■탈출 할 수 없는 공포의 감옥?
반갑습니다.
귀향입니다.
제법 날씨가 쌀쌀해졌습니다.
겨울은 추워서..
여름은 더워서..
늘 우리들 마음은 불안과 공포에 가끔은 제대로 삶이 살아지는지 괴로울 때가 많습니다..ㅠ
도대체 이놈의 공황장애는 시도 때도 없이 나의 마음을 할키고 그리고는 내 맘에 상처를 내기가 다반사 입니다.
무얼 두려워 하는 것인지 조차도
불분명 해지고 기껏 불안 하다고 생각 되어지는 것은 신체적인 느낌이나 감정의 변화가 평상시와 다르다는 것 때문에 생활 자체가 불안정 하고 또 삶 자체가 괴롭기 까지 합니다.
저도 그로인해 오랜 기간을 아픔과 두려움에서 하루하루를 불안에 떨었던 적이 너무나 많았던 것 같습니다.
공황에 대해서 혼자서 알아가고 배워 나간다는 것이 너무도 어렵고 힘들기도 합니다.
그렇지만 그 고통은 오롯이 본인이 감당해야 할 과제입니다.
그리고 본인이 헤쳐나가야 할 숙제 입니다.
어느 누구도 공황장애를 회복 시켜 주지 못합니다.
오직 "나자신 만이" 고칠 수 있습니다.
의사 선생님이 "괜찮습니다 "라고 해도 각종 검사가 정상으로 나와도 내가 그 사실을 믿지 않는다면 절대로 공황은 치유 하지 못합니다.
우리가 처음 공황상태에서 겪었던 경험은 너무도 강렬하고 두려운 것이라서 자신의 기억속에 각인이 되어있게 됩니다.
그 이후로 조건형성에 따라서 서서히 여러가지 신체화 증상들이 나타납니다.
제가 처음 공황이 발병하고 나서 2~3년간 느꼈던 증상들을 살펴보면
• 주의력 집중장애
•불면증
•신체적인 피로감
•무기력
•근육의 통증
•두통,두중,머리가 멍함
•위장장애,소화불량
•과민성 대장증후군
•가슴 답답함,가슴통증
•이명
•어지러움증
•근육의 떨림
•변비,설사, 복부팽만
•역류성 식도염
• 빈맥
이러한 증상들이 교차해서 나타나기도 했다가 없어지기도 하고
약을 복용했을 때 느껴지는 여러가지 이상 증상들도 혼합이 되어서 약 때문인지 불안 때문인지 구별도 못 하면서 많은 시간을 공포와 두려움에서 생활했던 우울한 시간들이었던 것 같습니다.
참으로 어려운 시간들이였습니다.
우리가 이렇게 변화가 된 것은 물론 공황이 발병된 이유가 오래전 부터 또는 최근에 어떤 스트레스나 마음의 부담에 따라 발병이 되었을 것입니다.
그 원인은 각자 다르고 그리고 그러한 원인을 해결 할 수도 있지만 해결 하지도 못하는 이유들도 많을 것입니다.
어떤 이유 이든지간에 우리는 살아가면서 어떤 유사한 "조건형성"이 되면 그 때 우리 몸은 반응을 하기 시작을 합니다.
그리고 그것이 어느 순간 "공황발작" 이라는 극한 경험을 하게되고 그리고
내가 하고 싶지 않은 "강박적 사고(생각)" 에 빠지게 됩니다.
여러분들이 가장 두려워 하는 공황의 만성적인 증상들을 제가 위에 나열을 했습니다.
누구나 한번쯤 겪어보았던 증상들 일 것입니다.
이러한 신체화증상들이 반복적으로 나타날 때 우리의 불안은 커져만 갑니다.
불안이 커지는 이유는 바로 "예기불안" 이란 것 때문입니다.
앞으로 일어 날 일에 대한 "예측" 을 하는 동물은 인간밖에 없을 것입니다.
그 예측이 결국 우리의 불안을 만들어 내는 것입니다.
● 생각을 안하기?
불안한 생각을 없애는 방법은 그런 생각을 안하면 불안도 일어나지 않을 것입니다.
