1월 10일 관통하는 질환 하나를 꼽으라면 치매로 / 비타민 B12, 고립스트레칭 추가

[홍민]

10개의 핵심적인 그림을 그리자 

챕터 1
- 글루텐 그림 (메인)
   어떻게 장을 손상시키는가
- 유당 과당 그림 

챕터2
- 비타민 미네랄에서 핵심적인 그림 1개 
- 세포핵과 비타민 D? (리보솜에서 만들어서 ER을 4차 구조로 접고 골지체.. 등) 
- 미네랄과 비타민이 부족하면 어떤 일이 벌어지는지 

챕터3
- 병든세포 자가포식 (굶으면 4시간내 혈액 내 포도당이 사라지고, 마이크로파지, 오토파지)
- 바이러스 인식해서 잡아먹는 3가지 

챕터 4
- 운동을 했더니 미토콘드리아가 커진다. 퓨전이 일어난다. 
- 운동을 하면 만성염증이 제거된다 


서론
https://cafe.daum.net/panicbird/S6YO/8
활성산소가 만성염증, 세포 노화의 원인이다. 
활성산소가 만성 염증을 일으키고 세포 노화를 일으킨다. 세포를 병들게 한다. 
활성산소는 우리 일상생활에서 항상 발생한다. 잠을 못자도 생기고, 술을 많이 마셔도 생기고, 감기가 걸려도 생긴다. 음식을 잘 먹지 못하는 상태에서도 생긴다.


현 시대의 생활습관, 식습관도 우리 몸 안에서 활성산소의 발생을 촉진한다. 
탄수화물, 설탕, 음료, 과당을 먹으면 인슐린이 나오고, 포도당으로 ATP를 만들면서 끊임없이 활성산호를 만든다.
미토콘드리아 공장이 에너지를 만들어야하는데, 기능이 떨어져 있으면 활성산소를 많이 만든다. 


노화 세포는 건강한 세포에 비해 활성산소를 더 많이 만들어낸다.
Apoptosis, 세포의 장례식을 잘 치러서 잘 제거해야 건강해질 수 있다.
미토콘드리아 활성화를 위한 일주기에 맞는 치료적 운동.
오메가3, 지방산, 불포화지방산, 케토제닉 식사.
이 모든 흐름이 활성산소의 생성과 제거라는 큰 틀에서 이야기가 된다. 


만성염증을 제거하려면 어떻게 해야하는가?
항산화다. 항산화 식단이다.
항산화를 도울 수 있는 다양한 보충제가 있다. 비타민 C, 멜라토닌  등등.
항산화 방법은 내인성 항산화와 외인성 항산화로 나뉜다. 
만성염증을 제거하고 세포를 노화하게 하고 병들게하는 활성산호를 제거해야한다.
먼저, 음식 치료제, 한약재와 같은 신이 내린 선물이 있다. 


모든 질병의 시작 만성염증 -2019년 네이처 (https://cafe.daum.net/panicbird/S3Cq/612)

---

본론


Chapter 1. 먹는 것을 바꿔라

(가제 후보 1: 먹는 것을 안바꾸고서 병이 낫길 기대하는가?)
(가제 후보 2: 먹는 것을 안바꾸는데 병이 낫겟는가?) 

같은 행위를 계속 반복하면서 다른 결과가 나오기를 기대하는 사람을 본다면 독자 여러분은 어떤 생각이 드는가? 
같은 음식을 계속 먹으면서 다른 결과, 즉 병이 낫기를 바라는 것도 마찬가지다. 
우리가 한번에 먹는것을 다 바꾸는 것은 불가능하다.
먹는 습관을 일순간에 바꿀 수 있지만, 오래 유지하는 것이 어렵다. 
때문에 단계적으로 가야한다.
먼저, 글루텐, 유당, 설탕만 끊어라. 즉 처음에는 설탕, 음료수, 빵, 과자를 끊으라는 것이다. 
그 다음 과자, 라면을 끊어라. 글루텐을 끊어야하고 
그 다음으로 유제품(유당)을 끊고 다음으로 과일을 줄이면서 식습관이 바뀌면서 내 몸이 좋아지네 라는 것을 먼저 느껴야한다. 
이후 여기서 더 좋아지게 하기 위해서는 어떻게 해야할까? 라는 의문이 이어지게 된다.
처음에는 좋은 지방이 많은 견과류로 칼로리 보충을 한다.
이후 부족한 점이 생기면 오메가-3를 시작한다. 
중요한 것은 이런 단계를 거치면서 지치지 않아야 한다는 것이다. 
너무 큰 변화를 한번에 주게 되면 결국 원점으로 돌아가게 된다. 


우리는 매일 먹는다. 먹는 것을 바꾸어야 치유의 기전이 시작된다. 
그렇다면 어떤 것들을 어떻게 끊어야 하는가? 

(DALL E - 글루텐이 장누수와 만성 염증을 일으킨다는 상상도)

1.1. 글루텐은 만성 염증을 일으킨다.

글루텐은 밀가루, 보리, 귀리에 많이 들어있는 성분으로 글루테닌과 글리아딘으로 이루어져있다. 
글루텐이라는 단백질은 물에 용해되어 풀어지지 않는 불용성의 성질을 띄며, 특히 밀가루를 반죽하는 과정에서 글리아딘이 많이 생성된다. 물리적인 운동에 의해 글루테닌과 글리아딘이 서로 결합하며 얇은 피막을 형성하게 되며 생성된다. 
사실, 글루텐은 우리 일상에서 아주 친숙한 성분이다. 밀가루의 단백질 함량에 따라 박력분, 중력분, 강력분으로 구분하게 되는데 글루텐이 밀가루 특유의 쫄깃하고 찰진 식감을 만들어준다. 글루텐이 가진 피막이 이스트나 베이킹 파우더에 의해 생성되는 이산화탄소를 포집하여 빵이나 케이크를 부풀게 하고, 좋은 식감을 주기 때문이다. 
하지만, 친숙한 성분인만큼 우리는 글루텐에 자주 노출되고 있다. 하지만, 글루텐이 만성 염증을 일으킬 수 있다는 것에는 간과하고 지나가는 편이다. 
밀가루를 먹게 되면 글리아딘은 장점막의 특정 수용체(CXCR3 receptor)와 결합하게 되고, 이에 장점막세포에서는 조눌린(Zonulin)이 분비되며 소장에 염증을 일으킨다. 이는 장점막의 투과도를 증가시켜 장누수를 일으키게 된다.
장벽이 무너져 지속된 장누수로 인해 우리 몸은 항원체를 지속적으로 받아들이고, 염증반응을 일으키게 된다.

글루텐이 질병을 일으키는 기전 (https://cafe.daum.net/panicbird/S3O6/184) (https://cafe.daum.net/panicbird/S3O6/130)
조코비치의 사례 (https://cafe.daum.net/panicbird/QtNi/461) (https://cafe.daum.net/panicbird/QtNi/460)
글루텐 식단과 루게릭 (https://cafe.daum.net/panicbird/QlLR/150)
글루텐과 자가면역질환 (https://cafe.daum.net/panicbird/S3O6/234)
글루텐 소화효소가 없는 사람들이 글루텐을 먹으면 염증이 생긴다. 


참고문헌
Balakireva AV, Zamyatnin AA. Properties of Gluten Intolerance: Gluten Structure, Evolution, Pathogenicity and Detoxification Capabilities. Nutrients. 2016;8(10):644. Published 2016 Oct 18. doi:10.3390/nu8100644
Julian T, Hadjivassiliou M, Zis P. Gluten sensitivity and epilepsy: a systematic review. J Neurol. 2019;266(7):1557-1565. doi:10.1007/s00415-018-9025-2

1.2. 유당은 소화를 못시킨다.

50-70%가 소화효소가 없다는 내용 
소화를 못시키면 항원이 된다. 
항원이 되면 복통 설사, 장누수, 소화효소가 없는 사람은 먹지 말아야 한다. 

우유 소화효소가 없는 사람들에게 질병이 발생하는 기전 (https://cafe.daum.net/panicbird/S6LP/114)
락토오스를 소화시키지 못하면 항원이 된다. (https://cafe.daum.net/panicbird/S6LP/63)
우유 내의 IGF-1 (https://cafe.daum.net/panicbird/RnFZ/412)

1.3. 과당과 설탕은 왜 문제가 되는가? -> 인슐린 저항성 강조하고 간략히 (염증을 촉진한다. 우리 일상의 음식들이 염증 촉진한다.)



설탕과 염증이라는 키워드로 네이버에 검색을 하면 수많은 게시물이 뜨나, phagocyte index에 대해 언급한 국내 게시물은 없다. 



설탕은 혈당이 급격히 올린다 
설탕: phagocyte index?  / 면역력을 떨어뜨린다.  







https://ajcn.nutrition.org/article/S0002-9165(23)33417-8/pdf

사례) 데이비드 호킨스 - 설탕을 끊으면 우울증이 없어진다 (논문 있으면 쓰기) 

과일은 프록토스와 설탕 
과당이 병원체로 작동한다. 
과일을 먹으면 50%가 설탕이다 보니 만성염증을 일으킨다. 

