＜몸펴기 생활운동＞

[김영희]

놀라운 신체 운동의 비밀

2012년 8월 29일 남편이 심근경색으로 입원, 다음날 아침 스텐트 수술을 받았다.


그 당시 남편 친구가 한양대학병원 원장이었고, 흉부외과 과장 등 친구가 3명이 있었다.

해서, 집과 가까운 세브란스병원을 두고, 119 구급 대원이 멀리 가다 무슨 일이 생겨도 책임 안 진다는 서류에 서명까지 하며 한양대학병원으로 갔다.

그것이 문제였다.

급히 치료를 요하는 병을 길에서 시간을 허비한 까닭에 심장의 60%가 괘사되는 일이 발생했다.

수술 후, 걸을 때 숨이 차다며 걷는 것을 회피하더니 오래 걷는 것이 점차 힘들어졌다.

시간이 갈수록 자세가 안 좋으니 등이 굽기 시작했다.

병원에서 도수치료도 받고 했지만, 가격은 비싼데 효과가 없다며 그만두었다.


굽은 등을 보며 몸 펴기 생활운동을 오래전에 시작한 남편 친구 부인이 적극적으로 권했다.

혼자 보내면 안 다닐 것 같아 2023년 3월 15일에 나도 함께 등록했다.

일주일에 2번, 두 시간씩 그리고 토요일은 오후 1시 30분부터 5시까지 운동과 도움을 받는다.

도움받기란,
몸의 안 좋은 부분을 사범이 집중적으로 풀어주는 것을 말한다.

운동원 회비는 한 달에 5만 원이다.
유튜브에서는 무료로 배울 수 있다.

이 운동원의 특이한 점은 가르치는 사범도 회비를 낸다는 사실이다.

'자원봉사~'

남편의 굽은 등은 조금씩 좋아지고 있다.

모임에 가면 친구들한테서
"등이 많이 펴졌다"라는 말을 듣기 시작했다.

요즘, 함께 운동하는 사람들한테서도 듣는 말이다.

운동을 하면서 나도 어깨와 골반뼈가 틀어진 걸 알았다.

누가 운동하고 키가 3cm 자랐다고 해서
내 키를 재보니 정말 약 0.5cm 정도가 커졌다.

그리고, 변이 한 줄로 굵고 길게 나오는 것도 변화된 것 중 하나이다.

팔꿈치 뒤에 달렸던 살덩이가 창피해서 팔이 짧은 옷을 입기가 싫었는데 지금은 줄어들어서 입을만하다.

2020년 디스크 수술 날짜를 잡아놓고, 은평 가톨릭 성모 병원이 코로나19에 감염되어 잠시 문을 닫았다.

병원이 다시 재개돼서 수술을 했지만 그동안 터진 디스크가 신경을 눌러 좌측 다리가 조금 정상이 아니다.

나도 모르게 우측 다리에 힘을 주다 보니 다리가 가늘고 짧아져 있는 것을 알았다.

이 운동을 접하면서 회복되어 가고 있다.



1. 기본운동

☆ 허리 펴기

* 효과
허리를 원래의 모양대로 만곡을 이루게 해 주고, 틀어진 골반과 무릎을 제자리 잡게 한다.

허리 디스크, 척추측만증, 당뇨병이 있는 사람에게 효과가 있다.

* 도구
작은 봉 또는 보조도구(목베개, 방석)

* 방법
1) 책상다리를 하고 상체를 똑바로 세워 앉는다.

2) 허리 뒤에서 양손으로 작은 봉의 양 끝을 잡아 바닥에 놓고 그대로 누운 다음,

두 다리를 뻗은 후 엉덩이를 작은 봉 아래로 살짝 미끄러지게 하여 엉덩이가 바닥에 닿을락 말락 하게 한다.

3) 양팔은 반 만세 자세를 취한 후 온몸에 힘을 빼고 누워 있는다.(10분 정도)

4) 몸을 뒤집어서 고양이 기지개 자세를 취하며 천천히 일어난다.

