[대회후기] 2024 서울국제마라톤(동마) 안계준 서브3 도전기

[안계준]

아래 글은 사실 기반의 내용이나 지금 서브3 달성의 환희와 도취의 여운이 남아 있어 과장된 부분이 있음을 미리 말씀드립니다^^

중요한 내용 위주로 간단히 남겨 봅니다.

(내용이 길수 있으니 간단히 훑어만 보세요~🤗

👉 안계준 풀코스 도전사

• 2021 - 첫 풀코스
  • 12월 첫 풀코스 부여 꿋뜨래
    • 3:20:55
    • LSD 훈련도 없이 제대로 준비없이 나간 대회에서 호기록으로 첫풀완주
    • 첫 풀을 실력 대비 너무 잘 뛰었던거 같음 ㅎ
• 2021.12 뉴런 가입
  • 서브3 목표를 세움
  • 목표 달성을 위해 뉴런 가입
• 2022
  • 22년 7월
    • 비복근 파열 부상(다른 운동하다)
    • 이 이후로 달리기 이외 운동은 중단
  • 11/6 JTBC
    • 3:23:41
  • 11/20 손기정 full
    • DNF - 26K
• 2023
  • 서울국제마라톤
    • 3:09:54
    • 동계 훈련 나름 열심히 소화 중
    • 1월에 갑자기 첫째 아이의 큰병 발생으로 한달여간 운동 중단
    • 대회 전 3주전 다시 운동 시작하여 큰 욕심없이 대회 참여
    • 결과 만족도가 좋았음
  • JTBC
    • 3:24:09
    • 핑계
      • 전날 지방 왕복 8시간 운전
      • 3시간 취침 후 대회 참여
      • 초반 오버페이스 하다 하프 이후 완전 퍼짐
• 2024
  • 3/3 도쿄마라톤
    • 3:08:13 (PB)
  • 3/17 서울국제마라톤(동마)
    • 2:59:01 (PB, 첫 서브3 달성!!!)

👉  24년 동마를 준비하며(2023)

• 23년 JTBC 이후 부상 회복에 집중
  • 그 동안 부상이던 부위 치료에 집중과 휴식
• 재활전문센터에서 재활운동
  • 시간과 돈 투자

👉 24년 동마 대회 사전 준비

• 체중 감량 & 식단조절
  • 1,2월 소식으로 평상시 체중도 조금 낮춤
  • 대회 4일전 59.1Kg 체지방율 9.3%(군 제대 이후 최저 몸무게 찍음)
  • 대회 당일 62.5Kg
• 쥐 발생 대비 마그네슘과 관련 근력 보강 운동
  • 마그네슘 복용 몇 달간 복용 중
• 컨디션 조절
• 탄수화물
• 테이퍼링
• 감독님이 알려주신 비타민, 철분제 복용

👉 대회 당일

• 3시 30분 기상
  • 6시간 숙면)
  • 4시 - 소량의 죽 식사
• 대회장 이동하며 화장실 사전 처리^^
  • 성화와 이동하며 사전 화장실(대회장 몇 정거장 하차 후 이용, 한산하고 좋음^^)
• 6시 30분 대회장 도착
• 효영이와 몸풀기
  • 오늘 함께할 효영이와 몸풀기 조깅

