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[최규순]

100919 .요리 맛집

행복한 밥상 | 당신의 밥상은 건강한가요?

웰 에이징 식습관 제안

 

 

매일 먹는 음식이 우리의 몸을 만든다. 때문에 어떤 음식을 먹느냐에 따라 우리 몸은 크게 달라질 수 있다. 지금까지 입이 즐거운 음식, 또는 단지 끼니를 때우기 위해 음식을 먹었다면 당신의 밥상을 점검해볼 필요가 있다. 지금 당신의 밥상에 30년 후 당신의 미래가 담겨 있기 때문이다.

 

 

 

고기는 삶아서, 살코기 위주로 가끔 먹는다 한국인의 육류 섭취량이 20년 사이에 10배 이상 증가하면서 관련 질병도 늘어 섭취 시 주의가 필요하다. 건강한 성인의 육류 섭취 권장 횟수는 주 2회 이하다. 그 외 단백질은 고기 외에 콩, 달걀, 생선 등으로 섭취하자.

하루 한 잔 이하의 알코올을 마신다 보건복지부 국민건강영양조사에 따르면 30~49세 남자의 주 에너지 공급원 중 두 번째가 소주였다. 하루 한 잔 이하의 알코올 섭취는 신진대사를 활발히 하고 심장 질환의 위험을 감소시킨다는 연구 결과가 있다. 단, 술의 종류와 상관 없이 한 잔 이상 마시면 간에 치명적인 손상을 입힌다.

하루 한 가지 이상의 과일로 항산화 성분과 비타민, 천연 당분을 섭취한다 우리나라 장수인은 외국 장수인에 비해 과일 섭취량이 현저히 낮다. 나물, 쌈 등 채소 섭취율이 높기 때문에 굳이 과일을 많이 먹지 않아도 필요한 영양소를 취하는 것으로 분석된다. 하지만 현대인은 채소 섭취량이 많지 않으므로 제철 생과일을 하루 한 가지 이상 반드시 먹는 것이 좋다.

매우 싱겁게 담근 김치를 하루 한 접시(70g) 이상 먹는다 항암ㆍ항노화 작용이 탁월한 유산균은 발효식품에 많이 들어 있다. 대표적인 식품으로 김치, 된장, 청국장, 요구르트, 치즈 등을 들 수 있다. 우리나라 발효식품은 염분을, 요구르트는 당분을 줄인 제품을 선택할 것.

매일 색과 부위가 다른 신선한 채소를 세 가지 이상 먹는다 전 세계 장수인의 가장 큰 공통점은 채소류 섭취에 있다. 뿌리채소, 잎채소, 줄기채소 등 매일 여러 종류의 채소를 다양하게 섭취하자. 특히 고기나 생선을 먹을 때에는 반드시 채소를 함께 섭취해야 고기와 생선의 단백질이 발암 원인으로 변이하는 것을 막을 수 있다.

매끼 잡곡밥을 먹는다 잡곡의 섬유소가 암을 예방한다는 직접적인 증거는 없지만 심장병과 당뇨병 등 심혈관계 질환의 위험성을 낮춰준다는 점은 여러 번 증명되었다. 잡곡밥을 먹으면 흰쌀밥을 먹을 때보다 약 세 배의 섬유소를 더 섭취할 수 있다.

국과 찌개는 되도록 싱겁게 먹는다 된장국은 염분 함량이 높지만 암 예방 효과가 기대될 정도로 건강에 이로운 음식이다. 특히 다양한 채소와 버섯, 두부를 넣어 먹으면 영양의 균형을 맞춰줘 더욱 좋다. 단, 너무 짜게 오래 끓이지 말 것.

하루 카페인 섭취량은 커피의 경우 두 잔 이하가 적당하다 과다한 카페인 섭취는 골다공증과 빈혈을 유발하지만 적당한 섭취는 지방 분해 효과와 피로 해소, 항암 등의 효과가 있다. 녹차는 하루 10잔까지 무해하다(200cc 컵 기준).

