인천복싱 정우관 복근운동,어떤게 가장 효과적일까?

[조경재]

복근 운동 딱 1개만 해야 된다면, 어떤 방법이 효율적일까요!!?

평균 12.5%의 체지방률을 보유한 남성들과 평균 17.7%의 체지방률을 보유한 여성들 대상으로, 복부 근육 활성도가 가장 높은 운동을 조사했다고 합니다.

총 12가지 복근운동인데요^^

1) 윗몸 일으키기 2) 크런치 3) 리버스 크런치
4) 30도 리버스 크런치 5) 행잉 레그레이즈

6) 하부와 상부를 모두 굴곡 하는 크런치 7) 하부는 그대 로 올리고 상부는 회전을 주며 굴곡하는 크런치
8) 하부만 올리는 리버스 크런치
9) 저항을 둔 리버스 크런치

10) 다리를 펴고 롤을 발로 당겨오는 롤아웃
11) 무릎을 굽혀 롤을 발로 당겨오는 롤아웃
12) 기본 롤아웃

이렇게 총 12가지 복근운동을 가지고 복근을 상부, 하부,

외복사근, 내복사근에 근전도 전극을 부착하여 조사한 결과는 다음과 같습니다^^

상복부의 근육 활성도를 살펴보면, 30도 리버스 크런치가 가장 높은 상복부 활성도를 보여주며, 그 다음 거의 비슷한 근육 활성도를 보여주는 운동은 기본 롤아웃, 그리고 3위가 행잉 레그 레이즈로 나타났습니다.

하복부의 근육활성도를 살펴보면, 기본 롤아웃이 가장 높은 하복부 활성도를 보여주며, 2위가 1위와 거의 비슷한 활 성도를 보여주는 행잉 레그 레이즈, 그리고 3위가 다리 펴고 발로 당겨오는 롤아웃 이지만 2위와 3위의 근육 활성 도 차이는 높게 나타 났습니다.

그리고 외복사근에서도 기본 롤아웃 1위, 발로 당겨 오는 롤아웃 2위, 행잉 레그 레이즈가 3위 이며,

내복사근에서도 1,2,3위가 거의 비슷하게 30도 리버스 크런치 1위, 행잉 레그 레이즈 2위, 기본 롤아웃이 3위로 나타났습니다!!


결과적으로 진짜 1개만 해야 한다면!! 기본 롤아웃과 행잉 레그 레이즈 중 한 개를 고를 수 있겠는데요!! 🤭

오늘은 복근운동에 효율적인 기본 롤아웃에 대해 알아 보겠습니다~~

롤아웃, 귀엽게 생겼지요?^^

롤아웃은 엎드린 자세에서 시작합니다. 저항의 무게는 몸통이고 어깨를 벌리면서 복근이 신전되고, 어깨를 다시 당겨오며 복근이 단축됩니다.

시작지점에서는 충분히 허리의 중립을 유지할 수 있지만, 휠을 밀어 복부를 최대로 신전하게 되면, 허리에 과도한 압력으로부터 요추가 과신전되어 허리 통증이 유발될 수 있어요. 또한 어깨 관절 역시 휠의 속도를 제어하지 못한 다면, 어깨 관절 또한 부상이 발생 될 수 있습니다.
생각보다 강력한 코어가 필요한데요.

하지만, 무서워 하지 마세요~~~!! 제가 안 다치고 할 수 있는 방법을 알려드리겠습니다 😎

먼저, 처음하시는 분들은 벽이나 주행방향을 막아줄 수 있는 안전 장치와 함께 시작해 주세요^^

무릎을 꿇은 상태에서 무릎이 아프다면 매트를 깔고 하셔 도 됩니다. 롤아웃 바를 직각으로 밀고 구부린다는 느낌으 로 잡은 후, 뒤에 있는 발을 지면에서 떼어 주세요.
복근에 힘을 준 상태로 바나나처럼 만들어 주세요~~
앞뒤로 살살 움직여봅니다.

앞뒤로 움직일 때, 엉덩이가 무릎선의 뒤로 넘어가면 복근 에 힘이 풀리게 되요 😢

처음부터 끝까지 복근에 힘이 들어가면서, 몸이 전체적으 로 움직이는 느낌이 든다면 자연스럽게 자세가 만들어 질
것입니다. 너무 멀리 갈 필요도 없어요!! 조금씩 조금씩
앞뒤로 한발자국 거리만 움직이셔도 효과를 볼 수 있습니 다. 오늘부터 12회씩 3세트 시작해보세요~
제가 도와드리겠습니다^^

직선주행이 가능 하신 분들은 사선으로 진행해보세요!
사선주행을 활용하게 되면 외복사근에 자극을 가하게 되는
데요. 불안정성이 추가되기 때문에 움직임 자체의 균형을
위해 전체적인 코어 근육이 활성화 됩니다.

다음은 스탠딩 롤아웃인데요. 황효식 사범님 너무 잘하시
죠?^^
처음에는 다리를 넓게 벌리고 진행하다가, 15회씩 3세트가
가능하다면 다리를 점점 모은 상태에서 진행해주세요.
이 자세는 시간이 걸릴 수 있습니다^^

여러분, 즐거운 롤아웃 복근운동 당장 도전해보세용!!

좋아요, 댓글 부탁드리며~

오늘도 정우관에서 뵙겠습니다♡