건강한 밥상

[이준황n]

 내용이 좀 길지만 한번 쯤은 읽어 보시면 좋을 듯 합니다. 재수없으면 백살까지 간다라는 우스개가 있지만 우리의 몸과 마음이

풍요로운 삶을 살기위해서는 건강해야 합니다. 다 아시는 사항이지만 실천이 어렵지요 문중13 친구님들...좋은 음식 드시고 건

강하시기를 빕니다.

건강한 밥상

제공 : 여에스더 박사 <가정의학전문의>

1. 절식

( 노화 막으려면 칼로리 섭취를 줄여라 )

많은 과학자와 의사들이 동의하는 노화를 늦출 수 있는 가장 확실한 방법은 바로 절식입니다.   절식은 무조건 음식을 적게 먹으라는 것이 아니라 음식의 열량 즉 칼로리를 줄여서 먹으라는 뜻입니다.  한쪽 접시에는 삼겹살이 조금 올려져 있고 또 다른 접시에 샐러드가 뜸뿍 올려져 있습니다. 어느 쪽을 먹는 것이 절식일까요?

바로 양은 많지만 칼로리가 낮은 샐러드를 먹는 것이 절식입니다.   절식을 하면 왜 젊게 오래 살 수 있을까요? 

첫째, 노화의 주요 원인인 활성산소의 생성을 줄일 수 있기 때문입니다. 활성산소를 줄이면 피부주름. 백내장 등의 진행을 늦출 수 있습니다. 

둘째, 뱃살을 줄여 심장병과 뇌졸증의 위험을 감소시켜 줍니다. 

셋째, 암의 발생을 줄입니다. 우리가 생활하는데 필요한 열량 이외의 불필요한 칼로리 섭취는 암세포의 증식을 도와주기 때문입니다. 절식을 하려면 어느 정도 칼로리를 줄여야 할까요?     답은 미국 국립노화연구소의 절식실험 결과를 보면 알 수 있습니다.

이 실험에서 120마리의 붉은 털원숭이(Rhesus Monkey)를 대상으로 60마리에게는 평소 섭취하는 칼로리로 음식을 주고 나머지 60마리에게는 평소 섭취 칼로리의 30%를 줄인 음식을 주면서 15년 동안 관찰했습니다.  그 결과 절식을 한 원숭이의 평균수명이 30세에서 38세로 30% 가까이 늘어났습니다.  중요한 것은 음식에서 줄인 30%가 음식의 량이 아니란 사실입니다.

제가 소식(小食)이라고 표현하지 않고 절식(節食)이라고 표현한 이유도 여기에 있습니다.  줄여야 하는 것은 칼로리입니다.  즉 지방과 탄수화물 등 칼로리가 높은 음식을 줄여야 한다는 뜻이지요.  나물이나 샐러드와 같이 칼로리가 낮은 식품은 다소 과식을 하더라도 문제가 없습니다.   30% 정도 칼로리를 낮추기 위해 제가 가장 손쉬운 방법으로 권유하는 것이 밥그긋의 크기를 줄이라는 것입니다.

한국인의 주된 칼로리 공급원은 뭐니뭐니 해도 밥이기 때문입니다.   밥그릇의 크기 자체를 3분의 1정도 줄이면 됩니다.  그렇다면 얼마 동안 절식을 해야 우리 몸이 달라질까요?  이 질문에 대한 답은 의외로 파격적입니다. 우리의 상식과 달리 이미 한평생 먹고 싶은 대로 먹고 산 노인들에게도 때늦은 절식은 효과가 있는 것으로 밝혀지고 있기 때문입니다.    최근 발표된 논문에 따르면 사람의 경우 1년 정도만 절식해도 한평생 절식한 것과 비슷한 변화가 체내에서 일어난다고 강조하고 있습니다. 그래도 절식에 대해 가우 뚱해하는 분들이 있으리라 여겨집니다.

또 하나의 의문이 남기 때문입니다.  아무리 절식이 좋다도 적게 먹고 골골거리면서 오래 사는 것은 무의미하지 않을까 하는 생각입니다. 그러나 이러한 생각은 사실과 다릅니다.  절식한 쥐의 경우 근력. 순발력. 지구력 등 체력과 호르몬 분비량 같은 활력의 지표들이 마음껏 포식한 쥐보다 훨씬 좋은 것으로 나타났기 때문이다. 입맛은 타고난 부분도 있지만 우리의 후천적 노력에 따라 어느 정도 길들일 수 있습니다. 성공적인 절식을 위해 한 가지 팁을 말씀 드리자면 채소와 과일 그리고 단백질 식품을 적절히 활용하면 좋다는 것입니다.

물론 여기서 단백질 식품은 기름기 적은 육류나 생선. 닭살코기. 저지방 우유. 콩. 두부 등을 말합니다. 단백질은 지방에 비해 단위 그램당 열량이 절반밖에 안되는 데다 지방이나 탄수화물처럼 체내에 쌓이지 않고 잉여 단백질은 대부분 체외로 배출되기 때문입니다.  미국 국립노화연구소의 원숭이 실험에서도 원숭이의 단백질 섭취를 평소보다 7% 정도 늘렸더니 수명이 늘어났습니다. 당장 오늘부터 끼니당 두세 점의 고기와 작은 생선 한 토막을 통해 입맛도 돋우면서 절식의 노화방지 효과를 만끽해 보는 것이 어떨까요?

2. 단백질

( 육류에서 얻는 몸의 활력소 )

1991년 이탈리아 티롤 빙하에서 신석기시대 원시인의 시체가 썩지 않은 냉동상태로 발견되었습니다.  키가 159센치 밖에 되지 않는 이 원시인은 곰가죽 옷과 신발, 돌도끼등을 지닌 채 발견되었는데  지금도 이탈리아 박물관에 보관돼 많은 학자들의 연구대상이 되고 있습니다.   이 원시인은 곰가죽 옷과 사슴가죽 신발만으로 해발 3000미터나 되는 빙하 지역에서 어떻게 생존할 수 있었을까요. 이탈리아  연구진이 이 원시인의 내장에서 음식물을  추출해 유전자 검사를   한 결과 사슴고기와 염소고기가 다량 발견 되었습니다. 결국 이 원시인은 강추위와 여러 가지 악조건 속에서 사냥을 통한 육류의 섭취로 연명을 한 것입니다.

최근에는 고혈압. 당뇨병과 같은 성인병의 증가로 육류의 섭취를 기피하는 경향이 많아졌습니다.  물론 고기를 먹지 않아도 살 수는 있습니다. 그러나 때깔 좋게 살기는 어렵지요.   제가 말하는 때깔은 뽀얗고 탱탱한 피부, 탄력 있고 윤기있는 머리카락 등 생기 있는 활력을 말합니다. 이 때깔을 유지하는 데 무엇보다 중요한 성분이 바로 단백질입니다.  단백질은  우리 몸의 근육, 체모, 손톱, 발톱을 이루는 성분이며 노화를 늦추는 다양한 호르몬과 우울증을 막아주는 신경전달물질, 면역증강물질, 항체 등을 만드는데 필수적인 성분입니다.인간이 활력 있는 생활을 하기 위해서는 몸속의 근육 량이 아주 중요합니다.