* 유의 사항
작은 봉이 높아 사용이 어려운 경우 방석을 반으로 접은 후, 접힌 부분을 발 방향으로 놓고 그대로 눕는다.

너무 오래 하면 근육이 굳을 수 있으므로 잠이 들지 않도록 하고, 다시 할 경우 1시간 후에 한다.

☆ 하체 풀기

* 효과
엉덩이, 허벅지, 무릎, 오금, 종아리, 발목, 발가락 등 하체 영역의 굳어 있는 근육이 풀린다.

다리가 굳고 아프거나 저린 사람, 허리가 아픈 사람에게 효과적이다.

* 도구
작은 봉 또는 보조도구(목베개)

* 방법
1) 선 자세에서 작은 봉을 오금에 깊숙이 끼워 넣은 후, 양 무릎을 동시에 꿇고 앉는다.

이때, 발목을 펴서 발등이 바닥에 닿게 한다.

2) 양팔을 뒤로해서 깍지를 낀 후 양 손바닥을 완전히 밀착시키고 고개를 들고 바르게 앉는다.

3) 작은 봉을 종아리나 발목 쪽으로 옮겨 가면서 이 운동을 한다.

* 유의 사항
하체 풀기를 하기 전 • 후 다리 근육을 양 주먹으로 두드려 풀어 준다.

☆ 상체 펴기

* 효과
굽어 있는 허리, 가슴, 목, 어깨, 등, 팔, 손가락 등 상체 부위를 함께 펴고 굳은 근육을 풀어 줌으로써 상체 부위의 자세와 기능이 좋아진다.

등과 가슴이 펴져 심폐기능을 좋게 하고 복식호흡이 되게 한다.

두통, 고혈압, 내분비계통에 문제가 있는 경우에도 효과가 있다.

앞으로 굽으면서 눌려져 처지고 굳어 있는 장기를 끌어올려 주고 풀어 준다.

* 도구
큰 봉 또는 보조도구(목베개, 방석)

* 방법
1) 책상다리를 하고 바르게 앉은 후 큰 봉을 어깨뼈 바로 아래에 놓고 눕는다.

2) 양팔은 반 만세 자세를 취하고 복식호흡을 한다.(10분 정도)

3) 일어날 때에는 허리에 반동을 주어 벌떡 일어난다.

* 유의 사항
누웠을 때 최소한 엉덩이의 일부가 바닥에 닿도록 해야 하고, 입을 다문 채 고개는 뒤로 넘어가게 해야 한다.

허리의 힘이 약한 사람은 벌떡 일어날 수가 없으므로 큰 봉을 손으로 잡아서 빼낸 후 옆으로 몸을 돌리면서 일어나도록 한다.

☆ 온몸 펴기

*효과
중력에 의해 굽고 눌려져 있는 몸을 당겨 올림으로써 온몸의 근골과 신경이 바르게 펴지고, 바른 자세를 갖도록 함과 동시에 면역력을 높여 준다.

이 자세가 완성되면 가슴과 어깨가 완전히 펴지고 허리는 안으로 살짝 들어가 만곡을 이루게 되며, 어깨와 고관절을 이은 선이 지면과 수직이 되어 몸이 균형 있게 만들어진다.

* 방법
1) 양발을 골반 너비로 벌려 바르게 선다.

2) 양손을 뒤에서 깍지를 낀 후 양팔은 최대한 편다.

3) 이를 악다물고 고개를 최대한 뒤로 젖힌 상태에서 서 있는다.(10분 정도)

4) 발은 뒤꿈치만 번갈아서 들었다 놓았다 해도 되고, 양팔을 자유롭게 해서 이 운동을 할 수 있다.


* 유의 사항
배를 내밀거나 상체를 뒤로 젖혀서는 안 된다.


2. 생활 운동

☆ 온몸 돌리기

*효과
팔을 제외한 몸 전체의 관절 마디를 풀어 주고 제자리 잡게 하여 척추를 유연하게 해 준다.