👉 레이스 복기

• 든든한 호위무사들(이철재, 김홍주, 이상식)
  • 사전에 홍주 코치와 효영이와 레이스 전략 협의
  • 초반 5K까지는 4:20 페이스 가자고 협의
  • 사전에 용의가 내게 해주었던 충고, 그전 레이스에서 항상 초반 오버페이스로 실패했으니 초반에는 조금 천천히 가보라고 코칭
  • 같이 뛸수 있는 동료들이 있다는게 심리적으로 큰 안정이 되었음
• 스타트
  • 철재 형님, 홍주 코치, 상식이는 명예의 전당이고 나와 효영이는 A그룹
  • 대기 중 세분이 명예의 전당 후미로 오셔서 저희와 함께 자리 배치
  • 8시 정각, 엘리트 선수들과 명예의 전당 그룹 출발
  • 그러나 세분은 A그룹과 함께 출발하려고 대기
  • 약 8시 3분경 A그룹 출발
• ~ 5K
  • 맨앞 철재 형님, 홍주 코치를 필두로 상식, 효영, 내가 뒤를 따라가는 모양새로 달리기 시작
  • A그룹에 많은 인원으로 넓은 주로임에도 복잡하다
• 초반 5K 지점부터의 쎄한 느낌의 시작… ㅜㅜ
  • 왼쪽 발바닥 쓸림과 통증 시작 ㅜㅜ
    • 아 이러면 안되는데… 이제 5K 왔는데 ㅜㅜ
    • 신경 안쓰려고 노력
• 10K
  • 청계천 주로에서 선장님과 조우
  • 효영과 저의 서브3를 응원해 주신다! 고맙습니다.
• 12K
  • 호위무사 한명, 홍주 코치 화장실 이용으로 그룹 이탈
  • 통증 심화로 보폭을 줄이고 케이던스를 조금 높이는 주법으로 약간의 변화
• 15k 지점
  • 같이 뛰던 상식이 먼저 가라고 말 남기로 조금 뒤로 처짐
• 17K
  • 김영철 형님이 주로 밖에서 서 계신 모습 포착 > 무슨 문제가 있어 보였음
  • 그 즈음 에리 누나 발견, 같이 가자고 손인사
• 12 ~ 25K
  • 출발부터 25K 까지 철재 형님의 페이싱
    • 형님 덕분에 편하게 레이스
  • 급수 이후 형님의 밀림
  • 이후 효영과 동반주 시작
• 25 ~ 32K
  • 동계 훈련 때 같이 많이 훈련했던 동료 중 한명이라 효영이가 든든했음
  • 훈련한다 생각하며 효영이와 나란히 달림
  • 물스펀지 등을 효영이가 많이 챙겨줌
  • 바나나까지 챙겨주었으니 안 먹는다고 사양함
  • 계획대로 30K지점에서 후반에 자주 나타났던 쥐 대비하여 액상 마그네슘까지 섭취
• 32k? 33k? 독주 시작
  • 효영이가 조금씩 밀리기 시작, 같이 가자고 손 흔들어 보이지만 조금씩 멀어짐… ㅜㅜ
• 34.5k - 뉴런 자봉단 상봉
  • 신코치님이 알아봐주시고 정호가 건네 준 음료 섭취와 응원을 힘울 받고 좀 더 파이팅
  • 7K만 가면 골인지점을 생각하며 이제부터 1K씩 카운트다운 시작
  • 30~35 구간이 힘들었음
  • 약간 페이스도 떨어지고 같이 달리다 혼자 달리게 됨

35K 부근 뉴런 응원단 조우

• 35~40K
  • 발바닥 통증은 점점 더 심어졌지만 오늘 못하면… 다시 못할수도 있겠다는 간절함!!
    • 뼈가 부러진것도 아니고 물집이 터지면 많이 쓰라리겠지만 근육과 심장과 뼈는 멀쩡하니 가보자고 다짐하며 나아가 본다
  • 떨어진 페이스 인지하고 약간의 여유가 있다고 느껴 약간 페이스 업(4:09 ~ 4:12)
  • 39K 지점에서 대회 공식 서브3 페이스 그룹과의 조우
  • 시작 후 한번도 보지 못한 서브3 페이스 그룹을 잠실대교에서 조우 & 바람을 그 그룹속에서 함께 달리며 도움 받음(사실 공식 서브3 페이스 그룹이 내 뒤에 있다고 생각하고 잡히지 말자고 생각하며 달렸음, 사실은 앞에 있었음 ㅎ)
  • 시계 확인 후 이 페이스 유지하면 서브3 달성할것으로 예상됨
• 마지막 스퍼트
  • 잠실 대교 넘어간 후 2K 정도 남은 시점에서 마지막 쥐어 짜내기 위해 서브3 페이스 그룹 추월
  • 2K 마지막 힘을 짜내려고 했으나 얼마 가지 못한 시점에 종아리 쥐 시그널 발생!!!
  • 무리하다 멈출수도 있다는 생각에 오늘은 기록보다는 3시간안에 들어가게는 첫번째 목표라는걸 다시 한번 상기하며 다시 속도 낮춤(그간 쥐가 나서 멈췄던 경험들이 떠올라 나름 생긴 노하우는 페이스 다운)
• 피니쉬
  • 드디어 피니쉬 라인이 보임
  • 눈물과 포효
    • 골인 지점 통과 후 왈칵 눈물이… ㅜㅜ
    • 시계 스탑 버튼을 누른 후 경과시간을 확인해 본다. 2:59:03!
    • 된거 맞겠지? 성공한거 맞겠지? 하며…
    • 통증이 밀려온다. 그러나 성공의 환희와 기쁨으로 통증을 잠시 잊어본다
  • 진정 같이 축하해주는 동료들
    • 매번 먼저 도착 후 날 기다려준 동료들…
    • 항상 기다려준 용의는 이날 부상 미출전으로 없었고 준형이가 기다리고 있었음.
    • 서브3 달성 확인 후 나보다 더 기뻐해줌
    • 다른 형님들과 동생들과의 만남과 축하
  • 효영이를 찾다
    • 조심스레 기록을 물어보니 2분 여 정도 늦었다고 함
    • 같이 이동하며 멤버들끼리 사진 찍은 후 효영이가 다리 경련으로 쓰러짐 (이 때 목영주 핸폰으로 사진 찍었는데 아직 안 올려준거지? ^^)
    • 효영이도 최선을 다한것이었다. 그 경련의 고통을 누구보다 잘 알기에 풀어주려고 노력