근육을 키우고 유지하기 위해서 가장 중요한 것이 충분한 단백질의 섭취입니다.  너무 많이 먹는 것이 문제일 뿐 적절한 육류 섭취는 반드시 필요합니다.  세계의 유명한 장수촌들을 살펴보아도 대부분의 장수 노인들은 상당량의 육류를 섭취하고 있습니다.  일본 오키나와 노인들은 돼지고기를 많이 섭취하고 중부 아시아의 위구르족은 양고기의 섭취량이 많습니다.   다만 이들이 섭취하는 고기의 조리방법이 조금 독특했지요. 이들은 절대로 고기를 불에 직접 굽거나 태우지 않습니다. 

물 속에다 고기를 넣고 푹 삶은 다음 기름을 뺀 국물은 버리고 살코기나 연골 부위 등만을 골라 먹습니다. 혹은 연통 같은 기구안에 고기를 넣어 며칠간 찐 다음 기름기가 많은 부분은 제거하고 살코기만 섭취합니다.  한국이나 서양에서 고기를 먹는 방법과는 사뭇 다릅니다.   우리는 사골탕이나 곰국과 같이 오랜 시간 끓여 주로 국물을 먹습니다. 보신이 되고 칼슘이 많아 뼈에 좋다는 생각 때문이지요. 그러나 실제로 곰국이나 사골탕의 국물 안에는 우리가 원하는 칼슘도 있지만,다량의 인이 같이 들어있어 실제로는 칼슘 흡수에 큰 도움이 되지 않습니다.따라서 고기를 제대로 잘 먹기 위해서는 고기를 우려낸 국물보다는 조금 뻑뻑하고 맛이 없더라도 기름기가 빠진 살코기를 주로 먹는 것이 좋습니다.   그렇다면 왜 고기가 현대인들로부터 푸대접을 받고 있는 것일까요? 

가장 큰 이유는 고기 안에 들어 있는 포화지방 때문입니다.

포화지방은 혈관 내에 동맥경화를 일으켜 협심증이나 뇌졸중의 발병 가능성을 높입니다.   또 한가지는 고기를 직접 불에 구워서 먹을 때 생기는 발암물질 때문입니다.  고기를 태워서 먹게 되면 발암물질이 많이 생겨 위암. 대장암. 전립선암. 유방암 등의 발생이 증가 합니다. 결국 열쇠는 고기를 먹느냐 먹지 않느냐가 아니라 적당한 양을 어떻게 조리해서 먹느냐에 달여 있습니다.

그렇다면 양은 얼마나 먹어야 할까요. 하루에 1/3 정도는 완전단백질 식품으로 섭취하는 것이 좋습니다. 완전단백질이란 다양한 아미노산을 완벽하게 갖춘 질이 좋은 단백질로 육류. 가금류. 생선. 우유. 계란 등이 여기에 해당합니다.

성인의 경우 하루에 체중 1Kg당 1g의 단백질이 필요하고 하루 약 20~25g 정도는 완전단백질 식품으로 섭취해야 합니다.   조리하지 않은 육류나 생선 100g에는 20g의 단백질이 들어 있습니다.  대략 작은 스테이크 1인분의 경우 약 40g의 단백질이 있다고 보면 됩니다.  따라서 하루에 작은 스테이크 절반 정도의 고기는 섭취해도 된다는 뜻입니다.  그 외에 달걀 1개 와 두부 1/4모 (약 100g)에는 8g, 우유 1컵에는 6g의 단백질이 각각 들어 있으며 주식인 세끼 밥과 채소에는 단백질이 20g정도 있습니다.  마지막으로 단백질은 매일 조금씩 섭취해야 한다는 점을 꼭 기억해야 합니다.

왜냐하면 단백질은 저장되지 않고 남은 단백질은 소변으로 빠져나가거나  과잉에너지로 인해 지방으로 축적되기 때문입니다.

 3. 명절음식

음식이 부족하던 시절 몸의 기운을 돋우던 차례상이 이제는 비만, 성인병을 악화시키는 요인이 될 수 있어 명절음식에 대한 주의가 필요하다. 명절 휴가를 3~4일 보내고 난 후 늘어난 허리둘레로 고민하는 사람이 많기 때문이다.

(고열량 ‘설 음식’의 유혹을 이겨라)

차례상에서 한 해의 기운을 얻는 조상들의 먹을 거리답게 명절 음식에는 홍동백서. 좌포우혜. 조율이시등 엄격한 상차림과 떡국. 산적. 각색전. 삼색나물 그리고  다양한 과일이 있습니다.  추운 겨울, 싱싱한 과일과 채소가 풍성하지 않았던 때 준비하는 차례상은 조상들에 대한 예의는 물론 먹을거리가 부실한 겨울철 풍부한 영양을 얻을 수 있는 기회였겠지요.

그러나 음식이 부족하던 시절 몸의 기운을 돋우던 차례상이 이제는 자칫 비만과 성인병을 악화시키는 요인이 될 수 있어 명절 음식에 대한 각별한 주의가 필요 합니다. 명절 휴가를 3~4일 보내고 난 후 늘어난 허리둘레로 고민하는 분들이 많기 때문입니다.  대표적인 고열량 음식으로 갈비. 고기산적. 약과. 식혜. 수정과 등을 들 수 있지요.

(칼로리 높아 비만. 성인병 위험)

고기산적을 예로 들어보겠습니다. 쇠고기산적 1인분은 450~500칼로리 정도 됩니다.  500칼로리를 섭취한 다음 운동으로 이만큼의 칼로리를 소모하려면 얼마나 움직여야 할까요?  표준 체중 60Kg인 사람의 경우 빠른 걸음으로 2시간 30분을 걷거나 전속력으로 50분을 달려야 합니다.   성격이 느긋한 분이라면 3시간30분 동안 손빨래를 하면 됩니다. 불과 5분 만에 먹어 버린 고기산적 1인분 때문에 3시간 반을 손빨래를 해서는 안되겠지요. 제주(祭酒)로 올라가는 정종이나 청주 1병의 열량도 320칼로리 정도로 밥 한 공기에 해당하며 1시간 30분을 걷거나 30~40분은 달려야 합니다.  여기에 세찬상에 차려지는 떡국. 갈비찜. 녹두빈대떡.  식후에 마시는 수정과. 식혜의 칼로리를 더하면 명절 식사 한 끼는 1500칼로리를 훌쩍 넘기게 됩니다.   명절 연휴기간 동안 하루 1500~2000칼로리 이상을 더 섭취하게 된다고 가정하면 뱃속에 지방 한 덩어리(1Kg)가 더 늘어나는 셈입니다.

특히 당뇨나 고혈압, 협심증이 있는 분들은 명절 식단에 각별히 주의해야 합니다. 우리나라 명절의 특징인 ‘음주가무’와 적은 운동량 그리고 고열량 음식으로 인해 혈압과 혈당 조절에 실패할 수 있기 때문입니다.

열량제한을 위한 가장 손쉬운 방법은 떡국 그릇이나 밥공기의 크기를 줄이는 것이지요. 그리고 음식을 개인 접시에 담아 드시는 것이 좋습니다. 섭취한 음식량을 눈으로 가늠할 수 있기 때문입니다.   음식은 되도록 조금씩 천천히 씹어 먹도록 하고 제일 좋아하는 살이찌는 음식은 가급적이면 아침식사나 점심식사 때 드시는 것이 좋습니다. 같은 양의 음식이면 하루 한 두끼로 드시는 것보다 세끼를 골고루 나누어 드시는 것이 살도 덜 찌고 혈당 상승도 적습니다.    조리를 맡은 주부의 지혜도 중요합니다.  송편 소를 깨 대신 콩으로 넣고, 식혜와 같은 음료는 감미료를 나중에 타서 먹도록 무가당으로 만드는 것이 좋겠지요.   고기는 포화지방이 많은 갈비찜 대신 지방이 상대적으로 적은 안심이나 편육으로 준비하고 기름기를 떼어내고 살코기만을 위주로 조리하도록 합니다. 북어나 굴비 등 열량밀도가 높은 말린 생선보다 열량밀도가 낮은 생물 생선을 이용하는 것도 좋은 방법입니다.  나물은 볶음을 줄이고 생체로 대체할 수 있습니다.

