산악 자전거 장거리 MTB행 후 근육통과 관절통으로

[부시리]

장거리 MTB행 후 근육통과 관절통으로 인해 고생하는 경우가 많습니다.

안 쓰던 근육을 무리하게 움직여 발생하는 근육통은 근육에 젖산이 과다 분출되어 일어나는 현상입니다.

이때 더운 물에 샤워를 하게 되면 젖산이 근육 곳곳에 스며들어 근육통을 더욱 유발하게 되는 원인이 됩니다.

또한 무릎, 골반, 발목 관절의 연골은 다 열로 부어 있게 되는데

열로 인해 부어있는 연골에 뜨거운 물은 연골을 더 빨리 파손하는 결과를 초래합니다.

그러므로

MTB행 직후에는 >

  1. 미지근한 물에 간단히 샤워만 합니다.

  2. 찬물을 골반까지 잠기도록 하여 열을 식혀 줍니다.(10~30분 정도 지속해주면 관절에 탄력이 생깁니다.)

  3. 골반 및 각 관절에 얼음 주머니로 감싸 줍니다.

  *뜨거운 물에는 48시간이 지난 후에 들어가시면 좋습니다...

MTB행 전후엔 반드시 스트레칭 >

 MTB행전 스트레칭도 중요하지만 MTB행후에도 가벼운 스트레칭으로 경직된 근육을 이완시켜 주는 것이 좋습니다.  

장거리 MTB행후 무릎통증시 ‘장경인대염’ 의심 >

 골반에서 허벅지 바깥쪽을 타고 무릎쪽으로 내려오는 긴 근육과 인대를 지칭하는 ‘장경인대’는 염증이 생길 경우

무릎바깥쪽에 통증을 일으키는 것이 특징입니다.

 장거리 MTB행시 많이 발생하며 특히 하산할 때 생기는 무릎통증은 ‘장경인대염’인 경우가 많습니다.

 자가진단법은 무릎을 30도 굽힌 상태에서 무릎바깥쪽을 누르거나 허벅지를 안쪽으로 모을 때

 통증이 느껴지는지 여부로 판별할 수 있습니다.

 이는 MTB행전후 아래의 간단한 스트레칭으로 예방할 수 있으니 실천해 보시기 바랍니다.

   

  1. 한쪽 발 앞으로 다른쪽 발을 내어 장딴지가 X자가 되게 할 것

  2. 상체를 굽혀 손이 발가락에 닿게 해서 발목 쪽을 깊게 당길 것

  3. 절대 반동을 주지 말고 이 자세를 15~30초 가량 유지할 것

  4. 발을 바꾸고 다시 처음 단계로 돌아갈 것.

MTB행에서 돌아온 후 피로회복을 위한 방법 >

 1. 과일주스나 녹즙으로 비타민C나 A를, 잡곡밥이나 현미식으로 비타민B군을 보충합니다.

 2. 충분한 휴식을 취하되 휴일의 지나친 낮잠은 신체사이클을 무너뜨리므로 피합니다.

 3. 자기전 수분섭취를 제한 하고 따뜻한 물로 가볍게 샤워하거나 목욕합니다.

 4. 담배와 과도한 카페인 섭취를 피합니다.

 5. 같은 자세를 오랜시간 유지하지 말고 낮동안 틈틈히 스트레칭을 통해 경직된 근육을 풀어줍니다.

                                    스트레칭

스트레칭에 대하여
스트레칭 십계명
어깨와 팔의 스트레칭
몸통의 스트레칭
하체의 스트레칭
목, 손목, 발목의 스트레칭

스트레칭에 대하여 : 양 날의 검 - 유연성

보통 유연성이 좋을수록 운동을 잘 할 것이라고 생각을 합니다. 어느 정도는 맞는 말입니다. 하지만, 일류 운동선수들이 반드시 매우 유연한 것은 아닙니다. 유연성이 뛰어나면 유리한 것이 사실이지만, 이것은 아주 상대적인 개념입니다.

유연성이 나쁘면 운동을 못하는 것은 사실입니다. 그렇지만 유연성이 보통 이상으로 뛰어나다고 해서 반드시 운동을 잘하는 것은 아닙니다. 유연성은 자신이 하고자 하는 운동에서 요구되는 수준을 소화할 수 있으면 됩니다.

