스크랩 다이어트 중 아픈 무릎 `무릎 통증의 원인과 해결`

[덕장]

다이어트 이야기 카라에요. 다이어트를 열심히 하는데 걸림돌이 있지 않나요? 여러가지 걸림돌이 있지만 처음부터 걸림돌이 되는 것은 바로 운동 중 아픈곳 이죠^^ 운동을 통해서 다이어트 하는 것이 좋다고 해서 시작했는데 허리가 아프거나 무릎이 아파서 지속적으로 운동을 못하거나.... 하면 얼마나 속상해요^^ 다이어트를 할때 처음에는 열심히 하려는 의지가 너무 강해서 운동을 너무 많이 해서 이곳저곳 아픈곳이 많을수 있어요! 그러니 처음부터 너무 무리 하시지 말고 조금씩 강도를 올리도록 하세요^^
 
오늘의 카라의 다이어트 이야기는 무릎통증이 원인과 무릎통증에 좋은 운동에 대해서 알아보도록 할거에요! 체중이 많이 나가거나 운동을 하시지 않은 분들이 무리한 운동을 하게되면 무릎에 무리가 가서 통증이 생기는 경우가 있어요. 오늘의 카라의 다이어트 이야기를 잘 보시고 무릎 통증을 미리 예방하고, 이미 무릎에 통증이 있다면... 꼭 보셔서 무리되지 않도록 운동 하시길 바래요! (무릎 통증이 너무 심하거나 하시면 오늘의 이야기는 참고 하시고, 병원에 진료를 보시는 것이 좋답니다. 자신의 몸에 귀를 귀울이셔야해요! 괜찮겠지 하고 무리 하시면 절대로 안돼요^^) 카라의 블로그에 찾아주시는 모든 분들이 건강하셨으면 좋겠어요^^ 그럼 오늘 하루도 즐겁고 행복한 하루 되시고요~ 무엇보다도 건강하고 올바른 다이어트 하시길 바래요! 모두모두 파이팅~

<-- 손가락을 누르면 다이어트에 성공 한답니다^^ 동영상 제작에힘이거든요^^

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무릎이 아픈 이유는 무엇일까?

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우리 몸에서 가장 큰 관절인 무릎은 체중의 40%이상 거의 50%의 충격을 흡수해줘요~ 그리고 이차적으로는 발목이 충격 흡수를 많이하는 거죠~ 잘때를 제외하고는 거의 우리의 체중을 감당하고 있는거죠~무릎이 아픈 이유는 우선적으로는 자세의 잘못일 경우도 있고 무릎이 체중을 견디지 못해서 무릎에 무리가 가는 경우, 관절을 무리하게 사용했다던가, 아님 관절을 거의 사용하지 않아 아플 수도 있는거죠~ 과체중인 사람이 자신의 신체능력은 생각하지 않고 무리하게 운동을 한다면 당연히 무릎에 무리가 가는 건 당연한거 아닐까요?? 무리한 런닝머신이나, 걷기, 조깅 , 줄넘기 등 뛰는 운동이 그 예라고 할 수 있죠^^ 특히 여자들은 남자들에 비해서 무릎을 둘러싸고 있는 근육이 적어요~ 그래서 여성들은 폐경기가 되면 자연스럽게 여성호르몬인 에스트로겐의 분비가 줄어들면서 무릎 관절의 힘이 더 약하게 되는 것이죠~ 요즘에는 이런일들이 흔하지 않을수도 있지만 예전과 같이 무릎을 꿇고 쪼그리고 앉아서 걸레질을 하는 것도 무릎 관절을 상하게 하는 큰 이유가 될 수 있어요. 그리고 대부분 체중이 많이 나가서 무릎관절에 무리가 가는 수가 있지만 활동적인 면으로 봤을 경우에는 무릎관절을 너무 사용하지 않아서 아플수도 있게 되는 것이고 , 또 반대로 무릎 관절을 너무 많이 사용해서 아프게 되는 경우도 있어요~  그런데 여기서 우리 S라인 회원님들을 보면 대부분이 활동부족으로 인해서 무릎이 많이 아프신 것 같아요~^^ 나이가 들면 들수록 근육이 점점 줄어드는것은  단순히 나이가 들어서 그런게 아니라 근육을 잘 사용하지 않아서 그렇다는 연구보고가 있어요~ 그만큼 대부분의 사람들이 활동을 많이 안한다는거죠~^^ 활동을 많이 하시는 분들은 거의 스포츠 상해라고 볼 수 있어요~ 근데 여자분들 중에서는 대부분 그런 사람들이 흔하지는 않겠죠??^^ 그래서 취약한 구조의 무릎은 이상이 오기 전에 온몸의 체중을 지탱함에 부하가 생기지 않도록 근육을 단련하고, 오랜 시간 같은 자세를 유지하더라도 무릎 관절이 힘을 덜 받도록 하는 올바른 자세를 취해야 하는 거죠. 

