오메가3, 채소 든 식사 직후 먹어야 효과 좋아

[하은초]

https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2017/12/03/2017120301087.htm

헬스 톡톡_ 여에스더 박사의 '오메가3 섭취법'
난소·뇌 기능 도움된다는 연구도
식물성 오메가3, 미세해조류 추출
공복보다 식사 직후 먹어야 효과
EPA·DHA 1일 최소 500㎎ 섭취

오메가3지방산은 적절히 섭취하면 혈관이 깨끗해진다고 알려져, 많은 사람이 챙겨먹는 건강기능식품이다. 실제로 농림수산식품부와 한국농수산식품유통공사가 올해 발표한 건강기능식품 시장보고서에 따르면 ‘현재 먹고 있는 건강기능식품’을 물었을 때 비타민, 홍삼, 유산균에 이어 오메가3(EPA·DHA)가 4위(13.8%)를 차지했다. 그런데 오메가3는 무작정 먹어도 되는 것일까? 먹을 때 주의해야 할 점은 없는지, 왜 영양제로 먹는 게 유리한지, 어떤 오메가3를 골라야 하는지 잘 모르는 사람이 대부분이다. ‘나는 왜 영양제를 처방하는 의사가 되었나’와 같은 저서에서 영양제의 중요성을 강조한 여에스더 박사에게 오메가3 섭취에 대해 물었다.

오메가3지방산은 혈관을 깨끗하게 해 심혈관질환 예방에 도움을 준다. 생선에서 추출한 오메가3 영양제를 먹을 때는 중금속 오염을 고려해야 하는데, 미세 해조류에서 추출한 식물성 오메가3 제품은 중금속 오염 걱정을 하지 않아도 된다./김지아 헬스조선 기자

―오메가3, 정말 건강에 효과 있나?
“오메가3는 1970년대 그린란드 원주민이 채소를 먹지 못하는데도 콜레스테롤 수치가 낮고 심장병이 적게 걸리는 이유를 찾다 학자들이 발견한 영양소다. 과도한 열량섭취로 생기는 중성지방은 혈관에 쌓여 동맥경화·심장병·뇌졸중을 일으키는데, 오메가3를 먹으면 중성지방 합성을 방해해 혈관을 깨끗하게 해 준다. 2002년 미국심장협회(AHA)는 오메가3지방산이 심혈관질환 예방에 도움을 준다고 발표했고, 미국 유명 병원인 메이요클리닉에서는 오메가3가 관상동맥질환·고혈압·고지혈증·류마티스 관절염·심장병 재발이란 5개 분야에서 도움이 된다고 밝히기도 했다. 난소 기능에 도움을 줘 난임인 사람에게도 처방되고 있으며, 뇌기능 향상에도 도움을 준다는 보고가 있을 정도로 우리 몸에 좋은 영양소다.”

―오메가3는 꼭 영양제로 먹어야 하나? 견과류나 들기름, 생선에도 들어있지 않나?
“견과류나 들기름에 들어 있는 오메가3는 ‘ALA(알파리놀렌산)’ 형태다. 오메가3는 ALA외에 EPA(에이코사펜타엔산), DHA(도코사헥사엔산) 형태가 있는데 ALA는 체내에서 EPA와 DHA로 전환돼야 건강에 좋은 영향을 준다. ALA 자체로는 별 영향을 주지 못한다. 그러나 씨앗에 들어있는 ALA는 EPA와 DHA로 전환되는 비율이 5% 이하다. 생선은 먹으면 좋다. 그런데 매 끼니 규칙적으로 섭취하기는 쉽지 않다. 또한 특정 생선은 중금속 오염을 고려해야 한다. 중금속은 생물의 체내에 축적되기 때문에 먹이사슬의 윗단계에 있는 큰 생선일수록 중금속 오염 위험도 크다. 미국 환경부는 명태나 연어, 참치는 1주일에 227g 이내로 먹으라고 한다. 1~2토막만 먹으라는 것이다.”

―오메가3제제가 중금속 위험이 있다는 것인가?
“생선으로 만든 오메가3는 중금속 위험에서 자유로울 수 없다. 그래서 최근 등장한 게 식물성 오메가3다. 바다에 사는 식물이며, 크기가 매우 작아 플랑크톤의 먹이가 되는 ‘미세해조류’에서 오메가3를 추출할 수 있다. 생선에 DHA가 있는 이유도 미세해조류를 먹어서 축적하기 때문이다. 미세해조류는 중금속과 격리된 탱크 속에서 배양해 만들며, 먹이사슬의 최하위에 있기 때문에 중금속으로부터 안전하다.”

―오메가3의 효과를 극대화시키는 방법이 있다는데?
“오메가3는 기름이다. 아무리 몸에 좋은 기름이라곤 하지만, 기름은 쉽게 산화(酸化)되므로 주의해야 한다. 산화된 기름은 심혈관질환 예방 효과를 못 낸다. 그래서 나는 오메가3를 먹을 때 공복보다는 식사 직후 먹는다. 식사를 할 때는 채소를 많이, 다양하게 먹는다. 이렇게 하면 채소의 항산화성분이 오메가3의 산화를 막아준다. 또한 오메가3는 지용성 식품이나 영양제를 같이 먹으면 시너지 효과가 난다. 대표적으로 비타민D는 오메가3와 함께 잘 어우러져 흡수되기 때문에 일석이조다.”

―좋은 오메가3를 고르는 기준은 무엇인가?
“순도(純度)를 살펴야 한다. 제품마다 캡슐 하나에 DHA와 EPA가 얼마나 들어있는지가 관건이다. 오메가3 에는 DHA·EPA 외에 ALA 같은 성분이 다양하게 있는데, 여러 실험을 통해 우리 몸에 좋은 영향을 미친다고 입증된 성분은 DHA와 EPA다. 1일 섭취량 당 EPA와 DHA가 최소 500㎎ 이상이어야 식품의약품안전처가 권장하는 1일 최소 오메가3 섭취량을 충족한다. 검증된 기관의 신뢰할 수 있는 원료인지도 확인하면 좋다. 오메가3 원료는 외국에서 수입해오는 경우가 많은데, 식약처는 수입식품안전관리특별법 시행을 통해 제대로 된 시설을 갖췄거나 안전한 원료를 만드는 업소에게 ‘해외우수제조업소’ 인증을 해 준다. 국내에서 최초로 이 인증을 받은 영양제 원료 제조 기업으로는 DSM이 있다. 또한, 임신부나 청소년 등 중금속에 민감한 사람이라면 식물성 오메가3를 추천한다.”