여러분들이 "자동화 사고(생각)" 라는 말을 많이 들어 보셨을 것입니다.
불안한 생각을 안하면 아무런 신체적 반응도 없지 않을까요?
여러분은 생각을 안 할 수 있습니까?
먼저 제가 질문을 드리겠습니다.
생각을 안하는게 쉬울까요?
생각을 바꾸는게 쉬울까요?
둘중에 어느 것이 쉬울까요?
생각은 그냥 떠오르는 것입니다.
우리가 생각을 안한다는 것은 죽음 이후에나 가능 할 것입니다.
여러분이 듣는 "자동화 사고" 라는 것도 여러분의 의지에 따라서 일어나는 것이 아니라 무의식적으로 떠오르는 생각입니다.
물론 무의식이라는 것은 광범위하고 많은 것들이 기억되고 저장되어있는
컴퓨터의 CPU같은 것이라 할 것입니다.
그안에 많은 정보들이 들어있고 그 정보들을 확인하고 정답과 오답을 걸러내는 역활도 할 것입니다.
다시한번 떠올려 보십시요.
왜 강박적 생각이 들까요?
강박적 생각이 무언지 먼저 볼까요?
강박증이라 함은 강박적사고(생각)에 따라서 강박적 행동을 하게 되고 강박적 사고와 행동를 하는 이유는 바로 불안 때문 입니다.
다시 설명 드리면 강박적 생각을 없애거나 통제 하거나 또는 불안에서 도피하기 위한 하나의 수단으로 그에 따른 행동을 하게 되는 것입니다.
강박증은 여러가지 유형이 있지만 공황장애에서 우리가 흔히 겪는 강박증상은 어떤건지 예를 들어 보겠습니다.
제가 공황이 재발 되었을 무렵에는 혹시 잠을 자다가 죽지는 않을까 라는 생각이 많이 들었습니다.
그래서 잠이 들기전에 옆에 누군가 같이 있던지 해야만 잠을 잘 수 있었습니다...ㅠ
곁에 누군가 나를 지켜 보아야 한다는 강박적 생각은 혹시 내가 수면중에 이상한 행동을 하거나 또는 위급한 상황이 일어 날 때 나를 깨워주거나 병원에 데려다 줄 수 있을 것이라는 생각 때문 이였습니다.
먼저 이러한 생각이 한번만 일어나는 것이 아니라 자주 반복 된다는 점 입니다.
그리고 내 주변에 칼이나 위험한 흉기를 두는것이 늘 불안했습니다.
불안한 이유는 혹시 내가 비몽사몽 무의식중에 그 칼로 누군가를 위험에 빠지게 하진 않을까 하는 걱정 이였습니다.
또 다른 강박적 사고는 혹시 내가 우울증이 걸리지 않을까 하는 염려나
이러다가 미치진 않을까 하는 생각이 수시로 들었습니다.
또 한가지 약에 대한 강박적 사고와 행동이었는데 밤에 수면장애로 잠을 잘 자지 못하였는데 그때 병원에서 처방해준 약이 "졸피뎀"이란 약이 있었습니다.
그런데 그 약을 복용하면 간혹 자신이
수면중에 몽유병 환자처럼 돌아다닐 수 있다는 이야기를 들었습니다.
그래서 이 약을 복용하지 않고 다른 수면 유도제를 통하여 불면증을 극복 하려고 했던 경험이 있습니다.
이러한 강박적 사고는 생활 전반에 많은 영향을 주기도 합니다.
현재 우리가 겪는 많은 불안한 생각들은(예기불안 포함) 바로 불안으로 인한 강박적 사고 때문 입니다.
강박적 사고는 내가 원치 않아도 그 생각이 떠오르고 그에 따른 강박적 행동을 반복적으로 하게 되기도 합니다.
흔한 예로 어떤 신체화 증상이 일어 날까봐 늘 전전긍긍 하게 되는 것입니다.
자신이 스스로 그런 생각을 하지 않았음에도 불구하고 불안한 마음은 늘 떠나지 않습니다.