아!! 여기서 제가 말하는 무릎이 아픈 이유는 심각한 정도의 관절염이 아니라 가끔씩 간단한 무릎의 통증을 호소하시는거죠~ 그게 꾸준히 오래 간다면 아마 한번쯤은 관절염을 의심해 보셔야 겠죠?? ^^ 그리고 여성들 같은 경우는 다리를 자주 꼬고 앉는다던가 굽높은 하이힐을 자주 신으시는 것도 무릎을 안좋게 하는 이유가 될 수 있으니깐 평상시 자세에도 신경을 써주세요^^



무릎에 적합한 운동은 어떤것일까?

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이제부터 무릎에 적합한 운동을 알아볼까요?? 어떤식의 운동을 하셔야 하는지 좀 더 자세히 알아보도록 하자구요^^ 우선 무릎은 무릎을 보호하고 있는 근육들이 점점 없어지면서 무릎 관절이 약해지는 거잖아요~ 그럼 당연히 관절을 보호하고 있는 근육들이 줄어들지 않게 해야 하지 않을까요?? 지금이쯤이면 어떤 운동을 하셔야 하는지 이미 감을 잡으신 분들이 있을거예요~^^ 네~ 맞아요~ 웨이트 트레이닝!! 즉, 근력운동을 하셔야 하는거죠~ 근력운동 (웨이트 트레이닝)은 근육과 인대 , 뼈 등의 강도를 강하게 하는 운동으로 관절에 적당한 힘을 가해서 근육의 발달을 시키는 운동이예요. 달리기나 걷기와 같은 유산소 운동처럼 오랜시간을 반복해서 관절에 무리하게 부담을 주지 않는 운동이죠. 대부분 사람들이 잘못알고 있는게 있어요.체중이 많이 나가서 무릎이 아프다고 체중만 줄이면 되는 줄 알고 있죠~ 그렇지만 그건 잘못된 생각!! 이랍니다. 물론 체중을 줄여야 하는것도 당연히 맞는 말이지만 체중을 줄이면서 무릎을 보호하고 있는 근육의 손실을 줄여야 하는거죠. 그럴려면 근력운동을 좀더 위주로 하셔야겠죠?? 그리고 그만큼 무릎을 안쓰셔서 그러니깐 무릎근육 운동을 하셔서 무릎주위의 근육량을 늘리셔야 해요~ 근력운동은 근육발달과 더불어 정확한 자세를 취하는 것으로 시작이 되는 것을 뼈와 연결도니 근육에 직접적인 자극을 주어서 뼈의 밀도를 높여 골다공증이나 관절염 등을 예방할 수 있는거죠~ 대신 근력운동을 할 때는 가장 중요한 점은 정확한 자세와 집중과 본인에게 맞는 강도로 하셔야 하는거죠~ 그리고 순간적으로 느껴지는 강도가 낮다고 유산소 운동만 하는것은 잘못된 운동 방법이예요.

무릎 건강을 위한 근력운동에 대한 주의사항을 몇가지 알려드릴게요~^^ 첫번째는 집에서 가끔 운동 하실 경우 절대 침대위에서 운동 하지 마세요. 침대 위에서 운동을 하시게 되면 등이 휘면서 몸 전체의 S자 곡선이 무너지게 되기 때문에 바닥에 매트를 깔고 하시는게 좋아요~^^ 그리고 두번째는 무릎을 너무 곧게 펴거나 세운 자세, 그리고 갑자기 무릎을 쫙 펴는 자세등은 피하고 무릎에 살짝 힘이 빠진 듯한 상태의 자세를 취하시는게 좋아요^^ 아셨죠? 그러니깐 이제부터 무리하게 무릎을 쫙 피거나 갑자기 무릎에 힘을 주는 등의 자세는 피해주세요~



무릎에 좋은 운동방법은?

