직장인들이 많은 시간을 내기가 힘든 상황에서
1시간의 집중 훈련 스케줄이 아주 효과적일듯하여
옮겨 온 글입니다
평소 연습은 긴 시간보다는
연습이 질과 강도라는 생각에 일치하는 내용이라서
올려 봅니다
이제 슬슬 준비해야 할듯합니다
Carmichael Training Systems (1시간 집중훈련)
실제 이 훈련은 90분간의 바이크와 달리기로 구성된다. 1시간이라는 말은 거의 역치에 가깝게 훈련하는 시간만을 말하며 40분의 바이크와 20분의 달리기로 구성된다. 이 훈련은 스프린트뿐만 아니라 아이언맨대회를 위한 훈련이기도 하다. 또한 짧은 시간 내에 근전환훈련까지 소화해야 하기 때문에 효율적이기도 하다.
이 훈련은 20분간 2회의 인터벌을 실시하는데 20분은 역치에 가깝게 유지할 수 있는 최대 시간이기도 한다. 20분 동안 낼 수 있는 파워는 40km 라이딩 강도보다 5% 높은 것이다. 따라서 올림픽코스에서 기록이 얼마나 될 수 있는지 추정이 가능하다.
20분 인터벌을 2회 실시하는 훈련은 새로운 것이 아니라 예전부터 해왔던 훈련이다. 10km 달리기 페이스로 20분간 템포런을 실시해왔다. 그러나 바이크 훈련 직후에 달리기를 실시함으로서 훈련효과를 배가시키는 것이다. 훈련내용은 다음과 같다.
- 15분간 바이크 웜업 - 20분간 최고 평속으로 인터벌 - 5분간 리커버리 스핀 - 20분간 최고 평속으로 인터벌 - 잽싸게 운동화로 갈아신고 - 20분간 템포런 - 10분간 쿨다운
이 훈련이 좋은 것은 훈련강도와 반복을 통해 어떻게 적응할 수 있는 가를 보여준다. 달리기에서는 10분간 달리고 난 후 돌아올 때는 10분 이내에 뛸 수 있도록 한다. 아니면 트랙에서 바이크를 마친 후 달리기를 트랙에서 일정하게 달리는 것도 좋은 방법이다. 이 훈련은 출전할 대회와 유사한 지형에서 함으로서 대회전략을 짤 수도 있다.
아이언맨이나 하프아이언맨에 출전하려는 선수는 주중에 90분간의 스피드 훈련을 하면 된다. 기후가 좋지 않거나 어두울 때는 실내에서도 할 수 있는 훈련이다.
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