 
평범하고 소박한 밥상이 이롭다
귀리와 통밀로 만든 천연 발효 빵, 유기농 무염 버터, 여기에 블루베리를 얹은 요거트는 건강한 아침 식사가 될 수 있다지만 밥을 주식으로 하는 한국인에게는 우리가 평소 자주 먹는 식단인 현미, 보리, 콩을 넣은 잡곡밥, 들기름으로 무친 나물, 버섯과 마늘, 두부를 넣은 된장찌개가 훌륭한 건강식이다. 서울대학교 의과대학 노화고령사회 연구소장인 박상철 교수는 그의 저서 <웰에이징>(생각의 나무)에서 “암에 걸리지 않고 오래 살기 위해 굳이 외국의 복잡한 음식 패턴을 도입해야 한다거나 낯선 식품, 비싼 약물에 의존하지 않아도 되며, 우리의 전통적 삶을 통해 백세 장수를 향유할 수 있다”고 말했다. 또 일본의 면역 학자인 아보 도오루 교수는 “건강에 이로운 음식을 먹기 위해 식재료에 너무 집착하거나 신경과민이 되는 것은 스트레스를 유발해 오히려 건강에 해가 될 수 있다”고 말한다. 이 세상에 ‘~만’ 먹어서 건강해지는 음식은 없다. 아무리 몸에 좋은 음식이라도 지나친 섭취는 오히려 역효과를 낳을 수 있다. 그러니 무리하지도, 집착하지도 말고 ‘새콤한 것이 먹고 싶다’ ‘물이 마시고 싶다’ 등 내 몸이 보내는 신호에 충실히 따르면서 제철에 나는 신선한 식재료를 골고루 먹자. 30년 뒤에도 건강하게 살고 싶다면 이 이상 왕도는 없다.

 
하루 300~400g의 탄수화물 적정 섭취량을 지킨다 쌀밥 한 공기(210g)의 탄수화물 양은 약 68g, 과자 한 봉지(85g)의 탄수화물 양은 약 63g, 빵 한 개(110g)의 탄수화물 양은 약 58g이다. 결국 과자나 빵보다 밥을 먹는 것이 포만감에 비해 불필요한 탄수화물의 섭취를 줄일 수 있는 최선의 선택인 셈이다.

염분은 하루 10g 이하로 섭취한다 WHO가 권장하는 하루 염분 섭취량은 5g. 그런데 한국인의 일일 평균 염분 섭취량은 15~25g으로 매우 높다. 반찬으로 장류가 들어간 국물과 나물, 김치, 라면 등 염분 함유량이 높은 식품을 즐겨먹기 때문이다. 염분은 고혈압을 비롯한 각종 질병에 직접적인 영향을 미치므로 소금, 간장, 된장 등을 적게 넣어 싱겁게 요리하자. 음식이 싱겁게 느껴질때는 소금 대신 허브나 향신료로 맛을 내면 도움이 된다.

섬유질을 많이 섭취하자 요즘 학생들의 교과서에는 5대 영양소(탄수화물ㆍ단백질ㆍ지방ㆍ무기질ㆍ비타민) 외에 섬유질과 물을 포함한 7대 영양소가 명기되어 있다. 그만큼 현대인에게 섬유질과 물의 섭취가 중요하다는 것을 의미한다. 성인의 경우 하루 필요한 섬유질 25~40g만 제대로 섭취하면 변비나 직장암, 당뇨 등을 예방할 수 있다. 하지만 지나치게 많이 섭취하면 헛배가 부르거나 가스가 차 불편할 수 있으므로 섬유질을 많이 섭취할 경우 물의 섭취량도 늘려야 한다.

식습관 관리, 마음과 태도가 중요하다 즐거운 식사, 바른 식사를 하면 마음이 안정되어 음식의 맛이 훨씬 좋다. 식사 시간을 즐겁고 건강하게 만들기 위해서는 가족과 함께 식사하는 것이 가장 좋고, ‘잘 먹겠습니다, 고맙습니다, 맛있다’는 칭찬과 감사의 인사를 전하는 것이 바람직하다. 또 식탁에서는 휴대전화나 TV 등에 시선을 두지 말고 둘러앉은 사람들과 대화를 나눈다. 덧붙여, 음식 준비와 조리 과정을 함께하면 더욱 즐겁다. 요리나 식사 준비를 함께하면 대화의 주제가 풍부해지고 식사 시간도 한결 즐거워진다.

먹어야 할 ‘착한 음식’ 열 가지 먹지 말아야 할 ‘나쁜 음식’ 열 가지
세계보건기구(WHO)의 건강보고서는 식습관 관리, 금연, 간염백신 접종, 적절한 운동을 통해 암은 33%, 고혈압, 당뇨병, 고지혈증, 심근경색, 뇌졸중 등의 생활습관병은 60% 이상 예방할 수 있다고 밝혔다. 음식이 전부는 아니지만 건강을 위해 평상시 식습관 관리는 매우 중요하다. 그렇다면 우리 몸에 이로운 음식과 해로운 음식은 무엇일까?