(식사 후 걷기 등 활동량 늘려야)

음식 못지않게 중요한 것은 활동량입니다. 오랜만에 만난 가족들이 모여 이야기를 나누는 것은 좋지만 밤새워 술을 마시거나 꼼짝 않고 앉아 고스톱을 치는 것은 건강에 정말 해롭습니다. 설 연휴기간 동안 눈앞에 보이는 푸짐한 차례음식을 전혀 먹지 않을 순 없는 일입니다. 그러나 조금 많이 먹더라도 활동량을 평소보다 높게 유지하면 문제가 없습니다. 먹는 만큼 움직인다. 이것은 건강을 지탱하는 신진대사의 기본원리입니다. 전 두 가지를 강조하고 싶습니다.

첫째, 음식을 만들거나 상을 차리고 차례가 끝난 뒤 설거지를 하는 등 집안일을 남성들이 적극 도와주시기 바랍니다. 차례 음식으로 몸 안에 쌓인 기름기를 태워 없애는 좋은 운동이 됩니다.   아내의 사랑은 덤으로 얻게 됩니다.

둘째, 식사 후 집안에 퍼져 있기보다 걸어보십시오.  평소 소원했던 친지분들과 한두 시간 걸으면서 이런저런 이야길 나눈다면 사이도 돈독해지고 건강도 챙길수 있습니다.  아무쪼록 올해 설 연휴만큼은 건강을 배려하는 휴식이 되길 바랍니다.

4. 탄수화물

지방은 우리 몸에 들어온 다음 고민을 하지요. “내가 이 사람의 뱃살로 들어갈까 아니면 이 사람이 활동하는 에너지로 사용되어 버릴까” 이때 지방의 손을 잡고 뱃살로 뛰어들어 가는것이 바로 탄수화물입니다. 특히 탄수화물 중에서도 혈당지수가 높은 탄수화물이지요.

(지방을 뱃살로 끌어오는 비만의 주범)

최근 미국 정부는 국민들로부터 많은 비난을 받았습니다.  1992년 미국 정부가 발표한 잘못된 ‘음식 피라미드’ 때문입니다. 음식 피라미드란 사람이 하루에 어떤 종류의 음식을 얼마나 자주 먹는 것이 좋은지를 삼각형의 그림에 그려 놓은 것으로 건강한 음식을 섭취하는 지침을 눈으로 보여 주는 것이라고 생각하시면 됩니다.

그 당시 발표된 피라미드를 들여다보면 지방은 피해야 할 음식1등으로 뽑혀 피라미드의 꼭대기에 올라가 있습니다.   반면 쌀이나 파스타와 같은 탄수화물은 권장음식으로 피라미드의 맨 아랫줄에 놓여 있습니다. 미국인들은 이후 10여 년간 정부의 음식 피라미드 권고를 열심히 따랐습니다. 배가 고프면 고기 대신 파스타. 과자. 빵. 국수 등을 먹었지요.

(혈당지수 높은 밥. 빵 등 섭취 줄여야)

그런데 10년간 미국인들의 건강에 어떤 변화가 왔을까요?  물론 콜fp스테롤이 높아서 생기는 협심증이나 심근경색과 같은 심장질환은 조금 줄었습니다. 그러나 비만은 4배나 늘어났고 미국인 세 명중 한 명이 과체중 환자가 되었습니다.

게다가 미국 노인의 44%가 대사증후군 진단을 받았습니다. 왜 이런 현상이 생긴 것일까요?  이유는 바로 과다한 탄수화물의 섭취 때문입니다.  물론 음식 중에서 가장 살을 찌우는 성분은 지방입니다. 그러나 지방은 우리 몸에 들어온 다음에는 고민을 하지요 “내가 이 사람의 뱃살로 들어갈까 아니면 이 사람이 활동하는 에너지로 사용되어 버릴까”  이때 지방의 손을 잡고 뱃살로 뛰어들어 가는 것이 바로 탄수화물입니다.  특히 탄수화물 중에서도 혈당지수가 높은 탄수화물이지요.

혈당지수란 쉽게 말해 어떤 음식을 섭취했을 때 얼마나 빨리 혈당이 올라가느냐를 나타내는 수치입니다. 그런데 혈당지수가 중요한 이유는 혈액 내에서 혈당이 빠른 속도로 올라가서 고혈당이 되면 우리 몸에서 체지방을 축적하고 동맥경화를 일으키는 인슐린을 당뇨병 치료에 좋은 물질로 생각하는 사람들이 의외로 많습니다.

그러나 인슐린은 살을 찌개 하는 대표적인 호르몬입니다.   적절하게 분비되면 혈당을 잘 조절해 주는 역할을 하지만 지나치게 분비되면 우리 몸에 들어온 지방을 빨리 뱃살로 가게 만들지요. 또한 높아진 혈당을 너무 심하게 떨어뜨려 저혈당을 만들고 신체는 허기를 느껴 더 자주 간식을 먹게 됩니다.

지방을 많이 섭취했다고 하더라도 인슐린을 비롯한 살찌는 호르몬들을 불러내는 탄수화물을 많이 먹지 않으면 뱃살이 덜 찌고 동맥경화도 줄어듭니다. 따라서 탄수화물의 섭취를 줄여 잠자고 있는 인슐린을 깨우지 않아야 합니다.  건강검진에서 동맥경화증의 위험요인인 중성지방 수치가 높다는 지적을 받는 분들이 계실 것입니다. 이 역시 과도한 탄수화물의 섭취와 과음 때문입니다.   술을 줄이고 밥공기의 크기를 줄이면 한두 달 내에 중성지방 수치는 정상수준으로 떨어집니다.

일반적으로 한국인들이 자주 먹는 밥. 떡. 국수. 빵. 수제비 등은 혈당지수가 70 이상으로 높습니다. 특히 구운 감자는 혈당지수가 높으므로 심장병의 위험이 있는 분들은 가급적 적게 드시는 것이 좋습니다. 

만약 같은 크기의 감자와 고구마가 있다면 앞으로는 감자보다 고구마를 선택하세요. 고구마는 감자보다 칼로리도 높고 단맛도 많이 나지만 혈당지수는 낮기 때문입니다.

(콩. 두부. 잡곡. 저지방 우유 많이 먹도록)

이렇게 말씀드리면 내일부터 당장 감자는 입에도 대지 않을 것 같아 말씀드리는데요. 감자에는 혈압에 좋은 칼륨성분과 독특한 영양소가 들어 있습니다.  따라서 된장찌개에 들어 있는 감자나 삶은 감자를 조금씩 드시는 것은 좋습니다.   다만 감자를 드셨다면 이는 드신 감자만큼의 밥을 먹은 것과 같다고 생각하셔야 합니다. 밥 따로 감자 따로는 곤란합니다.

