마라톤일반 마라톤 훈련법에 대하여...

[박이사(재환)]

마라톤 훈련법에 대하여...

I.

취미생활로서 마라톤을 하는 내게 ‘훈련’이라는 용어는 어감이 좋지 않게 들렸습니다.

선수가 아닌 시민 러너로서 달리기는 그저 즐겁고 재미있으면 그것으로 충분하지 굳이 의도적으로 기록 단축을 도모하기 위해서 훈련이란 걸 해야 하나 그런 생각이 있었습니다.

‘훈련’이란 왠지 하기 싫어도 억지로 해야 하고, 숨이 막히도록 헐떡거리는 고통스런 달리기를 해야 할 것 같았기 때문입니다. 게다가 그 고통 속에 원하는 시간단축이라는 결과물을 얻고는 더 이상 달리기를 즐기지 않는 경우도 왕왕 봐 왔기 때문이기도 합니다.

물론 지금도 그 생각은 변함이 없습니다만, 훈련이라는 것이 그렇게 부정적인 것만이 아니라는 생각도 해 봅니다. 생업에 쫓겨 시간이 별로 없는 일반인이 짧은 시간에 효율적으로 기량을 높이는 방법이 있다면, 부상 당하지 않고 즐길 수 있다면, 그런 방법을 훈련이라고 부른다면 뭐 종종(?) 해 봐도 되지 않을까 생각해 봅니다.

마라톤 훈련법을 해보지 않은 제가 이런 글을 쓰는 이유는

어디 가서 체계적으로 마라톤 훈련을 배울 수 없는 저의 입장에서 선배들의 훈련법을 이론적으로 접근하여 우선 계획표를 작성해 보고, 그 계획에 따라 실천, 보강하여 나에게 가장 알맞은 방법을 찾아 늘 달리기를 즐길 수 있기를 바래서입니다.

먼저 기준이 있어야 개선이 가능하기 때문입니다.

물론 저와 같은 고민을 하고 있을 초보 마라토너 분들과 고수 여러분들에게서 좋은 의견 받을 수 있기를 바라는 마음도 함께 있습니다.

이 글 이론의 대부분은 마라톤 온라인에서 힌트 얻었습니다.

II. 마라톤 훈련법

[1] 주간 훈련법

요일	훈련과정1	훈련과정2	비 고
월	휴식	휴식
화	인터벌 또는 언덕주	조깅
수	조깅	조깅
목	조깅	시간 측정주(time trial)
금	가속주 또는 페이스주	조깅	지속주 가능
토	조깅 또는 파틀렉	조깅
일	지속주 또는 LSD	지속주 또는 LSD

우선 위와 같은 일주일 단위의 훈련 과정을 예시로 해보려 합니다.

훈련과정1을 기준으로 삼았고, 훈련과정2는 무시해도 좋은 특수한 경우입니다.

[2] 훈련의 강도

달리기는 어느 정도로 뛰어야 하나? 인터벌은 정확히 몇 분 단위로 뛰어야 하나? 하는 것 들을 구체적으로 제시할 수는 없습니다. 사람마다 체력 등이 다르기 때문입니다.

저는 아래와 같이 3단계로 단순화 해봤습니다.

단계	구 분	달리기 종류
1단계 (조깅)	편안한 달리기. 발라드는 몰라도 군가 부르며 뛸 수 있는 정도 이하	마라닉, 조깅, LSD
2단계 (지속주)	적극적인 달리기. 옆사람과 이야기할 수 있으나 노래는 어렵다. 쾌조의 달리기. 방심하면 금방 1단계로 떨어지는 단계	지속주, 파틀렉, 가속주
3단계 (인터벌)	힘든 달리기. 호흡이 꼴딱, 거친 숨소리가 난다.	가속주, 페이스주, 인터벌, 언덕주, 시간측정주

[3] 훈련의 방법

1. 휴식 : 휴식은 말 그대로 아무 것도 하지 않는 걸 말합니다.

대개 대회가 주말에 많고, 시간 많은 일요일에 강도 높은 훈련을 하는 경우가 많아 월요일은 휴식하는 날로 잡았습니다. 억지로라도 쉬어야 하겠죠?

휴식과 함께 좋은 음식 드시길 권합니다. 우리가 먹는 것으로 우리 몸을 만든다했습니다. 설탕, 소금, 지방, 밀가루로 만들어진 인스턴트 음식으로 훌륭한 몸을 만든다는 것은 기대할 수 없겠죠?