착한 음식
(참고 자료: <타임>지 2005년 특별판 선정 ‘세계 10대 건강 음식’)

1 토마토 붉은색을 내는 리코펜은 강력한 항암 성분이며, 비타민 C도 풍부하다. 다른 채소나 과일에 비해 칼로리가 낮다.
2 시금치 여자들에게 특히 필요한 칼슘과 철분이 많고 섬유질이 풍부해 포만감을 주는 다이어트 식품이다.
3 견과류 견과류에 들어 있는 비타민 E는 콜라겐 생성을 돕는다. 일주일에 2~3회, 땅콩 20알 이상을 먹어야 눈에 띄는 효과가 나타난다.
4 가지 보라색을 내는 안토시아닌 색소는 심장병을 예방하며 바이러스와 세균을 죽이는 효과가 있다.
5 연어와 고등어 오메가 3 지방산이 풍부해 콜레스테롤을 낮추고 관절염을 예방하는 데 탁월한 효과가 있다.
6 브로콜리 설포라판, 인동 등의 성분이 들어 있어 유방암, 대장암, 위암 등의 발생을 억제한다. 섬유질과 베타카로틴이 풍부하다.
7 마늘 강력한 항균 물질을 함유해 식중독과 바이러스균의 침투를 막아준다. 혈액순환을 원활하게 해 심장 질환을 예방한다.
8 귀리와 보리 베타글루칸이라는 수용성 식이섬유가 포만감을 느끼게 하고, 몸에 해로운 콜레스테롤을 배출하며 장을 튼튼하게 한다.
9 녹차 폴리페놀이 발암물질의 침투를 막고, 떫은맛은 위장 운동을 활발하게 한다. 환경호르몬의 체외 배설을 촉진한다.
10 적포도주 와인의 떫은 맛을 내는 타닌 성분은 몸에 유익한 콜레스테롤을 활성화하여 동맥경화를 예방한다.

나쁜 음식
(참고 자료: 세계보건기구(WHO) 선정 ‘세계 10대 불량 음식’)

1 인스턴트식품 염분이 매우 높고 방부제와 화학 첨가물을 포함하고 있어 생활습관병을 유발하고 몸속에 독소를 퍼뜨린다.
2 기름에 튀긴 식품 심혈관 질병을 일으키는 원인이며, 발암물질을 포함하고 있다. 비타민을 파괴하고 비만의 원인이 된다.
3 육류 가공식품 암을 발생시키는 아질산나트륨과 방부제를 포함하고 있으며 간에 부담을 준다. 중추신경 마비, 출혈성 위염 등을 유발할 수 있다.
4 소금에 절인 식품 다량 섭취하면 고혈압을 일으키며 신장에 큰 부담을 준다. 후두암을 일으킬 수 있으며 점막이 쉽게 헐거나 염증을 일으킨다.
5 과자류 식용 향료와 색소를 대량 포함하고 있어 간을 손상시킨다. 열량은 높지만 기타 영양 성분 면에서는 부족하다.
6 냉동 간식류 단맛이 진한 냉동 음식을 자주 섭취하면 쉽게 비만이 될 수 있고 당도가 너무 높아 식사를 방해한다.
7 숯불구이류 식품 껍질이 타도록 구운 닭다리 한 개는 담배 60개비를 피운 독성과 같이 위험하다. 고기를 구울 때 발생하는 연기도 위험하다.
8 통조림류 생선, 육류, 과일류 등 모든 통조림은 가공 과정에서 비타민이 파괴되고 단백질이 변질돼 열량만 높고 기타 영양 성분은 매우 낮다.몸속의 철분, 칼슘 성분을 소변을 통해 밖으로 배출시킨다.
9 탄산음료 몸속의 비타민을 빼앗는다. 인체에 유해한 색소도 많이 들어 있다.
10 설탕에 절인 과일류 식품 발암물질의 대표격인 아질산 나트륨을 포함하고 있다. 당분과 염분의 함량이 지나치게 높고 유해 첨가물도 포함하고 있다.

한국 장수인의 식생활
서울대학교 의과대학 교수이자 서울대학교 노화고령사회연구소 소장인 박상철 교수는 그의 저서 <노화 혁명>에 우리나라 장수인의 식습관 중 가장 큰 공통점을 10가지로 요약, 정리해 놓았다. 오랜 시간 노화와 장수를 연구해온 그는 장수인에 대해 “자신의 건강에 대한 자신감이 높아 아직도 건강하다고 여기는 대상자가 7할이나 되었으며, 9시간 이상 수면하고 집 밖에서 활동을 많이 하는 생활 패턴을 지니고 있다”고 밝혔다. 아래, 박상철 교수가 조사한 우리나라 장수인들의 식생활 습관을 살펴보고 따라 해보자.