과일을 먹으면 탈이 나는 사람 (https://cafe.daum.net/panicbird/S6LP/124)
과당 불내증 (https://cafe.daum.net/panicbird/S6Jv/61)
과당은 독으로 작용한다. (https://cafe.daum.net/panicbird/S6LP/125)
설탕과 호중구 기능 (https://cafe.daum.net/panicbird/S3Cq/571)
설탕은 염증을 유발한다 (https://cafe.daum.net/panicbird/S3Cq/238)
https://cafe.daum.net/panicbird/S3Cq/611

설탕을 끊으면 우울증, 비만이 해결된다. (https://cafe.daum.net/panicbird/S3O6/183)
염증촉진 음식과 염증제거 음식
https://cafe.daum.net/panicbird/S3Cq/521

*11.28 '인슐린 저항성' 부분을 챕터 1로 이동했습니다. -> 먼저 설명하고 가는게 나을 것 같습니다.
*인슐린 저항성 https://cafe.daum.net/panicbird/S3Cq/82
인슐린저항성과 염증 https://cafe.daum.net/panicbird/S3Cq/142

(DALL E - 단순당을 복용했을때 혈당이 높아지고, 인슐린 저항성, 만성염증이 생긴다는 모식도) 

지금까지 살펴본 내용을 이해하게 된다면, 몸에서 어떤 내분비적 변화가 일어나는지 궁금할 것이다.
여기서 중요한 것이 인슐린 저항성이 높아진다는 것이다.

인슐린 저항성은 말 그대로 같은 인슐린 농도에서 인슐린의 작용(인슐린 감수성: Insulin sensitivity)이 저하된 대사상태이다.
좀 더 쉽게 풀이하자면 인슐린이 제 기능을 못하는 상태라고 설명할 수 있다. 

인슐린이라고 하면 우리는 당뇨환자의 혈당을 조절하는 약제의 이름으로 생각하나, 사실 몸에서 만들어지는 혈당 조절 호르몬의 일종이다. 인슐린은 두 가지 방법으로 혈당을 조절한다. 첫번째는 근육에서 포도당 섭취를 촉진하는 방법, 두번째는 간에서 포도당생성을 억제하는 것이다.

인슐린은 그렇다면 언제 많이 생성될까? 설탕, 단순포도당을 자주 많이 섭취하면 인슐린이 자주 분비된다.
혈액 내에 인슐린이 넘치게 되고, 몸의 조직은 점점 과도한 인슐린을 쓰지 않는 상황이 발생하게 되어 체내에 잉여 인슐린의 농도가 높아진다. 

인슐린은 혈당을 조절해야 하는데, 이렇게 과도한 인슐린의 상태는 인슐린 자체의 작용을 감소시킨다. 뿐만 아니라, 인슐린이 적정 농도일 때에는 혈당을 조절하는 좋은 역할을 하나 이 자체로 지방저장호르몬이기에 체내에 불필요한 조직들에까지 지방저장 신호를 보내고 염증 세포를 지속적으로 자극한다. 축적된 내장지방은 다시 비만 세포에서 여러 물질들을 분비하여 인슐린 기능을 저하시키고 당 수치를 높아지게 만든다. 그야말로 악순환이다. 

이런 과정에서 정신적인 스트레스도 영향을 미친다. 
심한 스트레스가 활성산소의 생성을 일으키고 고혈당 상태에서 산화 스트레스가 발생하기 때문에 더 빠르게 인체의 손상을 유발한다. 

그렇다면 인슐린 저항성을 정상화 시키기 위해서는 어떻게 해야할까?
먼저 단순당 섭취 횟수와 섭취량을 줄여야 한다. 다음으로는 섬유소 섭취 양을 늘려야한다. 먹는것 뿐만 아니라 유산소와 근력운동을 통해서 인슐린의 사용능력을 증가시키고, 간헐적 단식을 병행함으로써 남아도는 포도당을 써버려야 한다. 

더불어, 비타민 D의 도움을 받을 수 있다. 비타민 D는 췌장 베타세포에서 활성산소와 칼슘 수치를 정상으로 유지할 뿐만 아니라 각 조직에서 인슐린 반응성을 높이는 효과가 있다. 



1.4. 음식병원체, 장 누수 증후군 

음식병원체 이야기 여기에 쓰기 

장누수 증후군 (https://cafe.daum.net/panicbird/S6LP/123)


장장벽은 3중막으로 되어있으며, 영양물질이 들어오는 핵심 기관이다. 이 장벽이 손상되면 다양한 질환이 나타날 수 있고, 난치성 질환 치료에는 장벽 손상의 치료가 핵심이 된다. 
장세포는 그렇다면 왜 망가지는가? 음식물 중에서 글루텐, 유당, 커피, 땅콩 등 개인에 따라 소화 효소가 없는 우리 일상에서 만날 수 있는 특정 물질들이 존재한다. 이렇게 음식 병원체에 지속 노출이 되고 장 누수 상태가 되면 바이러스, 박테리아, 진균 뿐만 아니라 중금속(수은, 카드뮴, 비소, 납 등), 환경호르몬(POPs)가 더 빠른 속도로 침입하고 우리 몸의 자체 해독 시스템의 능력을 뛰어넘게 된다. 
만약 여기에 당신이 설탕을, 알코올을, 글루텐을 반복적으로 먹는 일상을 영위한다고 가정해보자.
한번 악화된 염증이 치료되기 전에 다시 악화 사이클이 반복되게 된다. 
만성적인 염증 사이클에 들어서게 되면 그 다음은 해당 조직이 섬유화된다. 섬유화가 된다는 것은 제 기능을 하지 못하는 조직으로 탈바꿈하고 암세포로 변화할 가능성 또한 높아지는 것이다. 


장세포의 수명은 3일에서 5일이다. 섬유화 되기 전에 장세포의 건강을 회복해야한다. 
장벽 조직의 염증의 결과는 노화 세포가 되는 것이다. 이 노화 세포는 좀비 세포와도 같다. 죽지도 않고 사라지지도 않는다. 이러한 제기능을 못하는 세포들이 계속 축적된다. 노화 세포의 축적은 SAP ( signaling lymphocyte activation molecule-associated protein)를 분비하여 만성 염증을 일으키고, 과민성 장 증후군이 되고, 섬유화되고 크론병을 일으키고, 궤양성 대장염까지 이어진다.


이러한 과정에서 박테리아, 바이러스, 내독소, 아플라톡신, 중금속이 체내에 유입되는 것이다.
더 무서운 것은 우리가 먹은 음식물, 단백질이 장 누수 상태에서는 항원으로 작동해서 병원체가 될 확률이 더 커지는 것이다.
이것이 각종 난치병의 원인이다. 


장장벽 손상 및 장누수를 치료하기 위한 6가지 방법


첫째, 위장의 산도를 높여야 한다. 
우리 몸에 존재하는 위장의 산도는 1.5 정도이다. 우리가 우연히 뼈나 석회성 물질을 먹어도 다 소화 시켜서 영양물질을 만든다.
그런데, 위장의 산도가 저하된 상태라면, 바이러스나 박테리아가 생존하고 단백질이 덜 분해된 상태로 장으로 내려간다.
우리 몸에 영양분을 공급하기 위한 음식이 병원체로 작동하는 순간이다.


코모도, 하이에나, 독수리는 썩은 음식을 먹고도 어떻게 사는가? 
위장 산도가 더 높기 때문이다. 


두번째, 음식 병원체를 피해야 한다.
세번째, 식단을 교정해야한다.
네번째, 내 몸에 부족한 비타민, 미네랄 등 미량원소 영양소를 보충해야한다.
다섯번째, 만성 염증을 제거해야한다.
여섯번재, 노화 세포를 제거하고, 새로운 세포가 생길수 있는 운동을 해야한다.

눈, 피부, 관절, 간 등도 건강한 장 세포와 이에 따른 건강한 몸을 유지하는 것이 중요하다.


만성염증이 치유되게 하려면 식단 조절, 운동,간헐적 단식을 하는 것이 좋다. 이로 인해 섬유화되지 않은 장세포는 건강을 회복하게 된다.


장누수 증후군과 자가면역질환 (https://cafe.daum.net/panicbird/S3Cq/440)
논문 요약하기 (3-4줄) : https://cafe.daum.net/panicbird/QzZ4/265
https://cafe.daum.net/panicbird/S3O6/232 
레퍼런스로 쓸 논문 https://cafe.daum.net/panicbird/S3O6/40


* 부록) 케토제닉 다이어트
케토제닉 다이어트도 1 단계, 2 단계, 3 단계가 있다.
처음부터 바로 내 식단을 모두 바꾸기는 사실상 어렵다.
먼저 정크푸드를 끊고, 튀김 과자 끊는 것에서 시작한다.
그 다음, 밀가루 끊고, 그다음에 유제품 끊고, 설탕 끊고 과일 끊고. 이렇게 하면 케토제닉 식단으로 넘어갈 수 있다.