혈당지수가 낮은 대표적인 식품은 콩이나 두부, 저지방 우유나 요구르트 같은 유제품 등입니다.  잡곡밥도 당지수가 낮아 건강에 아주 좋은 음식입니다.   그런데 한가지 기억하셔야 할 것은 혈당지수가 높더라도 채소와 같이 열량이 낮은 식품은 문제가 되지 않는다는 점입니다.   예를 들어 당근의 경우 당지수는 71로 높지만 당근에 포함된 포도당 총량이 적기 때문입니다.

결국 뱃살을 줄이고 중성지방 수치를 떨어뜨리기 위해서는 지방과 탄수화물이 만나지 못하도록 하는 것이 좋습니다.   기름진 삼겹살을 드신 다음 “냉면 한 그릇 더 주세요” 라는 말은 앞으로 자재 해 주시기 바랍니다.

당지수 낮은 식품		당지수 중간 식품		당지수 높은 식품
혼합작곡    45	포도  43	치즈 피자 60	오랜지주스 57	설탕     92	흰쌀밥  88
토마토      38	배    36	스파게티  55	옥수수   55	구운감자 85	떡      82
사과        36	탈지우유 32	고구마    54	메밀     54	튀긴감자 75	수박    72
복숭아      28	보리  25	바나나    53	저지방  아이스   크림     50	팝콘     72	흰빵    70
말린완두콩   22	콩    18	초콜릿    49	국수     47	파인애플 66	햄버거  61
저지방요구르트 14				아이스크림 61

5. 칼슘, 신경질, 불면증 잠재우는 ‘묘약’

 (칼슘제는 탄산칼슘 제제보다는 구연산칼슘, 마그네슘이 포함된 제제가 좋다)

평소 불면증에 시달리던 50대 여성이 있었습니다. 뱃살을 줄이기 위해 다이어트를 시작하면서 이유 없이 짜증이 나고 불안해져 불면증이 더 심해졌다고 합니다. 밤이면 몸 여기저기가 쑤시고 신경은 더욱 예민해져 툭하면 남편과 아이들에게 소리를 질렀답니다.   급기야 가족과 불화가 끊이질 않는 심각한 상황에까지 처했다네요.  이 여성의 식습관을 분석해 보니 하루에 섭취하는 칼슘량이 400mg도 되지 않았습니다.   폐경이 된 여성의 경우 하루 1500mg정도의 칼슘이 필요한데 권장량의 반도 섭취하지 못하고 있었습니다.   많은 분들이 칼슘이라고 하면 뼈에 좋은 영양소 정도로만 알고 있습니다.   그런데 칼슘은 뼈를 좋게 하는 것뿐만 아니라 다양한 역할을 하고 있습니다. 예를 들어 몸 안으로 들어온 지방이나 콜레스테롤을 체외로 내보내기 때문에 고지혈증이나 다이어트에 도움이 됩니다.

밤에 깊은 잠을 자기 위해서도 칼슘의 도움이 필요합니다. 칼슘이 부족하면 불면증이 생기고 자더라도 숙면을 취하지 못한다는 말입니다.  집중력 감소와 불안감, 신경질과 짜증도 칼슘 부족과 관련이 있습니다. 그런데 한국인의 영양섭취와 관련한 조사를 해 보면 한국인에게 가장 부족한 영양소는 예외 없이 칼슘으로 나타납니다. 그 이유는 짜게 먹는 식습관과 유제품을 마시면 배가 아픈 분들이 많기 때문입니다. 성인의 하루 필요 칼슘량은 대략1000mg이며 폐경 후 여성이나 65세 이상인 경우 1500mg을 섭취해야 합니다.

일반적인 한국인 식단으로 성인이 세끼 식사를 다 했을 때 섭취하는 칼슘량은 400~500mg 정도입니다.  여기엔 멸치와 같은 뼈체 먹는 생선, 해조류 등이 포함되어 있어야 합니다.  나머지 부분은 유제품으로 보충해야 합니다. 우유 1ml에는 칼슘이 대략 1mg이 들어 있어 계산하기 좋지요.

쉽게 말해 우유 한잔(200ml)에는 칼슘이 200mg 정도가 들어있다고  생각하면 됩니다.  식사를 하고 하루 우유를 두세 잔 마시는 성인은 충분한 칼슘을 섭취할 수 있습니다.  만약 유당불내성(우유의 유당을 분해하는 효소가 부족한 경우)으로 우유를 마시면 배가 아픈 분들은 반잔 씩 나누어 마시거나 식사 직후에 마시면 됩니다. 우유 대신 요구르트를 드시는 것도 좋습니다.

미국처럼 유제품을 많이 먹는 나라에서도 충분한 칼슘을  섭취하는 폐경기 여성의 비율이 11%밖에 되지 않는다고 합니다. 그래서 하버드대에서는 종합비타민제 외에 칼슘량를 따로 복용할 것을 권유했지요. 그렇다면 칼슘제는 어떤 제품을 선택해야 할까요?  우선 탄산칼슘(calcium carbonate)제제보다는 구연산칼슘(calcium citrate)제제를 선택하세요.   탄산칼슘의 경우 흡수되는데 위산의 도움이 필요하므로 식사를 한 직후에 복용하는 것이 좋은 반면 구연산 칼슘은 위산이 부족해도 흡수가 잘 됩니다. 또한 구연산칼슘의 경우 탄산칼슘에 비해 위장장애가 적어 위장장애로 인해 칼슘제를 못 드시는 분들은 구연산칼슘 제제를 드시면 됩니다. 

  또한 칼슘은 많은 양을 한꺼번에 섭취하는 것보다 조금씩 나누어 섭취하는 것이 좋습니다. 불면증이 있는 분들이라면 아침보다는 저녁식사 후에 칼슘제를 드시는 것이 도움이 됩니다.   마지막으로 칼슘제는 칼슘만 들어 있는 제제보다 마그네슘이 포함된 제제를 선택하세요. 너무 많은 칼슘 섭취는 간혹 마그네슘의 상대적인 결핍을 유발할 수 있기 때문입니다. 저는 많은 분에게 만약 주위에 짜증을 자주 내고 화를 잘 내는 상사나 동료가 있다면 명절 때 비싼 선물 보다는 칼슘제를 선물해 보라고 권해 드립니다.   성격 좋은 사람을 만들 수 있는 방법 중의 하나니까요.

6. 불면증에 좋은 ‘천연수면제’ 마그네슘

미네랄 중 칼슘 못지않게 우리 몸에서 중요한 역할을 하는 무기질이 바로 마그네슘입니다.   마그네슙은 우리 몸에서 300여 가지 효소반응에 관여하며 체온조절, 단백질 합성, 에너지 생산 등의 역할을 맡습니다.   또한 심장과 뇌혈관의 이완은 물론 혈당을 조절하는 인슐린의 기능을 도와주기 때문에 당뇨병과 고혈압이 있는 분들에게는 반드시 필요한 성분입니다.  

마그네슘은 그 기능의 다양성으로 인해 여려가지 별명을 가지고 있습니다.  콜레스테롤 수치를 떨어뜨려 주기 때문에 ‘천연의 콜레스테롤 저하제’ 라 불리기도 하고 스트레스에 견디는 힘을 주기 때문에 칼슘과 함께 ‘항스트레스 무기질’ 이라고 불리기도 합니다. 또한 정신적 흥분을 가라 앉히고 마음을 안정시켜 주기 때문에 ‘천연의 진정제’ 라 불리기도 하지요.

