무릎 통증 관리를 위한 올바른 운동법
55세 여성이 지난 8개월간‘앉았다 일어설 때마다 오른쪽 무릎이 아파 걷기가 힘들다’는 이유로 진료실을 찾았다. 무릎 전체가 아프고 자동차에서 내릴 때 특히 심하게 아프다고 한다. 무릎을 다친 적은 없는데 에어로빅을 오래 했다고 한다.
다른 병원에서 반월판 연골이 찢어졌다고 들었다면서 MRI 영상을 보여준다. 내측 반월판 연골에 퇴행성 변화(그림 1 좌측 그림의 화살표)가 있기는 하나 찢어졌다고 볼 정도는 아니었다.
무릎이 전혀 아프지 않아도 50세가 넘어가면 반월판 연골이 찢어져 있을 확률이 30%를 넘고 이 55세 여성과 같이 퇴행성 변화만 보이는 경우는 55%까지 보고되므로 통증과의 관계를 조심스럽게 해석해야 하는 대목이다.
그림1
오른쪽 무릎이 절둑거릴 정도로 아팠던55세 여성. 왼쪽MRI 영상에는 퇴행성 변화를 보이는 내측 반월판 연골(화살표)이 보이고 가운데MRI영상에서 무릎뼈(*)에는 전혀 이상이 없으나 우측의 뼈스캔 영상에는 무릎뼈에 스트레스가 누적된 것이 붉은색(화살표)으로 보인다. 기능한도를 넘는 운동때문에 생긴 경고신호이다.
에어로빅을 오래 했다면 무릎의 기능 한도를 넘었을 가능성이 높은 상황. 가지고 온 MRI에서 뼈의 상태를 자세히 관찰하였으나 별 이상은 찾을 수 없다. 뼈스캔을 한 결과 MRI에는 정상으로 보였던 무릎뼈 속에 신진대사가 높아져 생기는 붉은색 신호가 관찰된다. 그 부분에 스트레스가 과도했다는 증거다. 구조물에 뚜렷한 손상은 없지만, 무릎뼈에 과부하가 걸렸다는 것을 알 수 있다. 전형적인 무릎의 기능 한도 초과 상황이다.
치료법은? 당연히 과부하를 줄이는 것이다.
현재는 지원하지 않는 기능입니다.
운동이 기능 한도를 초과하여 무릎 과부하로 고생을 할 때는 운동 강도를 줄여야 한다. 무릎에 부담을 줄이면서 대퇴사두근 강화 운동을 꾸준히 한 결과 3개월 만에 더 약을 먹을 필요가 없을 정도로 통증은 거의 사라졌다. 무릎에 부하가 심하게 걸리지 않으면서 무릎을 튼튼하게 할 수 있는 운동이 무엇이냐고?
아래를 보시라
*아래로 내려갈수록 높은 운동강도지만 안전도는 낮아진다.
(반대로 위로 갈수록 안전도는 높으나 운동강도는 상대적으로 낮아진다.)
자전거 타기
걸을 때 경골-대퇴 관절*에 걸리는 힘이 체중의 2.6배 정도인 데 비해 자전거 탈 때는 0.8배 정도 밖에 걸리지 않아 무릎 부담이 매우 적다2). 의자의 위치를 잘 조정하여 무릎이 적게 구부러지도록 해야 슬개-대퇴 관절*에 부담이 적다. 허리가 앞으로 구부러지는 것보다는 뒤로 젖혀지는 자세가 허리 건강에 더 좋다.
2.D'Lima DD, Patil S, Steklov N, Slamin JE, Colwell CW, Jr. The Chitranjan Ranawat Award: in vivo knee forces after total knee arthroplasty. Clin Orthop Relat Res. 2005;440:45-9.
* 경골-대퇴 관절(tibiofemoral joint): 기다란 허벅지뼈(대퇴골)와 종아리뼈(경골)이 만나서 이루는 관절(아래그림의 두 점선이 만나는 관절)
* 슬개-대퇴 관절(patella-femoral joint): 무릎뼈(슬개골)과 허벅지뼈(대퇴골)이 만나서 이루는 관절
일립티컬 혹은 크로스 트레이너(Elliptical, Cross Trainer)
걷기 운동과 비슷하나 발이 항상 발판에 붙어서 힘을 쓰므로 걷기보다 충격이 거의 없다. 따라서, 무릎에 걸리는 부담도 걷기보다 낮다.