마라톤 선수라면 그다지 유연성이 많이 요구되는 것이 아니기 때문에 유연성을 늘리기 위해서 너무 많은 시간을 소비할 필요는 없습니다. 물론 기계체조나 리듬체조 같은 종목의 선수라면 유연성이 필수적이기 때문에 많은 시간을 투자해야 합니다.

유연성에 대해서 양 날의 검이라고 하는 이유는 다음과 같습니다. 유연성 훈련은 근육을 부드럽게 하지만, 관절 주위의 결합조직을 약하게 만드는 결과를 가져옵니다. 어느 연구 보고서에 의하면 유연성이 나쁜 사람들은 근육의 경직이 잘 생기고, 유연성이 좋은 사람들은 관절의 염좌가 잘 생기는 것으로 보고 되었습니다.

유연성의 결정요인

유연성이 좋아지려면 근육이 부드럽게 잘 늘어나야 합니다. 하지만 근육이 내부에는 위의 그림처럼 근방추라는 것이 있어서 근육이 갑자기 늘어나는 것을 감지하는 장치가 있습니다. 근육이 갑자기 늘어나면 이 부분이 감지를 해서 근육을 갑자기 수축을 시키는 작용을 합니다. 이것 때문에 스트레칭 중에 경직이 생길 수도 있습니다.
그러나 유연성 훈련을 하면 근육이 부드럽게 됩니다. 종종 만화에서 보면 일류선수들은 근육이 부드러워서 근육 위를 눌러서 속의 뼈를 만질 수 있다고 합니다. 결국은 근육이 충분히 늘어날 수 있는 사람이 유연성이 좋아지는 것입니다. 하지만 이것말고 다른 결정 요인들이 있습니다.

그것은 바로 관절 주위의 결합조직입니다. 옆에서 보면 관절들은 관절의 마디를 이루는 뼈와 뼈들을 안정되게 유지하는 결합조직으로 이루어져 있습니다.(파란색으로 체크를 해놓은 부분이 인대입니다.) 이런 결합조직으로 인해서 관절의 안정성이 유지됩니다. 그러나 유연성이 좋아지려면 이런 결합조직들이 느슨해져야 유연성이 좋아집니다. 그러니까, 결국은 관절의 안정성이 떨어지게 되는 것입니다.

결론을 내리면 이렇게 됩니다. 유연성 운동을 꾸준히 해서 유연성이 좋아지면, 관절의 운동범위가 커지는 장점과 근육이 부드러워지는 장점을 가지고 있지만, 관절 자체의 안정성은 떨어지게 되는 것입니다. 그러니까, 유연성이 좋으면 관절의 염좌가 잘 생길 수 있다는 것에 대한 이해가 되지요. 하지만, 근육의 경직은 덜 생깁니다.

유연성은 자신이 어느 정도까지 필요한 것인가를 정하고 운동을 해야 합니다. 무턱대고 마냥 열심히 하면 나중에 남는 것은 반복되는 염좌입니다.

그러면 이제부터 유연성에 대한 몇 가지 기본 지식에 대해서 알아보고 유연성을 늘리는 실제적인 방법에 대해서 설명하겠습니다.


스트레칭 십계명

스트레칭의 장점에 대한 설명은 이미 했습니다. 이미 스트레칭을 하는 요령에 대해서 간단히 설명했지만, 좀 더 자세히 알아보겠습니다.

1) 긴장을 푼다

가볍게 뛰어서 몸을 따뜻하게 만든 다음에 스트레칭을 해야 합니다. 스트레칭은 관절의 결합 조직에 직접적으로 스트레스를 주고 근육을 최대한 늘어나게 만드는 운동이기 때문에 근육이 충분히 풀어지지 않으면 갑작스런 자극으로 근육에 무리를 주고 관절에 손상을 입히게 됩니다.

2) 반동을 쓰지 말고 천천히 움직인다

종종 발을 앞으로 힘껏 차면서 다리 뒤를 스트레칭하는 사람이 있는데 이것은 매우 위험한 일입니다. 스트레칭은 반동을 쓰면 근육이 심하게 경직될 수도 있고, 관절의 인대를 손상시킬 위험성이 높습니다.(근방추에서 이것을 감지해서 근육을 수축시킵니다.)

3) 호흡을 멈추지 않는다

이것은 모든 운동에 걸쳐서 강조되는 내용입니다. 숨을 멈추면 긴장을 하고 있다고 생각을 하면 됩니다. 스트레칭은 긴장을 풀고 하는 운동입니다.