그들처럼 1백 세까지 건강하게 살기 위해.
1 흡연과 음주를 과하지 않게 절제한다.
2 충분한 신체 활동과 9시간 이상의 수면을 취한다.
3 대부분 가족과 함께 식사하며, 하루 세 끼를 일정 시간에, 일정량을 천천히 즐겁게 섭취한다.
4 좋아하는 식품군은 콩류, 버섯류, 채소류 등 식물성 식품군으로 나타났으나 실제 섭취량은 채소류가 가장 많았다. 죽이나 수프, 장아찌, 젓갈, 튀김류를 싫어한다.
5 식물성 식품과 동물성 식품의 섭취 비율이 평균 85:15로 쌀밥을 주식으로 하는 식물성 식품 위주의 식사를 한다. 식물성 식품 중에서 곡류와 채소류가 대부분을 차지하고, 된장과 당류의 섭취량은 전국 평균과 비교해서 높았다.
6 육류, 난류 등 동물성 식품군을 적게 섭취하고 있으나, 우리나라 65세 이상 노인과 비교하면 육류와 생선 등의 섭취량에 큰 차이가 없어 상대적으로 단백질과 철분의 섭취 비율이 높다. 그러나 구워 먹는 경우는 없고 국, 탕, 찌개, 조림 등의 형태로 섭취한다.
7 밥+국(찌개)+반찬 형태의 식사를 선호하고, 반찬으로는 나물류의 섭취 빈도가 높다.
8 과일의 섭취 빈도와 양이 매우 낮으며, 유제품은 전혀 섭취하지 않는다.
9 간이 영양 진단 점수의 평균은 12.7점(21점 만점)으로 영양 불량 위험자(0~9)는 14%에 불과하다. 평균 에너지 섭취량이 75세 이상 노인을 위한 일일 영양 권장량(RDA)의 77%이고, 평균 영양소 적정도(MAR)는 0.6이지만, 비타민 E(0.7)를 제외한 모든영양소의 질적 지수(INQ)가 0.8 이상이다.
10 여자 대상자가 남자 대상자보다 식품군의 다양성(DDS)이 높아 식품을 보다 다양하게 섭취하는 것으로 나타났다.*출처_ <노화 혁명>(박상철 지음, 하서출판사)

 
콜레스테롤 유지, 이것만은 지키자
1 정기검진을 통해 콜레스테롤 수치를 측정한다.
2 튀긴 음식이나 트렌스 지방을 함유한 음식은 되도록 섭취하지 않는다.
3 기름기 적은 육류 부위(닭 가슴살, 안심 등)를 섭취한다.
4 탈지 우유나 저지방 우유를 마신다.
5 금연한다.
6 규칙적으로 운동한다.
7 치료는 반드시 전문의와 상의해서 결정한다.
* 콜레스테롤 수치는 180 이하가 정상이다. 180~220은 약간 높은 편이므로 위 지침을 기준으로 식이요법과 운동요법을 시행하면서 3~6개월마다 검사를 받는다. 220 이상은 매우 높은 편이므로 전문의와 상의해 정밀 검사한 후 약물치료 여부를 결정하는 것이 좋다.

암 예방에 도움을 주는 식품
이 도표는 미국 국립암연구소를 중심으로 진행되고 있는 암 예방 프로젝트에서 항암 효과가 있는 식품을 피라미드 형태로 배열해서 보고한 것인데, 모두 식물성 식품이다. 최근의 연구를 통해 식물성 식품에서 항산화 물질 등 면역력 향상에 크게 도움이 되는 성분이 연이어 발견되고 있다.피라미드 위로 갈수록 항암성분을 다량 함유한 식품이다.

행복이가득한집 (2010년 9월호) | 기자/에디터 : 이화선 / 사진 : 김성용

스타일링 서지희 그릇 협조 이도(02-722-0756) 도움말 및 자료 제공 MHI 검진센터(02-841-2137, www.mhicare.co.kr) 참고 도서 <노화 혁명>(하서), <먹는 면역력>(전나무 숲), <보약보다 좋은 밥상 위의 채소>(생각의 나무), <웰에이징>(생각의 나무), 외 

 

 

100919 .요리 맛집

행복한 밥상 | 당신의 밥상은 건강한가요?

웰 에이징 식습관 제안

옮김_seorabeol_THS

[하늘]

전 효소를 열심히 마시고 있습니다. 샘도 열심히 마시죠? 너무 좋아서 주변 사람들에게 효소의 효능에 대해서 얘기해주기도합니다.
샘! 올해는 더 많은 효소를 담궈서 우리 더욱 건강해집시다!ㅎㅎ

[최규순]

저는 올해 소식이 목표입니다.