강박적 생각(불안한 마음)이 들게 되면 많은 사람들이 그것을 통제하거나 없애기 위하여 여러가지 자신만의 노하우(?) 를 동원하여 불안을 피하려 노력을 합니다.
다행히 그러한 행동이 효과를 발휘하여 불안감이 없어졌다면 그 다음부터는 그러한 행동에 더욱 빠져들게 되기도 합니다.(안전추구행동,주의분산)
하지만 그 효과는 시간이 지날수록 효과가 반감이 됩니다.
즉, 어떤 방법을 취하여도 불안이 사라지지 않고 남아있게 됩니다.
이러한 강박적 사고를 떨쳐 버리기 위하여서는 어떤 생각과 행동과 그리고 노력을 해야 할까요?
같이 한번 알아 볼까요?
#강남연정신의학과
(인지치료/02-541-5572)
● 인지행동치료.
대부분 불안한 생각이나 신체화 증상이 일어나면(강박적사고)
제일 먼저 약을 통해서 그 불안을 통제하려고 합니다.
약의 효과는 상당히 빠르고 긴장이나 불안감을 낮추는데 탁월한 효과가 있지만 많은 분들이 약 복용에 대하여 상당히 거부감도 많습니다.
물론 약에 대한 지나친 편견이 있기 때문이기도 합니다.
약을 이용하는데 불편이나 불안이 없다면 다행이기도 하지만 가끔 그러한 효과 때문에 약에 의존하는 결과를 낳기도 합니다.(의존성)
조금만 마음이 불편하거나 긴장감을 느끼면 약 부터 찾게되고 그로 인해 서서히 만성적인 경향으로 발전하게 되기도 합니다.
왜냐하면 약은 신체적인 증상에 효과적이긴 하지만 근본 원인을 제거 하지 못함으로써 지속적인 불안과 공포가 반복이 됩니다.
만일 공황이 발생하여 상당시간이 경과 하였다면 먼저 인지행동치료를 받아 보시기 권합니다.
인지 행동치료 라는 것이 증상에 대한
이해나 지식을 배우는 것만이 아닙니다.
자신이 현재 겪고있는 현상에 대하여
올바른 인식을 가지고 학습을 통하여 그것을 교정함으로써 불안이나 강박적사고에 대하여 조절을 하거나 행동을 할 수 있습니다.
예를 들어 불안이 시작 될 때 당황하게 되고 또 무언가 하지 않으면 안될 것 같은 긴장감과 공포가 떠올라 과잉행동을 보이기도 합니다.
그러한 것의 대표적인 사례가 "응급실" 의 반복적 방문 일 것입니다.
또 병원순례도(건강염려) 있을 수 있고 불안의 회피행동으로 여러가지 각자의 비방(?) 을 가지고 계실 것입니다.
많은 정보를 통해서 불안 할 때 회피하는 사례를 많이 보셨을 것입니다.
공황장애가 걸려서 하루종일 또는 지속적으로 불안감을 떨치지 못하는 것은 자신이 느끼는 불안을 통제하지 못한다는 걱정과 현재 일어나는 내 생각과 감정을 스스로 100% 통제 할 수 없다는 걱정 때문입니다.
아마도 병원에 진료를 가시면 담당 의사선생님이 흔히 말씀하시길 "불안하면 좀 어때요?" "괜찮아요 "
이렇게 말씀 하시는 분들이 대다수 일 것입니다.
이 말이 어떨 때는 야속하기도 할 것입니다.
그래서 항불안제만 처방을 받으신 다면 결코 좋은 결과를 얻기가 어렵습니다.
인지행동치료는 이러한 나의 잘못된 생각을 인지 하여서 그것을 학습을 통해서 고치고 교정해 나감으로써 정상적인 생활을 할 수 있게 되는 것입니다.
이것은 전문적인 의사선생님의 도움이 필요합니다.
여러분들이 시간이 경과하다 보면 현재 어떤 특정한 신체화 증상 보다도 기분 즉, 느껴지는 감정이나 감각에 촛점을 맞추어 그것만 없애려고 노력을 할 것입니다.