4) 적당한 자극을 유지한다

좀 어렵지만, 너무 아플 때까지 스트레칭을 하면 안됩니다. 오히려 좋지 않은 결과를 가져옵니다. 스트레칭은 몸을 늘린 다음 그 자세를 10~30초 정도 유지할 수 있어야 합니다. 그 밑으로 유지를 하면 별로 효과가 없고 그보다 더 오래 참아도 효과에는 차이가 없습니다. 다른 책에서는 1분까지 버티라고 하는 책들도 있지만, 제가 보기에는 30초면 충분합니다.

5) 옆 사람은 신경 쓰지 않는다

유연성은 사람에 따라서 많은 차이가 생깁니다. 유전적인 부분도 있을 것이고, 체형에 따라서 차이가 생기기도 합니다. 그렇기 때문에 옆 사람과 자신을 직접적으로 비교하는 것은 상당한 무리가 생깁니다. 그러니까 자신의 페이스에 맞추어서 무리하지 말아야 합니다.

6) 매일 운동해야 합니다

보통 지구력이나, 근력은 2일에 한 번만 해도 충분하지만, 유연성은 매일 운동을 해야지 효과를 최대로 얻을 수 있습니다. 근력은 같은 부위를 매일 운동하면 오히려 효과가 떨어지지만, 유연성은 매일 해주어야 효과가 좋습니다.

7) 전체적으로 스트레칭을 한다

자신에게 맞추어서 필요한 부분의 스트레칭을 집중할 수 있지만, 전체적인 유연성의 조화가 중요합니다. 신체의 일부분만 유연하면 상대적으로 유연하지 않은 부위에 많은 부담이 주어질 수도 있고, 오히려 유연한 부분만 많은 일을 하게 되는 경우도 있습니다. 그런 일을 방지하기 위해서 전체적인 유연성을 고려해야 합니다.

8) 간단한 동작부터 시작합니다

스트레칭은 아주 다양한 동작을 이용해서 유연성을 발달시킵니다. 우리가 알고 있는 자세들 중에서 부상을 유발하는 자세들도 있고, 초보자들이 따라하기에 무리가 있는 자세들도 많이 있습니다. 여기서는 쉬운 것에서부터 어려운 것까지 차례대로 설명하겠습니다. 자신에게 맞는 스트레칭을 찾으실 수 있습니다.

9) 스트레칭의 후유증은 하루를 넘기지 않아야 한다

스트레칭을 하고 다리가 아파서 며칠을 고생할 정도로 스트레칭을 했다면 그것은 완전히 무리한 것입니다. 그 정도로 스트레칭을 하면 근육과 관절의 결합조직이 손상을 입으면서 유연성을 기르는 결과를 가져옵니다. 원래 유연성을 늘리는 것만으로도 안정성이 떨어지는 데 관절의 손상을 주면서 유연성을 기르면 관절의 안정성은 더욱 떨어지게 되겠지요....

10) 정확한 자세와 주의 사항을 반드시 숙지해야 합니다

여기서는 정확한 자세와 주의 사항을 많이 설명할 것입니다. 이 부분을 주의해서 반드시 잘 이해하고 실천해주십시오.


어깨와 팔의 스트레칭

어깨는 우리 신체에서 가장 움직이는 각도가 큰 관절입니다. 그래서 어깨를 스트레칭을 할 때는 등이나 가슴의 스트레칭이 동시에 이루어집니다. 그리고, 당연히 팔의 스트레칭도 같이 이루어지게 됩니다.

어깨는 우리 몸에서 운동 범위가 가장 큰 관절이지만, 실제 생활에서는 어깨를 그렇게 다양한 각도로 움직이는 경우가 드물기 때문에 운동을 하거나 갑자기 일을 하게 될 경우에 무리를 하는 경우가 많습니다. 평소에 충분히 스트레칭을 한다면 어깨 결림이나, 어깨의 근육통은 예방할 수 있습니다.