마그네슘이 신경을 안정시키고 두뇌활동에 도움이 되는 미네랄로 평가받는 이유는 비타민 B6 의 활성에 관여해 신경전달물질을 합성하고,   DNA, RNA와 같이 유전정보와 기억물질이 되는 핵산의 생합성에도 직접 참여하기 때문입니다.  또한 마그네슙은 성인의 기억력과 학습능력을 유지시키는 데도 중요한 역할을 합니다.

그런데 한 조사결과에 따르면 미국인의 75%가 마그네슘이 부족한 상태라고 합니다. 한국인의 경우도 마그네슘이 부족한 분들이 많습니다. 마그네슘의 결핍원인은 다양합니다. 지속적으로 스트레스를 받거나 과도한 운동으로 땀을 많이 흘리는 경우 마그네슘 결핍이 생깁니다.  짜게 먹는 습관이나 과도한 지방 섭취도 마그네슘 결핍을 일으킵니다. 여러 가지 약물 복용도 마그네슘 결핍의 원인이 되는데요, 대표적인 약물이 베타차단제나 이뇨제 계동의 고혈압 약입니다.  그 외에도 디곡신과 같은 강심제. 항생제. 경구피임약. 스테로이드 제제 등도 마그네슘을 고갈시키는 약물입니다. 

과도한 칼슘의 섭취 또한 마그네슘 부족을 일으킬 수 있습니다. 특히 칼슘 섭취량이 마그네슘 섭취량의 다섯 배를 넘으면 심각한 대사 이상을 초래할 수 있습니다.  따라서 칼 슘제를 복용할 때는 반드시 마그네슘이 포함된 제제를 선택하시는 것이 좋습니다.    마그네슘이 부족하면 피로감을 많이 느끼고 손발이 저리면서 눈꺼풀이 떨리기도 합니다.    피곤할 때 가끔씩 눈 주위 근육이 떨려 혹시 중풍이 아닐까 걱정하시는 분들은 마그네슘을 충분히 섭취하면 증상이 호전 되는 것을 느낄 수 있을 것입니다.  또한 여성의 월경전 증후군이나  편두통, 성장기 아이들의 성장통도 마그네슘 부족과 관련이 있습니다.

 마그네슘이 부족하면 불안. 초조. 우울감 등을 느끼게 되며 만성적인 불면증에 시달리게 됩니다. 바로 질 좋은 수면을 유도하는 멜라토닌의 생성이 줄어들기 때문입니다. 칼슘이나 마그네슘을 ‘쳔연의 수면제’라고 하는 이유도 바로 이들 무기질이 멜라토닌의 생성을 증가 시키는 역할을 하기 때문입니다.  편안한 수면을 취하기 위해 다양한 비타민과 미네랄을 섭취하는 방법이 있는데요, 바로 ‘멜라토닌 칵테일’ 요법입니다. 수면을 유도하는 멜라토닌 칵테일은 오전에 비타민 B6(피리독신)를 25~50mg 섭취하고 저녁에 나이아신(비타민 B의 일종). 칼슘. 마그네슘을  섭취하는 방법 입니다.  

칼슘과 마그네슘의 비율은 2대 1이나  1대 1로 섭취하는 것이 좋습니다.  비타민 B6는 동물성 식품에 많이 들어 있습니다. 주로 동물의 근육에 저장되어 있으므로 육류. 가금규. 생선류를 드시는것이 좋습니다. 나이아신은 버섯. 참치. 두류. 곡물 등에 풍부하며 칼슘은 유제품. 순두부. 멸치 등에 많습니다.   마그네슘이 풍부한 음식으로는 아몬드. 땅콩과 같은 견과류, 두류, 정제되지 않은 곡물(현미밥), 정어리와 같은 생선 등입니다.

7. ‘비타민 D' 뇌졸중. 암 예방 효과

( 수년 전 연세대 의대팀의 연구결과를 보면 18개국 55세 이상 여성 골다공증 환자를 대상으로 조사한 결과 우리나라 여성의 혈중 비타민 D농도가 최하위라고 밝혀진 바 있습니다. 이유는 야외활동이 적은데다 비타민 D를 함유한 음식을 제대로 섭취하고 있지 않기 때문입니다 )

요즈음 하바드대 의료진은 비타민 D에 푹 빠져 있습니다. 이유는 비티민 D가 최근 증가하고 있는 여러 가지 암의 발생을 예방하고 인체의 면역기능을 높이며 심장질환을 줄이는데도 효과적이라는 연구결과가 속속 발표되고 있기 때문입니다.

(한국인, 세계 평균 섭취량에 못 미쳐)

비타민 D라고 하면 많은 분이 구루병을 예방하고 뼈에 좋은 영양소 정도로 알고 있습니다. 하지만 비타민 D는 우리 몸에서 무척이나 다양한 작용을 합니다. 얼마 전 한 논문에서 비타민 D의 섭취가 부족한 경우 키 성장에 문제가 있을 뿐만 아니라 뱃살도 늘어 난다는 재미있는 발표가 있었습니다. 이유는 비타민 D가 뼈 성장에도 관여를 하지만 체지방 대사에 있어서도 매우 중요한 역할을 하기 때문입니다.결국 비타민 D가 부족하면 키가 작고 뱃살이 나오는 체형이 된다는 뜻이지요.

두 번째로 중요한 비타민 D의 기능은 면역증강 기능입니다. 비타민D가 부족하면 면역기능이 떨어져 결핵등 감염성 질환의 치료가 잘되지 않으며 류머티스나 갑상선질환 등 자가면역질환의 발병도 증가합니다.

세 번째는 다양한 암의 발생을 줄여 줍니다. 하루에 2000IU(International Unit : 비타민 국제단위)정도의 비타민 D를 섭취하고 10~15분 정도 햇빛을 쬐는 사람들은 대장암. 유방암. 전립선암 발병률이 50~60%가량 줄어든다고 합니다.

또한 하루 비타민 D를 400IU씩만 꾸준히 섭취한 사람도 췌장암의 발병률이 40%까지 줄어드는 것으로 알려져 있습니다. 특히 이러한 효과는 성인이 된후 보다는 성장기에 비타민D를 충분히 섭취했을 때 더 잘 나타납니다.

네 번째로 심혈관질환의 위험을 낮춰 줍니다. 혈압이 높고 비타민D의 섭취가 부족한 사람은 뇌졸중. 심근경객 등 심혈관질환 발병 가능성이 보통 사람보다 2배 이상 높습니다. 그 외에도 항균 펩타이드의 생성을 도와 아토피 피부염을 줄여 주고 건선의 증상을 완화시켜 줍니다. 만약 임산부의 비타민 D섭취가 부족하면 임신 자간증이 증가하고 태어나는 아기 또한 천식. 제1형 당뇨병. 정신분열증 등에 걸릴 가능성이 높습니다. 

문제는 한국인들의 혈중 비타민 D농도가 대단히 낮다는데 있습니다. 수년 전 연세대 의대팀의 연구결과를 보면 18개국 55세 이상 여성 골다공증 환자를 대상으로 조사한 결과 우리나라 여성의 혈중 비타민 D농도가 최하위라고 밝혀진 바 있습니다. 이유는 야회활동이 적은 데다 비타민 D를 함유한 음식을 재대로 섭취하고 있지 않기 때문입니다. 현재 한국에는 비타민 D를 함유한 음식을 재대로 섭취하고 있지 않기 때문입니다. 현재 한국에는 비타민 D강화음식이 적고, 한국인들은 버터. 계란노른자. 간. 기름진 생선. 유제품등 비타민 D가 풍부한 음식을 충분히 섭취하고 있지 않습니다. 그 외에도 나이가 들면 피부나 신장 그리고 간기능의 노화로 체내에서 비타민 D를 생성하는 능력도 급격하게 떨어집니다.