- 지방을 태우는 몸 만들기 (https://cafe.daum.net/panicbird/QlLR/50)
- 베타하이드록시 뷰티르산 (https://cafe.daum.net/panicbird/S6LP/118)
  https://cafe.daum.net/panicbird/S6LP/106
- 언제부터 몸의 변화가 시작되는가? (https://cafe.daum.net/panicbird/S6CF/20)
누구나 식이요법으로 케톤체를 10일 이내에 만들어 에너지로 사용할 수 있다. 잘 알려진대로 케톤체는 뇌를 포함한 모든 세포에서 에너지로 사용할 수 있다. 케톤체를 만드는 자세한 식단에 대한 이야기는 다음 글에서 기록한다. 
참고로 사람의 경우 12-16시간을 굶으면 약간의 케톤체가 생성되고,  2일을 굶으면 1-2mM, 그 이상 굶으면 6-8mM의 케톤체가 생성된다. 강도가 높은 운동을 90분정도 하면 케톤체의 농도가 1-2mM에 도달할 수 있다. 지속적으로 2mM이상 유지는 케토제닉 식사로 탄수화물을 피해야 한다. 아이들은 어른보다 케톤체 생성과 사용이 더 효율적이다. 
- 케톤식의 효과를 높이는 방법 (https://cafe.daum.net/panicbird/RnFZ/345)
- 케톤체의 부작용 
- 케톤 보충제가 효과적이지 않은 이유 


나에게 맞는 지방이 있다. 
- 사람마다 아마씨 오일, 들기름, 올리브유, MCT 오일 등 먹을만하다고 하는 것이 다르다. 맛이 다르기 때문이다. 본인이 선호하는 것 부터 시작해야한다. 

---

Chpater 2. 비타민, 미네랄 균형을 잡아라. (이 파트 집중 작성 중)

(가제 후보 1: 모두가 알지만 모두가 모르는 : 비타민 미네랄 불균형 )
(가제 후보 2: 보이지 않는 불균형 - 미량원소 불균형 ) 

* 개별 미량원소를 깊이 탐구하자는게 아니다. 이런게 부족하면 병 드는구나 이런 느낌을 받는 것이 더 중요. 

비타미네랄의 흡수 기전 (간략히 / https://cafe.daum.net/panicbird/S6LP/68)

그림: 비타민 미네랄 불균형이 생기면 세포가 병들고 대사가 안되는 것
- 산화물질은 만들고, 염증을 일으킨다. 
- 항산화 효과가 있는 미량원소는 ~가 있다. 
- 비타민 미네랄이 제 역할을 못하면 소포체가 단백질을  


1. 비타민, 미네랄 불균형은 어떤 문제를 초래하는가?
세포가 병들고, 대사가 안되고  (그림 필요) 
치매를 일으킨다 (https://cafe.daum.net/panicbird/S3O6/241)
우울증을 일으킨다 (https://cafe.daum.net/panicbird/S3Cq/583)
항암치료과정에서도 부족해지기 쉽다 (https://cafe.daum.net/panicbird/RnFZ/361, https://cafe.daum.net/panicbird/RnFZ/361)


2. 항산화가 중요한 이유 --> 이 파트 고민중!!
비타민 미네랄 균형이 깨지면 산화물질이 많이 만들어진다. 

요약 https://cafe.daum.net/panicbird/S6YO/8


3. 항산화 효과가 있는 미량원소 
1) 비타민 D

현대인에게 가장 중요한 미량원소를 꼽으라면 비타민 D 이다. 
우리 현대인은 비타민 D 결핍에 빠질 수 밖에 없다. 주로 실내에서 햇빛을 거의 보지 못하고 일하며, 햇빛을 보더라도 선크림을 바르거나, 의복으로 몸을 다 가리고 일하기 때문에 어쩔 수 없다.
우리 몸의 장 세포는 3일에서 5일만에 새로 바뀌고, 백혈구 같은 면역세포는 몇시간에서 하루 정도에 다 신생합성이 된다. 피부세포는 14일에서 28일, 심장, 신장, 신경세포를 제외하고 대부분의 세포는 3개월 이내에 새로운 세포로 바뀌게 된다.
이러한 과정에서 가장 필요한 원료가 비타민 D 이다. 
70조에서 100조개의 세포로 이루어진 우리 몸의 질병 치유를 위해서는 세포 단위에서 바라볼 필요성이 있다.
건강한 세포를 더 건강하게 만들고, 병든 세포를 잘 제거하는 것이 그 핵심이다. 
좋은 세포를 만들어내면 좋은 조직이 만들어지고, 좋은 기관이 유지되게 된다. 
여기에 가장 필요한 것이 비타민 D 이다. 

우리가 햇빛을 충분히 받아서 비타민 D를 생성할 수도 있고, 음식으로 비타민 D를 섭취할 수도 있다. 
섭취된 비타민 D는 혈액내에서 세포 내로 들어간다. 우리 세포 내에 유전정보를 담고 있는 핵에 비타민 D 수용체가 있다. 비타민 D3의 대사 산물 중 대표적인 것이 칼시트리올이 있다. 

비타민 D는 지용성 친호르몬으로, 주로 비타민 D3(콜레칼시페롤)와 비타민 D2(에르고칼시페롤)의 두 가지 화합물이 대표적이다. 비타민 D3는 달걀, 생선, 육류 및 유제품을 포함한 여러 가지 식이 공급원에서 얻을 수 있고, 자외선에 노출되면 인체에서 자연적으로 만들어진다.

우리 몸이 노화되면서 생기는 증상들을 떠올려보자. 관절이 딱딱하게 굳어지는 관절강직(joint stiffness), 폐섬유화, 간섬유화(간경화)가 있다. 이 질병들은 모두 fibroblast의 결합조직 만드는 과정의 비정상적 기전이 관여하며, 이러한 섬유화를 막기 위해 가장 좋은 성분은 칼시트리올이다.

거의 모든 세포에 비타민 D 수용체가 있다. 이 수용체에 비타민 D가 붙어야 RNA 전사가 일어나고, 우리 몸의 세포 재생에 필요한 원자재가 만들어지게 된다. 비타민 D가 세포 재생에 필수 영양소이기 때문에 고농도로 써야한다고 생각하며, 이를 뒷받침하는 여러 연구 논문들이 출간되고 있다. 비타민 D가 유전자 전사인자 조절을 하는 간단한 원리로 보면, 비타민 D의 섭취가 왜 암세포의 증식과 전이를 억제하며, 치매나 파킨슨병의 악화를 막는지 독자는 깨닫게 될 것이다. 

비타민 D는 인슐린 분비를 자극한다. 비타민 D가 부족하면 인슐린 저항성이 생기고, 췌장 세포가 파괴되고 당뇨가 악화되며, 당 독성이 발생한다. 면역세포 분화에도 비타민 D가 작용한다. 때문에 적절한 면역 균형을 갖는데 비타민 D가 필요하며, 이 균형이 깨졌을 때 면역 과잉으로 류마티스 관절염, 루푸스가 생길 수 있고 면역이 약하면 강직성 척추염, 크론병이 생긴다. (체크 필요)  비타민 D가 염증성 사이토카인 억제를 하기 때문에 중요하다. 

이러한 관점에서 보면 비타민 D는 알레르기도 치료한다. 선천성 적극성 면역 균형, 적응성 면역 균형을 잡아주는 비타민 D가  알레르기 원인인 이뮤노글로불린의 분비를 감소시키고, 비염과 축농증을 치료하는 단초가 된다. 

비타민 D는 만성 염증과 만성 통증의 치료에 중요하다. 비타민 D가 충분하면 NF-kB가 억제되어 만성 염증 치료의 시작이 된다.  염증성 사이토카인을 억제하고, 뇌 감각성 통증을 억제하는 기전 때문이다. 우리 몸의 감각, 통증 이외의 모든 자극, 온도, 터치, 이런 감각들은 다 적응하게 된다. 자극이 주어지면 적응해 버린다.
그러나 통증은 반대로 자극이 주어지면 주어질 수록 계속 감작을 일으켜서 작은 자극에도 반응한다.이를 감작성 통증이라고 한다. 처음에는 염증이나 강한 자극이 있어야 발현되던 통증이, 나중에는 스치기만 해도 통증을 일으키게 된다.
바람만 스쳐도 아프다는 어르신들의 표현이 이런 만성 통증의 상태를 반영하는 것이다. 

비타민 D는 장누수 증후군을 예방한다. 비타민 D는 소화되지 않은 채 거대분자들이 혈류로 침투하는 관문이 되는 장내세포들 사이의 공간인 치밀결합의 기능을 감독한다. 장내 세포들을 치밀하게 연결해주는 조눌린이란 단백질은 꽉 조여있는 신발끈처럼 작용하는데, 이 조눌린이 약간 느슨해지면 작은 분자들이 그 사이로 들어오게 된다. 이것이 비타민과 미네랄을 흡수하는 방법이다. 그런데 신발끈이 완전히 풀려버리면 더 거대한 음식분자들이 치밀결합을 통과하여 혈류로 들어가서 장누수 증후군을 유발하게 된다. 비타민 D는 장내의 신발끈을 묶고 푸는데 결정적인 역할을 하며, 비타민 D가 풍부하지 않으면 신발끈이 단단히 묶이지 않기에 장누수 증후군이 발생할 수 있다. 또한 비타민 D는 장에 있는 유익균을 먹여 살리는 연료이기도 하다. 때문에 비타민D를 복용하는 것이 장누수 증후군을 예방하고, 염증을 빠르게 개선시키는데 중요하다. 