굳어 있던 근육이 풀리면서 눌려 있던 신경이 트인다.

* 방법
1) 양발을 골반 너비로 벌리고 바르게 선다.

1) 허리를 바르게 세운 후 가슴을 펴고 고개를 15도 정도 든다.

3) 발은 바닥에서 떨어지지 않게 밀착시키고, 손은 자연스럽게 아래로 내려뜨려 깍지를 끼고 배꼽 앞에 주먹이 하나 들어갈 정도로 띄어 놓는다.

4) 온몸에 힘을 뺀 상태에서 몸통을 좌우로 부드럽게 돌리되, 고개와 눈도 함께 돌린다.

5) 배꼽의 높이에 팔을 니은 자로 하고 몸통을 좌우로 돌릴 수도 있으며, 깍지를 끼거나 반 만세 자세 또는 만세 자세로 팔 위치를 바꿔 할 수도 있다.

* 유의 사항
힘을 빼고 몸을 뽑아 올리는 느낌으로 돌려야 하고 하체가 흔들리지 않아야 한다.

허리와 목을 가동 범위까지 돌려주되 무리하지 않도록 한다.

준비 운동과 정리 운동으로 온몸 돌리기를 한다.

☆ 허리 굽히기

*효과
허리와 골반의 근육이 풀리며 척추세움근을 강화해 준다.

하체가 펴지면서 허리가 유연해진다.

대장, 신장, 방광 기능의 회복에 도움이 된다.

허리디스크, 척추관협착증 예방에 도움이 된다.

* 방법
1) 양발을 골반 너비로 벌리고 바르게 선 후, 양손을 편안히 내려뜨린다.

2) 양 손바닥이 위를 향하게 하고 천천히 숨을 들이마시면서 가슴 위치까지 끌어올린 다음, 양팔을 반 만세 자세로 하여 가슴을 최대한 편다.

3) 고개를 든 채로 숨을 내쉬면서 허리의 만곡이 유지되게 하여 서서히 허리를 굽혀내려 간다.

4) 허리의 만곡이 풀리는 시점에서 남은 숨을 완전히 내쉬며 허리를 떨군다.
이때, 상체의 힘을 빼고 무릎은 최대한 펴서 다리 뒷근육이 최대한 늘어나도록 하고 숨과 동작을 5~ 10초 정도 멈추고 버틴다.

5) 고개부터 들고 가슴을 편 후, 숨을 들이마시면서 허리의 만곡을 유지하게 하여 천천히 상체를 일으켜 세운다.

6) 이 동작(3~ 5)을 반복한다.

7) 팔을 뒤로 돌려 내려서 오른쪽 주먹을 엉치뼈에 댄 후, 왼손으로 오른쪽 주먹을 감싸 밀어 올리면서 허리, 등, 머리 순으로 뽑아 올리듯이 편다.

8) 고개를 젖히고 숨을 "후" 뱉은 후 천천히 원위치한다.

* 유의 사항
허리를 숙이거나 펼 때 무릎을 구부리지 않는다.

상체를 뽑아 올리듯이 펼 때 배를 내밀지 않아야 한다.

☆ 팔 돌리기

*효과
팔과 어깨의 근골을 제자리 잡게 하고 온몸을 펴주는 효과가 있다.

어깨뼈 주변의 근육을 풀어 주어 어깨와 흉곽의 균형을 잡아 준다.

* 방법
1) 양발을 골반 너비로 벌리고 바르게 선다.
2) 숨을 천천히 들이마시면서 양팔을 손끝까지 쭉 뻗은 채로 천천히 들어 올린다.

3) 양팔은 귀를 스치면서 완전히 들어 올리고 온몸을 쭉 뽑아 올리는 느낌으로 뻗는다.

4) 숨을 멈춘 채로 팔이 최대한 몸의 뒤쪽으로 넘어가게 하며 천천히 내려 어깨와 가슴이 펴지게 한다.