다시 말씀드리면 불안한 생각이 안들었으면 하는 마음이 더 클 것입니다.
여러분들이 어떤 불안한 생각을 하지 말아야 겠다고 하면 할 수록 불안한 생각은 머릿속에서 더 떠나지 않습니다.
이러한 습관적 태도를 교정하고 바꾸어 나가시려면 전문의의 도움을 적극적으로 받으시길 권합니다.
교육을 통하여 나의 잘못된 생각을 바꾸어 나가면 그에 따른 행동도 변화가 생길 것입니다.
● 부정적 생각 바꾸어 나가기
인지치료를 받으셨다면 그에 따른 여러가지 극복 방법들이 제시 될 것입니다.
그것을 기본으로 하여 점차로 생각을 바꾸어 나가는 반복적인 훈련과 노력이 필요 하겠지만 개인적으로도 부단한 노력을 하셔야 합니다.
저도 그렇고 많은 사람들이 흔히 부정적 생각을 하지말고 긍정적인 생각을 하라고 많이들 조언을 합니다.
저 또한 이렇게 시간이 지나고 나니
단순히 부정적 생각만을 없애려 했다는 생각을 많이 하였다는 것을 알게 되었습니다.
그런데 단순히 부정적 생각을 "괜찮아 질거야" 라는 단순한 생각으로 바꾸어 보려고 했던 것 들이 어느 순간에는 그것이 효과적으로 작용을 하기도 했지만 긴 시간을 두고 보면 그때의 불안감을 해소하기 위한 하나의 회피방법 이었다는 것을 알게 되었습니다.
위에서도 말씀드렸지만 생각이란 것은 안 할 수가 없습니다.
생각이란 것이 꼭 내가 원해서 일어나는 현상만도 아닙니다.
그래서 "자동적 사고" 라는 것도 일어나는 것입니다.
하지만 생각을 떠오르지 못하게 할 수는 없지만 생각을 바꿀 수는 있을 것입니다.
여러분도 가만히 돌이켜 생각해 보십시요.
머릿속에서 부정적인 생각이 많이 떠오르는 것은 습관적인 경우가 많이 있습니다.
그래서 저는 그 습관을 고치기 위하여
스스로에게 <왜? 그래서? 어떻게?> 라는 하향식 질문을 많이 하고 그리고 수첩에 필기를 하였습니다.
여러분에게 저의 방법을 한번 소개
해 볼까 합니다.
우선 공황장애에서 가장 불안한 것은 예기불안 입니다.
그리고 어떤 이유도 없이 갑작스러운
불안감이 들거나 또는 작은 신체증상에서 시작하여 점점 확대 되어서 나중엔 "재앙화" 까지 가는 반복적인 생각을 많이 하게됩니다.
심지어 약을 방금 복용 하고서도 끊임없이 불안에 대하여 생각이 맞추어 집니다.
그래서 불안이 시작되면 그때 노트나 수첩을 펴서 내가 불안해 하는 이유를 기록해 보았습니다.
1. 불안한 생각이 들면..
2. 왜? 불안한데--->
3. 가슴이 갑자기 빨리뛰어서-->
4. 가슴이 빨리 뛰면 왜 불안한데-->
5. 혹시 심장마비가 올까봐?
이런식으로 현재 내가 왜 불안한지의 이유를 정확히 찾아 나가는 것입니다.
불안이 시작 되면서 순차적으로 상황을 정리하고 그리고 마지막에 어느 정도의 시간이 흘렀는지도 가록을 해 둡니다.
그리고 이런 상황이 일어 났을 때 자신이 어떤 조치를 취하였는지도 기록을 해둡니다.
그리고 어떻게 하면 불안이 사라질 것인지도 기록을 합니다.
그때마다 이런식으로 기록을 합니다.
저의 경우는 불안이 시작하고 나서 사라진 후에도 불안의 강도가 어느정도 였는지도 숫자로 표기를 했습니다.<10(강) 6(중) 3(약)> 이런식의 표기는 나중에 같은 증상이 반복 되었을 때 지난번과 똑같은 증상이라는 것을 확인 하므로서 두려움도 반감이 되었습니다.