Tip. 비타민D를 먹을때 참치를 먹지 마라!
고농도 비타민 D를 먹을때 참치를 먹지 마라. 이것이 비타민 미네랄 흡수의 역설이다. 고농도 비타민 D를 투여하면 좋은 미네랄이 흡수되는 것을 돕는다. 그런데 역설적으로 수은, 카드늄, 카드뮴, 알루미늄, 코발트, 이런 중금속의 흡수 위험도 함께 높아지기 때문에 주의해야 한다. 


비타민D의 복용량

우리 부엌에서 흔히 볼 수 있는 부엌칼 한자루를 떠올려보자. 이 칼로 맛있는 요리를 할 수 있다. 하지만 칼을 잘못 사용하면 손가락을 다칠 수 있다. 우리 모두 이 간명한 사실을 알고 있다. 하지만 손가락을 다칠 위험이 있다고 해서 집 안의 부엌칼을 버리는 사람을 본 적 있는가? 

이 질문을 바꾸어 보자. 비타민 D를 얼마나 어떻게 먹어야하냐는 질문에, 현재 교과서상에서는 하루 권장섭취량 600IU, 상한 4000IU 라고 알려져있다. 하지만 매일 3만 5,000IU를 6개월 먹고 건선이 나은 사례도 존재하며, JAMA Open network의 연구에서도 아이들한테 하루에 1,200IU에서 1만IU까지 매일 복용했거나, 일주일에 3만IU, 60만 IU 주사에서도 부작용이 별로 나타나지 않았다는 보고가 존재한다. 

문형철 치유연구소 비타민 D 주기화 복용법 
비타민 D는 식후에 바로 복용하는 것을 추천한다. 필자는 비타민 D 주기화 복용법을 제시하고자 한다. 60kg 체중을 기준으로 3만IU를 매일 복용하며, 6개월까지 복용해라. 그 다음 2주에서 두달 정도의 반감기를 거치기 위해 잠시 중단했다가 다시 3만IU를 시작하라. 

다만, 갑상선 질환자는 주의해야한다. 갑상선 기능 항진증이 있으면 신장에서 칼슘 재흡수가 증가한다. 갑상선 기능 저하증이 있으면 부갑상선 기능이 항진되어 칼슘을 많이 흡수하기 때분에 주의해야한다. 

비타민D의 염증 치료기전
https://cafe.daum.net/panicbird/S3Cq/632


비타민 D 부작용이 발생했을떄 https://cafe.daum.net/panicbird/S3Cq/552
2) 비타민 A, 셀레늄, 아연
비타민 D 섭취량의 기준 변경! 

3) 비타민 B12

비타민 B12가 부족하면 치매가 온다. 

비타민 B12는~~~~하다. (기전) 

고호모시스테인 혈증이 생기고 만성 뇌신경 염증이 생기며 인지장애가 올 수 있다. 실제로 6주간 비타민 B12를 고농도로 투여했더니 호모시스테인 수치가 낮아지고 정신 상태 간의 검사를 해보니까 인지가 능이 개선되는 사례를 확인했다.

비타민 B12가 풍부한 음식은 육류, 조개, 생선, 계란, 치즈가 있다. 

환자 보호자들이 흔히 하는 이야기가 있다. 나이 드신 우리 엄마 기억력이 어느 날 갑자기 떨어지는 것 같아요. 살펴보니 그 할머니가 식사를 누룽지에 공깃밥 하나 김을 얹고 된장국에 먹는다. 이런 경우 비타민 B12가 부족해서 줄 수밖에 없고, 이 논문에서 본 것처럼 치매가 올 수 있다. 
비타민 B12가 흡수되면 우리가 어떤 음식을 먹어야 하는가? 육류, 고기, 생선, 계란, 치즈처럼 비타민 B12가 많은 음식을 먹어야 한다. 다만, 이런 음식이 식도를 거쳐서 위로 내려갈 때, 그 육류가 위산이 충분해야 소화가 되고, 비타민 B12가 위벽 세포에서 분비하는 내인자하고 결합해서 소장에서 흡수 된다.

위산이 부족하면 당연히 비타민 B12가 결핍된다.  내인자가 부족하면 비타민 B12가 결핍된다.

독자들은 이 사실을 인지한 후에 다음 이야기를 보자.
위암으로 비만 치료하기 위해서 위를 절제한 환자는 이 내인자 분비가 될 것인가? 만성 위축성 위험이 있으면 내인자 분비가 안된다. 크론병이 있으면 비타민 B12가 흡수가 안 된다.

여기에, 우리가 속쓰리다고 먹는 위산분비 억제제를 먹으면 비타민 B12가 결핍되고, 당뇨약 매트로포민를 복용하면 비타민 B12가 결핍된다.

2년 이상 하루에 2-3회 위산분비억제제를 썼더니 비타민 B12가 결핍되고, 그렇게 해서 치매가 온다는 것이다.
당뇨약 매트로포민 을 먹었더니 많게는 30% 비타민 B12가 결핍된다고 하는데, 우리나라 당뇨병 환자의 80%인 40만 명이 매트로포민 을 복용한다. 거의 70만 명이 넘게 비타민 B12가 결핍될 수 있다는 얘기이고, 당뇨약 드시는 분들은 비타민 B12를 고농도로 복용하는 것을 고민해봐야 한다.

비타민 B12가 부족하면 뇌세포가 왜 병들까?

고호모시스테인 혈증이 때문이다. 이 것이 만성 염증이 생기고 뇌혈관에 염증이 생기고 혈관성 치매 위험성이 높아진다. 그리고 미토콘드리아가 손상된다. 산화물질이 축적되고 아밀로이드 베타가 축적되고 타우 단백질이 축적되어 인지장애인 치매가 온다.

조금만 더 고민하면 예방할 수 있고 치료할 수 있다.

사실은 비타민 B12 부족으로 인한 인지장애는 치매가 아닐 수도 있다. 하지만 오래 되면 결국은 알츠하이머 치매처럼 아밀로이드 베타가 축적되니까 결과는 같아지게 되는데, 얼마 안 된 치매라면 1~2년밖에 안 된 인지장애라면 4일 만에도 개선될 수 있고, 길어야 한두 달이면 개선될 수 있다 이렇게 필자는 생각하고 있다. 

비타민 B12가 부족할 수밖에 없게 식사를 하면서 기억력이 떨어진 우리 부모님들, 그리고 위, 소장 절제술 환자들, 위축성 위험 크론병으로 고생하시는 분들, 위산분비 억제제 메트로포닌 복용 환자들은 고농도 비타민 B 컴플렉스 보충제를 복용하는 것을 추천한다.240알에 3만 원도 안될 정도로 굉장히 저렴하다. 하루에 한 알 먹으면 6개월 넘게 먹을 분량이다. 

다른 비타민 B 군은?

뇌가 잘 작동하기 위해서는 비타민 B 1, 3, 6, 9가 충분해야 한다.

또한 미토콘드리아에서 ATP 생성을 잘해야 하는데, 이를 위해서는 뇌세포에 좋은 음식을 섭취해야 한다.

뇌세포는 참고로 지방이 굉장히 많습고, 좋은 음식을 먹었다 하더라도 비타민 B 1, 3, 6, 9가 부족하면 작동하지 않는 특징이 있다.

이런 비타민 B 부족 상황에서는 인지장애와 치매가 발생할 가능성이 높아진다.

비타민 B 충분한 음식으로는 돼지고기, 밤, 현미, 콩나물 등이 있으며, 백미는 비타민 B 함량이 적으므로 적게 먹는 것이 좋다.

비타민 B 1, 3, 6, 9가 파괴되지 않도록 음식을 가열할 때는 주의해야 합니다. 알코올 중독도 비타민 B 결핍 상황을 유발할 수 있습니다.

비타민 B 3인 나이아신 부족상황에서도 치매 위험이 높아진다. 

비타민 B 3이 풍부한 음식으로는 고기, 땅콩, 표고버섯, 콩 등이 있다.

비타민 B 9 엽산이 부족한 경우에도 치매가 발생할 수 있다.

비타민 B 9가 풍부한 음식으로는 김, 검정콩, 깻잎, 쑥갓, 계란 등이 있다.

엽산이 풍부한 음식을 잘 먹더라도 알코올 중독이 있거나 크론병으로 장애 염증이 있거나 소장 절제술 한 사람들은 비타민 B9가 흔히 결핍될 수 있으며, 약물에 의해서도 엽산이 결핍될 수 있다.

