄약근을 조여 힙업 엉덩이와 대퇴를 강화, 코어 강화 주의점 골반이 바깥쪽으로 벗어나지 않도록 주의 견갑골이 접히지 않도록 주의 다리는 항상 골반넓이 유지, 가슴쪽으로 당기지 않도록 주의
		Roll over 두 다리를 직각으로 접는다 직각으로 올려 수직으로 세운다 두 다리를 머리 뒤로 넘겨 바닥과 수평을 유지한다 (호흡3~5회) 숨을 마신 수 내쉬는 호흡에 두 다리를 가슴쪽으로 끌어와서 천천히 분절하여 내려온다 효과 척추 강화, 척추 분절 능력 향상 팔 삼두근 강화, 팔 라인 예뻐진다 복부근육 강화, 몸 전체의 밸런스 향상 주의점 반동 사용하지 않도록 주의
		Teaser  팔은 머리 위로 뻗은 상태에서 숨을 내쉬며 팔과 상체, 다리를 올려준다 다리는 바닥과 45도 유지, 골반넓이 11자 유지 (복부에 힘) 팔은 다리와 수평 유지 숨을 마시며 동시에 상체와 하체를 내려 정렬 효과  전만증, 일자척추에 효과적 코어와 경추, 견갑골 릭랙스 상하체의 밸런스 향상 주의점 반동을 사용하지 않도록 주의  척추 만곡되지 않도록 주의
	Sitting	Seal 바르게 앉은 상태에서 좌골에 무게중심을 두고 무릎 사이로 손을 넣어 발목을 감싸 다리를 살짝 들어준다 상체는 둥글게 만들고 시선은 배꼽을 바라본다 숨을 내쉬면서 공처럼 뒤로 굴러가다가 다시 내쉬는 호흡에 제자리로 돌아온다 효과 균형감각 향상, 복부근력 향상, 척추 마사지 주의점 뒤로 넘어갔을 때 엉덩이가 하늘을 향하도록  머리가 바닥에 닿지 않도록 주의  척추가 바르게 펴지도록 동작  다리 각도 변하지 않도록 주의  반동 사용하지 않는다
		Boomerang  앉은 정렬자세에서 한 다리를 반대다리 발목에 올려 교차 손바닥은 손끝이 엉덩이를 바라보도록 뒤에 유지 숨을 내쉬는 호흡에 뒤로 굴러 두 다리를 머리 위로 뻗어준다 마시는 호흡에 상체를 일으켜 상체와 하체가 V자가 되도록 한다 효과  척추 유연, 상체 근력 강화, 다리 근력 강화, 복부 강화, 몸의 균형감각 향상 주의점 뒤로 누울 때 척추를 분절하여 누워준다 척추가 구부러지지 않도록 한다  반동 사용하지 않는다
	Prone	Double arm lift  누운 기본 정렬자세에서 시작 고개 먼저 들고 시선은 45도 유지 양손을 머리 위로 올려 귀 옆에 팔이 오도록 한다 숨을 내쉬며 손과 다리를 같이 올리고 머리는 계속해서 사선 유지  효과 중립 척추를 중심으로 상체와 하체를 길게 릴렉스 시켜준다 복부를 강화시켜주고 척추를 유연하게 만들어 준다 힙업, 후면근육 강화  주의점 다리 11자 정렬 유지 (힘들면 붙이고 동작)  팔과 다리가 같은 각도 유지 어깨 상승되지 않도록 주의
		Double leg kick 누운 기본 정렬자세에서 양손을 뒤로 올려 등에 손등끼리 포개거나 팔꿈치를 서로 맞잡아 2~3회 호흡한다  호흡을 마시며 두 다리 접을 때 상체도 같이 올라온다 숨을 내쉬며 다리와 팔 동시에 내려와 가슴 위치를 미리 후굴 시킨 상태에서 어깨를 바닥에 내려 돌아온다 *들고 / 접고 / 펴고 / 내리기 구분 정확히 효과 앞쪽 대퇴와 허리근육 이완 및 힙업 주의점  경추 신경쓰기 무릎이 넓어지지 않도록 주의  11자 유지가 안되면 발 서로 붙이기 다리를 접을 때 바닥에서 뜨지 않도록 주의  다리를 펼 때 발등을 밀어 신전시키기
	Four  point  kneeling	Push up  스탠딩 롤 다운 상태에서 내려가 손을 앞으로 진행하여 네발기기 정렬자세 유지 머리부터 꼬리뼈까지 수평을 유지하며 한쪽 다리는 뒤로 펴주고 반대쪽 다리는 무릎을 바닥에서 살짝 들어주고 발끝을 세운다 허리를 펴고 팔꿈치만 구부려서 푸쉬 업 효과 파워하우스와 팔 안쪽 근육 강화 자세 및 균형을 잡아준다 주의점  머리부터 꼬리뼈까지 일직선 유지 무릎이 떨어지지 않도록 주의
		Plank position  기본 정렬자세에서 한 다리씩 뒤로 펴서 발끝을 세워주고 머리부터 꼬리뼈까지 수평을 유지하여 호흡한다 효과 정렬을 맞춰주고 파워하우스 강화 주의점  골반의 높이가 높거나 낮춰지지 않도록 주의
ⅩⅡ. 마무리 운동	Standing roll down	다리와 골반의 정렬을 위해 서서 진행한다 고관절-무릎-발이 일직선을 이루도록 골반 넓이로 두 다리를 넓히고 발은 11자 유지 두번째 발가락과 세번째 발가락 사이가 ASIS와 일직선을 이룬 상태에서 무게중심을 살짝 발꿈치 쪽으로 둠 허리가 만곡되지 않도록 꼬리뼈를 C커브로 밀어넣고 어깨를 후굴하여 견갑골 안정 고개는 바로 세우고 시선 정면 숨을 마신 후 배를 수축시켜 천천히 숨을 뱉으면서 경추부터 흉추 요추 순으로 천천히 몸을 숙인다 숨을 다시 마신 후 뱉으면서 척추 마디마디를 분절시켜 천천히 상체를 들어올린다
ⅩⅢ. 평가		주 3회 50분씩 3개월 수업일상에서는 육아에 지친 아이엄마로 회사에서는 만능해결사 항공사 과장님으로서 삶을 항상 분주하고 열심히 살아가고계셨지만, 출산 후 너무나 빠른 복귀로 인하여 온몸의 균형이 많이 망가져 계셨고, 개인 시간과 휴식이 없는 삶을 살고 계셨습니다. 하루의 끝, 무리하지 않고 잠시나마 운동으로 인해 여유를 갖고 남이 아닌 본인의 몸을 돌보는 시간을 가지시길 위하여 노력하였습니다. 하루 중 잠시도 바른 자세로 누워본적이 없었던 회원님이 필라테스 수업을 통해 평소에도 보다 바른 자세를 가지게 되었고 운동이 없는 날에도 집에서 편안한 스트레칭을 할 수 있게 되었습니다. 아이가 조금 더 커서 함께 필라테스를 배우게 되는 날까지 꾸준히 배울 수 있도록 최선을 다하겠습니다.
ⅩⅣ. 맺음말		모든 선생님들 정말 감사했습니다. 필라테스 뿐만이 아닌 선생님들의 티칭과 생활습관등 많은 것을 배우고 갑니다.  그동안 고생 많으셨습니다. 선생님들께 누가 되지 않도록 좋은 강사가 되도록 노력하겠습니다