1. 위 그림과 같이 한 손은 팔꿈치 뒤 부분을 감싸 안아줍니다. 2. 감싸 안은 팔을 뒤로 가볍게 당기면서 어깨 뒤를 충분히 늘려줍니다. 주의 사항-허리를 비틀지 않도록 주의하여야 합니다.	1. 그림과 같이 한 손으로 나머지 팔꿈치를 잡아줍니다. 2. 가볍게 당겨서 어깨와 삼두근을 스트레칭 시켜줍니다. 스트레칭을 할 때는 허리를 펴주고 상체가 뒤로 젖혀지지 않도록 합니다.	1. 양손을 허리 뒤에서 깍지를 끼고 어깨의 긴장을 풀어줍니다. 2. 깍지를 낀 손을 위로 가볍게 들어 올려줍니다. 그렇게 하면 어깨와 가슴이 늘어나는 것을 느낄 수 있습니다.	그림과 같이 양손으로 양쪽 어깨 뒤쪽을 감싸 안은 다음에 양 견갑골 사이를 늘려주는 스트레칭입니다.

그림과 같이 손등이 등을 향하게 해서 등위에 올려 놓습니다. 이 상태에서 팔은 안쪽으로 약간만 비틀어주면 어깨가 스트레칭이 됩니다. 손을 너무 높이 위치시키려고 노력하지 마십시오. 어깨 관절 주위의 인대에 손상을 입을 수 있습니다.	양손을 등뒤에서 마주 잡아줍니다. 그리고, 천천히 반대방향으로 당겨줍니다	옆의 동작은 상당히 힘든 동작입니다. 양손을 마주 잡아주는 것이 힘든 경우에는 수건을 사용해서 마주 잡고 당겨주면 됩니다.

몸통의 스트레칭

등은 일상 생활에서 가장 많이 긴장하게 되는 부분입니다. 하루 일과가 끝난 다음에는 반드시 등을 스트레칭을 시켜주면 좀 더 활기찬 생활을 할 수 있습니다. 허리 스트레칭에서 나온 고양이 스트레칭도 등을 스트레칭 시켜주는 자세입니다. 등을 스트레칭하는 동작들은 많이 있습니다. 하지만, 무리해서 등의 부상을 입으면 부상이 오래가고 자주 재발합니다.

1. 두 다리를 쭉 뻗은 상태에서 왼 다리를 접어서 오른쪽 다리의 무릎 바깥쪽으로 넘겨줍니다. 그 상태에서 오른팔을 이용해서 왼 다리의 바깥 쪽에 위치하게 합니다. 2. 그 상태에서 왼손으로 뒤를 짚어서 중심을 잡고 등을 똑바로 편 상태로 상체를 틀어줍니다. 주의 사항 등을 똑바로 펴준 상태로 비틀어 주어야 합니다. 등이 굽어지지 않도록 주의하여 주십시오.	옆 동작과 비슷하지만, 뻗은 다리를 접은 상태에서 비틀어줍니다. 어려운 스트레칭이기 때문에 위의 동작을 충분히 연습해서 유연성이 좋아진 다음에 하셔야 합니다.
그림과 같이 어깨와 머리를 땅에 대고 거꾸로 서서 다리를 넘겨주는 동작입니다. 주의를 해야 하는 것은 머리를 땅에서 들어올리거나 어깨가 땅에서 떨어지면 안되고 너무 무리해서 발가락을 바닥에 닿게 하려고 하면 목에 많은 부담을 줄 수도 있습니다. 무리하지 않는 선에서 해야 합니다.	양 무릎과 양손으로 땅을 짚은 상태에서 엉덩이를 발꿈치 위에 놓으면 됩니다. 손을 멀리 뻗는 기분으로 스트레칭을 하면 등 쪽의 광배근이 늘어나게 됩니다.

누워서 그림과 같이 양 무릎을 가슴까지 끌어당겨줍니다. 양손으로 허벅지를 당겨서 등을 늘려주는 효과를 가질 수 있습니다.	1. 엎드려서 어깨 부근에 손을 위치합니다. 허벅지와 골반을 바닥에 붙여서 고정합니다. 2. 그 상태에서 양 팔을 밀어서 천천히 상체를 들어올립니다. 이 때 얼굴을 앞을 보거나 시선은 아래를 향하게 해야 합니다
1. 무릎과 손을 바닥에 대고 등을 완전히 펴줍니다. 골반에서부터 목까지 완전히 펴서 척추를 완전히 펴주는 동작입니다.	2. 이렇게 잠깐 유지한 다음에 다시 척추를 완전히 굽혀주는 동작으로 들어갑니다. 골반에서 목 부분까지 다 앞으로 구부려주는 동작입니다. 등을 동그랗게 말아준다고 생각하고 운동하면 됩니다. 이 동작은 고양이 스트레칭이라고 합니다

하체의 스트레칭

허벅지 뒤쪽의 스트레칭을 할 때는 등도 같이 스트레칭이 됩니다. 너무 무리해서 스트레칭을 하면 등에 많은 무리가 주어지기 때문에 등의 부상도 발생할 수 있습니다.

