무릎엔 안 좋다? 달리기 잘못된 상식 7

[길리성]

트레드밀에서는 하지 마라?

운동하기 좋은 계절이 왔다. 여름철 무더위로 지친 몸을 운동으로 추스르고 건강과 활기를 찾을 때다. 이중에서도 달리기는 쉽게 할 수 있으며 건강 효과도 탁월해 전 세계적으로도 가장 많은 사람들이 하는 운동 중 하나다.
하지만 이런 달리기도 틀린 상식을 갖고 하게 되면 오히려 역효과가 날 수 있다. 이와 관련해 미국의 건강 포털 '리브스트롱닷컴'이 운동화 끈을 조이기 전에 알아야 할 달리기에 대한 잘못된 상식 7가지를 소개했다.

◆달리기 전에 반드시 스트레칭을 해야 한다?=달리기 전에 스트레칭을 하는 경우가 많다. 하지만 연구에 따르면 이런 스트레칭은 달리기에 거의 도움이 되지 않는다. 네브래스카대학교의 탐라 르렐웰린 교수는 "달리기를 할 때는 다리만 한 쪽 방향으로 움직이는 데 스트레칭으로 관절 운동 범위를 확대해봤자 생각하는 만큼 도움이 되지 않는다"고 말한다.

오히려 달리기 전 스트레칭은 해가 될 수도 있다. 2010년 나온 연구에 따르면 달리기 전에 스트레칭을 한 사람들은 에너지 소비가 스트레칭을 하지 않은 사람에 비해 훨씬 많았고 성과도 크게 줄어든 것으로 나타났다.

◆달리기를 하면 근력운동을 할 필요가 없다?=달리기를 하는 사람은 달리는 운동만 하지만 보다 나은 성과를 거두려면 그렇게 해서는 안 된다. 근력운동은 달리기 하는 사람이 가장 많이 사용하는 근육과 관절을 튼튼하게 함으로써 달리기 능력과 성과를 향상시키며 부상을 막는 데 도움을 준다.

달리기 코치인 케이스 맥도날드는 "20년 동안의 경험에 비추어 볼 때 근력운동을 하는 사람들은 달리기로 인한 전형적인 부상을 입을 가능성이 크게 낮아진다"고 말한다. 근력운동은 더 가볍고 날씬하면서도 탄탄한 몸매를 갖게 한다. 맥도날드는 스쿼트나 팔굽혀펴기, 룬지 등의 근력운동을 추천했다.

◆더 많이 달릴수록 더 잘 달릴 수 있다?=달리기에 관한한 훈련 양을 무작정 늘린다고 해서 달리기에 더 좋은 몸이 만들어지는 것은 아니다. 맥도날드는 "이는 오히려 해가 될 수도 있다"며 "더 힘들게 하는 것이 아닌 더 스마트하게 하는 훈련법을 채택해야 한다"고 말한다. 대표적인 스마트 훈련법으로 핸슨 형제가 주창한 것이 있다.

케이스와 케빈 핸슨 형제가 고안한 이 훈련법은 양보다 질을 위한 것으로 너무 많은 거리를 뛰고 충분히 회복을 하지 못함으로써 피로감이 축적되는 것을 방지하는 데 목표를 두고 있다. 맥도날드는 "기본적으로 42.195㎞의 마라톤 풀코스를 완주하기 전에 40㎞ 이상을 뛰어봐야 한다는 훈련법은 잘못된 것"이라고 말한다.

◆달리기는 무릎에 좋지 않다?=달리기를 하는 사람들은 잘 알고 있지만 그렇지 않은 사람들은 달리기 운동을 하면 무릎을 안 좋을 것이라고 생각하는 경우가 많다. 스탠포드대학교 연구팀에 따르면 장거리 달리기 운동을 하는 사람들과 달리기를 하지 않은 사람의 18년 동안 무릎의 퇴행성관절염 진행 상황을 조사한 결과, 달리기를 하는 사람이라고 해서 관절염이 더 많지도 심하지도 않은 것으로 나타났다.

◆근육에 쥐가 나는 것은 수분과 전해질 손실로 일어나는 것이다?=몸속 수분과 나트륨과 칼륨 등 미네랄 수준을 적절히 유지하는 것은 달리기를 하는 동안 건강과 신체적 활동을 위해 중요하다. 하지만 달리는 동안 다리에 쥐, 즉 경련이 나는 것은 수분과 전해질 문제가 아닐 수가 있다.

2011년 나온 연구에서 철인 3종 경기에 참가한 사람들을 근육 경련을 경험했던 그룹과 그렇지 않은 그룹으로 나눠 혈중 전해질과 수분 수치를 비교했다. 그 결과 수분이나 전해질 손실과는 상관이 없었고 경련은 달리기 속도를 높이면서 발생하는 것으로 나타났다.

◆야외와 트레드밀에서 달리는 것은 전혀 관계가 없다?=달리기 마니아들 중에는 트레드밀(러닝머신)을 이용하지 않는 경우가 많다. 그렇다면 야외에서 달리는 것과 트레드밀 위에서 달리는 것은 전혀 다른 것일까. 경치와 자극이라는 측면에서는 다른 것일 수 있다. 하지만 달리기의 역학 측면에서 본다면 그렇게 큰 차이가 없다.

2008년 나온 연구에서 도로와 트레드밀 위에서 비슷한 속도로 뛰는 사람들의 모션 캡처와 접지 반응 등의 자료를 비교했다. 그 결과, 측정한 매개 변수가 동일하지는 않았지만 비슷한 것으로 나타났다. 연구팀은 트레드밀의 기울기와 스피드 등을 잘 설정하면 야외에서 뛰는 것과 같은 조건을 만들 수 있다는 결론을 냈다.

◆달리기는 젊고 몸이 되는 사람만이 할 수 있는 것이다?=질병이나 부상이 없다면 달리기는 누구나 할 수 있는 운동이다. 과체중이거나 앉아서 TV보는 것만 좋아하는 사람들이라도 달리기를 시작하면 불과 몇 주안에 실제적인 효과가 나타난다. 달리는 능력뿐만 아니라 운동 수준과 전반적인 건강이 향상되는 것이다.

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