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본격적으로 무릎에 좋은 운동방법에 대해 알아볼까 합니다. 그런데 간혹가다 보면 이런분들이 있어요. 가끔 의사분들중에도 이런 분들이 있어요. 무릎이 아프다고 운동을 하지 말라고 하시는 분들이 많더라구요~ 그런데 이것은 잘못된 말이랍니다. 무릎 관절을 잘 사용하지 않고 무릎의 근육이 약해져서 관절에 힘이 없는데 운동을 하지 말라는 것이 말이 될까요?? 오히려 더 운동을 해서 근육은 튼튼하게 만들어줘야 하는것이 아닐까요??^^ 제가 겪어본 결과 중에서도 무릎이 엄청 안좋으신 분이 있었는데 그분도 처음에는 물론 근력운동 하시면서 많이 힘들어 하셨지만 꾸준히 하셨더니 점점 좋아지셨답니다. 그래서 나중에는 예전과 같이 편하게 움직이시고 마음껏 활동도 하시고 그러셨답니다.  물론 정말 심하거나 수술이 필요로 하신 분들은 제외가 되겠지만 그정도로 심하게 무릎이 아프신분들은 그렇게 많이는 없죠. 꾸준한 운동이 우리몸의 약이라고 하잖아요. 그러니깐 힘들어도 조금씩 조금씩 꾸준히 운동 하신다면 점점 좋은 결과가 있을거예요^^

누워서 다리 들어 올리기
하늘을 보고 다리를 펴고 누워주세요. 한쪽 다리를 사진처럼 올려주세요.
밴드를 사용하면 강도가 있지만 밴드가 업거나 무릎 통증이 심하다면...
밴드가 없이 그냥 동작을 하시도록 하세요.

앉아서 다리 들기
의자에 허리를 펴고 앉아주세요. 한쪽 다리를 사진처럼 펴주세요.
밴드를 사용하면 강도가 있지만 밴드가 업거나 무릎 통증이 심하다면...
밴드가 없이 그냥 동작을 하시도록 하세요.

앉아서 다리 밀기
의자에 허리를 펴고 앉아주세요. 한쪽 다리를 사진처럼 밀어주세요.
밴드를 사용하면 강도가 있지만 밴드가 업거나 무릎 통증이 심하다면...
밴드가 없이 그냥 동작을 하시도록 하세요.

옆으로 다리 들기
사진처럼 한쪽 팔을 바닥에 기댄 상태에서 옆으로 누워줍니다.
한쪽 다리를 옆쪽으로 들어주세요.
밴드를 사용하면 강도가 있지만 밴드가 업거나 무릎 통증이 심하다면...
밴드가 없이 그냥 동작을 하시도록 하세요.

그리고 유산소 운동으로는 싸이클과 하늘자전거 걷기가 가장 좋습니다. 싸이클은 무릎관절이 안좋은 사람들에게 가장 좋은 운동이죠~ 특별히 싸이클 기구가 없다면 집에서 하늘자전거를 하시는게 어떨까요??^^ 그런데 싸이클을 하시는데도 무릎이 아프다고 하시는 분들이 있는데 그건 자세가 잘못되서 그런거랍니다~ 하체 전체의 힘을 사용하셔야 하는데 무릎에 힘을 주고 무릎의 힘만으로 하신다던가 높낮이가 맞지 않아서 무릎이 쫙쪼가 펴지게 되면 그만큼 무리가 많이 갈 수 있어요~ 그러니깐 이런걸 주의하셔서 운동 하셔야 해요^^ 이정도만 꾸준히 하셔도 무릎에 무리가 가지는 않겠죠?? 귀찮다고 자꾸 미루기만 하시면 내몸을 지탱하고 있는 무릎은 어느새 점점 심각한 지경에 이를지도 모릅니다~ " 건강은 건강할 때 지켜라 " 라는 말이 있죠?? 이렇듯이 건강이 악화된 후에 아무리 좋아지려고 발버둥쳐봤자 그게 쉽지 않다는 걸 명시해두세요~ 그리고 무릎이 좀 편해지려면 우선적으로는 본인의 체중과 체지방을 줄여보시는 거에도 노력을 해보시면 어떨까요?? 그럼 평생 건강한 무릎을 가지실 수 있을거랍니다~^^ 요즘 무릎 통증은  젊은 사람들에게도 흔히 생길 수 있는 병이라고 하네요~ 그러니깐 항상 긴장하시고 신경쓸 수 있도록 하세요~^^ 그리고 무릎통증이 심하신 분들은 거의 허리통증도 가지고 계신 분들이 많아요~ 실질적으로 말하면 허리가 안좋은 신 분들은 시간이 지나고 그냥 방치해두면 무릎관절에도 무리가 갈 수 있어요~ 그만큼 허리와 무릎과 연관성이 있다는 것이죠~ 만약 무릎과 허리 중 둘중에 하나라도 안좋으신 분들은 빨리 강화시키셔서 두부위 다 건강한 몸을 만드세요^^