무작정 걷고 뛰다간, 유산소 운동 제대로 하는 법

무작정 걷고 뛰다간, 유산소 운동 제대로 하는 법 @ 내용이 깁니다. 시간이 여의치 않다면 PART 4만 읽어 보셔도 될 것 같습니다. 혈압이 높을 때도, 혈당이 높을 때도, 심지어 암으로 사경을 헤맬 때도 꼭 권하는 건강지침! 운동을 하라는 것이다. 하나같이 “유산소 운동을 하세요.” 한다. 그래서 우리는 없는 시간 쪼개서 걷고, 뛰고, 달리기를 한다. 유산소 운동을 하면 건강에 좋을 거라고 확신하면서. 그런데 유산소 운동에 딴지에 걸고 나선 사람이 있어 어리둥절하다. 많은 사람들이 ☝️유산소 운동을 많이 하면 건강에 좋을 거라고 생각하지만 실상은 그렇지 않을 수도 있다는 것이다. 우리 몸속에서 에너지가 활용되는 과정을 보면 바로 알 수 있다는 것이다. 이 같은 주장을 하고 나선 사람은 밸런스정형외과 고태홍 의학박사다. 정형외과 의사지만 의학과 동양철학의 접목을 통해 의역학의 세계를 개척하고 있는 그가 30여 년의 임상 경험을 통해 전 국민들에게 꼭 알리고 싶다는 유산소 운동의 숨은 진실, 과연 뭘까? ■ PART 1. 운동의 대명사 유산소 운동이란? 운동의 대명사처럼 통하는 유산소 운동! 그렇다면 유산소 운동이 의미하는 것은 뭘까? 우선 유산소 운동에 대한 사전적 의미부터 알아보자. “유산소 운동(aerobic exercise)은 에어로빅스(Aerobics), 에어로빅운동이라고도 하며 숨이 차지 않으며 큰 힘을 들이지 않고도 할 수 있는 운동으로 몸 안에 최대한 많은 양의 산소를 공급시킴으로써 심장과 폐의 기능을 향상시키고 강한 혈관조직을 갖게 하는 운동”이라고 되어 있다. 또 “장기간에 걸쳐 규칙적으로 실시하면 운동 부족과 관련이 높은 고혈압, 동맥경화, 고지혈증, 허혈성 심장질환, 당뇨병 등의 각종 질병을 적절히 예방할 수 있을 뿐만 아니라 비만 해소와 노화 현상을 지연시킬 수 있는 건강에 도움이 되는 좋은 운동”이라고 했다. 특히 “운동의 강도는 최대 운동능력의 40~85％ 범위에서 하는 것이 좋으며, 일반적으로 준비운동과 정리운동을 제외하고 1회에 15~60분 정도가 적당하다.”고 되어있다. 이를 달리 말하면 “유산소 운동은 ☝️숨이 차지 않으면서 많은 양의 산소를 폐와 심장에 공급하여 신체를 건강하게 하는 운동”이라고 정의할 수 있을 것이다. 그런데 문제는 유산소 운동의 사전적 풀이에서 유산소 운동의 종류로 열거한 조깅, 달리기, 수영, 자전거 타기, 에어로빅스댄스, 크로스컨트리, 마라톤 등이 자칫 잘못하면 ☝️무산소 운동이 되어버릴 수도 있다는 데 있다. 밸런스정형외과 고태홍 박사는 “이들 운동을 자신의 신체 조건을 고려하지 않고 ☝️호흡이 벅찰 정도로 강하게 하거나, ☝️관절에 무리가 되도록 하면 유산소 운동이 무산소 운동으로 변해 오히려 득보다 실이 많게 된다.”고 말한다. ■ PART 2. 유산소 운동을 해도 허리가 아프고 무릎이 아픈 이유 사람이 육체적·정신적 노동을 하거나 운동을 할 때는 에너지를 사용하게 된다. 이러한 에너지를 사용할 때는 반드시 산소를 이용하게 되며, 그 부산물로 ☝️이산화탄소를 배출시키게 된다. 