그렇다면 비타민 D의 혈중농도를 높이려면 어떻게 해야 할까요? 미국 국립보건원은 오전 10시에서 오후 3시 사이에 주 2회이상 1회에 20분 정도 선크림을 바르지 않은 채 얼굴이나 팔 다리에 햇빛을 쬐는 것이 가장 좋은 방법이라고 권하고 있습니다. 그러나 얼굴에 직접 햇빛을 쬐는 것은 피부 노화의 지름길이고 바쁜 현대인들이 매일 점심시간에 햇빛을 쬐러 나가기도 쉽지가 않습니다. 방법은 비타민 D가 풍부한 음식을 충분히 섭취하는 것입니다. 일반적으로 성인은 하루 400IU의 비타민 D를 섭취해야 하고 70세 이상인 경우 600~800IU를 섭취할 것을 권장합니다. 음식으로 400IU의 비타민 D를 섭취하려면 등푸른 생선의 경우 매일 세 토막씩, 우유는 4컵이상, 건조시리얼은 10인분을 섭취해야 합니다.

(등푸른 생선. 우유. 비타민제 들 권장)

문제는 암의 예방효과를 보기 위해서는 2세 이상의 모든 연령층이 하루 1000~2000IU정도의 비타민 D를 섭취해야 한다는 것이 하버드대 의료진의 권고입니다. 이젠 더 이상 음식만으로는 충분한 비타민 D를 섭취하는 것이 불가능하다는 뜻입니다. 그래서 하버드대 의료진은 2002년 발표한 음식 피라미드에서 모든 사람에게 종합비타민제를 매일 복용하라는 권고를 했는데 2008년에 추가로 비타민 D제제복용을 권유한 바 있습니다. 보조제를 통한 비타민 D의 섭취는 종합비타민제. 칼슘제. 비타민 D 단독제제 등 세 가지 형태입니다. 일반적으로 종합비타민제에는 100~200IU정도의 비타민 D가 함유되어 있습니다. 우선 음식으로 400IU정도의 비타민D를 섭취하고 종합비타민제를 통해 100~200IU를 보충합니다. 나머지는 칼륨제에 포함된 비타민D와 추가로 비타민D를 단독제제를 400~800IU정도 복용하는 것이 좋습니다.

8. ‘대장의 평화‘ 돕는 식이섬유

위장관 운동장애분야 치료에서 세계 최고 권위를 자랑하는 미국 존스홉킨스병원 소화기내과 주임 낵 마빈 슈스터 박사는 섬유질 섭취량을 소량에서 서서히 늘려 가면 과민성 대장증상에 도움이 되며, 섬유질이 과민한 장벽을 길들일 수 있는 최선의 방안이라고 말했습니다.  섬유질은 에너지를 거의 공급하지 못하고 체내의 구성성분이 되지도 못하지만 우리 몸에 꼭 필요한 많은 기능을 가지고 있습니다.

 <변비 . 성인병 예방... 과민성 대장증후군 완화도>

섬유질의 첫 번째 기능은 대장을 건강하게 유지하는 것입니다. 섬유질은 대변의 양을 증가시키고 배변의 속도를 빠르게 합니다. 그러나 변비를 예방하기 위해 섬유질을 섭취할 때에는 두 가지 원칙이 있습니다.

하나는 섭취하는 섬유질의 종류가 물을 많이 머금을 수 있는 함수성이 좋은 섬유질이어야 한다는 것입니다.  양상추. 당근. 부로콜리. 오이 등 함수성이 풍부한 헤미셀룰로우스계 섬유질은 자신의 무게보다 거의 30~40배나 많은 수분을 흡수하기 때문에 대변의 부피를 증가시켜 배변을 원활하게 합니다.

두번째 원칙은 섬유질을 많이 섭취할 때에는 물도 함께 많이 마셔야 섬유질의 변비 치료효과가 극대화된다는 것입니다.  섬유질을 많이 섭취하고 물을 적게 마시는 경우 오히려 대변이 딱딱해지고 심하면 장이 막히는 경우도 생기므로 충분한 수분 섭취가 중요합니다.   최근에는 과민성 대장증후군의 증상완화에 섬유질이 도움을 줄 수 있다는 의견도 나오고 있습니다. 키나 체중, 피부색처럼 타고난 체질에서 비롯되는 이 질환은 복통과 함께 설사와 변비가 번갈아 나타나 일상생활에 많은 불편을 초래합니다. 완치는 어렵지만 조절은 가능하므로 의사들은 주로 스트레스의 조절과 기름진 음식, 과음을 피하라고 권유합니다.

지금까지의 상식으로는 섬유질이 장벽을 자극해 과민성 대장증후군을 악화시킨다고 알려져 있었습니다. 그러나 최근 과민증후군을 비롯한 위장관 운동장애분야 치료에서 세계 최고 권위를 자랑하는 미국 존스홉킨스병원 소화기내과 주임 낵 마빈 슈스터 박사는 섬유질 섭취량을 소량에서 서서히 늘려 가면 과민성 대장증상에 도움이 되며, 섬유질이 과민한 장벽을 길들일 수 있는 최선의 방안이라고 밝힌 바 있습니다.

섬유질의 두 번째 기능은 비만. 당뇨. 고지혈증과 같은 성인병에 도움이 된다는 것입니다. 우선 섬유질 자체가 열량이 거의 없고 부피가 커서 포만감을 오래 지속시켜 주기 때문에 비만한 사람들의 경우 충분한 섬유질의 섭취가 열량이 많은 다른 종류의 음식을 적게 섭취하도록 도와주는 역할을 합니다.  또한 위장관 내에서 포도당의 흡수를 지연시켜 당뇨환자의 혈당을 내리는데 도움이 되며 콜레스테롤과 같은 영양물질들의 흡수를 방해하여 고지혈증 환자에게도 도움이 됩니다.

<양상추. 브로콜리 등 수분 많은 채소 섭취를>

섬유질의 세 번째 기능은 몸속으로 들어온 여러 가지 발암물질이나 독성물질들을 희석시키거나 이들의 흡수를 방해하는 작용입니다. 아프리카 원주민들을 대상으로 한 대장암 연구의 보고에 따르면 이들에게는 대장암이나 직장암이 거의 발생하지 않는다고 합니다. 그 이유는 활발한 운동량과 그들이 하루 섭취하는 음식이 40~150g 정도의 많은 섬유질을 함유하고 있기 때문입니다. 결국 섬유질의 섭취는 대장용종이나 대장암의 발생을 줄일 수 있다는 가능성을 보여 줍니다.

그렇다면 한국인의 경우 섬유질의 섭취상태는 어떨까요? 국민건강 영양조사에 의하면 한국인의 식이섬유질 섭취량은 일반적으로 우리가 생각하고 있는 것보다 훨씬 적습니다. 현재 하루 권장 식이 섬유질의 양은 20~25g 정도입니다.