대표적으로는, 류마티스 관절염으로 장기간 약을 복용하는 사람들, 메토트렉세이트 오래 쓰는 사람들, 테트라사이클린 항생제 오래 쓰는 사람들, 공황장애 불안 장애로 페노바비탈 오래 먹는 사람들, 경구 피임약 먹는 사람들. 이런 약물들을 장기간 먹으면 엽산이 결핍되고 뇌에 ATP 생성이 잘 안 되니까 안개 뇌가 되고 인지 장애가 오고, 오래되면 뇌 유축이 오면서 치매가 온다. 

임신했을 때 비타민 B9, 엽산이 부족하면 태아의 신경 발달이 안 돼요. 그래서 DNA 복제 장애가 생기고 기형이 발생한다.

요약하면, 누룽지 김치, 된장국, 김 한 조각으로 식사하는 할머니, 유성 위험, 크론병 위, 소장 절제한 환자들, 알코올 중독 환자들, 메트포민 당뇨약 먹는 사람들, 유산 분비 억제제, PPI 먹는 사람들, 피임약 반복적으로 먹는 사람들, 공황장애 불안증, 페노바비탈 장기적으로 먹는 사람들, 류마티스 관절염으로 메토트렉세이트 장기적으로 먹는 사람들, 임산부들. 이런 사람들은 고농도 비타민 B 복용하면 좋은 대안이 될 수 있다.

덤으로 비타민 B 고농도로 먹게되면 치매, 기억력 장애 이런 것이 예방, 치료될 뿐만 아니라 머리가 맑아지고 우울증도 개선되고 적혈구 생성에 도움이 된다. 그래서 비염이 개선되고, 당연히 피로가 덜하며, 소화 기능이 개선될 수 있다.

피부 가려움증, 탈모가 개선돼, 면역 세포에 ATP 잘 만든다고 생각해 보세요. 당연히 면역력도 좋아진다.

주의사항이 있다.  간혹 비타민 B 먹으면 가끔 속소리다는 사람이 있는데, 이런 사람들은 식후에 바로 먹어도 되고 기본적으로 수용성 비타민이라 아무 때나 하루에 하나를 먹으면 된다. 

아연https://cafe.daum.net/panicbird/S3Cq/517
4) 엘카니틴, 타우린, 코큐텐
5) 멜라토닌


4. 소포체 : 세포 손상 치료 기전의 핵심 
비타민 미네랄 균형이 깨지면... 소포체 손상이 

ER stress란 무엇일까? https://cafe.daum.net/panicbird/QzZ4/167
https://cafe.daum.net/panicbird/QtNi/464
ER stress는 단백질 발현, 유전체에 영향을 준다 https://cafe.daum.net/panicbird/QzZ4/225
소포체의 기능에 미량원소가 영향을 준다 https://cafe.daum.net/panicbird/QtNi/455
https://cafe.daum.net/panicbird/S6LP/61
세포 손상의 치료 기전 https://cafe.daum.net/panicbird/QzZ4/168


5. 비타미네랄, 어떻게 먹어야 좋을까?
https://cafe.daum.net/panicbird/S3Cq/388


부록) 음식치료제
오메가3, 지방산, 항암치료
식이섬유, 야채, 

---

Chapter 3. 간헐적 단식을 해라.

(가제 후보 1: 병든 세포를 제거하는 간헐적 단식) 

(참고내용) 독소(toxin)은 애매하다. 병든세포, 세포찌꺼기, 저산소환경, 미세환경 이런식으로 세분해야하는데 독소라는 이름으로 너무 크게 한번에 담는 내용. 

몸 스스로 독소를 제거하는 자가포식, 간헐적 단식을 하라
몸이 스스로 제어를 한다. 
자가포식을 해서 병든 세포를 제거하는 이야기 (풀어내기)
활성산소를 제거하고, 병든세포를 제거한다. 
2주 후면 만성염증 상태에서 활성산소가 제거되기 시작한다. 

(들어가기에 앞서) - 12월 18일 업데이트
* 자가포식을 이해하기 위한 필수 상식! 
감기에 안걸리는 이유 : 자가면역에 해답이 있다.  (https://cafe.daum.net/panicbird/RnFZ/463)
면역반응은 어떻게 일어날까? 일단 외부 항원을 세포 리소좀이 제거하고 수지상세포가 작용을 해서 선천 면역 작용을, 그 다음후천면역으로 조력자 T 세포(helper T cell, Th)와 세포독성 T 세포 (cytotoxic T lymphocyte, Tc, CTL), B 세포가 작용을 하고. 기존에 들어온 항원을 기억하며 다시 항원이 들어오면 면역반응이 빠르게 일어나 항원을 제거한다.

그렇다면, 자가면역질환은 왜 발생하는가? (https://cafe.daum.net/panicbird/QzZ4/308)
조력자 T 세포에서 항원과 비 항원(자신의 세포) / 자기세포와 비 자기세포 등을 구분하여 알려준다. 그래서 조력자 T 세포가 세포독성 T 세포와 B 세포가 2차 면역반응을 빠르게 일으킬 수 있다. 
이러한 기능은 흉선에서 시작된다. 미숙한 T 세포에게 자기와 비자기를 구분하도록 가르치는 곳이 흉선인데, 여기서 self-tolerance T cell이 생산된다. 즉 자기조직에게 관용을 보이고, 비자기만을 공격하는 T세포가 생산되는 면역의 '흉선학교' 라고 할 수 있다. 

이러한 흉선학교 시험을 얼럴뚱땅 패스한 자기반응성 T 세포가 있다. 이 세포들이 self reactive T cell로, 자가면역질환의 원인이 된다. 바로 이러한 기전이 만성 염증이 더 만성화 되는 원인이자 기전이라고 할 수 있다. 

암세포에 작용하는 면역항암제도 같은 원리이다. 암세포로 병이 들었는데, 항원을 순찰 감시 하는, 선천 면역과정의 수지상세포가 포식을 해야하는데 이 과정에서 교란을 줄 수 있는 요인들이 있다. (Cofactor?)

활성산소가 이 정상적인 면역 과정을 혼란에 빠뜨리는 가장 큰 주범 중 하나이다. 
운동을 통해 건강한 마이오카인이 나오게 해서 비정상적인 사이토카인의 생성을 줄여야 하며, 몸에 해로운 염증성 사이토카인을 제거해야한다. 이렇게 해서 면역 균형을 유지해야 하며 
활성산소를 제거해야 치료적 기전, 면역 균형을 찾을 수 있는 기전이 다시 가동한다. 
독자들이 이 원리를 깨닫는다면 왜 면역 균형이 무너져서 단순하게는 감기, 천식 부터 류마티스 관절염, 강직성 척추염, 파킨슨 부터 암 까지 다른 이름을 가진 여러 병들이 세포 치유의 과정을 통해 치료가 시작될 수 있는지 실마리를 찾을 수 있을 것이다. 


1. 몸 스스로 병든 세포를 제거하는 방법 : 자가포식

- 자가포식이란 무엇일까?
https://cafe.daum.net/panicbird/S3Cq/625
- 리소좀 https://cafe.daum.net/panicbird/S3Cq/603
- 노벨 의학상을 받은 자가포식개념 (https://cafe.daum.net/panicbird/RnFZ/422)
- 자가포식이 안되면 어떻게 될까?
https://cafe.daum.net/panicbird/S3O6/217
치매 https://cafe.daum.net/panicbird/S3O6/211

*오토파지의 종류

세포찌꺼기를 제거한다 
병원 균 제거한다 


2. 자가포식이 잘 일어나는 몸 만들기 : 간헐적 단식
간헐적 단식은 자가포식을 유도한다.
칼로리 제한이 호메시스를 유도한다. (삭제)
https://cafe.daum.net/panicbird/S3Cq/34
https://cafe.daum.net/panicbird/S5zw/88
운동을 해야한다. 
https://cafe.daum.net/panicbird/OJs0/384


3. 간헐적 단식을 하면 일어나는 변화 
- 미토콘드리아 Biogenesis (https://cafe.daum.net/panicbird/S3Cq/617)
- 케톤 생성을 돕는다 (https://cafe.daum.net/panicbird/QlLR/58)
- 간헐적 단식을 통해 퇴행성 신경질환이 치유되는 기전
(https://cafe.daum.net/panicbird/QlLR/148) 
- 간헐적 단식을 하면 장내 마이크로바이옴의 환경이 좋아진다. 


부록) 중금속을 해독해라 -> 이 부분은 여기에 넣을지 맨 뒤로 뺄지 고민 (11.30)
해독 생체전환 내용 정리 https://cafe.daum.net/panicbird/S5zw/109
글루타치온의 해독 능력 https://cafe.daum.net/panicbird/S5zw/219
해조류 https://cafe.daum.net/panicbird/S5zw/218

---

Chapter 4. 좋은 세포를 만드는 운동법 / 건강한 세포를 더 건강하게 만드는 운동법

치료적 맞춤 운동 : 미토콘드리아 신생합성 운동 


지금까지 우리는 병든 세포를 어떻게 더 잘 제거할 지 알아보았다. 
이제 건강한 세포를 더 건강하게 만들고, 건강한 세포가 만들어지는 환경을 어떻게 만들지 이야기하고자 한다. 