5) 양팔이 수평을 이룰 정도로 내려왔으면 숨을 내쉬면서 천천히 팔을 뒤로 내리고, 팔이 다 내려오면 고개도 원위치한다.

* 유의 사항
팔을 올리는 것에 맞추어서 고개도 천천히 들어준다.

팔을 돌릴 때 팔이 구부러지지 않도록 한다.

팔을 돌릴 때 발바닥이 바닥에서 뜨지 않도록 한다.

손바닥을 위로하여 돌리거나 손등을 안쪽으로 세워서 팔을 돌릴 수도 있다.

양손을 어깨 위에 대고 '어깨 돌리기'를 하거나 '빨리 돌리기'를 할 수도 있다.

☆ 무릎 굽히기

* 효과
허리를 바로 세울 수 있도록 허리와 다리의 주요 근육을 강화시켜 균형 있게 만들어 준다.

* 방법
1) 양발을 모아 엄지발가락과 뒤꿈치가 붙도록 하고 바른 자세로 선다.

2) 양팔은 약간 벌려 자연스럽게 아내로 내리고 숨을 들이마셨다가 내쉬면서 윗몸을 수직으로 한 채 허리의 만곡을 유지하고 발뒤꿈치를 살짝 들면서 무릎을 굽혀 천천히 내려간다.

3) 가장 힘든 지점에서 숨과 동작을 5~10초 정도 멈추고 버틴다.

4) 숨을 들이마시면서 천천히 일어선다.

5) 양팔과 손가락을 최대한 펴서 머리 위로 들어 올리는 등 양손과 양팔의 위치를 바꾸어서 할 수도 있다.

* 유의 사항
무릎을 굽혀 내려가거나 올라올 때 양 무릎이 떨어지지 않도록 하여야 한다.

☆ 앉아 상체 돌리기

* 효과
허리 뼈를 잡고 있는 근육을 부드럽게 함으로써 허리의 유연성을 키워준다.

골반을 고정시킨 채 몸통을 돌리기 때문에 흉추나 늑골의 이상을 바로잡는 효과가 있고, 소화기와 생식 기능의 향상에 도움이 된다.

* 방법
1) 책상다리를 하고 앉아 허리를 앞쪽으로 당겨 바로 세우고 가슴을 펴며 고개를 든다.

2) 숨을 들이마시면서 오른팔을 뒤로 돌려 내려서 엄지가 꼬리뼈 뒤쪽 바닥에 닿게 하여 다섯 손가락 끝으로만 바닥을 짚고, 팔을 쭉 펴서 허리와 등의 척추가 최대한 펴지도록 한다.

이때, 왼손도 같이 따라가면서 오른쪽 무릎 바깥쪽에 손등이 놓이도록 한다.

3) 숨을 천천히 내쉬면서 허리와 목을 오른쪽으로 최대한 돌려 골반과 어깨가 열십자가 되도록 한다.

더 이상 돌아가지 않는 지점에서 숨과 동작을 멈추고 허리에 반동을 준다.

4) 숨을 들이마시면서 천천히 원위치한다.

5) 반대편도 마찬가지 방법으로 한다.

*유의 사항
앉을 때에는 회음부가 닿게 좌골로 앉는다.

몸을 돌릴 때 상체가 기울지 않고 똑바로 앉아야 하며, 양 어깨선은 지면과 평행을 유지해야 한다.

바닥을 짚는 쪽 팔은 완전히 펴고 손가락 끝으로 바닥을 짚는다.

☆ 누워 온몸 펴기

* 효과
척추와 그 주변 근육을 자극해 척추의 이상을 바로잡고 변위도 예방한다.

흉추와 자율신경으로 연결된 심장, 기관지, 각 소화기관, 신장, 방광, 생식기 등의 기능을 향상시켜 준다.

복식호흡을 하는 데 도움이 된다.

* 방법
1) 바닥에 편하게 누운 후 호흡을 고른다.

2) 숨을 길게 들이마시면서 두 발은 모아 발끝을 최대한 아래쪽으로 쭉 뻗음과 동시에 양손은 깍지를 껴서 손바닥이 밖으로 향하게 하여 팔을 머리 위쪽으로 최대한 쭉 뻗는다.