1. 그림과 같이 앉아서 오른 다리는 뻗어서 앞으로 향하게 하고 왼 다리는 발바닥을 허벅지 안쪽에 붙여서 접어줍니다. 2. 그 상태에서 등을 똑바로 편 상태로 앞으로 상체를 구부려줍니다. 이 때 등의 굽어지지 않도록 주의하십시오. 반대편도 해줍니다. **이마를 무릎에 대는 것이 아닙니다. 무릎은 약간 구부려도 괜찮습니다.(로킹은 피하는 것이 좋습니다.)

1. 앉아서 두 다리를 동시에 앞으로 뻗어줍니다. 2. 이 상태에서 등을 똑바로 편 상태로 상체를 앞으로 숙여줍니다. 등이 굽어지지 않도록 주의하십시오.

그림과 같이 다리를 앞뒤로 벌립니다. 앞으로 내민 다리는 무릎을 구부리고, 발목의 각도가 직각이 되도록 합니다. 허리 부분을 약간 아래로 내려줍니다. 주의 사항 무릎이 발가락보다 앞으로 나아가면 무릎에 많은 압력이 주어지고, 원하는 부위에 스트레칭이 이루어지지 않습니다.

그림과 같이 양 발바닥을 땅바닥에 붙이고 발목을 세워서 주저 앉은 상태로 상체를 앞으로 숙여줍니다. 골반을 스트레칭 시켜주는 자세입니다. 그림과 같이 양 다리를 벌리고 앞 사람의 손을 잡고서 다리를 양 옆으로 벌리면서 스트레칭을 시켜줍니다. 도움을 주는 사람에게 정확하게 상황을 설명해서 무리하지 않도록 주의합시다

1. 그림과 같이 똑바로 서서 발등을 잡고서 나머지 손으로 벽이나 기둥을 잡아서 중심을 잡아줍니다. 2. 발꿈치를 엉덩이 방향으로 당겨주면서 허벅지 앞 쪽이 늘어나는 것을 느끼면서 스트레칭을 합니다. 천천히 당기면서 무리하지 마십시오. 상체를 뒤로 젖히지 않도록 주의해야 합니다.

1. 그림과 같이 발바닥을 서로 마주 붙이고 앉아서 등을 똑바로 펴줍니다. 2. 그 상태에서 양 발목을 잡고서 무릎을 바닥으로 낮추어서 허벅지 안쪽을 스트레칭 시켜줍니다

목, 손목, 발목의 스트레칭

손목과 발목은 일상 생활에서 많이 사용하는 부분입니다. 따라서 생각 밖으로 많은 피로가 누적된 부분입니다. 충분한 스트레칭으로 피로를 풀어주는 것이 좋습니다. 목은 다양한 각도로 운동이 가능합니다. 피곤할 때나 책상에 오래 앉아있은 다음에 충분히 스트레칭을 시켜주십시오.

*** 목을 여러 방향으로 움직이는 것이 좋습니다. 목을 스트레칭을 할 때 종종 어지러운 경우가 있습니다. 주로 고개를 뒤로 젖히는 동작에서 어지러울 수 있습니다. 너무 무리하지 마십시오.

목을 앞으로 숙이는 자세입니다. 손으로 가볍게 당겨주십시오.(힘을 주지는 마십시오.)	고개를 뒤로 젖히는 동작입니다. 목을 가볍게 풀어준다는 생각으로 운동을 하시면 됩니다.
그림과 같이 손바닥을 눌러서 손목을 스트레칭을 시켜줍니다.	손등을 가볍게 눌러서 손목을 스트레칭을시켜줍니다

그림과 같이 앉아서 발목을 돌리면서 스트레칭을 시킵니다.

1. 종아리 근육을 스트레칭시키는 방법입니다. 양손으로 벽을 짚은 상태에서 그림과 같이 한 쪽 다리를 뒤로 빼고 다른 한쪽은 앞으로 내밉니다. 2. 그 자세에서 앞으로 내민 다리의 무릎을 구부리면서 엉덩이를 앞으로 약간만 밀어주면 종아리의 근육을 스트레칭 시킬 수 있습니다

[부시리(강민성)]

등록된 댓글이 없습니다. 댓글을 등록해 주세요.