운동을 해야 미토콘드리아 신생합성, 운동, 일주기 리듬, 운동을 해야 좋은 세포가 만들어진다. 
염증성 사이토카인이 나오는 상황을 컨트롤하지 못하면 만성 염증의 상태로 빠지기 쉽다.
운동을 하게되면 마이오카인이 많이 나오면서 염증을 제거한다. 이것이 전략적인 운동이다. 
전략적 운동의 큰 두가지 방법은 첫째, 미토콘드리아 신생합성운동을 하는것, 두번쨰는 CMP 정렬 운동을 하는 것이다. 

미토콘드리아는 우리 몸의 에너지 공장이고 건강 그자체이다. 미토콘드리아가 퓨전되서 거대 공장이 만들어지고 활성산소를 제거한다.  미토콘드리아는 활성산소를 만드는데 건강한 미토콘드리아는 덜 만든다. 어떻게 하면 건강한 미토콘드리아를 만들 수 있을까?

1. 치료적 운동이 건강한 세포를 더 건강하게 만든다 : 미토콘드리아 신생합성 운동 

상황에 맞게 운동을 해야한다. 너무 피곤한데 운동을 하면 오히려 활성산소가 나온다.
아침 운동과 저녁 운동이 결과가 다르다. 
당뇨 환자 중에서도 1형 당뇨와 2형 당뇨환자의 운동이 다르다. 
소화불량인 환자는 식후에 포도당을 쓰기 위해 운동을 해야한다. 입맛이 없는 식욕저하자는 식사 전 운동을 해서 포도당을 써버려야 한다. 
미토콘드리아 신생 합성 운동 일주기 리듬 운동을 하면 만성 염증이 제거되고, 치매, 암 등 질병들 예방도 가능하다.


우리 몸에는 고속도로가 있다. 
'최고의 치료법은 운동이다.' 라는 말은 이미 식상하게 들릴 정도로 흔한 명제이다. 어떻게 운동을 하라는 내용은 없거나 실천하기 어려운 경우가 대부분이다. 
운동은 왜 좋을까, 건강하게 잘 유지된 세포를 유지하기 위해서는 필요하다.
우리 몸의 혈관은 모세혈관까지 하면 길이가 10만 km에 달한다고 한다. 이 혈관은 우리 몸에서 고속도로 처럼 작동한다. 근력운동과 유산소운동을 통해 혈액이 순환되고, 노화세포와 병든 세포가 운동을 통해 제거될 수 있다.

미토콘드리아 신생합성 운동법
운동을 하면 갑자기 에너지가 많이 필요해진다. 우리 몸에서 에너지를 만드는 공장인 미토콘드리아가 많은 에너지를 충분히 만들어야 할 필요가 생기면, 서로 합쳐져서 큰 미토콘드리아 에너지 공장을 만든다. 또, 기능을 못하는 미토콘드리아는 제거된다. 
미토콘드리아 신생 합성 운동을 하려면 모든 운동의 끝부분에서 조금 더 힘들게, 조금 더 힘들게를 반복해야 '에너지가 더 필요하구나'라고 몸이 느끼게 된다. ATP를 만들어야 되는 시그널이 있어야 미토콘드리아 신생합성이 일어난다.


운동을 하는 사람들은 근육 세포나 신경 세포 하나에 2,000개 이상의 미토콘드리아가 있다. 운동을 안 하고 좌식 생활을 하는 사무직 근로자들에게는 500개에서 1,000개 정도 뿐이다. 운동을 하는 사람들이 지치지 않는 이유이다. 
미토콘드리아가 신생 합성되어 강력한 ATP 만들어내는 커다란 미토콘드리아 공장이 있는 사람과, 운동을 안해서 외소한 미토콘드리아 공장이 있는 사람은 에너지를 만드는 방법의 효율성 자체가 다르다. 


정 운동을 하기 힘들면 최소한 간헐적 단식을 해라!
소식을 하면 칼로리가 제한되어 에너지를 만드는 방법이 효율화 되면서 미토콘드리아가 신생 합성되고 병든 미토콘드리아가 제거될 수 있다. 
이런 단순한 원칙들을 평상시에 실천하느냐 안 하느냐. 여기에 따라서 정말 건강하게 늙을 것인가, 병들고 약하게 늙을 것인가라는 방향이 정해진다. 
일주기 운동법 https://cafe.daum.net/panicbird/OJs0/386
치료적 운동법으로 미토파지를 유도 https://cafe.daum.net/panicbird/OJs0/385


2.  일주기 리듬운동 

오전 운동하고 오후 운동하고 결과가 다르다라는 연구가 있다. 
식전 운동, 식후 운동도 다르다. 예를 들어서 소화가 안되는 환자의 경우, 식전에 적절한 운동을 하면 당연히 밥맛이 좋아진다. 당뇨 환자의 경우 인슐린 저항성이 있기 때문에, 식사 후에 바로 운동을 하면 혈당을 소모해서, 혈당을 빨리 떨어뜨릴 수 있다. 
당류를 안먹는 것이 좋지만, 만약 먹었다 하더라도 강도(인텐시티) 조절을 해서, 포도당을 곧바로 써버려야 한다. 
특히 암환자의 경우에는 운동으로 포도당을 써버려야 암세포가 죽는다. 


아침에 근막 근육이 뻣뻣해져 불편한 사람의 경우 근막 이완을 하는 열린 사술 운동을 아침에 하면, 혈중 지방 함량이 감소하고 인슐린 민감성이 증가하며 근육량 증가와 장내 유익균이 증가한다는 일주기 리듬 연구도 존재한다. 

*격렬한 운동*

가벼운 운동을 통해 암환자의 생존률, 치매, 인지장애나 주의력 결핍, 우울증, 행동 장애 등을 예방하거나 증상을 완화할 수 있으며 학습 효율도 올린다는 연구도 존재한다.

이렇게 환자의 상태에 따라 정확한 운동법이 필요하며, 의료인이 정확한 설계와 교육 없이 무심코 던지는 '운동하세요' 라는 멘트는 오히려 환자에게 해로울 수 있으므로 주의해야한다. 

한가지 더 나아간다면, 앞서 설명한 것 처럼, 이러한 운동의 마지막 단계에서 에너지가 좀 더 필요한 (ATP가 필요한) 운동을 해야 미토콘드리아 신생합성 운동이 된다. 
일주기 리듬운동을 해야 활성산소가 안만들어지고 만성염증이 제거된다. 오토파지가 일어나고 건강한 세포가 더 건강해진다. 

https://cafe.daum.net/panicbird/OJs0/389
음식치료제와 운동
https://cafe.daum.net/panicbird/S6LP/119

* 운동하면 활성산소가 나온다. -> 이 파트를 어떻게 지혜롭게 전달할 수 있을까요?
조금씩 단계적으로 올려야한다. 
똑같은 운동, 별로 안힘든 운동을 하게 되면 유리천장이.
미토콘드리아 신생합성 운동을 하고 주기화.. 웨이트 6개월 후 근육을 키운 후 이후 휴지기를 갖다가 다시 몇주  
(단계적) 


3. 두번째 치료적 맞춤운동 : 생체역학적 운동 (CMP 정렬 운동)

운동을 할려 그랬더니 아파요, 자꾸 왜 아플까.
십자인대가 두 번이나 끊어진 이동국은 어떻게 해서 계속 달리는 것이 가능할까?
어떻게 해야 백살까지 꼿꼿한 허리로 여행을 다닐 수 있을까?

근막이 딱딱해져 있어서 근육 길이가 안 맞은 상태에서 운동을 하니까 과부하가 걸려고 통증유발점이 생긴다.
관절이 안 맞는 상태에서 운동을 하면 통증이 생긴다. 그래서 정렬 운동을 먼저 하고, 그 정렬 운동의 끝에는 보행을 교정하는 것이 있다. 
이런 이유로 CMP 정렬 운동이 필요하다. 올바른 움직임이 선행된 후 운동을 시작해야한다. 

아직 척추가 불안정한 상태에서 스트레칭을 하고 체중 부하 운동을 하면 다친 상처가 아물질 않는다.
안정화 된 후에 스트레칭과 운동을 해야한다. 불안정할 때 운동을 스트레칭을 하고 체중부하 운동을 하면 상처가 아물지 않고 시멘트가 굳지 않는다. 계속 염증이 반복된다. 

운동에는 순서가 있다.

먼저 근막을 부드럽게 하는 것이다. 
근육을 싸고 있는 섬유막인 근막이 존재한다. 갑옷처럼 딱딱하게 굳어진 근막 안에서 근육은 잘 움직일 수 없다.
폼롤러로 전신의 근막을 부드럽게 만들어야한다. 특히 장경인대, 이상근, 내전근 등 굳어지기 쉬운 근육을 풀어줘야한다. 

그 다음에 근육의 길이를 맞추어야 한다. 
근육의 길이가 짧아졌다는 것은 근육에 칼슘이 침착되었다는 것이다. 항상 짧아질 수 밖에 없는 근육들이 있다. 후두하근, 소흉근, 상완이두근, 손목 굴곡근, 장요근, 가자미근 등이다. 
이를 통해 근지구력, 근력, 균형을 맞추어서 마지막으로는 올바른 신체정렬을 통한 올바른 보행까지 가야 한다.  