👉 레이스 데이터

• 평소 적정 케이던스 188~189 >> 이날 발바닥 통증으로 평균 케이던스 192로 달림

👉  교훈

• 대회 신발과 양말의 중요성(안 하던거 하지마!!)
  • 최소 한달 전 확정 후 장거리 최소 30K 이상 훈련 등으로 이상유무 확인
  • 여러 선배님들의 조언과 본인도 알고 있으면서도 좋은 신발?의 유혹(몇 초라도 당길수 있다면…ㅜㅜ)에서 벗어나지 못함 > 그 결과 엄청난 발바닥 물집이 그 댓가 ㅜㅜ
• 페이스 조절
  • 특히 초반 오버페이스 금지
  • 레이스 도중 페이스 전략과 운영
  • 본인의 힘듬의 기준을 알고 있어야 당일 레이스 중 컨디션 체크 가능
• 동반주의 중요성
• 가장 기본은 훈련
  • 처음으로 후반에도 그나마 정신이 멀쩡하게 느껴졌음
  • 틈나는데로 했던 보강운동과 동계훈련의 결과라고 느낌
• 마인드셋
  • 간절함과 할수 있다라는 자기 확언
• 자기의 약점 파악과 개선 노력
  • 코 호흡의 어려움
    • 코뻥 밴드의 적절한 활용 및 사전 테스트
  • 팔치기 불균형의 개선 노력
  • 보폭 개선 필요
  • 턱 드는 문제도 개선 필요
  • 턱 들리고 상체가 약간 굽어지는 문제
• 초미세 팁
  • 코뻥 밴드 활용
  • 번호표가 팔치기 시 걸리적 거려 최소한으로 접기
• 레이스 중 힘들때
  • 훈련 중 힘들었던 기억 소환
  • 후반 갈수록 리듬, 코어, 팔치기에 집중

👉  감사의 말씀

동계 훈련때부터 새로 부임하신 감독님의 디테일한 훈련 스케줄과 지도로 한 단계 성장한거 같습니다.

특히나 마스터즈 분들이 부족하다고 말씀하신 근력 운동의 중요성과 스킵 & 보조운동을 꾸준히 한 결과가 좋았던거 같습니다.

운동장과 탄천이라는 같은 공간에서 같이 훈련하고 있는 모든 선후배님들께도 항상 감사드립니다.

레이스때 힘든 순간 순간이 찾아오면, 훈련하며 힘들었던 순간들과 동료들 얼굴 생각하며 이겨냈던거 같습니다.

대회 당일 기상 여건도 좋았고 그전에 대회에서는 거의 혼자만 레이스 하다 이번에 든든한 호위무사로 철재 형님, 홍주 코치, 상식이 그리고 늦게까지 함께 옆에서 달린 효영이가 없었으면 이 결과는 어려웠을것으로 생각됩니다.

추운 영하의 날씨속에서도 함께 땀 흘리고 응원해 주신 선후배님들에게 감사의 말씀을 올립니다.

마지막으로 많은 시간 함께 대화 나누며 말로 많이 갈구지만 맞는 말 하는 친구 용의와 “깜냥”이라는 자극제를 선물해준 마음 따뜻한 준형이의 자극제로 이번 대회 더 열심히 준비했던거 같습니다.

운 좋게 여러가지가 요인들이 맞춰져 목표했던 서브3라는 기록을 달성하게 된거 같습니다.

계속된 실패로 “Sub3”라는 목표가 저에게는 어려울수도 있다는 생각을 종종 했었습니다. 기록은 절대적이기도 하지만 사람에 따라 상대적이기도 하니깐요.

그래서 제게 베스트는 싱글일수도 있겠다는 생각도 했었습니다.