그런데 남녀 대학생을 대상으로 한 조사에서 하루 식이섬유질의 섭취량이 15.2~20g 정도였고, 특히 청소년의 경우 10g 정도로 권장량의 반에도 미치지 못하고 있습니다.  따라서 자라나는 아동과 청소년, 그리고  젊은 성인의 경우 식단에서 섬유질의 섭취를 조금 더 늘리는 것이 바람직합니다. 그러나 섬유질 섭취가 무조건 많을수록 좋은 것은 아닙니다. 지나친 섬유질 섭취는 위점막을 자극 할 수 있기 때문에 위장 질환이 있는 경우에는 너무 거친 섬유질의 섭취는 피하는 것이 좋습니다. 또한 과량의 섬유질은 영양소의 흡수를 방해하여 영양의 불균형을 초래 할 수도 있습니다. 특히 칼슘, 철분 같은 무기질의 흡수를 방해하기 때문에 이들 성분의 보충이 필요한 분들의 경우 지나친 섬유질의 섭취는 피하는 것이 좋습니다.

9. 섬유질. 유산균으로 위장을 튼튼히

혹시 여러분은 위장이 ‘제2의 뇌’라는 사실을 알고 계시나요?

그만큼 위장은 뇌 못지않게 중요한 화학물질들을 분비하면서 인체의 기능을 조절하고 있습니다. 예를 들어 우리의 식욕을 조절하는 화학물질이나 외부의 침입자들로부터 우리 몸을 보호하는 방어인자들이 끊임없이 장에서 만들어지고 있습니다.

인체 내 면역체계의 60~70%가 장에 존재하고 있습니다.  또한 혈액의 산도를 맞춰 심장이 멈추지 않도록 돕고 각종 영양소를 흡수하는 것도 장의 역할입니다.

그런데 이렇게 중요한 여러분의 장이 새고 있다는 사실을 알고 계신가요?

원래 장은 촘촘한 막들이 단단하게 붙어 있어 음식물이 몸속으로 들어와도 바로 체내로 들어오지 못하게 합니다. 그런데 장의 세포막들이 느슨해지면 여러 가지 문제가 생깁니다. 제일 먼저 각종 알레르기 반응이 증가합니다.   우리 몸이 필요로 하는 것은 고기와 같은 단백질 덩어리나 밥과 같은 탄수화물 덩어리가 아니라,   이것들이 분해된 아미노산과 포도당입니다. 만약 단백이나 탄수화물 덩어리가 아미노산과 포도당으로 분해되지 못하고 통째로 몸 안으로 들어오면, 우리 몸은 이들을 외부 침입자나 이물질로 생각합니다. 그래서 심한 거부반응과 각종 알레르기 반응이 나타나고 여드름이 생기기도 합니다.   또한 장이 단단하게 붙어 있지 못하고 세포막 사이가 느슨해지면,  나쁜 바이러스나 세균들도 우리 몸 안으로 바로 들어오게 됩니다. 그러고는 혈액을 돌아다니다가 폐. 간 등을 공격해 간염. 폐렴 등을 일으킵니다.  이외에도 빈혈이 생기고 저혈당으로 자주 피로감을 느끼게 됩니다.

만약 별다른 이유 없이 이런 증상들이 나타난다면 혹시 내 장이 새고 있지는 않은지 점검해 볼 필요가 있습니다.   그렇다면 도대체 무슨 이유로 여러분의 장이 새고 있는 것일까요?  무엇보다 잦은 과음과 스트레스가 가장 큰 원인입니다.

스트레스를 받으면 스트레스 호르몬인 코티졸이 증가하면서 장의 투과성이 증가합니다. 장이 새기 시작하면 면역 글로불린 등 우리의 몸을 보호하는 인자들이 줄어들고 우리 몸의 곳곳에서 염증반응이 일어납니다. 예전에 없었던 알레르기가 생기고 관절염이나 갑상선질환과 같은 자가 면역질환이 증가 합니다.  그 외에도 진통소염제. 항생제 등의 약물 복용. 지나치게 당분이 많은 음식물 섭취 등은 장내에 좋은 세균들의 수를 줄이고 나쁜 세균들의 증식을 도와 장내 세균 등의 이상을 일으킵니다. 그 결과 기생충이나 각종 세균의 번식이 증가해 장이 새는 현상이 ‘장누수증후군’으로 이어지게 됩니다. 그렇다면 장누수증후군을 완화시킬 수 있는 방법은 무엇일까요?

첫번째, 스트레스를 잘 조절하고 음주량을 줄이는 것입니다

두번째, 식습관의 조절입니다. 지나친 탄수화물의 섭취를 줄이고 감자튀김. 과자 등에 많은 트랜스지방의 섭취 또한 줄이는 것이 좋습니다. 반면 신선한 과일과 야채를 자주 드셔야 합니다. 이들 속의 섬유질은 좋은 세균들의 먹이가 되기 때문입니다.

세번째, 유산균 제제의 복용입니다. 좋은 유산균 제제는 장내 면역기능을 돕고 각종 영양소의 소화와 흡수를 원활하게 해 줍니다.

마지막으로 초유 성분이 도움이 됩니다. 초유란 포유류가 출산 후 처음 나오는 유즙으로 모든 질병의 80%가 침투된다는 위장 점막을 보호하는 기능이  뛰어납니다.   초유 속에는 각종 면역 글로불린과 락토페린, 상피세포 성장인자와  성장호르몬 유사 성장인자 등 여러 가지 생리활성물질이  다량 포함 되어 있습니다.

10. 올바른 식습관이 암을 이긴다.

최근 통계에 의하면 한국인 4~5명 중 한 명은 암으로 사망한다고 합니다. 또한 두 명 중 한명은 일생 중 한 번은 암에 걸리는 것으로 나타났습니다. 암 발병에는 유전적인 요인 이외에 환경적 요인, 특히 흡연과 식사습관이 크게 작용합니다.

세계 암연구 재단과 미국 암연구소에서 잘못된 식습관이 암 발생 원인 가운데 3분의1을 차지한다고 결론 내린 바 있습니다. 이는 흡연으로 인한 암 발생률과 거의 같은 수준입니다. 식품 속의 발암물질로는 염분, 곰팡이, 과량의 알코올, 탄 음식, 고지방 그리고 여러 가지 방부제와 식품첨가물 등이 있습니다. 염분은 우리 몸에 꼭 필요한 성분이지만 음식을 너무 짜게 섭취하는  경우 위암의 발명을 높일 수 있습니다. 냉장고가 보급되기 이전에는 음식물을 오랜 기간 보존하기 위해서 소금에 절이는 경우가 많았습니다.

우리나라 사람에게 위암이 많이 발생하는 원인도 젓갈류나 오래된 염장식품과 같이 염분이 많은 음식의 섭취 때문입니다. 냉장고가 보편화된 이후 신선한 식품의 섭취가 증가되면서 위암의 발생도 크게 줄어들었습니다. 곰팡이의 경우 우리 몸에 도움이 되는 것도 있지만 대부분 암을 일으킬 확률이 높습니다.

이는 신선한 음식이 몸에 좋은 또 한 가지 이유입니다. 적절한 음주는 심장에 좋은 고밀도 콜레스테롤을 증가시켜 건강에 도움이 되지만 과량의 알코올은 여러 가지 암의 발병률을 놓입니다. 특히 담배를 피우면서 술을 마시는 경우 구강암. 식도암. 후두암의 발병 도를 높이는 것으로 알려져 있습니다.

탄 음식, 특히 고기나 생선을 태워서 먹는 경우 발암물질의 생성이 증가하므로 태우지 않는 상태로 단백질을 섭취해야 합니다. 트랜스지방. 콜레스테롤. 포화지방등의 과다한 섭취 역시 유방암. 대장암. 전립선암과 같은 호르몬 관련 암의 발병율을 증가 시킵니다. 이외에도 여러 가지 식품 첨가물에 발암성분이 섞여 있으므로 가공이 덜 된 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.