이 점에 주목해야 한다. ☝️에너지 소모량이 많을 때는 활성산소 같은 유해물질의 발생량도 대폭적으로 늘어난다는 것을 의미하기 때문이다. 유산소 운동을 무작정 많이 하게 되면 오히려 ☝️몸에 독이 될 수 있는 것도 이 때문이다. 고태홍 박사는 “이 같은 사실은 실제 임상에서 심심찮게 접할 수 있다.”며 “진료실에서 접하는 내과질환이나 관절 통증 환자의 공통점을 통해 입증되고 있는 사실”이라고 말한다. 그런 그들의 뚜렷한 공통점 5가지는 다음과 같다. 첫째, 평소 ☝️바른자세를 안 하거나, 천천히 기지개를 켜거나, 체조 같은 숨쉬기운동도 제대로 안 한다는 것이다. 둘째, 운동을 할 때도 ☝️준비운동과 정리운동을 제대로 안 한다는 것이다. 셋째, 유산소 운동을 할 경우 운동 능력이 낮은 사람은 ☝️5분 정도부터 시작해야 하는데, 아주 건강한 사람을 따라서 1시간 이상 운동을 무리하게 한다는 것이다. 넷째, ☝️무조건 걷는 것이 최고의 운동이라고 생각하고 천천히 하는 운동, 예를 들어 항산화 효과가 있는 체조나 요가는 운동이 안 된다고 생각하는 환자들이 대부분이라는 것이다. 다섯째, 활성산소가 누적돼 몸이 ☝️피곤하고 지친 상태에서도 유산소 운동을 해야 한다며 무리하게 하는 경우도 비일비재하다는 것이다. 이러한 공통점은 비단 환자들뿐만 아니라 보통사람들도 흔히 저지르기 쉬운 유산소 운동의 함정이라는 게 고태홍 박사의 주장이다. 그러면서 하나같이 하소연한다. “왜 저는 열심히 운동하는데 무릎이 아플까요?” “왜 저는 열심히 걸었는데 허리가 아플까요?” 누가 봐도 열심히 운동을 하는 사람인데 왜 무릎이 아프고 허리가 아프고 어깨가 아플까? 그 이유를 묻는 질문에 고태홍 박사는 “이럴 경우는 자신의 ☝️운동 방법에 문제가 있다고 생각해야 하는데 그렇지 못한 사람이 많기 때문”이라고 말한다. 올바른 운동법에 대한 교육이 제대로 이루어지지 않았기 때문이다. 고태홍 박사는 “유산소 운동을 제대로 알지 못하면서 몸을 망치는 운동을 하고 있는 사람이 부지기수”라며 “이번 기회에 유산소 운동에 대한 우리들의 인식을 새롭게 할 필요가 있다.”고 말한다. ■ PART 3. 유산소 운동도 제대로 알고 하자! 운동의 효과는 무궁무진하다. 생명 유지의 바로미터가 된다. 운동을 하면, 1. 관절의 ☝️유연성과 균형감을 증진하고 2. 몸통 및 팔다리 근육의 ☝️근력을 강화시키며 3. 혈액순환을 통해 가능한 많은 ☝️산소를 전신의 세포에 공급하고 4. ☝️심폐기능 및 지구력 향상에 도움이 된다. <누우면 죽고 걸으면 산다>라는 말은 운동의 효과를 압축적으로 나타내주는 말이기도 하다. 깊이 생각할 것도 없다. 며칠 간 누워 지내다 활동을 시작하면 온몸의 관절이 삐걱거리는 것만 봐도 그렇다. 이러한 운동은 크게 유산소 운동 무산소 운동으로 나누지만 고태홍 박사의 입장은 다르다. 항산화 운동까지 더해서 3종류로 분류한다. 각각의 특징은 다음과 같다. ● 유산소 운동이란 몸 안에 최대한 많은 양의 산소를 공급함으로써 ☝️심장과 폐의 기능을 향상시키는 운동이다. 조깅, 자전거 타기, 등산, 에어로빅댄스, 러닝머신, 실내자전거, 스텝머신 등이 이에 해당한다. ● 무산소 운동이란 산소 공급이 충분히 이루어지지 않거나 부족한 상태에서 운동하는 것을 의미한다. 