3) 숨을 멈춘 상태에서 아랫배에 힘을 주고 발은 아래쪽으로, 팔은 위쪽으로 최대한 쭉 펴면서, 엉덩이와 어깨가 바닥에 닿고 척추가 아치 형태가 되도록 한다.

이 상태에서 10초 이상 숨을 참고 버틴다.

4) 양손을 가슴 옆으로 끌어내려 손바닥이 천장을 향하게 뻗으면서 참았던 숨을 한꺼번에 "파" 하고 뱉어낸다.

5) 호흡을 고른 후 2)~ 4)까지 2~ 3회 반복한다.

6) 하체는 고정시키고 반 만세 자세로 상체만 좌우로 흔드는 날갯짓을 한다.

*유의 사항
발끝을 모아 바닥으로 당길 때 종아리에 쥐가 나면 발끝을 머리 쪽으로 당겨서 한다.


3. 맞춤 운동

맞춤 운동은 몸의 상태에 따른 개인별 운동이다.

☆ 옆으로 누워 온몸 펴기

* 효과
옆구리, 가슴, 어깨 근육이 풀리는 효과가 있다.

가슴 근육이 풀리면서 심장과 폐 기능이 정상적으로 회복된다.

골반 바로 위에서부터 허리 양쪽으로 길게 뻗어 있는 척추세움근이 풀리는 효과가 있다.

심장 질환(부정맥)에 효과적이다.
부정맥에는 오른쪽과 함께 왼쪽 몸을 펴는 자세를 함께해 주어야 효과가 있다.

손으로 발등을 잡아당기면 허벽지 근육이 풀리는 효과가 있다.

* 방법
1) 옆으로 누워 팔꿈치는 바닥에 대고 손은 머리 뒤쪽 후두골 부위에 대며, 다리는 곧게 뻗는다.

이때, 머리와 발을 최대한 뒤로 젖혀 전체적으로 몸이 활모양이 되도록 한다. 반대쪽 팔은 위로 쭉 뻗어 뒤쪽으로 젖힌다.(20분 정도)

2) 뒤로 젖혔던 손으로 발등을 잡아당기면서 해도 된다.

* 유의 사항
양쪽에 운동 시간을 균등하게 맞추며, 운동 시간을 점차 늘린다.

손바닥이나 팔목이 아파 오랫동안 '옆으로 누워 온몸 펴기' 자세를 취하지 못할 때에는 주먹을 쥐어서 한다.

옆으로 누웠을 때 몸이 활모양이 되지 않는 사람은 무릎을 약간 구부려서 해도 무방하다.

☆ 가슴 펴기

* 효과
척추가 펴지고 정렬되어 중추신경과 몸과의 소통이 원활해져 몸이 정상 기능을 하게 된다.

앞으로 오그라들어 있던 어깨가 제자리를 잡으면서 가슴이 펴지고 고개를 들 수 있게 된다.

허리의 정상적인 만곡이 회복되면서 뱃속 장기들이 제자리 잡는다.

다리, 무릎, 발목, 발가락 등 하체 영역의 근육이 풀린다.

* 도구
작은 봉, 보조 도구(목베개, 방석)

* 방법
1) 등 가운데 흉추 밑에 작은 봉을 세로로 놓고 눕는다. (20분 정도)
2) 양팔은 반 만세 자세 또는 만세 자세로 쭉 뻗고 두 다리는 자연스럽게 놓는다.

*유의 사항
자세를 풀 때에는 천천히 돌아누워 엎드린 다음, 고양이 기지개 자세를 취하며 일어선다.

팔을 위로 올리지 못하는 사람은 팔의 위지를 조절할 수 있다.

☆ 앉아 허리 세우기

* 효과
몸을 바른 자세로 만든다.

어깨와 가슴, 허리가 펴져서 바른 자세로 앉게 된다.