왜냐하면 이런 증상으로 죽지 않는다는 증거가 되기도 하였고 믿음이 되기도 하였기 때문입니다.
이런식의 기록은 단순히 증상에 얽매여서 괜찮다는 증거를 찾기 위한 것이라기 보다 불안해 하는 주체가 무었인지 확인하고 나가서 그에 대한 대안까지 스스로 생각해 보는 훈련입니다.
마지막에 다음번 불안에서는 어떻게 하면 더 효과적일까 하고 긍정적인 방향을 제시하는 밑거름이 되기도 합니다.
우리가 불안하다는 것은 상황을 알지 못하고 그리고 그것을 내가 통제하지 못한다는 것 때문에 불안해 하게 되는 것 입니다.
부정적인 생각이 들 때 단순히 다른 긍정적인 생각으로 바꾼다고 해결이 되지는 않습니다.
증상이 일어났을 때 그것이 힘들어서 약에만 의지하고 복용 한다면 평생 불안 할 때 마다 약을 먹어야 하는 어려운 만성적인 상황이 됩니다.
그래서 여러분에게 권해드리고 싶은 것은 인생전반에 관한 책이나 인문학 강의를 좀 많이 읽고 들어보시라고 권해 드리고 싶습니다.
이러한 것은 내가 직접 경험하지 못한
상황에 대하여 간접경험을 얻을 수 있는 좋은 이정표가 되기도 하기 때문 입니다.
우리가 자동적으로 떠 오르는 생각이라는 것은 대부분 무의식적인 것이 많습니다.
그 무의식속에 잠재되어있는 정보라는 것이 어떤 것인지 본인도
잘 모르는 것이 많이 있습니다.
그런데 다행인 것은 우리의 뇌는 약간 바보(?)스러워서 지속적으로 긍정적 생각을 하면 뇌속에 긍정적인 호르몬이 나오도록 작용을 합니다.
즉, 생각이 기분 좋으면 엔돌핀이나
세레토닌, 도파민,옥시토신 이라는 행복 호르몬이 분비가 잘 된다고 합니다.
이처럼 행복하게 하는 호르몬이 잘 분비가 되면 불안지수도 그만큼 낮아지겠지요.^-^
우리가 왜 많이 웃어야 하고 운동을 해야 하고 그리고 다른 사람과의 유대관계가 좋아져야 하는지 알아 볼까요?
앤돌핀이라는 호르몬이 잘 분비 되려면 운동을 하시는게 좋습니다.
그리고 많이 웃도록 하셔야 합니다.
옥시토신이란 호르몬은 사람과의 유대감이나 신뢰감이 좋을 때 많이 분비가 됩니다.
그래서 주변의 사람들과 부딪치지 말고 소통을 잘 하시는게 공황극복에 도움이 됩니다.
여러분들이 좋아하는 반려동물과의 교류나 다른 사람과의 스킨쉽도 행복한 기분을 느끼게 하는 아주 중요한 요소입니다.
좋아하거나 사랑하는 사람과의 스킨쉽도 아주 중요합니다.
물론 싫어하는 사람과 스킨쉽을 한다면 그것은 역 효과가 나겠지요..ㅎ
이처럼 일상에서 평범한 생활을 이어가도록 노력 하셔야 공황을 이겨내실 수 있습니다.
내 생각의 촛점을 긍정적이고 행복한 상황에 맞추려고 노력하셔야 합니다.
● 통제와 조절의 의미
공황장애의 여러가지 증상을 매일 또는 자주 반복하여 겪다보면 생활도 피페해지고 만사가 힘들고 괴롭기만 합니다.
그러다 보면 어떤 이유로던지 불안이
시작되기 바로 직전에 불안에 대하여 대비가 되지 않았거나 또는 당황함을 가지고 있다면 참으로 하루 하루가 어려운 시간이 됩니다.
불안이 올라오면 스스로가 약을 복용 하던지 아니면 응급실이나 또는 병원에 가까운 거리에 있어야만 안심이 되는 경우가 허다 합니다.
그것도 아니면 누군가 자신을 구해줄
사람이 곁에 있어야만 안심이 되는 상황이 자주 옵니다.