숨이 차고 운동 지속이 힘든 단시간 운동이다. 이 운동의 대표적인 것으로는 단거리 달리기, 역도, 웨이트 트레이닝 등을 들 수 있다. ● 항산화운동은 과학적 규명을 못하여 아직 제도권에 들어오지 못한 운동으로 단전호흡, 국선도, 요가, 태극권 같은 운동이 이에 해당한다. 유산소 운동과 무산소 운동은 운동을 하면 에너지를 ☝️방출하는데, 항산화 운동은 오히려 에너지를 ☝️끌어들이는 효과가 있다. 이러한 운동은 심박수에 따라서도 그 종류를 분류할 수 있다. 참고로 우리의 심장이 감당하는 심박수는 50~160 정도가 평균이다. 심박수에 따른 운동의 종류를 분류해 보면 다음과 같다. 1. 50~79는 안정 내지는 가벼운 일상생활에서의 심박수이며, 2. 80~99는 ☝️관절 유연성을 증가시키는 스트레칭이나 균형체조가 해당되고, 3. 100~129는 심장에 부담이 적은 ☝️근력강화운동이나 가벼운 스포츠가 해당되며, 4. 130 이상은 무산소 운동으로 ☝️지구력 강화를 위한 격한 훈련이나 스포츠가 여기에 해당한다. 따라서 운동의 효과를 골고루 만족시키기 위해서는 심박수 ☝️80 이상에서 130 이상 되는 운동을 골고루 다해야 한다. 그런데 우리의 현실은 어떤가? 고태홍 박사는 “우리들 대부분은 이들 운동 중에서 한두 가지만 하는 경우가 대부분”이라며 “그 결과 근력과 지구력은 좋은데 관절이 뻣뻣하거나 몸의 균형이 깨지거나 몸 안에 활성산소가 많은 사람, 반대로 관절은 부드럽고 몸 안에 활성 산소는 적은데, 근력이나 지구력이 약한 사람들을 진료실에서 수없이 접하는 게 지금의 현실”이라고 말한다. 물론 아무런 운동을 안 하고 ☝️오로지 걷기만 하는 환자들도 많이 있는데 이 또한 잘못된 운동을 하고 있는 대표적인 사례라고 덧붙인다. ■■■ PART 4. 유산소 운동 제대로 하는 법 그렇다면 우리 몸을 건강하게 하기 위해 운동은 어떻게 하는 것이 좋을까? 이 물음에 고태홍 박사가 추천하는 ‘유산소 운동 제대로 하는 법’은 다음과 같다. 1. 심박수 80~99회 정도의 ☝️스트레칭이나 체조를 운동 전과 후에 반드시 해야 한다. 시간으로는 대략 운동 전 30분, 운동 후 10분 정도가 적당하다. 2. 심박수 100-129회 정도의 ☝️근력강화 운동 및 스포츠는 30분 정도가 적당하다. 3. 심박수 130회 이상의 무산소 운동은 개인의 능력에 따라 다르지만 5분에서 15분 정도가 적당하며, 그 이상하면 오히려 건강에 문제가 생길 수 있으니 조심해야 한다. 고태홍 박사는 “이렇게 운동을 하면 1회에 ☝️1시간 반 정도가 되는데, ☝️일주일에 2회에서 3회 정도하는 것이 좋으며, 무산소 운동을 많이 한 경우에는 반드시 ☝️정리운동 시간을 그만큼 늘려야 한다.”고 말한다. 그런데 대부분의 사람들이 운동을 할 때 흔히 저지르는 실수는 다음 네 가지다. 첫째, 체조나 스트레칭 시간이 너무 ☝️짧거나 아예 안 한다. 둘째, 무산소 운동을 유산소 운동으로 착각하는 경우도 많다. 