항산화제 포함된 비타민제와 미네랄제를 꾸준히 드시길 바랍니다.

2. 조깅

이 달리기는 휴식의 뜻도 있고, 컨디션 조절의 뜻도 있습니다.

아주 편안하게 달립니다. 콧노래도 부를 수 있고...하하

거리는 5km, 8km 등 최고 10km까지, 시간은 30분에서 최고 60분 정도면 충분합니다.

3. 지속주

지속주는 각각의 1km를 거의 같은 속도로 꾸준히 달리는 것입니다.

처음 1km를 5분에 달렸다면 그 다음부턴 매 1km를 5분±10초 속도로 달리는 방법입니다.

지속주는 늘 실시해야 하는 가장 중요한 달리기입니다.

고통스럽지도 않고, 편안하지도 않고, 호흡이 흐트러지지 않으며 대화가 가능한 수준으로 해야 합니다.

모든 훈련은 결국 이 지속주가 늘어나고 빨라지게 하는 연습이라고 할 수 있습니다.

10km 이상 연습하여 결국 거리는 20~40km까지, 시간은 90분~180분까지 늘리는 걸 목표로 합니다.

참고로 4‘15 속도로 달려야 하는 서브3 목표자는 4’20~4‘40 페이스입니다.

3시간15분 목표인 경우 4‘40~5’00이라고 하는군요.

4. 기록측정주 (time trial)

1.6km, 2km, 혹은 5km 거리를 최대한으로 달려 시간을 측정하는 것입니다.

이 훈련은 그 자체의 목표보다는 인터벌, 페이스주 같은 속도주를 하기 위한 최적 시간을 알아보기 위한 훈련으로 보입니다. 물론 본인의 최대 역량을 확인해 보는 것으로 페이스를 얼마나 편안하게 할 수 있는지 알 수도 있겠죠.

운동장 4바퀴인 1.6km의 시간 측정 기록이 다음 ①②와 같다면...

① 6분 8초 (= 368초)

1,600m ÷ 368초 = 4.35m/초

400m ÷ 4.35 = 약 92초 나온다.

이 경우 400-200 인터벌에서 400m를 92초에 뛰어야 한다는 말이고,

800-400 인터벌에서는 800m를 3분04초에 뛰어야 한다는 뜻입니다.

② 6분 36초 (= 396초)

1,600m ÷ 396초 = 4.04m/초

400m ÷ 4.04 = 약 99초 나온다.

이 경우 400-200 인터벌에서 400m를 99초에 뛰어야 한다는 말이고,

800-400 인터벌에서는 800m를 3분18초에 뛰어야 한다는 뜻입니다.

우선 1.6km 거리를 최선을 다해 뛰어 보세요. 물론 워밍업 후에...

그 다음 위의 예시와 같이 계산하여 400미터, 800미터 인터벌 수치를 구해서

그렇게 인터벌 훈련을 실시하면 생각보다 인터벌이 어렵지 않고 편안하게 할 수 있습니다.

기록측정주를 1.6km에서 2km, 3km, 최대 5km로 늘려 갑시다.

이 자체로도 굉장한 효과가 있지만 5km 측정치로 페이스주 시간을 알아볼 수 있습니다.

최소 두 달에 한 번씩 실시하여 조금씩 강도를 높여 가시기 바랍니다.

5. 인터벌

인터벌 없이 실력 향상 없다란 마라톤 격언이 있습니다.

그만큼 실력 향상을 꾀하는 분에게는 중요한 훈련이지만 또 그 만큼 힘들기 때문에 소홀히 하기 쉬운 훈련입니다.

인터벌은 말 그대로 불완전 휴식을 반복하며 실시하는 스피드 훈련입니다.

거리는 보통 질주-조깅 형태로,

400m-200m, 800m-400m, 1000m-400m 형태를 가집니다.

질주의 시간은 앞 기록측정주에서 나온 계산법을 적용하면 되고, 조깅의 시간은 질주의 시간과 같이 하면 됩니다.

예를 들어 400질주가 1분40초라면 200조깅도 1분40초 정도 하면 된다는 뜻입니다.

인터벌은 운동장에서 실시하는 것이 좋습니다.

횟수는 처음 5회 정도부터 점차 늘려 10회까지 할 수 있도록 합니다.

