4월 22일 ~ 4월 28일 주간 스케줄
(22일 월)
조깅 60분 (빌드업조깅)
버피 15×3세트(r 40초)
써전트점프 20×3세트(r 40초)
정적보강운동
(구르기 올라올때 무릎붙혀서 30개
상.하.등.대둔근 그네브릿지.
소걸음브릿지.푸쉬업.어텐션 리듬 스쿼트.빽레그
발란스 R+L 합 550개) 나올수 있도록
(23일 화)
조깅 60분 (리드미컬하게)
동적보강운동 30m
(A, B, AB, C, D스킵, 스킵핑, 리듬타면서런지,
사이드 유연성 짧고깊게)
정적보강운동
(구르기 올라올때 무릎붙혀서 30개
상.하.등.대둔근 그네브릿지.
소걸음브릿지.푸쉬업.어텐션 리듬 스쿼트.빽레그
발란스 R+L 합 450개) 나올수 있도록
(24일 수)
일시 : 4월 24일 수요일 오후 7시 30분
장소 : 탄천종합운동장
런보조
써킷보조 1세트 (50m)
회복조깅 및 빌드업조깅 (현장서 시간공지)
(25일 목)
조깅 60분 (리드미컬하게)
버피 15×2세트(r 40초)
써전트점프 20×2세트(r 40초)
정적보강운동
(구르기 올라올때 무릎붙혀서 30개
상.하.등.대둔근 그네브릿지.
소걸음브릿지.푸쉬업.어텐션 리듬 스쿼트.빽레그
발란스 R+L 합 500개) 나올수 있도록
(26일 금)
조깅 40분 or 휴식
비복근.정결골근 맛사지 및
정적보강운동
(구르기 올라올때 무릎붙혀서 30개
상.하.등.대둔근 그네브릿지.
소걸음브릿지.푸쉬업.어텐션 리듬 스쿼트.빽레그
발란스 R+L 합 500개) 나올수 있도록
(27일 토)
일시: 4월 27일 토요일 오전 7시 00분
장소: 탄천종합운동장
런보조
조깅 10분
질주 3회
신발 교환 및 탈의 화장실
3000m 1회, 2000m 1회, 1000m 1회
3000m r 600m 5분
2000m r 400m 4분
1000m r 100m 연결 피니쉬
s - (84.82. 80.)
a - (88.86. 84.)
b - (92.90. 88.)
c - (96. 94. 92.)
d - (100. 98.96.)
d1- (104. 102. 100.)
d2 - (108. 106. 104.)
d3 - (112. 110. 108.)
(28일 일)
파틀렉 90분
정적보강운동
(구르기 올라올때 무릎붙혀서 30개
상.하.등.대둔근 그네브릿지.
소걸음브릿지.푸쉬업.어텐션 리듬 스쿼트.빽레그
발란스 R+L 합 500개) 나올수 있도록
- 공지사항 -
경기마라톤 후
샤킹조깅이라도 연결이되야 빨리
복귀할수 있습니다(젖산피로 쌓이지 않도록)
냉온반신욕 일주일에 2~3번이라도 해주면
염증 생기지않고 운동량 소화할수 있습니다
(구르기 골반정렬 추가, 코어보조, 대둔근강화 필수)
근력의 힘은 대둔근, 중든근 이라는것을
잊지마세요
수요일은 경기마라톤 뛰신 분들도 많고
매주 시합으로 코어가 무너진것같아
근력 만들어놓고 회복조깅 및 빌드업조깅 하겠습니다
(잦은부상에 무분별한 인터벌은 독이됩니다)
보조훈련 집중해주세요
토요일 3000m 2000m 페이스 맞춰주시고
1000m에 촛수보다 스피드있게 마무리해 주셔도
됩니다 (토요일 마지막 천미는 약이 될것입니다)
땀이 많은 러너는 특별히 마그네슘 잘챙겨 드셔서
후반 경련 잡아주세요(저염식 비추천)(불면증도움)
몸만드는건 오랜시간이 걸리고
몸 무너지는건 한순간 입니다
꾸준함과 성실함이 답입니다
선수들이 가장 힘들어 하는것이 음식조절과
몸이 좋을때 절제하지못하고 운동량을 늘리고
페이스를 올리는 것입니다
부상은 과부하가 걸릴때 옵니다
30프로 부족하게 훈련을 마무리해주세요
조금 유연하게 식이요법 하되 정기모임 전날은
컨트롤 해서 수, 토 는 훈련 소화할수 있도록
맞쳐주세요
체수분양 상시 체크
(공복에, 식사 와 최소 30분 간격두고 마실것)