고립 스트레칭 

근육긴장이나 통증유발점이 발생하면 근육은 그 길이가 짧아진다. 그리고 근육의 길이가 짧아지면 '길이-장력관계 원리'에 의해 근력이 약해진다. 또한 한쪽의 근육길이가 짧아지면 척추와 골반은 틀어짐이 발생하고 전신의 부정렬로 악화된다. 이러한 전신의 부정렬은 전신관절에 비정상 부하와 비정상 부딪힘을 야기하며 디스크를 악화시킨다. 

이러한 문제를 해결하는 방법은 무엇일까? (https://m.cafe.daum.net/panicbird/RYvT/49?listURI=%2Fpanicbird%2FRYvT)

바로 근육의 고립 스트레칭이다. 스트레칭을 통해 근육의 원래 길이를 회복하면 근육긴장, 통증유발점에 의한 통증이 치료되고 약해진 근력을 회복하면서 근육은 제기능을 발휘한다. 또한 틀어진 척추와 골반의 정렬이 개선되기 시작하면 특정관절의 과부하와 부딪힘의 가능성이 줄어들고 통증은 사라진다.   

그래서 CMP therapy는 관절움직임 범위 진단과 근막이완 후에 "맞춤 근육 스트레칭"을 시행할 것을 제안한다. 스트레칭은 근막내의 콜라겐-탄성섬유 복합체의 구조를 변형시켜 근막의 길이를 정상화시키고 통증유발점으로 짧아진 근육길이를 원래 길이로 정상화시키는 최고의 치료법이다. 이렇게 정확한 목적을 가지고 근육의 기시-종지 그리고 관절면의 구조를 이해한 상태에서 시행하는 치료적 스트레칭을 "CMP 의학적 고립 스트레칭(CMP medical isolated stretching), 맞춤 근육 스트레칭'이라 명명한다. 

소흉근을 보라. 늑골 3, 4, 5, 6번에서 견갑골에 붙어 있는 근육으로, 항상 안쪽으로 이렇게 짧아지려고 한다. 그래서 우리가 라운드 숄더라고 부르는 둥근 어깨가 되고, 거북목이 발생하는 것이다. 이 소흉근에 아무리 물리치료나 주사치료를 한다고 해서 단축된 근육이 늘어나지 않는다.  명확하게 이 소흉근을 늘리는 고립 스트레칭을 해야 양측 근육의 길이가 동일해진다. 
허리 통증의 원인이 되는 장요근 또한 마찬가지이다. 

스트레칭을 하면 무엇이 늘어나는 것일까? 
이 질문에 정확한 답을 하기 위해서는 근육의 독특한 구조에 대해서 잘 알아야 한다. 근육은 비수축성 구조인 근막과 수축성 구조인 근육으로 되어 있다. 

아래 그림을 보면서 근육을 늘리는 스트레칭을 한다고 생각해보라. 근육을 늘리는 힘이 증가함에 따라 초기에는 근막-근육이 급격하게 늘어나다가(탄성범위) 시간이 지나면 항복점을 지나면서 늘어나는 지점(가소성 범위), 거의 늘어나지 않는 지점(크립)이 있고 이 지점을 넘어 더 늘어나는  파괴지점에 도달하면 근육-힘줄 파열이 발생한다. 그래서 스트레칭은 가소성 범위와 크립지점에서 5초정도 유지하는 동작을 반복하는 것이다. 

그래서 스트레칭은 근막내에서 찌그러져 있는 콜라겐-탄성섬유 복합체가 늘어나게 하는 것이고 통증유발점에 의한 칼슘침착(경결밴드) 문제를 해결하여 근육의 원래길이를 회복하는 과정이다. 정확한 스트레칭을 하면 적절한 유연성, 탄력성, 점탄성완전성이 회복될 뿐만 아니라 올바른 움직임과 올바른 자세가 완성될 수 있다. 

그런데 스트레칭을 2주이상 반복하여 어느정도 근육의 길이를 회복하고 나면 스트레칭은 질병의 근원을 치료하는 것은 아니다. 이때부터 스트레칭은 근육통이 발생했을 때 통증을 줄여주는 역할과 신체 부정렬이 악화될 위험을 줄여주는 역할을 할 뿐이다. 그렇다고 스트레칭의 중요성을 평가절하하는 것은 절대 아니다. 

다만 디스크 완치를 위해서는 근육 스트레칭이 필요하지 않게 만드는 근본적 치료가 더 중요하다. 여기서 근본적인 치료란 척추관절의 안정성 회복, 근력균형 회복, 올바를 정렬에 의한 올바른 보행 등이다. 척추관절의 안정성과 근력균형의 회복, 올바른 보행을 하면 근육은 더이상 짧아지지 않기 때문에 스트레칭의 필요성은 사라진다.    

허리디스크가 발생하면 흔히 "가자미근, 비복근, 전경골근, 햄스트링 근육, 대퇴사두근, 대둔근, 중둔근, 이상근, 장요근, 대퇴근막장근, 요방형근, 척추기립근" 등의 한쪽 근육이 연속적으로 짧아진다. 심지어 한쪽 후두부의 후두하근까지 통증이 발생하는 경우가 흔하다. 디스크에서 발생하는 흔한 근육짧아짐 사례를 보자. 

환자가 좌측 장요근과 좌측 요방형근이 짧아졌다고 가정하자. 우측 장요근과 우측 요방형근은 당연히 상대적으로 늘어나 신장성 약화가 발생한다. 이 환자가 허리를 오랫동안 펴지 못한다면  복직근은 짧아지고 척추기립근은 늘어난다. 그 사이에 끼인 척추관절과 디스크는 비정상적인 부딪힘으로 통증이 발생한다. 이때 스트레칭을 시행하여 "짧아진 근육을 원래길이로 회복"하기만 하면 놀랍게 통증이 줄어든다.   

위와 같은 상황에서 많은 탐구자들은 골반, 척추 틀어짐의 패턴을 분석하려고 한다. 하지만 어떤 근육이 어떻게 짧아질지는 환자의 습관에 따라 결정되기 때문에 디스크로 인한 골반틀어짐, 척추 틀어짐은 패턴분석이 거의 불가능하다. 많은 연구자들이 인체부정렬의 패턴을 연구하고 있지만 임상적으로보면 부정렬의 패턴은 모든 환자에게서 다르다. 그래서 각각 환자의 근육길이 검사, 관절움직임 범위 검사, 통증유발점 검사는 직접 확인하고 치료해야 한다.  

한쪽의 비복근, 가자미근이 짧아진 상태에서 걷는다면 어떻게 될까?

한쪽의 햄스트링 또는 대퇴사두근이 짧아진 상태에서 걷는다면 어떻게 될까?

한쪽의 대둔근, 장요근, 요방형근, 척추기립근이 짧아진 상태에서 걷는다면 어떻게 될까? 

당연히 한쪽의 보폭은 짧아지고 짧아진 보폭상황에서 똑바로 앞으로 가려면 척추, 골반 등에서 회전변형이 있어날 것이다. 여성들이 치마를 입고 걸으면 치마가 한쪽으로 돌아가는 것을 흔히 보는데 모두 이와같은 상황이다. 그래서 근육의 짧아짐은 척추와 골반의 틀어짐을 유발하고 척추관절과 골반에 비정상인 부하를 야기하기 때문에 디스크 완치를 방해하는 중요한 요인이다. 

필자가 스트레칭 부분을 강의할때 항상 던지는 말이 있다. "당신이 할 수 있는 하나의 치료법, 그것을 함으로써 다른 모든 치료를 쉽게 또는 필요없게 만드는 것은 무엇인가?" 이 관점에서 생각해보라. 주사와 침을 맞고, 물리치료를 하고, 마사지를 하고, 견인치료를 하는 등 허리디스크 통증에 좋다는 치료를 해서 통증이 줄었다하더라도 짧아진 근육길이는 정상화되지 않는다. 오직 정확한 고립 스트레칭을 시행할때만 근막이 늘어나고 근육길이는 정상화될 때 관절움직임 범위는 정상화되고 틀어진 척추와 골반의 정렬을 정상화할 수 있다

실제 디스크로 통증이 있을때 정확한 스트레칭을 하면 놀랍게 근력이 생기면서 통증없이 걷거나 앉아있는 시간이 늘어난다. 왜 그럴까? 스트레칭은 직접 근육의 힘을 길러주지는 못하지만 '근육길이-장력관계의 원리(muscle length-tension relationship)'에 의해 근육 짧아짐으로 약해진 만큼의 근력은 곧바로 회복할 수 있다. 그래서 스트레칭을 잘하면 약해진 만큼의 근력을 즉석에서 회복할 수 있고 근육 짧아짐으로 야기되는 근력약화를 예방할 수 있다.

거의 대부분의 디스크 환자는 한쪽의 비복근, 가자미근, 햄스트링 근육, 대퇴사두근, 대둔근, 중둔근, 이상근, 요방형근, 장요근, 척추기립근 등이 짧아져 있다는 사실을 기억하고 다음 질문을 보자. 