그리고 800-400은 ‘야소800’이란 훈련법으로 잘 알려져 있는데 800질주의 시간이 곧 마라톤 풀코스의 시간과 같다하여 유명합니다. 예를 들어 800 질주를 3분 안에 10회 할 수 있으면 풀코스도 3시간 안에 뛸 수 있고, 800질주가 4분이라면 풀코스 기록도 4시간이라고 합니다. 그래서 야소800으로 그 사람의 마라톤 풀코스 기록을 예측해 볼 수 있다 합니다.

인터벌 훈련시 주의점

- 워밍업을 반드시 실시한다. (짧은 거리의 반복질주 포함)

- 조깅 시간을 엄수한다. (회복이 너무 길면 효과가 반감)

- 쿨링 다운도 반드시 실시 (15~20분 정도의 조깅)

- 트랙이나 순환코스에서 인터벌을 실시할 경우 다운 조깅은 역방향)

- 횟수의 후반에 설정 시간에 크게 밑돌 경우 거기서 종료함.

6. LSD

장거리 달리기는 지구력을 키우는데 있습니다.

풀코스 같은 긴 거리와 오랜 시간을 유지할 수 있는 몸의 그릇을 키우는 훈련입니다.

이름 그대로 먼 거리를 오랫동안 천천히 달리는 것입니다.

이 운동은 지방의 연소를 높여 몸속 모세혈관의 발달을 촉진하고 글리코겐의 저장량을 증대시키는 효과도 있고 긴거리, 긴시간과 친해지게 합니다.

통상 거리보다는 시간위주로 합니다. 거리를 정하면 그 거리에 빨리 도달하기 위하여 속도에 욕심을 부리는 경우가 있기 때문입니다.

스스로 느리다는 속도로 3시간에서 최대 4시간 달립니다. 페이스가 자꾸 올라가려는 걸 막아야 합니다. 오랫동안 달려 다리와 몸이 무거워진 상태에서 계속 달려야 그때부터 실제 LSD의 효과가 생겨납니다.

주의점

- 가능하면 혼자 한다. 다른 사람과 같이 뛰면 그 사람 페이스에 말려 오버하기 쉽다.

- 주로는 긴 오르막과 내리막이 있거나 짧아도 기복이 있는 곳. 여기에 평탄한 코스가 길게 이어져 있으면 최상이다.

- 날씨가 덥거나 하면 산길이나 임도도 괜찮다. 이 경우 더욱 천천히 달리고 중간 중간 휴식을 취해도 된다.

7. 페이스주

이 훈련은 인터벌 훈련과 지속주를 연결시켜 주는 훈련입니다.

인터벌 훈련으로 늘어난 심폐 기능과 속도가 지속주에 공급이 되어야 하는데 그 역할을 해 주는 것이 페이스주입니다.

거리는 보통 6km, 8km 정도 실시합니다.

속도는 지속주 보다는 빠르게, 5km 기록측정주 보다는 느리게 합니다.

그리고 마지막에 항상 400-200인터벌을 2회 정도 실시하여 마지막 스피드가 죽지 않았다는 걸 보여줘야 합니다. 이게 후반 페이스 쳐짐을 막아줍니다.

보통은 이렇게 하는데 대회에 가까워지면 이와 같은 페이스주를 2세트 정도 실시하기도 합니다.

6km나 8km 페이스주에 800m 조깅 후 (400-200인터벌 2회) 다시 6km 혹은 8km 페이스주 하고 역시 400-200 인터벌 2회로 마무리 짓습니다.

이건 많이 빡세니까 실력이 많이 늘면 하시기 바랍니다.

주의점.

- 모든 스피드주 연습에는 워밍업 필수입니다.

- 적당한 조깅과 충분한 다리 스트레칭, 그리고 100미터 질주 2~3회 실시해야 합니다.

- 본 운동 종료 후도 쿨링다운 달리기 15분 실시하여 부상을 예방합니다.

8. 언덕주

이 훈련은 심폐기능 향상과 다리 근력 강화가 목적입니다.

언덕의 길이는 100~300m이면 적당합니다.

충분한 준비 운동 후 약 1분 동안 전력으로 언덕을 오릅니다. 내려올 땐 조깅.

8회 정도 하면 됩니다.

스피드가 느린 사람은 빨리 올라가는 연습하고 대신 횟수는 적게,

대회 3km이후 페이스가 떨어지는 사람은 횟수를 좀 더 많이 합니다.

언덕이 없으면 러닝머신의 경사도를 높여 실시할 수도 있습니다.