식품 속의 암을 억제한 성분은 대단히 많습니다. 베타카로틴. 비타민C. 비타민E. 유황화합물. 라이코펜. 폴리페놀류. 셀레늄과 같은 항산화물질은 활성산소의 공격으로부터 우리 몸을 보호해 암 발생을 억제합니다. 베타카로틴은 당근. 호박. 시금치와 같은 녹황색 체소에 많이 함유되어 있습니다. 유황화합물이란 양배추의 인돌류, 마늘의 알리신 등을 말합니다. 마늘은 박테리아. 바이러스. 곰팡이의 성장을 억제하는 역할을 하고 항암효과도 있습니다. 마늘의 이러한 효과는 통째 섭취할 때보다 칼로 다지거나 으깬 상태로 섭취할 때 더 크다고 합니다.

라이코펜은 토마토와 수박의 붉은색 색소 성분을 말합니다. 토마토의 라이코팬 성분은 날로 먹으면 제대로 흡수되지 않으므로 올리브유나 유채씨유 같은 좋은 기름으로 가열해 익혀서 섭취하는 것이 좋습니다. 폴리페놀류는 녹차와 같은 차 종류에 많이 들어 있어 하루 두세 잔의 차를 마시는 것이 좋습니다. 커피의 경우 블랙커피라면 하루 한두 잔 마시는 것은 소화기 암 예방에 도움이 됩니다. 항산화 물질 이외에도 여러가지 성분이 식품 내에서 항암작용을 합니다.

엽록소인 클로로필은 발암유전자의 발현을 억제하는 역할을 하고 버섯류에 많은 베타글루칸은 인체의 면역기능을 높여 암세포와 싸우게 합니다. 식이섬유는 콜레스테롤과 지방 그리고 여러 가지 발암물질이 체내로 들어오는 것을 막아 주고 장점막과의 접촉시간을 줄여주는 역할을 합니다. 마지막으로 발암물질을 제거 할 수 있는 음식 손질법입니다. 배추와 같이 여러 겹 싸여 있는 식품은 바깥쪽의 잎을 조금 떼어내 발암물질이 묻어 있는 부분을 제거하는 것이 좋습니다. 또한 채소나 과일에는 농약이 섞여 있으므로 반드시 잘 씻은 후 물기를 제거하고 조리해야 합니다. 육류나 생선 역시 물기를 닦아 낸 후 조리해야 합니다. 국을 끓일 때 위에 뜨는 거품은 제거하는 것이 좋습니다.

어묵 종류는 보존료가 들어 있으므로 뜨거운 물에 살짝 데친 후 조리하는 것이 발암물질로부터 벗어날 수 있는 방법입니다. 주부야말로 암으로부터 가족을 지키는 가장 중요한 존재임을 잊지 마세요.

11. 짠 음식, 고혈압 . 위암 부른다

고혈압과 위암은 한국인에게 가장 많이 발생하는 질환들 입니다. 이 두가지 질환의 발병률이 높은 이유는 무엇 때문일까요?   정답은 바로 지나친 소금의 섭취입니다. 소금은 인간의 생명을 이어 가는데 반드시 필요하지만 최근 들어 한국인의 수명을 갉아 먹는 위험요인이 되고 있습니다.

세계보건기구(WHO)가 권고하는 하루 적정 소금 섭취량은 6g 이하이며 인간이 생명을 유지하는데 반드시 필요한 소금의 양은 1.3g 내외입니다. 그런데 현재 한국인의 소금 섭취량은 평균 15~20g 으로 권장량의 2~3배나 되며,  짠맛을 즐기는 분들의 경우 권장량의 5~6배가 넘는 과량의 소금을 섭취하고 있습니다.

소금의 과다 섭취는 고혈압과 위암의 위험을 증가시킬 뿐만 아니라 심장병, 뇌졸중 등 다양한 질환의 위험요인이 됩니다. 그렇다면 소금 섭취를 줄이기 위한 대안은 어떤 것들이 있을까요?

최근 저나트륨 소금이 출시되면서 많은 분들의 관심을 받고 있습니다. 저나트륨 소금이란 소금 성분 중 나트륨 부분을 칼륨으로 바꾼 것으로 짠맛은 유지하면서 칼륨성분을 통해 나트륨을 몸 밖으로 배출시키는 기능이 있습니다. 아무리 노력해도 어렸을 때부터 길들여진 입맛이 고쳐지지 않는다면 저나트륨 소금을 적절히 사용하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

그러나 저나트륨 소금은 몇가지 문제점이 있습니다. 우선 신장질환이 있는 분들의 경우 칼륨의 배설이 원활하게 이루어 지지 않아 몸속에 칼륨이 축적되기가 쉽습니다. 이런 상태에서 저나트륨 소금의 섭취는 몸속 칼륨농도를 지나치게 증가시켜 부정맥 등의 문제를 일으킬 수 있습니다.

그렇다면 죽염이나 맛소금은 어떨까요?  일반 소금은 99.9%가 염화나트륨으로 이루어져 있고 나머지 0.001% 정도의 불순물을 가지고 있습니다. 죽염은 천일염을 대나무에 여러 번 굽는 과정에서 몸에 해로운 불순물은 줄이고 대나무의 유효성분과 천일염의 여러 가지 미네랄을 강화한  것입니다.그러나 죽염 속의 나트륨성분은 소금의 나트륨과 다를 바가 없어 과다 섭취는

역시 주의가 필요합니다. 또 음식을 할 때 자주 사용하는 맛소금 역시 MSG (Monosodium Glutamate)라고 하는 화학조미료인 글루탐산모노나트륨으로 코팅해서 건조시킨 것으로 소금성분이 많습니다. 소금의 섭취를 줄이려면 소금 대신 식초. 후추. 겨자 등의 향신료와 파. 마늘 등의 향미채소를 이용해 싱거우면서 다양한 맛이 나도록 음식을 조리한 것이 좋습니다. 또 방부제. MSG등 소금이 많이 들어있는가공식품 대신 신선한 야채와 자연식품을 활용하는 것도 좋은 방법입니다.

잎의 색이 짙은 채소, 바나나, 사과, 토마토, 우유. 콩 등에는 칼륨이 풍부하게 들어있어 이들 음식을 충분히 섭취한다면 인위적으로 저나트륨 소금을 사용할 필요는 없습니다. 고혈압이 있는 분들의 경우 가공식품 영양성분표의 나트륨 함량을 꼼꼼히 살펴보는 것도 중요합니다.

식품의약품안전청의 식품표시 기준에 따르면 무가염은 추가로 소금을 첨가하지 않았다는 뜻 이어서 식품 재료에 자연적으로 존재하는 염분이 들어 있을 수 있습니다. 나트륨의 하루 적정 섭취량은 2g이하 입니다.  또 중요한 것은 자녀들인데요, 사람은 어렸을 때 길들여진 입맛 바꾸기가 대단히 어렵습니다. 따라서 어릴 때부터싱겁게 먹는 것을 습관화할 필요가 있습니다.

특히 흔히 먹는 김치찌개, 칼국수, 곰탕국물 속에는 너무나 많은 양의 소금이 들어 있습니다.   그러니 자녀의 건강을 위해 당장 오늘부터 “ 국의 국물을 다 마셔라” 라는 요구는 하지 마세요.(펌글)

[종태유랑]

이긴글을 줄여서~
읽으면
"고루고루 잡수셩!"^^