맞춤 스트레칭은 어느 시기에 시행 할 것인가? 

디스크를 포함한 모든 손상의 염증기 3~5일 이후부터 완치까지 단계적으로 스트레칭의 수준을 높여가면서 계속하는 것이 좋다. 허리디스크 완치 5단계중 1, 2단계에서는 침상안정과 손상초기 3원칙을 지키고 서서히 스트레칭을 시작하는데 치료사에 의한 스트레칭이나 누워서 체중부하가 없는 열린 사슬상태에서 가벼운 스트레칭을 해야 한다. 
디스크가 발생하면 허리주위의 많은 근육(척추기립근, 요방형근, 장요근, 대둔근, 중둔근, 이상근, 햄스트링, 대퇴내전근, 대퇴사두근, 종아리 근육 등)에 통증이 발생한다. 위로는 흉추의 척추기립근을 넘어서 경추, 후두하근에 통증이 발생하고 아래로는 발바닥 근육까지 통증이 발생하는 경우가 많다. 그래서 디스크 환자는 전신의 근육 스트레칭을 꾸준히 시행하는 것이 좋다. 

맞춤 스트레칭은 언제까지 반복 시행할 것인가? 

스트레칭은 통증이 있을때 계속 시행하는 것뿐만 아니라 통증이 일어나기 전에 예방적으로 시행하면 좋다. 디스크 환자는 일상의 활동에서도 후관절, 신경근에 지속적인 압박부하와 장력부하가 주어지므로 근육통증은 계속 반복된다. 그래서 이러한 문제가 완전히 해결될때까지 근막이완과 스트레칭을 지속하는 것이 좋다. 
또한 스트레칭은 디스크가 완치되더라도 재발방지를 위해서 인체의 올바른 정렬을 유지하기 위해서 평생 시행하면 좋다. 사람들이 흔히 하는 골프, 테니스, 배드민턴, 배구, 농구, 축구 동작을 살펴보라. 편측 움직임이 반복되는 경우가 많다. 그래서 평생 스트레칭을 반복하는 것이 좋다. 

맞춤 스트레칭은 얼마나 자주 시행할 것인가? 

허리디스크 초기 1주일 정도는 매일 하루에 2-3회이상 시행하고 나중에는 필요한 부위만 시행한다. 통증이 완전히 사라지면 가끔 폼롤러나, 촉진으로 확인하고 시행하는 것도 좋다. 환자가 손상부위 통증, 근육통, 신경통, 관절통을 구분할 수 있다면 근육통은 스트레칭을 통해 스스로 치유할 수 있게 하는 것이 좋다. 
다리길이가 차이가 있거나 심한 오다리, x다리, 과신전 무릎이라면 일상활동에서 끊임없이 장력이 걸리면서 통증이 유발될 수 있는데 이 경우 환자 스스로 폼롤러, 스트레칭을 통해 근막통증, 근육통을 관리하면서 살아가도록 한다. 통증이 있다면 스트레칭은 매일 시행하고 통증이 없다면 주 2~3회 시행하면 좋다. 

맞춤 스트레칭의 목표가 달성되어 감에 따라 얼마나 줄일 것인가? 

근육의 길이가 회복되면 스트레칭은 서서히 줄여도 된다. 통증이 있을때나 근육 과사용으로 근육긴장이 있을때 부분적인 스트레칭만 시행해도 된다. 참고로 필자는 주 3회이상 비복근과 가자미근, 햄스트링, 장요근, 척추기립근, 소흉근, 상부승모근, 견갑거근, 후두하근, 상완이두근, 손가락근육, 발바닥 근육을 필수로 스트레칭하고 나머지 근육들은 필요할때 시행한다. 위 근육들은 항상 짧아지는 특성을 가진 자세유지근들이다. 
직업활동, 스포츠 활동에 따라서 관절움직임 범위를 늘리기 위한 스트레칭은 달라야 한다. 예를들어 야구 투수는 어깨의 외회전 각도가 정상보다 훨씬 커야 한다. 이렇게 자신의 직업, 스포츠 활동에 따라서 스트레칭은 줄이는 것이 아니라 지속적으로 늘려야 할 필요도 있다. 
전신의 근막이 점탄성완전성을 회복하고 600여개의 근육이 원래길이를 회복하고 나면 전신의 280여개 관절은 대부분 제기능을 발휘할 것이다. 하지만 굳어져 기능부전이 발생한 관절은 치료목적에 맞는 관절가동 테크닉을 시행할때 그 기능은 회복할 수 있다. CMP therapy 4번째 과정 'CMP 맞춤 관절가동 테크닉'에 대해서 알아보자. 

근육의 종류에 따른 타겟 운동 
닭고기의 흰 근육과 참치의 빨간 근육이 왜 다를까? 단거리 육상 선수인 우사인 볼트는 강한 힘을 내는 하얀색 근육이 80% 가 있고, 마라토너 황영조 선수는 오랫동안 달릴 수 있는 빨간색 근육이 80% 라고 상상하면 쉽다. 
오랫동안 근육을 움직이게 할 수 있는 근육이 빨간색 근육이고 강한 힘을, 근력을 내는 근육이 하얀색 근육이다.
만약 의사가 오랫동안 걸어도 안 아프게 하는 것을 치료 타겟으로 하면 근지구력 운동을, 강한 힘으로 내야겠다고 하면 근력 운동을 권하는 타겟 운동을 지도해야 한다. 
근지구력의 경우에는 유산소 운동을, 근력의 경우에는 무산소 운동을 지도해야한다. 

만약 근육 길이가 안 맞는 상태에서 계속 스트레칭을 하게 되면 이로울까?
인체의 경첩과도 같은 관절이 안 맞는 상태에서 계속 움직임을 반복하면 반드시 문제가 생긴다.
근육 길이가 틀어진 상태에서 움직이면 반드시 그 사이에 그 관절이 망가지게 된다. 
이렇게 해서 허리 디스크, 목 디스크가 생긴 거고, 무릎 관절의 연골 손상, 어깨 인대 손상의 요인이 되는 것이다. 그래서 운동을 할 때에도 정확한 타겟과 목적을 가지고 점진적으로 증가시키며 시행해야 한다. 

단계별로 부하 없는 운동에서부터 부하가 있는 운동으로 이렇게 단계로 강도 증진을 해야 한다.
먼저 누워서 중력을 배제한 운동으로 시작하여 근력을 키운 다음 점차 중력에 대항하는 운동으로 단계별로 늘려나가야 한다. 
안 아픈 수준과 정도로 운동을 하는것이 중요하다.
아픔을 이겨내면서 운동을 하면 안된다. 다시 근육이 딱딱하게 굳고 움직임이 제한되어 안하느니만 못하다. 

천천히 움직임을 시작해서 조금씩 빠르게 운동을 해라. 협력 타겟 움직임이 일어나게 하고 민첩성 운동으로 넘어가자.
통증이 없는 범위에서 관절을 움직이고, 서서히 움직임 각도를 높이자.
모든 관절은 최대 움직임 각도가 있다. 우리는 모든 관절의 최대 움직임 각도의 근처를 회복하는 것을 목표로 하고 이 방법이 세밀한 단계별 운동 강도 증진이다. 

그리고 체중 부하를 견딜 수 있도록 서서히 운동 강도를 높여야 한다.
누운 상태에서 운동을 시작해서 닫힌 사슬로 체중 부하를 주고, 그 다음 아령을 들고, 역기를 들고 이렇게 이렇게 운동을 강도를 서서히 높여 가는 방법이다.
어쩔 수 없이 걸어야 한다면 이렇게 워커를 이용해서 중력의 부담을 줄여라. 

<가설>
근육의 구조가 뇌 구조와 연관이 있다. 
틀어진 자세로 계속 운동을 하고 틀어진 자세로 운동을 계속하면 뇌 구조가 안 바뀐다. 
근육 길이를 맞추고 근막을 교정하고 힘의 균형을 맞춰서 정렬을 맞추면 뇌에 자극이 오고, 뇌가 올바른 구조가 되고 올바른 구조가 결국은 뇌 기능에 이상적인 회복도 도울 것이다. 


부록) 프로바이오틱스 
진화적 관점에서 프로바이오틱스 
균이 우리를 지배하고 있다. 
정크푸드를 많이 먹으면 탄수화물을 먹이로 삼는 균이 주로 자리하게 된다. 이렇게 되면 세로토닌의 생성이 줄어들고, 흥분성 물질인 글루타메이트를 만들어낸다. 
만약 우리가 오메가3, 지방산, 식이섬유, 견과류를 먹게 되면 이것들이 프로바이오틱스의 먹이인 프리바이오틱스가 되고 이를 먹이로 삼는 균들이 주로 자리하게 된다. 이 균들은 세로토닌, 도파민, 뷰티르산을 만들어 나의 육체적인 건강 뿐만 아니라 정신건강까지 도움을 줄 수 있다. 

- 프로바이오틱스로 아토피, 류마티스가 개선된 사례 (네이처, 란셋 등) 
- 상위 저널의 논문 내용들 인용