9. 가속주

초반 여유를 가진 페이스에서 점차 스피드를 올려가는 방법입니다.

모든 스피드주는 실제 대회주보다 더 빨리 달리는 훈련입니다. 더 빨리 달릴 수 있음으로 해서 대회 때는 스피드주보다는 느리지만 더 멀리 갈 수 있는 능력을 배양하는 것입니다. 스피드주 훈련의 목표인 것입니다.

가속주는 보통 3단계+1로 합니다.

조깅(30%)→지속주(30%)→페이스주(30%)→인터벌(10%) 형태로

10km를 예로 든다면

조깅 3km → 지속주 3km →페이스주 3km → 인터벌 속도 1km입니다.

지속주를 기준으로 잡아 조깅은 +10초, 페이스주는 -10초, 인터벌주은 능력껏 하시면 되겠네요.

2+2+2+1 = 7km는 응용입니다. 하하

10. 파틀렉

스웨덴어라고 하는데 전문용어로 ‘쪼대로 달리기’라고 해야 할까요?

트랙에서의 스피드 훈련에 지친 선수가 야외에서 기분 전환 삼아 한다는 훈련이라고 합니다.

수필처럼 몸 가는 대로 달리기. 특정한 거리도 없습니다. 대충 평소 뛰는 거리 혹은 시간에 맞추면 됩니다. 거리 표시가 없는 코스로 경치 좋고 공기 좋으면 더 좋습니다.

조깅보단 좀 빠르게, 지속주보다는 좀 느리게 달리다가 기분나면 쌔~엥 하고 달려보는 겁니다. 10초? 1분? 100미터? 300미터? 가로등 2개? 저 앞사람까지?...등등 정하는 바 없이 바람을 가르며 뛰었다가 복귀하기를 반복하는 겁니다.

인터벌과 다른 점은 질주 후의 달리기 속도가 처음 속도를 유지하는 것이라고 하는데 글쎄요... 파틀렉의 정신에 어긋나는 듯 합니다. 하하

그냥 중간 중간에 빨리 뛰는 달리기 놀이처럼 맘대로 하시면 됩니다.

스피드 훈련해야 된다는 마음의 부담을 벗어 놓으면서 스피드 연습이 되는 훈련이라고 봐야 하겠죠?

III. 마무리

무슨 말을 하는지 이해되셨나요? 이 글은 나를 위해 작성하다 보니 내가 이해하는 수준으로 적었습니다. 다른 분은 이해하기 어려울려나..? 아무튼 저는 적다보니 배우는 게 많네요.

이해가 좀 어려운 부분이 있으면 술 한잔 하면서 상의해 보도록 합시다.

물론 여기 이 글이 서두에 말씀드렸듯 전부가 아니고 하나의 기준점이며 사람마다 그 특성에 맞게 조정해야 할 것 같습니다.

아무쪼록 즐거운 달리기가 되기를 희망합니다.

재미로 힘!!!

[나이는숫자(김재환)]

전문가의 글 같이 보이군요. 대단한 공력이 보입니다.

[박이사(재환)]

전문가의 글 짜집기입니다. 헤헤

[알렉]

마라톤에 관한 책을 두어권 읽었지만 거기서 배운것보다 이글에서 배우는게 많네요. 전 언제나 조깅만 한듯^^,

[박이사(재환)]

몸이 익혀질수록 책이 더 도움될 겁니다.
이해하기 쉬웠다니 다행입니다.^^

[송씨(승현)]

역시 달리기고수 박이사님의 글 멋집니더 멋지ㅓ게 한수배우는 글입니더,,
박이사님 하체근육은이미몸짱인데 상체도함키워보시지요 ,,몸짱마라토너,,,

[알렉]

더 키우면 섭3. 불가능^^

[박이사(재환)]

요즘 상체 근력운동 조금씩 합니다. 워낙 근육이 잘붙는 형이라 대충해도 몸짱될 겁니다.ㅎㅎ

[ㅇ후니]

감사합니다 귀에 쏙쏙

[박이사(재환)]

예쁘게 봐줘서 고맙습니다.^^

[박이사(재환)]

가속주, 파틀렉 부분이 빠져서 첨가했습니다. ^^

[세계일주(김태형♡망미동)]

이리 좋은글을 이제서야 봤네요...좋은정보 감사합니다..

[박이사(재환_구서)]

달리기 좀 한 분들은 이해가 빠르겠죠? ㅎㅎ