이것은 심리적으로 자신이 공황발작이나 또는 신체화증상에 대하여 완벽하게 "통제" 를 하지 못한다고 생각이 들 때 더욱 불안해 집니다.
그러나 너무 걱정하지 않으셔도 됩니다.
공황으로 죽지 않습니다.
이렇게 조급한 마음이 드는 것은 불편하거나 불안한 상황을 내가 100% 통제하지 못한다는 불안감 때문에 일어나는 현상 일 뿐 입니다.
통제라 하는 것은 강제성의 의미도 가지고 있습니다.
자신이 통제하여 신체적으로 불안한 감정과 느낌을 지금 당장 없애려 하다보니 일어나는 조급한 마음 때문 입니다.
이제부터 나에게 일어나는 상황을 통제하고 100% 완벽하게 해결하려 하지 마시고 나 자신과 타협하여 조절 해 나가는 현명한 방법을 택하여 보시기 바랍니다.
조금 불편하고 힘들어도 참을 수 있는 인내력을 키우서야 합니다.
조절이라 함은 100% 완벽하지 않아도 괜찮습니다.
현재의 상황보다 조금은 덜 불안하고 불편하면 된다고 생각 하십시요.
어차피 내 몸에서 일어난 증상이나 생각이 결코 나를 해치거나 죽음에 이르게 하진 못합니다.
이러한 불안을 이기기 위하여 호흡훈련도 있고 그리고 긴장이완운동도 있습니다.
그리고 여러분이 스스로 할 수 있는 "반사이완" 이라는 것도 있습니다.
반사이완이라는 것은 자신이 스스로 자신에게 마인드콘트롤을 하는 것입니다.
만일 불안이 일어 났다면 침착하게 앉아서 온몸의 긴장을 풀고 호흡에 집중을 하면서 "편안하다" "난 지금 편안하다" 라고 자신에게 말 해보십시요.
위에서 언급 했듯이 우리 뇌는 내가 어떻게 생각 하느냐에 따라서 편안하게 만드는 "세레토닌"과 같은 물질이나 "부교감신경" 을 활성화 시키는 반응을 보입니다.
만일 여러분들이 이런저런 이유로 불안감이 일어 났을 때 그것을 걱정하고 재앙화 해서 공황발작 적인 상태로 가시길 원하십니까?
아니면 조절을 통해서 잠간의 시간을 기다리며 상황이 나아지고 불안이 줄어들기를 원하십니까?
나를 억제하고 통제 하려고 하지 마시고 나의 긴장도를 낮추고 그리고
현재의 상황보다 조금 편안한 상태로 가서 불안이 사라지기를 기다려 보십시요.
당연히 기다리는 시간이 어렵고 힘이 들 것입니다.
그러나 "불안하면 어때" 라는 목표를 가지고 견디어 내 보시기 바랍니다.
반복적인 훈련의 결과는 의외로 빠른 극복과 치유라는 큰 선물을 여러분에게 줄 것입니다.
어렵지만 해 나가야 할 과제입니다.
여러분의 적극적인 학습이 있기를 바랍니다.
긴글 읽으시느라 수고들 하셨습니다.
#강남 연정신의학과
(인지치료/02-541-5572)
첫댓글 좋은글 감사합니다. 한해 마무리 잘하시구요. 내년에도 화이팅하세요.^^
응원 해주셔서 감사합니다.
늘 건강하시길 바랍니다.^-^
항상 감사히 보고 있습니다
귀향님은 참 대단하시내요
언제나 환우님들에게 많은 도움을 주고계시니 말입니다
저도 귀향님에 많은 도움으로 2020년초에 단약후 아주 잘 지내고 있지요
물론 운동, 마음챙김도 아주 열심히 하고말입니다
언제나 귀향님께 박수를 보냅니다
buck73님 파이팅 하시길 바랍니다^^
인생이야기님!
이제는 공황때문에 걱정 안하셔도 되시는 것 같습니다...ㅋ
저도 이야기님 처럼 그런 곳에서 알바하고 싶네요^^
항상 건강 하시길...