이번 대회에서 만큼은 결과도 결과지만 나름 많은 준비와 많은 운이 따라 저에게도 “Sub3”라는 목표가 현실이 되었된거 같습니다.

첫풀 완주하신 분들, PB 세우신 분들, 완주하신 모든 분들 존경의 박수 보냅니다.

그리고 대회 전과 대회 중 주로 곳곳에서 응원해주신 응원단분들께도 감사의 인사 드립니다.

긴글 끝까지 읽어주셔서 고맙습니다. 🙏

[희빈오라버니(장희재)]

잘했어! 계준이! sub3 달성 축하하고 내년에는 명예의전당에서 함께 출발하자 ㅎ
서울마라톤 섭3 했으니! 춘마! 제마! 동시 달성 노려야쥐? ㅋ 다시 한번 축하하고, 부상 조심하고!

[안계준]

동계 훈련 내내 같이 달리고 응원해준 희재 고마워~~ 내년엔 같이 가보자~~🙏👍

[목영주(평민)]

우리 계준엉아 섭3 내가 다 후련하다구!!!!!!!역시 노력은 배신하지 않는 다는 말 증명해준 엉아 너무 축하해요~

[안계준]

고마워~~ 본인보다 회원들 위해 항상 종사해주는 목대장 항상 고마워~~🙏

[탁마(탁성은)]

계준아 첫 섭3 축하해!
싱글 한번에 섭3 대단혀
타고난 끈기와 꾸준함으로 날로
더 멋진 기록 기대된다
발바닥 치료 잘하구...몸도 주인을 잘 만나야 하는데...ㅎ

[안계준]

형님 정확하게는 싱글 2번이요 ㅎ
썹3 함께 해준 제몸에 김사하는 시간 보내고 있습니다.
운동장에서 뵙겠습니다🙏👍

[이아영]

고생많으셨습니다~~^^ 넘 멋지십니다!!!

[안계준]

고맙습니다~~🙏

[서혜미]

대회 아침부터 이미 만보 채우시더니 웜업을 잘해서 그런가 너끈하게 서브2하셨네요!!! 마라톤인생 서브3 주인공 진짜 축하드립니다!!!

[안계준]

그러게 일찍부터 서울부부 만나서 출발이 좋았나? ㅎ
정확히는 서브3지 큰일나 서브2면 🤣🤗

[이지윤]

저도 고대했던 바입니다! 훈련해 나가시는거 보면서 훈련 한회 한회 추가할때마다 이번에 무조건이다 느낌 왔다 싶었는데 그렇다고 막 호들갑 떨면서 말씀은 못 드렸어요!(마음은 그랬음ㅋㅋ) 혹시 모를 부담을 느낄 수 있기에!ㅋㅋ 찐으로 보여주시니 증말 기쁘고 축하드려요! 글에 이미 다 기재되어 있듯 너무 차곡 차곡 잘 쌓아오셨네요~ 근력이 느껴지는 기분입니다 ㅋㅋ 암튼간 안계준 만세! 축하드립니다! (헌데 생각 못한 변수가 있었거늘! 그 물집을 이겨내셨다니.. 다음엔 또 PB하러 가셔야겠군요!ㅋㅋ)

[안계준]

멋진 지윤이의 칭찬이라 더 고맙네~~
지윤이랑 훈련하면서 많이 배우고 있어~🙏 여러분의 응원덕에 달성한듯 싶으네~ 고마워~🙏

[달리쿡(방은국)]

선배님 첫 서브쓰리 축하드립니다!! 눈물좀 흘리셔도 되겠어요!!ㅎ 부상 빨리 회복하세요~

[안계준]

고마워요~~ 이제 눈물 닦고 운동화 끈 묶으러 가야죠~ ㅎ 👍🙏

[김준회]

서브3.. 꿈의 기록 너무 멋지셔요 축하드립니다!!

[안계준]

고맙습니다. 같이 화이팅하시죠👍

[강찬호]

축하해 계준!
한주 정신없이 지나가고 이제 축하 전하네
힘든 노력의산실~ 이제 그빛을 보는듯
앞으로는 더욱더 찬란한 꽃길만 보일터
멋진 마라톤 인생 이어가길 바래~
멋지다.

[안계준]

형님 고맙습니다.
형님도 오랫동안의 부상 중이 다시 달성하신 서브3 리스펙합니다.
앞으로도 건강하게 쭉 함께 달려요~~^^

[KAAF(최재찬)]

축하드립니다!

[안계준]

고마워~^^