셋째, 자신의 신체조건 예를 들어 척추나 골반이 휘어 있거나, 등이 굽었거나, 목이 일자목이거나 거북목인 사람은 그것을 먼저 ☝️교정하는 운동을 안 하고 그런 변형을 더욱 악화시키는 스포츠를 하는 경우가 많다. 넷째, 기공체조 같은 항산화체조는 운동이 아니라고 생각하는 경우 등이다. 이를 개선하기 위해서는 우리들의 인식 변화가 무엇보다 필요하다. 걷고 뛰고 달리기만 운동이라고 생각해선 안 된다. 걷고 뛰고 달리기를 했다면 그것만큼 ☝️체조나 스트레칭도 반드시 해줘야 한다. 그러기 위해 의식 있는 지도자를 만나 가르침을 받는 것이 가장 이상적이지만, 개인적으로 한다면 심박수를 측정하는 스마트 밴드의 도움을 받는 것도 하나의 방법이 될 것이다. 하루 일과 중의 심박수를 관찰하면 내가 얼마나 운동을 하고 있는지, 운동을 한다면 유산소 운동과 무산소 운동 시간은 얼마나 하는지도 알 수 있다. 고태홍 박사는 “특히 대부분 사람들이 오해하는 것 중 하나가 걷기 운동에 관한 것”이라고 말한다. 일반적인 걷기운동에는 몇 가지 약점이 숨어 있기 때문이다. 걷기운동은 심박수가 100회 전후가 되므로 어느 정도의 운동량을 제공하지만 그 효과가 ☝️미미하고 발목이나 무릎에만 반복적인 움직임이 가해져 ☝️무릎관절에 도움이 되는 허벅지 근육이나 전신관절에는 운동이 되지 못하며 노약자들 특히 척추나 골반이 틀어진 환자들은 그런 현상이 점점 더 심해진다는 것이다. 고태홍 박사는 “걷는 것이 제대로 된 운동이 되게 하려면 다음의 원칙을 반드시 지켜야 한다.”고 말한다. 1. 발바닥이 지면에 ☝️골고루 닿도록 의식을 가지고 천천히 걸어야 하며, 이와 동시에 발가락으로 짐승들처럼 땅바닥을 ☝️훑으며 걷는다. 2. 무릎을 ☝️허리 높이로 높게 들면서 걸어야 고관절도 운동이 되고 척추도 펴지게 된다. 3. 걷는 동시에 팔을 ☝️높게 들면서 걸어야 팔이나 어깨관절에도 운동이 된다. 고태홍 박사는 “이렇게 걸으면 10분도 걷기가 만만치 않을 정도로 운동량도 많아지고, 여러 관절도 부드러워지며, 자세도 펴지게 되는 1석3조의 효과가 있다.”고 말한다. ■ PART 5. ‘운동도 골고루’ 건강의 대원칙 유산소 운동은 우리 몸의 심장과 폐에 많은 산소를 공급하기 위한 운동으로 제대로 해야 운동의 효과도 기대할 수 있다는 점 꼭 기억해야 할 것이다. 다시 한 번 요약하면 유산소 운동은 반드시 다음의 요건을 충족시켜야 한다. 1. 관절의 ☝️균형과 유연성을 우선 확보하는 것이 중요하다. 2, 유산소 운동이 지나치면 무산소운동이 되어 오히려 건강을 해칠 수 있다. 3, 일반적으로 걷는 것은 운동 효과가 ☝️미미하고, 오래 걸으면 관절염이 생길 수도 있으며, 척추나 골반이 더욱 틀어질 수도 있다. 4. 균형체조나 스트레칭은 유산소 운동과 ☝️같은 비율로 시행해야 하며, 무산소 운동은 체력에 맞게 무리하지 않아야 한다. 5. 항산화 운동은 피로회복이나 활성산소 제거에 도움이 된다. 고태홍 박사는 “음식도 골고루 잘 먹어야 건강하듯 운동도 골고루 하는 것이건강의 비법이 된다.”며 “유산소 운동과 무산소 운동, 항산화 운동의 적절한 배합이야말로 건강하게 살기 위한 운동의 대원칙이 되어야 한다.”고 강조한다. - 자료 : 월간 건강다이제스트 허미숙 기자