명상이나 복식호흡을 쉽게 유도할 수 있다.

* 방법
1) 책상다리로 앉아 몸의 긴장을 풀고 허리를 앞쪽으로 당겨서 척추를 바로 세운다.

2) 어깨를 으쓱해서 팔을 뒤로 넘기고 양손은 깍지를 껴서 허리 밑으로 쭉 내려 손목이 직각이 되게 하고 손을 엉덩이에 붙인다.

3) 어깨에 힘을 빼고 팔꿈치를 가운데로 모으면서 어깨뼈를 모아 허리를 세우고 턱은 15도 정도 든다.(5분 이상)

* 유의 사항
허리가 많이 굽은 사람은 무릎을 꿇은 자세로 해도 된다.



☆ 참고 서적

오십견, 갑상선, 요실금, 비염, 안면마비, 대상포진, 척추, 전립선 등 완치 사례는 많다.

세 자매가 온다.
처음에 큰 언니가 왔다가 증세가 호전되자 척추수술을 앞둔 막내가 다니다가 수술 없이 완치되었다는 사실을 직접 들었다.

타인의 예를 들지 않아도 우리 부부의 경우만 보아도 건강이 회복되어 가는 것이 증거이다

보기에는 이 운동이 별로 도움이 안 될 것 같은데 신기하게도 몸이 바로잡아진다.

학생이나 젊은이도 어린 나이에 바른 자세를 갖게 이 운동이 활성화되었으면 하는 바람이다.

김영희 기자

[정재순]

꼭 필요한 운동입니다 ~

[김영희]

감사합니다~

[littleangel]

어쨌던 우리 몸을 펴주는 게 필요하고
건강이 좋아진답니다.
아주 잘 선택하신 거 같아요^^
👍

[김영희]

절 바지 같은 거 맞아요^^

해보니까 이제라도 시작하기를 잘한 거 같아요~

[은유(이영옥)]

꾸준히 하면 좋아 지겠군요
모든 운동이 그렇죠~

[김영희]

네~ 계속할 생각입니다^^

[전용욱]

좋은 글 감사합니다

[김영희]

전용욱 기자님~
더위에 안녕하시지요~

[황화자]

제 게 딱 이네요.
유용한 정보 감사합니다.

[김영희]

감사합니다^^

[이복원]

나이들수록 운동 필수입니다.
남편께서 등이 펴진다니 감사한 일입니다.

[김영희]

이복원 기자님~
그렇게 생각해 주셔서 감사합니다^^

[이슬비]

항상 좋은정보네요~
몸 펴기운동 좋아용^^
일부는 따라하는중 ㅋㅋ
감사합니다 !

[김영희]

이슬비 님~ 감사합니다^^
얼마 남지 않은? 더위에 끝까지 건강하세요~

[캔디]

우리몸을 위해서 꼭 해야하는 꿀정보 너무 좋아요... 정말 병원 신세 지기전에
미리미리 건강해지는 운동 따라하기~~
작가님의 자세한 설명도 감사합니다

[김영희]

더위에 잘 계시지요?
감사합니다^^

[서대문노인종합복지관 강화평 대리]

글 잘 봤습니다~!

[김영희]

감사합니다^^

[윤홍섭]

좋은건강 정보 감사합니다 ~**

[김영희]

감사합니다^^

[오정애]

이 좋은운동을 공유해
주시는 따뜻하고
친절한 마음에 박수를
보냅니다. 짝짝짝 ㅎ
너무너무 감사합니다.
자세로 좋아지니
기쁜소식이어여^^

[김영희]

특히, 어린 학생들의 자세를 바로잡아주고 싶은 생각이 듭니다.

시간 되시면 유튜브로도 배울 수 있습니다.

[강병숙]

이대로만 따라하면 건강은 저절로 보장될 것 같습니다. 무슨 기사든 상세하게 올려주시는 김 기자님의 '정성'에
큰 박수를 보냅니다

[김영희]

항상 격려해 주시며 함께해 주셔서 감사합니다~